Велотренажер для похудения: как правильно заниматься и сколько

На велотренажере можно похудеть, если заниматься 3–5 раз в неделю по 30–60 минут при пульсе 60–75 % от максимального и соблюдать дефицит калорий.

Что дает велотренажер

Велотренажер — это тренажер для кардиозанятий дома и в спортзале. В современных моделях встроены различные программы для имитации езды на велосипеде по разным типам трасс и ландшафтов с изменением скоростей.

Главное преимущество велотренажера — это кардионагрузка без ударной нагрузки на суставы. Пока вы, сидя на нём, крутите педали, сжигаются калории, но при этом суставы не перегружаются. Темп и интенсивность нагрузки можно адаптировать под своё самочувствие и потребности. Такой тип тренировки идеально подходит новичкам, а также тем, кому трудно бегать из-за лишнего веса или проблем с коленями.

Во время тренировки основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также работают бицепсы бедер (особенно если используются специальные туклипсы или контактные педали), икры и ягодицы. Статическое напряжение приходится на мышцы кора (пресс, поясница), а если держитесь за руль, то также работает мускулатура рук и плеч.

Комментарий тренера Sport Life:

«Если хотите сделать акцент на ягодицы, устанавливайте высокое сопротивление и периодически вставайте с седла. Для выносливости ног крутите педали с высокой частотой (80–100 об/мин) при умеренном сопротивлении».

Польза и вред велотренажера

Рассматривая велотренажер как кардиотренировку, учитывайте, какая польза и вред возможны именно для вас от такого занятия.

Для сердца, выносливости, суставов

По данным метаанализа Cochrane, международной некоммерческой организации, изучающей эффективность методов лечения с помощью доказательной медицины, регулярные велотренировки ускоряют кровообращение и тренируют сердце. Исследования показывают: если каждую неделю заниматься по 150 минут, снижается риск инфаркта и атеросклероза, нормализуется кровяное давление, сосуды становятся более эластичными.

Велотренажер способствует развитию выносливости всего организма. Уже через месяц регулярных занятий вы заметите, что стали легче подниматься по лестнице, уменьшилась одышка, вы не так быстро устаете от повседневной бытовой активности. Езда на велосипеде полезна для позвоночника и суставов без риска протрузии или смещения межпозвоночных дисков.

Особенности для женщин

Отдельная тема — польза и вред велотренажера для женщин. Регулярное вращение педалей — отличный способ подтянуть фигуру, накачать мышцы ног и ягодиц, сделать тело более рельефным. Усиливая циркуляцию крови и лимфы, езда на велосипеде служит хорошей профилактикой отеков и целлюлита. Во время занятия вырабатываются эндорфины, что благотворно сказывается на женском гормональном фоне.

Что касается потенциальных рисков, то изнурительные велотренировки, во время которых интенсивно приливает кровь к органам малого таза, противопоказаны при наличии миом, кист, эндометриоза.

Противопоказания и возможный вред

Для большинства людей вред от велотренажера возможен только в случае игнорирования техники тренировки, а также при наличии скрытых противопоказаний. Например, неправильная посадка, при которой колено сильно выходит за носок, может перегружать суставы. Если седло слишком низкое, колени занимают неправильное положение, что приводит к боли. Если, наоборот, оно слишком высокое, в таком случае таз раскачивается и страдает поясница. Людям с тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, тромбофлебитом, тахикардией перед началом интенсивных велотренировок стоит проконсультироваться с врачом.

Можно ли похудеть на велотренажере

Главный вопрос людей с лишним весом, которые только начинают заниматься в наших спорткомплексах, — можно ли похудеть на велотренажере? Ответ: да, но здесь важно сразу развеять популярные мифы о сжигании жира.

Похудение возможно только при соблюдении дефицита калорий. При лишнем весе велотренировки — это средство для дополнительного сжигания энергии, а не самостоятельная панацея.

Второй по популярности вопрос от наших клиентов: что худеет на велотренажере в первую очередь? Не существует упражнений или тренировок для локального сжигания жира — организм не выбирает, откуда брать запасы жира для энергии. Он «тает» равномерно во всех зонах. Но после месяца правильных регулярных тренировок в объеме бедер можно потерять до 1–3 см.

Еще один популярный вопрос новичков, выбравших для тренировок велотренажер: сколько калорий он сжигает? Ориентировочные показатели с учётом веса:

• 60 кг: лёгкий темп — 300–400, умеренный — 400–500, интенсивная тренировка — 600–700 ккал;
• 70 кг: лёгкий темп — 350–450, умеренный — 450–600, интенсивная тренировка — 700–800 ккал;
• 80 кг: легкий темп — 400–500, умеренный — 550–700, интенсивная тренировка — 800–900 ккал.

Универсального ответа здесь быть не может. Цифры для каждого индивидуальны, поскольку зависят от массы тела, интенсивности и продолжительности занятия, а также уровня физической подготовки.

Как правильно заниматься на велотренажере

Чтобы велотренажер для похудения и укрепления тела дал ожидаемый эффект, заниматься необходимо с соблюдением техники.

Настройка седла и руля

Безопасная тренировка начинается с правильной посадки, для чего необходимо настроить под себя седло и руль. Без этого вы рискуете получить боль в коленях и пояснице.

Встаньте возле тренажера и отрегулируйте высоту седла — оно должно находиться на уровне вашего тазобедренного сустава. Теперь сядьте на тренажер и поставьте пятку на педаль — в нижней точке нога должна быть практически прямой с лёгким сгибом в колене, но при этом таз не должен наклоняться.

Высота и наклон руля должны быть такими, чтобы вы могли дотянуться до него без напряжения в спине. Если вы новичок, можете установить руль чуть выше седла – так нагрузка на поясницу будет меньше.

Пульс и интенсивность

Чтобы добиться эффекта сжигания жира, следите за пульсом. Во время тренировки он должен держаться в пределах 60–75 % от вашего максимального. Самая простая формула для определения максимального пульса: 220 минус ваш возраст. Для 30-летнего максимальный пульс — 190, а рабочая зона для тренировки — 114–142 удара.

Каденс и сопротивление

Каденс — это частота вращения педалей в минуту. Для похудения и поддержания здоровья оптимальными считаются показатели 80–90 оборотов в минуту. Но многое зависит от цели тренировки. Если вам важны прежде всего сила и объем мышц, выбирайте низкий каденс (50–60 оборотов) с высоким сопротивлением. Но если в приоритете выносливость и сжигание жира, тогда нужен каденс 80–100 оборотов с умеренным сопротивлением. Чтобы тело не привыкало к нагрузке, а прогресс ускорялся, чередуйте оба режима.

Программы тренировок для похудения

Программы тренировок на велотренажере бывают равномерными и интервальными. Эффект сжигания жира дают обе, но с интервальными вы достигнете результата быстрее.

Пример равномерной тренировки:

1. Разминка. Крутите педали в легком темпе (50–60 об/мин) в течение 5–7 минут.
2. Основная часть. Удерживайте пульс в зоне 60–70 % от максимума. Начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность.
3. Заминка. Переходите на медленный темп и продолжайте 5 минут.

Пример интервальной тренировки:

1. Разминка. Всё, как при равномерной тренировке.
2. Интервалы. Чередуйте 45 секунд спринта (целевой пульс — 85–95 %) и 60 секунд восстановления (целевой пульс — 50–60 %). Повторите 8–12 циклов.
3. Заминка.

Первые результаты можно заметить уже через 4 недели занятий. Но для этого важно соблюдать регулярность и постепенно увеличивать нагрузку. Если вы новичок, можете воспользоваться этим планом:

1. Первая неделя: 3 тренировки в неделю по 30 минут. Темп равномерный. Пульс — 60%.
2. Вторая неделя: 2–3 тренировки в неделю по 40 минут. Темп равномерный. Каденс — 80–85.
3. Третья неделя: 4 тренировки в неделю по 45 минут. В середине тренировки включайте 15 минут лёгких интервалов.
4. Четвёртая неделя: 4–5 тренировок в неделю по 45–50 минут: 2 равномерные + 2 интервальные.

Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть

Заниматься на велотренажере каждый день можно, только если это лёгкая или умеренная нагрузка. Интенсивные занятия необходимо чередовать с отдыхом. Без этого повышается риск перетренированности, усталости и травм.

Выбирая велотренажер для сжигания жира, вам, наверное, интересно, когда вы сможете оценить результаты «до» и «после». Реальные сроки во многом зависят от вашего режима занятий и питания. Большинство наших клиентов первые заметные изменения видят в зеркале уже через 3–4 недели регулярных занятий (при условии соблюдения дефицита калорий). За первый месяц вполне реально сбросить 2–4 кг жировой массы, улучшить тонус кожи и подтянуть ягодичные мышцы.

Польза для ягодиц и ног

Одна из частых причин, по которой многие клиентки спортцентра выбирают велотренажер, — его польза для ягодиц и ног. Когда вы крутите педали, эффективно прорабатываются передняя и задняя поверхности бедер, большая ягодичная мышца, икры. Велотренажер не накачает мускулатуру, как это делают упражнения с большим весом, но он устраняет дряблость тела, делает ноги и ягодицы упругими, подтянутыми, «точеными».

Ошибки

Типичные ошибки новичков на велотренажере:

1. Неправильная высота седла.
2. Перенос веса на руль.
3. Вращение педалей носками, а не всей стопой.
4. Сгибание спины.
5. Выбор слишком низкого сопротивления, из-за чего тренировка не дает эффекта.

Велотренажеры и сайкл в Sport Life

В спортклубах сети Sport Life есть всё для эффективных кардиотренировок — от современных велотренажёров в кардиозонах до групповых сайкл-программ. Хотите похудеть на велотренажёре эффективнее под контролем опытного тренера? Попробуйте тренировки в Sport Life — смотрите расписание в своём городе и присоединяйтесь к группе.

FAQ

Что лучше для похудения — велотренажер или беговая дорожка?

Оба варианта эффективны, но велотренажер исключает ударную нагрузку на суставы и позвоночник.

Сколько минут в день нужно заниматься на велотренажере?

Оптимальная продолжительность тренировки — от 20–30 до 40–60 минут.

Можно ли заниматься на велотренажере при болях в коленях?

Это возможно в рамках реабилитации при некоторых состояниях, но только после консультации с врачом.

Хотите получить профессиональную кардиопрограмму, разработанную с учетом ваших целей? Записывайтесь на консультацию к тренеру Sport Life.