«Велосипед» — эффективное и щадящее упражнение, которое можно выполнять ежедневно дома. Сегодня мы рассмотрим технику, проанализируем пользу и существующие варианты. Подобрать комплекс упражнений специально для вас помогут специалисты спорткомплекса Sport Life.
Упражнение «Велосипед» — что это и как работает
Раньше так называли имитацию вращения педалей ногами, лежа на спине. Сейчас упражнение предполагает скручивание, когда локоть тянется к противоположному колену (левый к правому, правый к левому). Так задействуется больше мышц, поэтому эффективность выше.
Упражнение «Велосипед» выполняют для прокачки пресса и сгибателей бедра. Хорошая физическая подготовка и специальное оборудование для него не требуются. Можно делать отдельно или в комплексе, на время или с количеством подходов. Мышцы пресса восстанавливаются быстро, поэтому упражнение подходит для ежедневного выполнения.
Принцип движения
«Велосипед» представляет собой комбинацию диагонального скручивания и имитации вращения педалей для проработки прямых и косых мышц живота. Задача — соединить локоть с противоположным коленом. При этом нижняя часть тела выполняет перекрестные движения, а плечи приподняты.
В процессе работают прямая мышца живота (верх и низ), стабилизаторы, косые мышцы. Поэтому «Велосипед» считается одним из самых эффективных упражнений для проработки кора. Упражнение укрепляет абдоминальную область тела (между грудной клеткой и тазом). При правильном выполнении снимается нагрузка с поясницы. «Велосипед» на пресс отличается от классических скручиваний:
- многофункциональностью, то есть проработкой не только верхней, но и нижней части прямой мышцы живота;
- выполнением движений по диагонали;
- постоянным напряжением мышц пресса, поскольку ноги не опускаются на пол.
Благодаря высокой амплитуде движений и одновременной работе нескольких групп мышц этот вид скручиваний помогает сжечь больше калорий и дает интенсивную кардионагрузку.
Упражнение «Велосипед» — какие мышцы работают
Главные — это прямые мышцы живота, именно они формируют красивый пресс. По результатам исследований влияния различных типов упражнений на эту часть тела «Велосипед» занимает первое место по силе нагрузки — то есть по эффективности — по сравнению с 13 другими.
Но положительный результат — это не только рельефный живот. Рассматривая, какие мышцы работают в упражнении «Велосипед», стоит также упомянуть косые. Благодаря диагональному движению они работают в режиме максимального сокращения, что способствует:
- улучшению тонуса и осанки;
- формированию контура талии;
- поддержанию нормального внутрибрюшного давления.
По результатам американских исследований «Велосипед» занял второе место среди упражнений по эффективности воздействия на косые мышцы живота.
Техника считается комплексной, поскольку прорабатывает сразу несколько групп мускулатуры. Поскольку в процессе нужно удерживать равновесие, контролировать движение ног и скручивать корпус, не опираясь полностью на поверхность спины, работают и мышцы-стабилизаторы.
Так положение позвоночника и поясницы стабилизируются, что важно для профилактики протрузий, дисфункций суставов и грыж. Нагрузку дополнительно получают и ноги. В результате работают сгибатели бедра, квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.
Кроме того, «Велосипед» тренирует ноги и подколенные сухожилия, дает нагрузку на сердце. Это не особо интенсивное, но эффективное кардио будет полезно для всех, кто ведет сидячий образ жизни. Упражнение поможет восстановить нормальное кровообращение в органах малого таза.
Упражнение «Велосипед»: польза для пресса
По результатам исследований Американского совета по физическим упражнениям именно этот вид скручиваний считается лучшим для желающих получить рельефный пресс.
Укрепление кору
Польза упражнения «Велосипед» заключается в том, что оно одновременно задействует прямую, косые и даже поперечную мышцы живота. Активное участие глубокой мускулатуры улучшает осанку, поддерживает нормальное брюшное давление.
Улучшение выносливости
В процессе выполнения скручиваний хорошо тренируется сердечно-сосудистая система. Сердце работает энергичнее, и спортсмен становится выносливее, при этом какая-либо вредная нагрузка на суставы отсутствует (если все выполнять правильно). Одновременная работа квадрицепсов и ягодичных мышц также повышает выносливость.
Влияние на рельеф пресса
Польза «Велосипеда» для мужчин заключается в возможности получить заветные «кубики». Это связано с высокой активностью мышц, особенно прямой и косых. В этом плане упражнение на 248 % эффективнее обычных скручиваний по результатам электромиографии.
Комментарий тренера Sport Life: «Постоянная работа над прямой мышцей живота способствует ее укреплению и гипертрофии. В результате живот становится рельефным. В то же время косые мышцы, которые включаются в работу, помогают формировать талию».
Как правильно выполнять упражнение «Велосипед»
При правильном выполнении вы получите не только рельефный живот и талию. Упражнение поможет укрепить спину, а также улучшить осанку. Также его рекомендуют для реабилитации коленного и тазобедренного суставов.
Главное — разобраться, как выполнять упражнение «Велосипед». Для начала примите исходное положение. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Далее:
- Поднимите согнутые в коленях ноги. При этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Следите, чтобы колени образовали прямой угол.
- Согнутые в локтях руки положите на затылок. Не сцепляйте кисти в замок. Разодвиньте локти в стороны.
- Оторвите лопатки от пола и максимально напрягите пресс.
- На выдохе потянитесь правым локтем к левому колену. Не обязательно, чтобы они соприкасались, главное — выполнить максимальный разворот.
- Одновременно с скручиванием выпрямите нерабочую правую ногу. Она должна располагаться параллельно полу.
- Чередуйте ноги, не делая перерывов или задержек. Следите, чтобы поясница была прижата к полу, а дыхание оставалось ровным. Движение должно распределяться равномерно в коленном и тазобедренном суставах.
Частые ошибки
Техника «Велосипед» несложная, но важно не допускать ошибок. Одна из самых распространенных — поясница отрывается от пола. При излишнем прогибе страдает стабильность спины, начинают работать не целевые, а совсем другие мышцы.
Для максимальной нагрузки на пресс нужно поднимать только лопатки. Если физически прижать поясницу к полу не получается (при гиперлордозе), подложите под нее коврик или ладони.
Локти не должны смотреть вперед или давить на голову. В таком случае появляется лишнее напряжение в шее и спине, которое может стать причиной боли. Голову нужно держать в статическом положении — чтобы было проще, представьте, что вам необходимо удерживать мячик, лежащий на подбородке.
Вариации упражнения и уровень сложности
Новичкам для освоения техники можно начинать со стандартного варианта — имитации вращения педалей ногами, лежа на спине. После этого удобнее переходить к скручиваниям. На продвинутом уровне упражнение можно усложнить, выполняя его медленнее, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд.
Как включить упражнение в тренировку
«Велосипед» может стать частью утренней или вечерней тренировки. Он хорошо подходит для разминки, утренней зарядки в сочетании с растяжкой и наклонами. Для результата достаточно 4–6 подходов по 12–15 раз для каждой ноги.
Хотите получить рельефное тело? Обращайтесь к тренерам спортивного комплекса Sport Life. Здесь для вас не только подберут подходящий комплекс упражнений, но и помогут освоить технику правильного выполнения.
FAQ
Может ли «Велосипед» быть частью интервальной тренировки?
Да, это упражнение позволит отдохнуть от более энергозатратных и сохранит стабильно высокий пульс.
Есть ли противопоказания для выполнения упражнения «Велосипед»?
Да, после операций или при острых воспалениях сначала проконсультируйтесь с врачом. Упражнение противопоказано при запущенной варикозной болезни, онкологии, тромбофлебите, пороках сердца.
Как избежать травм при выполнении «Велосипеда»?
Чтобы избежать растяжений, разогрейте суставы и связки — поможет разминка минимум 8–10 минут.