Отложения жира в подмышечной зоне — результат сочетания особенностей распределения жировой ткани, мышечного тонуса и влияния поведенческих факторов. Поэтому вопрос о том, как убрать жировые валики из подмышек, нельзя решить одной локальной мерой — требуется комплексное решение.
Почему появляются жировые валики в подмышечных впадинах
Основные причины появления этой проблемы:
- Локальные жировые отложения, регулируемые гормональным фоном и наследственными особенностями организма. Например, у женщин жир чаще накапливается в области груди, боков и подмышечной зоны.
- Недостаточный тонус грудных мышц и верхней части спины, из-за чего мягкие ткани «провисают», образуя складки. Особенно это заметно при отсутствии силовых тренировок или при малоподвижном образе жизни.
- Влияние осанки и поведенческих факторов. Сутулость, сведенные вперед плечи, длительная работа за компьютером усиливают визуальный эффект складок, которые становятся более выраженными.
С физиологической точки зрения локально «сжечь» жир невозможно. Липолиз (расщепление жиров) запускается гормонально и зависит от общего энергетического баланса организма. Поэтому в вопросе, как убрать валики в подмышечных впадинах, важно понимать, что жир уходит равномерно по всему телу, а не из одной зоны. Наилучший результат достигается при сочетании умеренного дефицита калорий, силовых тренировок для повышения мышечного тонуса, общей активности и коррекции осанки.
Как убрать жир в подмышечных впадинах: базовые принципы
Этот запрос часто воспринимается как локальная задача, но на практике требуется системная работа — сочетание рационального питания, тренировок и режима восстановления. Только комбинация этих факторов позволяет успешно решить проблему, как избавиться от складок в подмышечных впадинах, улучшить контуры верхней части тела. Важно соблюдать ключевые принципы решения проблемы:
Дефицит калорий в результате снижения калорийности рациона на 10–20%. Стоит отдавать предпочтение белковой пище (для поддержания мышечной ткани), контролировать «быстрые» углеводы и скрытые калории. Без их дефицита убрать жир в подмышечных впадинах невозможно даже при активных тренировках.
Силовые упражнения на грудные и спинные мышцы, плечевой пояс (жимы, тяги, разведение, отжимания). В результате повышается тонус тканей, визуально «подтягиваются» зоны, ускоряется общий метаболизм.
Регулярность тренировок и восстановления. Ключевая ошибка — нерегулярные занятия, игнорирование восстановления. Важно тренироваться 3–4 раза в неделю, спать не менее 7–8 часов, делать паузы между силовыми нагрузками для восстановления мышц, поскольку без него повышается уровень стресса, который тормозит сжигание жира.
Комментарий тренера Sport Life:
«Если вы хотите разобраться, как быстро убрать жир в подмышечных впадинах, стоит отказаться от идеи быстрых локальных решений. Работает только системный подход: дефицит калорий, базовые силовые упражнения, дисциплина. Уже через 4–6 недель регулярных тренировок клиенты замечают, что складки в подмышечных впадинах становятся менее выраженными вследствие снижения жира, улучшения тонуса мышц верхней части тела».
Эффективный комплекс упражнений, чтобы убрать жир в подмышечных впадинах
Тренировки, позволяющие укрепить мышцы груди, спины и плечевого пояса, улучшают контур зоны, ускоряют общий расход энергии. Базовый комплекс упражнений включает:
- Отжимания (для подмышек и грудных мышц, трицепса, передней дельты). Корпус ровный, локти под углом ~45°, без прогиба в пояснице. Выполняются в три подхода по 8–15 повторений.
- Плавное сведение рук перед собой в три подхода по 12–15 повторений (кроссовер / резинки), контроль обратного движения. Нагрузка осуществляется на внутреннюю часть грудных мышц, формируя «линию» груди.
- Упражнения на спину (тяга верхнего блока, гантелей в наклоне, горизонтальная). Тренируют широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышечные волокна, «подтягивают» боковую линию корпуса, устраняют провисание тканей в области подмышек. Выполнять в три подхода по 10–12 повторений.
- Планка (для стабилизации корпуса). При этом нагружаются мышцы кора, плечевого пояса. Режим – три подхода по 30–60 секунд.
Включайте эти упражнения для подмышек в тренировки, выполняя их 3–4 раза в неделю в сочетании с кардио (ходьба, эллипс, велосипед) по 20–30 минут и постепенно увеличивая нагрузку (вес, количество повторений, время).
Как проработать проблемную зону
Для этого важно воздействовать на мышцы груди, верхней части спины и осанки, что не только обеспечивает уменьшение визуальных «валиков», но и формирует четкий контур плечевого пояса. Упражнения на грудные мышцы помогают подтянуть переднюю часть зоны подмышек и включают:
- жим гантелей или штанги лежа;
- отжимания (классические или с колен);
- сведение рук (кроссовер, резинки). Выполнение 2–3 упражнений за тренировку по 8–15 повторений в три подхода «подтягивает» мягкие ткани и уменьшает жировые складки.
Чтобы укрепить верхнюю часть спины, убрать «провисание» тканей по бокам и стабилизировать плечевой пояс, рекомендуется использовать тягу:
- верхнего блока;
- гантелей в наклоне;
- горизонтальную;
- отведение гантелей назад.
При этом уделяйте особое внимание технике и контролю положения лопаток, выполняйте 10–12 повторений в 3 подхода. В результате сильная спина визуально «подтянет» зону подмышек и сделает силуэт более подтянутым.
Для устранения фактора, усиливающего складки, улучшайте осанку, выполняя упражнения на раскрытие грудной клетки (растяжка), укрепление мышц-стабилизаторов (планка, «лодочка»), а также контролируйте положение плеч в течение дня. Ежедневная работа в течение 5–10 минут, осознанный контроль осанки (плечи назад, грудь раскрыта) снижает визуальное «сжатие» зоны и сразу делает силуэт стройнее. Регулярно выполняя эти упражнения, убрать жир в подмышечной зоне удастся гораздо быстрее благодаря улучшению лимфотока и укреплению мышечного корсета.
Дополнительные рекомендации для результата
Даже при правильных упражнениях результат будет ограниченным без контроля питания, кардио и восстановления. На скорость снижения жира и внешний вид зоны подмышек существенно влияют следующие факторы:
Пищевой рацион и водный баланс. Основой снижения жира служит умеренный дефицит калорий (на 10–20%), потребление достаточного количества белка (1,0–1,2 г на 1 кг массы тела с учетом возраста и состояния почек). Важно употреблять меньше сахара и ультрапереработанных продуктов, больше — овощей, цельнозерновых круп. Соблюдайте оптимальный водный баланс (25–30 мл на 1 кг массы тела в сутки, если нет медицинских ограничений), что улучшает обмен веществ.
Кардионагрузки (быстрая ходьба, велотренажер, плавание). Выполняйте их 3–5 раз в неделю по 20–40 минут с умеренной интенсивностью. Кардио лучше сочетать с силовыми тренировками, но не заменять их.
Восстановление и сон. Делайте паузы между силовыми тренировками продолжительностью 24–48 часов, контролируйте стресс, отрегулируйте ночной отдых. Сон продолжительностью 7–8 часов снижает уровень кортизола — гормона стресса.
Такой комплексный подход приводит к заметным изменениям уже через 4–6 недель.
Распространенные ошибки и мифы
Попытки «сжечь жир локально», выполняя упражнения для подмышек, безрезультатны, поскольку организм использует жир не из одной зоны, а из разных жировых депо. Ставка только на тренировки без контроля рациона приводит к тому, что расход калорий перекрывается питанием, жир остается, даже если мышцы становятся сильнее. Правильный подход – обеспечить в рационе баланс белков, жиров и углеводов, контролировать «скрытую» калорийность, источником которой являются сладости, перекусы, сладкие напитки.
Нерегулярные тренировки, занятия «от случая к случаю» препятствуют созданию накопительного эффекта, при этом тело не успевает адаптироваться и менять состав. Важно тренироваться 3–4 раза в неделю систематически в течение минимум 4–6 недель с постепенным увеличением нагрузки.
Если вы хотите избавиться от складок в подмышечной области, начните с регулярных тренировок, контроля питания и работы с осанкой. Оптимально делать это под руководством тренеров спорткомплекса Sport Life, где программа подбирается под конкретную цель и уровень подготовки.