Жим штанги лежа на наклонной скамье – это одно из ключевых упражнений для развития грудных мышц и получения красивой, привлекательной фигуры. Его часто называют сбалансированной версией классических жимов лежа и стоя. Ключевое преимущество тренировок на наклонной скамье заключается в более глубокой проработке верхнего плечевого пояса.
Но новички часто путают это упражнение с традиционным жимом и допускают ошибки в технике выполнения. Это приводит к снижению эффективности и увеличению риска получения травмы. Поэтому важно понимать основную механику, следовать советам и рекомендациям профессионального тренера. В спорткомплексе Sport Life специалисты уделяют особое внимание правильной технике выполнения, чтобы каждое упражнение приносило максимальную пользу. Одновременно должное внимание тренеры уделяют безопасности, соблюдению баланса нагрузки и отдыха. Это лишь одна из многих причин, почему вам стоит посетить наши занятия.
Что такое жим на наклонной скамье: общие сведения
Жим на наклонной скамье – это разновидность классического упражнения, которое выполняется при наклоне спинки от 25 до 45 градусов. Главные особенности:
- сильнее нагружается верхняя часть грудных мышц, чем при горизонтальном жиме;
- больше задействованы дельтовидные мышцы и стабилизаторы;
- упражнение одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам, создавая более гармоничный и красивый силуэт.
Физическая нагрузка при этом упражнении меньше, чем при классическом жиме лежа. Поэтому оно отлично подходит для новичков, которые еще на этапе изучения техники выполнения. Тренеры Sport Life утверждают: «Наклонная скамья – это не просто вариация в выполнении знаменитого упражнения. Она необходима для более правильного выстраивания мышечного баланса и улучшения осанки, в связи с чем акцент делается на проработку плечевых и верхних мышц груди».
Какие мышцы работают при жиме на наклонной скамье
Какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье? Задействованы:
- верхняя часть большой грудной мышцы;
- передние дельтовидные мышцы;
- трицепсы;
- мышцы-стабилизаторы корпуса и лопаточного пояса.
Играет роль и выбранный угол наклона. Если он составляет от 25 до 35 градусов, то акцент будет именно на верхней части груди. Если в районе 45 градусов, то больше работают передние дельты. Соответственно, идеальное решение все это чередовать. Универсальный и самый безопасный вариант для новичков — статические 30 градусов.
Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье
Общая техника жима штанги на наклонной скамье:
- Исходное положение: лопатки сведены и опущены, стопы полностью на полу, прогиб в пояснице — естественный.
- Движения: на вдохе плавно опускается гриф к верхней части груди, на выдохе выполняется выжимание веса вверх.
- Захват: ладони располагаются чуть шире плеч, запястья не напрягаются, остаются стабильными.
- Дыхание: при вдохе движение вниз, на выдохе – вверх. Оно должно быть ровным, плавным, контролируемым.
Для новичков оптимальная нагрузка – до 4 подходов по 10 повторений, для опытных спортсменов – до 5 подходов по 10 повторений, но уже с рабочим весом. Распространенные ошибки, которые новички допускают при жиме лежа в наклоне: чрезмерный угол скамьи, рывковая техника, отрыв таза и нестабильные стопы. Также часто можно заметить, как неопытные спортсмены очень быстро поднимают или опускают гриф.
На начальном этапе самое главное — освоить правильную технику выполнения можно даже совсем без веса. Необходимо выработать рефлекторную привычку правильного расположения тела во время упражнения. А затем можно добавлять вес, увеличить количество подходов.
Вариации упражнения со штангой и гантелями
Существуют другие вариации того, как выполняется жим под углом. Вместо штанги можно использовать гантели, а в домашних условиях рюкзак, бутылку с водой, гимнастические резинки или любой другой утяжелитель. Опять же, главное — это соблюдать технику выполнения, делать плавные движения и поддерживать осанку.
Что дает жим лежа 30 градусов с гантелями? Во-первых, увеличивается амплитуда движений, поскольку руки можно опускать значительно ниже. Во-вторых, это упражнение хорошо развивает симметрию мышц, поскольку требует более четкой стабилизации.
Советы тренеров Sport Life для безопасной и эффективной тренировки
Тренажерный зал — это не только нагрузка, но и восстановление. Особенно это важно на начальном этапе, когда мышцы еще находятся в стадии адаптации к стрессу. Дополнительные рекомендации тренеров сети спорткомплексов Sport Life:
- всегда обязательно выполнять разминку перед упражнением;
- при работе с большим весом обязательно привлечь помощника;
- нагрузку повышать постепенно и плавно, желательно руководствоваться указаниями тренера;
- не забывать о балансе груди, спины и плеч, выполнять равномерную их проработку без выраженного акцента на какую-либо из этих частей;
- после тренировки использовать массажные ролики, чтобы помочь мышцам расслабиться, снять напряжение.
В спорткомплексе Sport Life есть полноценные recovery-зоны, которые включают бассейны, сауны, SPA-комплексы, массажные залы и прочее. Все это помогает качественно восстанавливаться, не допускать перегрузки мышечных групп, минимизировать риск травмирования. Наши тренеры применяют индивидуальный подход к определению оптимальной нагрузки, стимулированию прогресса. Также должное внимание они уделяют правильному питанию, выработке здоровых привычек и всему тому, что помогает поддерживать активный образ жизни.
Хотите научиться выполнять жим под углом 30, 45 градусов и получить красивое, рельефное тело? Записывайтесь на тренировки в Sport Life и улучшайте свои результаты профессионально, безопасно, эффективно! На нашем сайте вы также можете забронировать скидку, узнать актуальное расписание, ознакомиться со всеми филиалами нашей сети! Нужна дополнительная информация? Свяжитесь с нами любым удобным способом, обязательно ответим на все ваши вопросы!
Популярные вопросы и ответы
Какой угол выбрать новичку, а какой профессиональному спортсмену?
Для новичков оптимальным будет 30 градусов. Для профессионалов – чередование разных углов.
Можно ли горизонтальный жим полностью заменить наклонным?
Нет, они задействуют разные группы мышц. Лучше комбинировать тренировки и не забывать о сбалансированной проработке.
Что делать, если в плечах нагрузка ощущается больше, чем в груди?
Нужно попробовать изменить угол наклона, уменьшить вес и улучшить технику сведения лопаток.
Нужен ли помощник при выполнении упражнения?
Да, особенно если планируется работать с большим весом. Это вопрос безопасности, который всегда должен стоять на первом месте.
Список использованной литературы
- Ratamess N.A. ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. American College of Sports Medicine. Wolters Kluwer.
- Paoli A. The role of resistance training in muscle hypertrophy: evidence-based approach. Journal of Functional Morphology and Kinesiology.
- Фитнес-ассоциация Украины. Методические рекомендации по силовым тренировкам (2022).