Новини

Тренування для спини відіграють ключову роль у формуванні сильного та здорового тіла. Міцні м'язи не лише покращують зовнішній вигляд, але й забезпечують правильну поставу, знижують ризик травм, допомагають запобігти болю у спині. У цій статті ми розглянемо найкращі вправи для спини з урахуванням різних рівнів підготовки та розповімо, як правильно їх виконувати.

Основні групи м'язів спини включають найширші, трапецієподібні, ромбоподібні та поперекові м'язи. Кожна з цих груп потребує особливої ​​уваги та специфічних вправ для повноцінного розвитку. Варіювання вправ за складністю дозволяє поступово збільшувати навантаження та стимулювати постійний прогрес.

![strong-man-fence_144627-8474.jpg](https://r2.sportlife.ua/strong_man_fence_144627_8474_e75128402c.jpg)

## Розминка перед тренуванням спини

Перед тим як розпочати основні вправи для спини, важливо провести ретельну розминку. Це допоможе активувати м'язи, покращити кровообіг та знизити ризик травм. Почніть із простих рухів:

1. Кругові рухи плечима.
2. Нахили голови в сторони.
3. Поворот корпусу.
4. Легкі нахили вперед та в сторони.

Після цього виконайте легку розтяжку м'язів спини та плечового пояса.

![full-shot-woman-training-gym_23-2149445911.jpg](https://r2.sportlife.ua/full_shot_woman_training_gym_23_2149445911_d627abe169.jpg)

## Вправи для початківців

Супермен
Це проста, але ефективна вправа для зміцнення поперекової зони. Ляжте на живіт, витягніть руки вперед. Одночасно підніміть руки, ноги та груди від підлоги, утримуйте позу кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

Розведення рук із гумкою
Стати прямо, тримаючи гумку перед собою на рівні грудей. Розведіть руки убік, зводячи лопатки разом. Ця вправа добре працює на верхню частину спини.

Тяга гумки сидячи
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед. Зачепіть гумку за стопи та візьміться за її кінці руками. Тягніть гумку до живота, зводячи лопатки.

Австралійські підтягування
Знайдіть низьку поперечину або використовуйте край столу. Ляжте під неї, візьміться за перекладину і підтягуйте груди до неї. Це безпечний варіант для початківців перед переходом до класичних підтягувань.

Багато [фітнес-клубів](https://sportlife.ua/uk/clubs/) пропонують групові заняття для початківців, де досвідчені [тренери](https://sportlife.ua/uk/trainers/) допоможуть опанувати правильну техніку виконання цих вправ.

[[discount-banner]]

## Вправи середнього рівня складності

Підтягування
Класична вправа для зміцнення найширших м'язів спини. Важливо дотримуватися правильної техніки: підтягуйтеся, зводячи лопатки разом, а не ривками. Для різноманітності можна міняти хват (широкий, вузький, зворотний).

Тяга штанги у нахилі
Нахиліться вперед, утримуючи пряму спину, і тягніть штангу до нижньої частини грудей. Ця вправа активує середню та верхню частини спини.

Тяга гантелей однією рукою
Поставте одне коліно та руку на лаву, іншою рукою виконуйте тягу гантелі до пояса. Це дозволяє працювати з кожною стороною спини окремо, забезпечуючи рівномірний розвиток.

Гіперекстензія
Використовуйте спеціальний тренажер або край лави. Ця вправа відмінно зміцнює поперекові м'язи та покращує поставу.

Більшість сучасних [тренажерів](https://sportlife.ua/uk/discounts/equipment/) у фітнес-центрах дозволяють виконувати ці вправи з різними варіаціями навантаження.

Просунуті вправи

Станова тяга
Одна з найефективніших базових вправ на спину. Вона залучає як м'язи спини, так і ноги, сідниці. Правильна техніка дуже важлива для безпеки.

Тяга штанги до підборіддя
Комплексна вправа для трапецій та ромбоподібних м'язів. Стійте прямо, тримаючи штангу перед стегнами, і підтягуйте її до рівня підборіддя.

Підтягування з додатковою вагою
Ускладнений варіант класичних підтягувань. Використовуйте спеціальний пояс із ланцюгом для додавання ваги.

Тяга Т-грифа
Ця вправа забезпечує глибоке опрацювання спини з акцентом на найширші та трапецієподібні м'язи. Використовуйте спеціальний Т-подібний гриф або звичайну штангу у тренажері для Т-тяги.

![back-view-man-doing-pushups-gym-sports-lifestyle_169016-58925.jpg](https://r2.sportlife.ua/back_view_man_doing_pushups_gym_sports_lifestyle_169016_58925_e9d7eb47d2.jpg)

## Розтяжка та заминка після тренування

Після інтенсивних тренувань на спину важливо приділити час розтяжці та розслабленню м'язів. Виконайте такі вправи:

- нахили вперед сидячи;
- скручування лежачи на спині;
- пози «кішки» та «корови» з йоги;
- розтяжка ромбоподібних м'язів.

Це допоможе збільшити гнучкість та знизити ризик травм.

![full-shot-woman-training-gym_23-2149049778.jpg](https://r2.sportlife.ua/full_shot_woman_training_gym_23_2149049778_1a7b799345.jpg)
![full-shot-woman-stretching-gym_23-2149049788.jpg](https://r2.sportlife.ua/full_shot_woman_stretching_gym_23_2149049788_9e3cf8742d.jpg)

## Помилки під час виконання вправ для спини

Порушення техніки виконання: 

- використання інерції замість контрольованих рухів;
- надмірні навантаження без належної підготовки;
- ігнорування затримки та розтяжки;
- неправильне дихання під час виконання вправ.


При складанні програми тренування спини важливо враховувати свій рівень підготовки та мети. Ось кілька загальних рекомендацій:

1. Початківцям слід тренувати спину 1-2 рази на тиждень.
2. Спортсмени середнього рівня можуть збільшити частоту до 2-3 разів на тиждень.
3. Просунуті атлети можуть тренувати спину до 3-4 разів на тиждень.

Важливо поєднувати вправи різного рівня складності для розвитку м'язів спини.

Приклад програми для початківців:

- супермен: 3 підходи з 10-15 повторень;
- розведення рук з гумкою: 3 підходи до 12-15 повторень;
- австралійські підтягування: 3 підходи до 8-10 повторень.


Програма середнього рівня:

- підтягування: 4 підходи з 6-8 повторень;
- тяга штанги у нахилі: 3 підходи по 10-12 повторень;
- тяга гантелей однією рукою: 3 підходи по 10 повторень на кожну руку;
- гіперекстензія: 3 підходи до 12-15 повторень.

Просунута програма:

- підтягування з дод. вагою: 4 підходи з 6-8 повторень;
- станова тяга: 4 підходи по 5-6 повторень;
- тяга Т-грифа: 3 підходи до 8-10 повторень;
- тяга штанги до підборіддя: 3 підходи до 10-12 повторень.

![photo_2024-10-17_16-32-57.jpg](https://r2.sportlife.ua/photo_2024_10_17_16_32_57_366810a8ee.jpg)

Багато [фітнес-клубів](https://sportlife.ua/uk/clubs/) пропонують персональні тренування для спини в залі з досвідченими інструкторами, які допоможуть скласти оптимальну програму з урахуванням ваших індивідуальних особливостей та цілей.

Сучасні фітнес-клуби пропонують все необхідне обладнання та [тренажери](https://sportlife.ua/uk/discounts/equipment/) для ефективних тренувань на спину у залі. Багато клубів мають гнучкий розклад занять та вигідні [абонементи](https://sportlife.ua/uk/discounts/abonements/), що робить регулярні тренування доступними та зручними.

Пам'ятайте, що ключ до успіху – це регулярність та поступове збільшення навантаження. Слухайте своє тіло, не перестарайтеся та насолоджуйтесь процесом становлення сильнішим і здоровішим. З правильним підходом і наполегливістю ви обов'язково досягнете бажаних результатів у зміцненні та розвитку м'язів спини.


large_strong-man-fence_144627-8474.jpg

medium_strong-man-fence_144627-8474.jpg

small_strong-man-fence_144627-8474.jpg

thumbnail_strong-man-fence_144627-8474.jpg

strong-man-fence_144627-8474.jpg

Найкращі вправи для спини: від простих до просунутих варіантів

Отримати красиве, рельєфне тіло можна в результаті регулярних силових тренувань. Але в процесі набору м'язової маси не можна забувати про збалансоване харчування, адже продукти допомагають відновити сили після виснажливих занять.

Розглядаючи, як набрати масу м'язів, важливо забезпечити організм достатньою кількістю калорій. Нарощування можливе за профіциту, коли споживається більше, ніж витрачається. Регулярні тренування допоможуть не набрати вагу за такого підходу.

На зростання м'язової маси впливають:

- правильні тренування із залученням та опрацюванням одразу двох частин тіла;
- харчування з великою кількістю рослинного та тваринного білка;
- водний баланс для бадьорості та активності;
- якісний сон для відновлення. Мускулатура зростає не під час тренувань, а тоді, коли людина відпочиває, завдяки синтезу білка, що стимулює вироблення гормону росту.

Розглянемо основні принципи та правила, які важливо враховувати для ефективного набору м'язової маси.

![muscular-man-gym_144627-3360.jpg](https://r2.sportlife.ua/muscular_man_gym_144627_3360_668ab4d383.jpg)

## Створення правильного тренувального плану

Скласти його з урахуванням початкової ваги, стану здоров'я та інших факторів допоможуть професійні [тренери](https://sportlife.ua/uk/trainers/) спорткомплексу Sport Life. Основа занять для набору м'язової маси – силові тренування з обтяженнями (з гантелями, штангами, гирями) або власною вагою. 

До обов'язкових належать:

- присідання з обтяженням (залучені м'язи ніг та прес);
- підтягування (для тренування спини та біцепсів);
- жим лежачи (для трицепса і м'язів грудей).

Результат буде лише в постійному прирості навантаження. Можна поступово збільшувати вагу гир, підвищувати швидкість, кількість підходів Але консолідація з тренером дуже важлива, адже перетренування також шкідливе.

Оскільки мускулатура зростає в період відпочинку, для її відновлення потрібно близько 48-72 годин. Щоб набір м'язової маси був ефективним, достатньо 3-4 тренувань на тиждень. Під час силових вправ, залежно від ваги снаряда, потрібно робити від 2 до 25 підходів, оптимально – 8-12 повторень у помірному темпі із перервами до 60 сек. У будь-якому випадку [розклад занять](https://sportlife.ua/uk/schedule/) краще складати разом з тренером.

Початківцям рекомендується починати з фулбоді з опрацюванням всіх м'язів тіла. Така програма включає базові вправи для відпрацювання техніки, заняття проходять не більше як годину. Потім (приблизно через пів року) можна переходити до спліт-тренувань, тобто приділяти увагу тільки окремій групі м'язів.

![stronger-young-muscular-caucasian-athlete-practicing-lunges-gym-with-barbell-male-model-doing-strength-exercises-training-his-lower-body-wellness-healthy-lifestyle-bodybu.jpg](https://r2.sportlife.ua/stronger_young_muscular_caucasian_athlete_practicing_lunges_gym_with_barbell_male_model_doing_strength_exercises_training_his_lower_body_wellness_healthy_lifestyle_bodybu_fb6a14ff8f.jpg)

## Роль харчування у наборі м'язової маси

Важливо споживати більше калорій, ніж спалюється. Щоб наростити 1 кг мускулатури, знадобиться близько 5500 ккал. Але не переборщіть, оскільки при надлишку вуглеводних калорій ви виростите лише зайвий жир. Краще додавати 250-550 ккал залежно від конституції тіла (легко чи складно набираєте вагу).

Розбираючись, як швидше набрати м'язову масу, потрібно враховувати підвищений вміст білка в раціоні. На 450 г маси потрібно з'їдати мінімум 1 грам цієї речовини. Тобто при вазі 90 кг знадобиться 200 г білка на день. Його джерела – це:

- червоне м'ясо (яловичина, свинина);
- риба (скумбрія, лосось, тунець);
- яйця;
- молочні продукти;
- м'ясо птиці (курка, індичка).

Додатково приймають яловичий, сироватковий, казеїновий (нічний) протеїн. Корисними для фігури джерелами вітамінів, клітковини, мінералів є овочі та фрукти, їх можна їсти скільки завгодно (якщо у них не міститься багато цукру). Харчування має бути регулярним – щонайменше тричі на день з невеликими перекушуваннями.

![assortment-food-that-can-cause-allergic-reaction-people_23-2149870583.jpg](https://r2.sportlife.ua/assortment_food_that_can_cause_allergic_reaction_people_23_2149870583_0e31098180.jpg)

Для отримання енергії потрібні вуглеводи, приблизно 3 г на 1 кг ваги, але їх включають у раціон лише після тренування. Підходять тільки цільні зерна, без білих (овес, кіноа, рис). Потрібно, щоб здорові жири теж були присутні в раціоні, оскільки вони повільно перетравлюються. 90% меню повинні складати продукти у натуральному вигляді.

Підтримка водного балансу – ще одна важлива вимога. Під час силових тренувань організм втрачає багато рідини, тому її нестачу необхідно заповнювати чистою водою.

[[discount-banner]]

## Значення відновлення та сну

Корисні поради щодо того, як наростити м'язову масу, обов'язково включають повноцінний відпочинок. Після інтенсивного тренування тіло входить у фазу відновлення, критично необхідну для нормальної фізичної форми. Мускулатура приходить у порядок, коли людина спить.

Під час сну виробляється гормон росту, що стимулює:

- збільшення м'язів;
- відновлення тканин;
- метаболізм жирів.

Уві сні відбувається синтез білка, знижується рівень запалень, зміцнюється імунітет. При нестачі відпочинку організм відновлюється повільніше, тому між тренуваннями доведеться робити більше перерв.

![portrait-young-attractive-brunette-woman-lying-bed-pajamas-sleeping-mask-smiling-bedroom-happy-emotion-lazy-morning-wake-up-white-teeth_285396-4914.jpg](https://r2.sportlife.ua/portrait_young_attractive_brunette_woman_lying_bed_pajamas_sleeping_mask_smiling_bedroom_happy_emotion_lazy_morning_wake_up_white_teeth_285396_4914_47f0653751.jpg)

Коли людина не висипається, він не тільки більше втомлюється і дуже ризикує отримати травму. Такий стан викликає стрес, підвищує рівень кортизолу. Його надмірне вироблення призводить до збільшення жирової маси, зниження мускулатури та загальному погіршенню стану.

Щоб знизити стрес, необхідно:

- уникати інтенсивних тренувань перед тим, як лягати спати;
- практикувати медитацію, йогу чи техніку глибокого дихання, щоб розслабитися;
- обмежити кофеїн та алкоголь, особливо у другій половині дня;
- розробити постійний щоденний ритуал з підготовки до сну – тоді організм самостійно налаштовуватиметься на відпочинок.

Якісний сон триває 7-9 годин на добу. Під час силових тренувань з опрацювання окремих груп м'язів, кожній потрібно давати 1-2 дні на відновлення. Для балансу залучають протилежні м'язи. У більшості випадків для кожної частини тіла відводять по дню.

## Спортивні добавки та їх роль у наборі маси

Крім харчових продуктів, до раціону додають протеїнові порошки та гейнери. Перші обирають при невеликій потребі у додаткових калоріях. Другий варіант оптимальний в значному недоборі та поганому апетиті. Найкраще пити їх у період найбільшого виснаження організму після тренування або вранці.

Можна пити й перед заняттям, але тільки в тому випадку, якщо немає можливості поїсти. Протеїн та гейнер можна поєднувати, починаючи з першого та закінчуючи другим, але частіше рекомендують вибирати щось одне.

Позитивний вплив на силу спортсмена має креатин – речовина, яка є джерелом та переносником АТФ, необхідної для енергії м'язів. При його правильному та регулярному прийманні позитивний ефект буде комплексним:

- на відновлення потрібно менше часу;
- підвищується витривалість;
- знижується рівень холестерину у крові;
- м'язи ростуть швидше, стають рельєфніше.

Для відновлення та запобігання руйнуванню м'язів у раціон додають BCAA та амінокислоти.

![bananas-is-good-way-healthy-carbs_329181-7978.jpg](https://r2.sportlife.ua/bananas_is_good_way_healthy_carbs_329181_7978_d64a1df33a.jpg)

## Як уникнути типових помилок при наборі маси

Якщо ви постійно відвідуєте [фітнес-клуби](https://sportlife.ua/uk/clubs/) та дотримуєтеся рекомендацій, але результату немає, можливо, допускаєте такі помилки:

1. Недолік ккал або білків у раціоні. Заздалегідь розрахуйте, скільки потрібно калорій для набору маси — важливий надлишок.
2. Надмірна або недостатня інтенсивність тренувань. Необхідно чітко слідувати індивідуально розробленій програмі, чергувати заняття та відпочинок.
3. Ігнорування відновлення та сну. Це теж сприяє зниженню імунітету та погіршенню загального стану.

Ще одна причина, з якою стикаються, – надто швидкий набір ваги (ризик набору жиру замість м'язів).

## Індивідуальний підхід та постійний контроль прогресу

Кожному спортсмену потрібно вести щоденник тренувань та харчування. Можна довго слідувати одній і тій же програмі, але за відсутності прогресу або безперервного болю краще змінити режим. Бажано робити це кожні 3–4 тижні, щоб не йшов ефект новизни. Визначити прогрес допоможуть регулярні виміри об’єму та ваги.

Отже, ось що потрібно для набору маси:

- регулярні навчальні заняття;
- збалансоване харчування з великою кількістю білків;
- повноцінний сон;
- прийом спортивних добавок з протеїнами;
- постійний контроль прогресу.

Терпіння та витримка допоможуть вам досягти мети. Спортивний комплекс Sport Life – це досвідчені тренери, різноманітні [тренажери](https://sportlife.ua/uk/discounts/equipment/), які вам знадобляться для занять. Щоб слідувати регулярному плану тренувань, зверніть увагу на наші [абонементи](https://sportlife.ua/uk/discounts/abonements/). Також у нас є цікаві [акції](https://sportlife.ua/uk/discounts/), у тому числі для всієї родини.

small_desiat-pravyl-naboru-sukhoi-miazovoi-masy-1.jpg

thumbnail_desiat-pravyl-naboru-sukhoi-miazovoi-masy-1.jpg

desiat-pravyl-naboru-sukhoi-miazovoi-masy-1.jpg

Ефективні стратегії набору м'язової маси: як досягти бажаного результату

large_people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

medium_people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

small_people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

thumbnail_people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

Кардіотренування: що являють собою, які результати дають і як почати займатися.

Сьогодні є багато засобів, що дозволяють підтримувати фізичну активність та піклуватися про своє здоров'я, але заняття з фітнес-гумкою мають максимальний попит. Прості та доступні аксесуари вже давно довели свою ефективність. Вони сприяють збільшенню сили, покращують загальну форму тіла та зміцнюють м'язовий корсет, проробляють зону сідниць, при цьому не перевантажуючи квадрицепси. Завдяки таким тренуванням м'язи залишаються у тонусі.
 
## Що таке фітнес-резинка

Фітнес-резинка - еластична стрічка у вигляді кола або смужки з різним опором. Її надягають на потрібну зону тіла, створюючи додаткове навантаження під час виконання вправ. Інвентар представлений різними моделями, що дозволяє як спортсменам-початківцям, так і професіоналам підібрати необхідний спортивний аксесуар.

![woman-working-out-alone_23-2149089392.jpg](https://r2.sportlife.ua/woman_working_out_alone_23_2149089392_b10bb58198.jpg)

Фітнес-резинка: основні типи	

Гумки опору бувають таких видів:

1. Фітнес-гумки. Еластичні [тренажери](https://sportlife.ua/uk/discounts/equipment/) різної щільності, що являють собою петлю близько 60 см. В основному використовуються для опрацювання сідниць та стегон. Для тренування рук не використовуються.
2. Плоскі. Їхня особливість — широка та плоска форма. Стрічка має невеликий опір (від 5 до 17 кг), але не замикається у кільце. Хороший аксесуар для тренування рук та спини.

Зверніть увагу! Таку стрічку можна зав'язати вузлом та використовувати для опрацювання нижніх частин тіла.

3. З ручками (еспандер). Це трубчасті еластичні стрічки, що дозволяють розвивати силу та обсяг м'язів.Завдяки зручній ручці можна виконувати низку вправ для тренування всіх груп м'язів.
4. Петлі. Мають довжину від одного до двох метрів та формують замкнуту петлю. Найчастіше використовуються для тренування верхньої частини спини та рук.

Аксесуари поділяються і на матеріалу. Латексні добре тягнуть, але можуть викликати алергічні реакції. Поліуретанові вироби мають високу зносостійкість. Тканинні моделі не ковзають, на тілі після їх застосування не спостерігаються почервоніння. Гумові тренажери недорогі, але мало служать, оскільки швидко втрачають твердість.
	
### Резинка для фітнесу: як вибрати аксесуар для тренувань

Щоб досягти потрібного ефекту, спортивний інвентар необхідно вибирати правильно. Колір визначає відповідне навантаження. Жовті, салатові та зелені гумки купують для розминок (навантаження - 2-5 кг); яскраво-червоні підходять для нескладних вправ (витримують 6-8 кг); для роботи з сідницями призначені блакитні, зелені або світло-сині аксесуари (до 12 кг). Тим, хто має середньопрофесійний рівень, рекомендується займатися з тренажерами з навантаженням від 12 до 18 кг. Вони мають насичений червоний та синій колір. Для професійного рівня застосовують коричневі, чорні та сірі аксесуари (навантаження – від 19 до 30 кг).
Щодо матеріалу, фахівці радять латексні вироби. Якщо вони викликають алергічні реакції, їх можна замінити на тканинні.	
Важливо брати до уваги і розмір. Оптимальний варіант - гумки шириною від 5 до 7 см. Довжина вибирається, виходячи з об'єму стегон і сідниць: 50-60 см - стандартний розмір.

![photo_2024-10-16_15-07-35.jpg](https://r2.sportlife.ua/photo_2024_10_16_15_07_35_db019e600f.jpg)

## Як займатися з резинкою: основні принципи та поради

Будь-яке тренування має починатися з гарної розминки. Усі [тренери](https://sportlife.ua/uk/trainers/) кажуть, що краще використовувати комплекс простих вправ: легкий біг, ходьба на місці, махи руками (ногами), присідання тощо. буд. Також потрібно привчити себе до правильного дихання: вдих на розслаблення, а видих на посилення.	
Крім того, потрібно опрацьовувати великі м'язи. Наприклад, якщо у вас у планах - робота з ногами, необхідно спочатку зробити кілька присідань, потім працювати з гумками, після чого окремо пропрацювати м'язи кожної ноги.
Обов'язково потрібно правильно підбирати спортивний аксесуар та збільшувати навантаження поступово.

[[discount-banner]]

## Заняття з резинками: рекомендації для ефективного тренування	
Для отримання хорошого результату необхідно правильно вибрати рівень опору, який відповідає вашому рівню підготовки. Найкраще починати з базових вправ, поступово збільшуючи їхню складність. Щоб уникнути розтягувань різного роду та інших травм, а також використовувати цільові м'язи по максимуму, потрібно стежити за технікою 	виконання. Пам'ятайте, що регулярність занять відіграє ключову роль у досягненні бажаних результатів. 
Щоб отримати максимум користі, краще записатися в спортклуб. Такі заклади пропонують різні програми та [акції](https://sportlife.ua/uk/discounts/), тому ви зможете вибрати відповідні тренування. 

![beautiful-young-female-athlete-practicing-studio_155003-31992.jpg](https://r2.sportlife.ua/beautiful_young_female_athlete_practicing_studio_155003_31992_34c761d121.jpg)

## Комплекс вправ з фітнес-резинками

Якщо регулярно виконувати вправи з резинкою, можна отримати добрий результат. Головне – правильно підібрати аксесуар та займатися до втоми м'язів. 
Тренування з резинками на все тіло: повний комплекс вправ

Можна розробити вправи на щодень чи два дні та повторювати їх.

У перший день може бути:

1. Віджимання від підлоги. Цю вправу багато хто порівнює з жимом лежачи. У процесі розвиваються грудні м'язи та трицепс. 	
2. Жим стоячи. Дозволяє прокачати верхню частину тіла.
3. Підйом рук із розведенням. Можна опрацювати середні пучки дельтоподібних м'язів.
4. Горизонтальне розведення. Вправа, яка дозволить вам розробити середні та задні дельтоподібні м'язи.
5. Тяга до грудей у ​​нахилі. Гарна зарядка для спини.
6. Тяга на одному коліні. Прекрасна можливість пропрацювати верхню область спини.

Крім того, можна включити такі вправи, як згинання на біцепс та розгинання на трицепс.

Другий день:

1. Присідання. Ця зарядка з резникою вважається універсальною. Вона підходить для розробки рук, сідниць, спини та м'язів кору.
2. Велосипед. Прокачує прямі та косі м'язи живота.
3. Станова тяга на прямих ногах. Застосовують для задньої частини стегна, спини.
4. Сідничний місток. Навантажуються середні та великі сідничні м'язи.
5. Випади. Підходить для навантаження сідниць та квадрицепсів.
6. Відведення ніг. Хороша вправа для роботи із середніми сідничними м'язами.
7. Тяга між ніг. Прокачує сідниці та розгиначі спини.
8. Поворот корпусу. Дозволяє розробити м'язи корпусу.

Тренування можна коригувати, підбираючи вправи з фітнес-резинками під себе.

## Вправи з резинками для фітнесу: всі основні групи м'язів	

Комплекс вправ для всіх основних груп м'язів краще підбирати з тренером, до того ж [фітнес-клуби](https://sportlife.ua/uk/clubs/) дозволяють вибрати хорошого фахівця. Заняття проводять чемпіони світу та Європи. Це можуть бути трицепсові розгинання, згинання на біцепс, підйом прямої руки перед собою, а також віджимання на брусах та від підлоги. У тренування ви можете включити спартанську тягу, підтягування з підтримкою та на одній руці. Щоб розробити всі групи м'язів, виконуйте підйоми ніг лежачи з опором, розгинання гомілкостопа та підйоми у передній вис. 

## Тренування з резинками: як включити вправи у тренувальний план

Включення вправ з фітнес-резинками до тренувального плану дає можливість підвищити ефективність занять. Для початку потрібно визначити мету тренування:

- силове;
- реабілітація;
- гнучкість та розтяжка.

Далі потрібно підібрати кілька вправ. Це можуть бути присідання, тяга до грудей, розведення рук убік чи інші. Також необхідно скласти [розклад занять](https://sportlife.ua/uk/schedule/). Наприклад, розминка займатиме близько 10 хвилин, основна частина — пів години або трохи менше, а заминка  — 5 хв. 

Вправи з резинками для різних груп м'язів 

Такі заняття проводяться для зміцнення різних груп м'язів.

Вправи з резинкою для ніг та сідниць: як опрацювати нижню частину тіла

Регулярні тренування з фітнес-резинкою дозволяють пропрацювати область сідниць та ніг. Для цього потрібно одягнути спортивний інвентар на ногу та відводити її назад. Потім потрібно робити махи в бік і сідничний місток. Обов'язково додайте ходьбу убік.

## Вправи з резинками для ніг: приклади та техніки

Щоб розробити ноги, можна виконувати:

1. Кроки убік. Стрічку потрібно обернути навколо ніг і розташувати вище колін. Після цього необхідно сісти, розставити ступні вперед і розсунути стегна. Правою ногою роблять крок праворуч, а потім ліворуч.
2. Присідання. Тренажер розміщують вище колін і застосовують спортивну стійку. Присідати потрібно так, щоб коліна згиналися до 90 градусів.
3. Підйом ноги, лежачи на боці. Ляжте на бік і помістіть еластичну резинку  вище колін, покладіть голову на руку. Верхню ногу підіймайте на максимум, а потім опускайте.

Такі вправи дають добрий результат.

Як пропрацювати внутрішню частину стегон — популярні вправи

Домогтися потрібного ефекту допоможуть такі вправи:

1. Розведення ніг. Сядьте на підлогу, оберніть резинку навколо ніг трохи вище за коліна і розводьте ноги в сторони, утримуючи напругу.
2. Бічні кроки. Надягніть резинку на ноги трохи вище колін, робіть бічні кроки.
3. Присідання з резинкою. Встаньте, обернувши стрічку навколо ніг, і виконуйте присідання, намагаючись утримувати коліна на рівні ступнів.

За один раз потрібно робити 10–12 повторень та стільки ж підходів.

![woman-doing-fitness-home-with-band_23-2148928912.jpg](https://r2.sportlife.ua/woman_doing_fitness_home_with_band_23_2148928912_0af54fa8a1.jpg)

## Прості та ефективні вправи з резинкою для початківців

Ті, хто хоче спробувати себе у цьому виді спорту, можуть розпочати із простих вправ. Ви можете робити черепашку, підйом ніг лежачи на боці, розведення ніг лежачи, а також бічну ходьбу та присідання.	

## Спеціальні вправи з резинками для жінок	

Велосипед добре зміцнює м'язи преса та квадрицепси, це складна для жінок вправа. Початківці з нею не впораються. Сюди можна віднести Monster Walk і стрибки з присіду.

У будь-якому випадку допоможуть досвідчені тренери, якщо купити абонементи (можна не тільки для себе, а й усієї родини) на заняття у спорткомплексі. 

![photo_2024-10-16_15-12-45.jpg](https://r2.sportlife.ua/photo_2024_10_16_15_12_45_6a9628c4e7.jpg)

## Часто зустрічаються помилки та поради 	

Займаючись з фітнес-резинками, багато спортсменів припускаються різних помилок. Найпоширеніша – неправильний вибір інвентарю. Деякі чоловіки та жінки приділяють мало часу розминці та не дотримуються техніки виконання. Надмірне навантаження, неправильне дихання – ще кілька поширених помилок.
Щоб досягти максимальних результатів, перед початком тренування дізнайтесь, як займатися з резинкою і дотримуйтесь порад тренерів: робіть розминку, правильно дихайте, дотримуйтесь техніки виконання і «слухайте» своє тіло.
Щоб зробити фігуру красивою та покращити здоров'я, записуйтесь на заняття у спорткомплекс Sport Life вже сьогодні. Ви можете отримати персональний план тренувань з фітнес-резинкою від наших професіоналів. Пропонуємо пробне безплатне заняття. 


medium_photo_2024-10-16_15-12-45.jpg

small_photo_2024-10-16_15-12-45.jpg

thumbnail_photo_2024-10-16_15-12-45.jpg

photo_2024-10-16_15-12-45.jpg

Фітнес-резинки: як досягти максимальних результатів

Займатися фізичними вправами воліють багато чоловіків і жінок. Вони бачать від цього реальну користь. Одні бігають вранці, інші відвідують тренажерні зали. Але є ті, хто вибирає плавання. Влітку займатися улюбленим заняттям можна в озері, на річці або на морі, а взимку — в басейні.

![side-view-young-man-with-goggles-pool_23-2148326746.jpg](https://r2.sportlife.ua/side_view_young_man_with_goggles_pool_23_2148326746_fc3063ab03.jpg)

## Загальна користь від плавання

Ті, хто серйозно займається цим видом спорту, вже давно зрозуміли, яка є користь від плавання. Воно сприяє підтримці як фізичного, так і психічного здоров'я, і ​​навіть допомагає підтримувати гарну форму тіла.

Є кілька причин, чому потрібно записатися до басейну вже сьогодні. По-перше, у спорткомплексі Sport Life є різні [акції](https://sportlife.ua/uk/discounts/), що дозволить вибрати відповідні тренування та заощадити кошти. По-друге, займаючись плаванням, ви зможете не лише спалити велику кількість калорій, а й зняти стрес, покращити настрій. По-третє, басейн допомагає розвивати рухливість та гнучкість тіла. Крім того, плавання – той вид спортивних занять, який практично не має протипоказань.

![close-up-back-athletic-man-swimmer_23-2148326809.jpg](https://r2.sportlife.ua/close_up_back_athletic_man_swimmer_23_2148326809_730f78390f.jpg)

## Як досягти максимальної користі під час плавання в басейні: корисні рекомендації

Користь від плавання буде в тому випадку, якщо дотримуватися таких порад від тренерів:

1. Використовувати правильну техніку. Якщо ви плавець-початківець, візьміть кілька уроків у фахівців.
2. Підібрати свій стиль плавання: кроль, брас, на спині або батерфляй. Згодом можна навчитися плавати різними способами та комбінувати їх.
3. Збільшувати навантаження поступово. Починайте з простих вправ, з кожним разом посилюючи інтенсивність тренувань.
4. Не пропускати заняття без поважних причин. Відвідуйте басейн (ходіть на річку або озеро) не менше двох або трьох разів на тиждень в той самий час, щоб виробити звичку.
5. Правильно дихати. Це допоможе покращити витривалість та знизити втому.
6. Слідкувати за своїм станом. Якщо відчуваєте, що втомилися, відпочиньте.
7. Ставити цілі та досягати їх. Тож у вас з'явиться мотивація.

Щоб відточити техніку, можна використовувати аксесуари.

Дотримуючись цих простих порад, ви скоро самі зрозумієте, чи корисно плавати в басейні. А наші [тренери ](https://sportlife.ua/uk/trainers/) вам допоможуть. Серед них – майстри спорту, учасники Олімпійських ігор, а також чемпіони світу та Європи. 


[[discount-banner]]


## Користь плавання для здоров'я

Чим корисне плавання? Це питання часто задають собі люди, які бажають записатися до басейну. Користь від таких занять величезна. Вони приводять у норму серцевий ритм та кровообіг, покращуючи роботу судин та серцевого м'яза. Такий вид спорту сприяє зниженню артеріального тиску та розвиває витривалість, внаслідок чого людині простіше впоратися з різними навантаженнями.
Оскільки плавання вимагає контролю дихання, то у плавця зміцнюються діафрагма та міжреберні м'язи. Збільшується обсяг легень, покращується їх функціональність, що сприяє більш ефективному обміну кисню та вуглекислого газу.
При регулярних заняттях плавання та тренажери можна ставити до одного ряду. Спалюється велика кількість калорій, у зв'язку із чим зменшується вага. Коли людина перебуває у воді, сила тяжіння не діє настільки сильно, як у повітрі, тому хребет відпочиває. А рівномірні навантаження м'язів сприяють його вирівнюванню. В результаті постава стає красивішою.

![three-male-swimmers-racing-against-each-other_171337-7582.jpg](https://r2.sportlife.ua/three_male_swimmers_racing_against_each_other_171337_7582_95b58832e6.jpg)


## Вплив плавання на здоров'я чоловіків

Плюси займатися плаванням у басейні очевидні для сильної статі. Це вид спорту, що дозволяє залучити безліч м'язів, серед них м'язи спини, рук, ніг і корпусу. Це сприяє їх зміцненню та розвитку. Плавання підвищує загальну витривалість і нормалізує рівень тестостерону, що важливо для підтримки чоловічого здоров'я.

![close-up-athlete-swimming_23-2150845620.jpg](https://r2.sportlife.ua/close_up_athlete_swimming_23_2150845620_ad0f5ebee3.jpg)

## Як плавання допомагає жінкам підтримувати фігуру та зміцнювати здоров'я

Користь плавання для жінок, як і для чоловіків, величезна. Воно сприяє прискоренню обміну речовин, усунення целюліту та зниження ваги. В'яла шкіра після регулярних занять стає більш пружною.
Такий вид спорту корисний для жінок, які багато часу проводять у сидячому положенні або довго ходять на підборах. Регулярні заняття добре розганяють кровообіг у нижніх кінцівках і є профілактикою варикозу. Вони допомагають зберегти ноги здоровими.
Під час взаємодії тіла із водою відбувається вивільнення ендорфінів — гормонів щастя. Жінки відчувають приплив сил та покращення самопочуття.
Скільки займатися, кожен вирішує для себе сам або прислухається до порад тренера. Найкраще зробити [розклад занять](https://sportlife.ua/uk/schedule/) і дотримуватись його. 

![medium-shot-athlete-sitting-near-pool_23-2149028342.jpg](https://r2.sportlife.ua/medium_shot_athlete_sitting_near_pool_23_2149028342_c71b5fc2e7.jpg)

## Як плавання допомагає підтримувати фізичну форму

Регулярно відвідуючи басейн можна зміцнити м'язи всього тіла. При виконанні тих чи інших рухів руками залучені трицепси та біцепси. У роботу також включаються м'язи спини, які беруть участь у підтримці її правильної пози.
Вода чинить опір, тому щоб робити рухи, потрібно докласти більше зусиль. Оскільки навантаження на м'язи збільшується, м'язова маса зростає, покращується тонус.
Займаючись плаванням, зміцнюються як м'язи рук і спини. Такий спорт позитивно діє на сідниці, ноги та стопи. Стабілізується хребет, зменшується скутість суглобів і зникають болі.
Крім того, це чудова форма реабілітації. Щоб відновитися після травм або операцій, що стосуються колінних суглобів або хребта, можна не тільки відвідувати [фітнес-клуби](https://sportlife.ua/uk/clubs/), але й записатися до басейну. Під час занять значно зменшується навантаження на суглоби, підвищується їхня гнучкість, тому вправи у воді не завдадуть жодної шкоди. 

![medium-shot-woman-stretching-near-pool_23-2149028326.jpg](https://r2.sportlife.ua/medium_shot_woman_stretching_near_pool_23_2149028326_0e318e1c88.jpg)

## Психологічне та загальне самопочуття: чи впливає на них плавання

Багато фахівців розповідають, чому корисно плавати у басейні. Серед великої кількості плюсів вони називають потужним антистресовим фактором. У чоловіків і жінок, які перебувають у воді, зникають втома та тривога, пропадають метушня та напруга у м'язах, тому тіло рухається легко. Фахівці спостерігають, що у плавців підвищується працездатність, нормалізується сон, вранці вони прокидаються у гарному настрої.
Варто відзначити й інші позитивні моменти відвідування таких закладів — досвідчені тренери, гарні приміщення, різні [абонементи](https://sportlife.ua/uk/discounts/abonements/), що дозволяє вибрати відповідне заняття.

![medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg](https://r2.sportlife.ua/medium_shot_relaxed_woman_pool_23_2149089273_c5a2fe792b.jpg)

## Рекомендації з плавання: що потрібно знати плавцям-початківцям

Користь басейну для здоров'я буде відчутною, якщо дотримуватися кількох рекомендацій:

1. Приділяйте тренуванням достатньо часу. Навряд чи ви досягнете бажаного результату, якщо плаватимете раз на місяць по 30 хвилин. Скоригуйте графік так, щоб ви могли відвідувати басейн не менше двох разів на тиждень (оптимальний варіант через день).
2. Ставте цілі та досягайте їх. Краще займатися у невеликих групах із тренером. Не бійтеся суперництва – це найсильніша мотивація.
3. Пийте воду у достатній кількості. За виконання будь-яких фізичних навантажень організм зневоднюється. Тому обов'язково беріть воду із собою.
4. Слідкуйте, щоб під час плавання тіло залишалося рівним та прямим. Тоді опір води буде невисоким і вам вдасться швидше рухатися.
5. Вибирайте відповідний стиль. Він повинен відповідати фігурі та зросту. Кроль більше підходить для високих плавців, а брас для низьких. Батерфляй — стиль, що вимагає розвиненої мускулатури.
6. Ніколи не заощаджуйте на інвентарі. Окуляри, шапочки та інші аксесуари мають бути якісними.

Якщо дотримуватись цих порад, плавання для вас буде не навантаженням, а можливістю провести час із користю для себе.

![boy-goggles-swimming-pool_259150-60549.jpg](https://r2.sportlife.ua/boy_goggles_swimming_pool_259150_60549_a3f842a750.jpg)

## Плавання в басейні: користь та шкода

Будь-яке заняття спортом має позитивні та негативні сторони, басейн не є винятком. Основний плюс у тому, що завдяки плаванню можна покращити здоров'я та зробити свою фігуру спортивною. Крім того, це добрий спосіб відновлення. Він дозволяє трохи «розвантажити» свій організм, зняти стрес та зайву напругу. Ще одна перевага – можливість займатися улюбленим видом спорту у будь-який час.
Основний недолік басейнів — ризик «підчепити» алергію або інфекційне захворювання. Таке трапляється рідко, адміністрація відповідально ставиться до своєї роботи. Тут регулярно прибирають басейн, душові та роздягальні. Обов'язково проводиться фільтрація води, а відвідувачі допускаються до занять лише після надання відповідної довідки.
Кожному користувачеві рекомендується дотримуватися запобіжних заходів, що дозволить усі ризики звести до мінімуму. Необхідно користуватися лише особистими речами, а перед відвідуванням басейну потрібно приймати душ з антибактеріальними засобами. Ходити по території дозволяється виключно у гумових капцях, не рекомендується сідати на різні поверхні. Після занять бажано обробити ноги протигрибковою маззю та не відвідувати заклад, якщо є відкриті рани, менструація, діарея чи застуда.
Плавання — це можливість підтримки фізичної форми та покращення загального стану здоров'я. Воно приноситиме користь, якщо слухатися тренерів і регулярно відвідувати басейн.
Приєднуйтесь до занять у спорткомплексі Sport Life! Оцініть усі переваги плавання у наших сучасних басейнах. Запишіться на безплатне пробне заняття та відчуйте, як плавання може покращити ваше здоров'я та фізичну форму вже сьогодні!


large_medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

medium_medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

small_medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

thumbnail_medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

Регулярне плавання в басейні: яка користь від нього

large_group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

medium_group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

small_group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

thumbnail_group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

large_close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

medium_close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

small_close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

thumbnail_close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

М'язова кріпатура після тренування: ефективні способи полегшення болю

Планка - це вправа, яка на перший погляд може здатися простою, але насправді вимагає значної сили та витривалості. Спробуйте утримуватися в цій позі хоча б одну хвилину, і ви зрозумієте, наскільки це складно. Багато хто чув надихаючі історії про те, як люди за допомогою регулярних планок змогли досягти своєї ідеальної фігури і поліпшити фізичну форму. Але наскільки реальні ці історії?

Чим корисна планка? Вправа активно задіює м'язи корпусу, плечей, спини та ніг, що робить її однією з найефективніших вправ для зміцнення тіла. Однак для досягнення видимих результатів важливо правильно виконувати техніку і нарощувати час утримання поступово.

![woman-doing-pushupsv.jpg](https://r2.sportlife.ua/woman_doing_pushupsv_eacc60bf9c.jpg)

У цій статті ми розповімо про те, як правильно робити планку, на що варто звернути увагу і які результати можна очікувати від щоденних тренувань. Ви дізнаєтеся, як ця вправа може допомогти поліпшити вашу поставу, зміцнити м'язи і навіть підвищити витривалість. 

### Що дає планка?

Це унікальна вправа, яка не потребує обладнання і одночасно опрацьовує кілька великих груп м'язів. Користь планки полягає в тому, що вона зміцнює прес, включно з часто забутими косими м'язами, які відіграють важливу роль у підтримці стабільності хребта, правильної постави і підтягнутого живота.

У процесі виконання тренування активуються як глибокі локальні м'язи, такі як поперечний м'яз живота, так і поверхневі - прямі м'язи живота. Крім того, зміцнюється плечовий пояс, працюють сідничні м'язи та м'язи ніг, а також шия.

Вправу можна урізноманітнити, змінюючи її виконання. Навіть невеликі модифікації допомагають перерозподілити навантаження між різними групами м'язів, що дає змогу зробити вправу складнішою або, навпаки, полегшеною.

Однак важливо виконувати планку правильно, щоб навантаження рівномірно розподілялося по всьому тілу. Саме тому перш ніж встановлювати рекорди, обов'язково вивчіть правильну техніку виконання цієї вправи. Майте на увазі, що йдеться про кількість підходів, а не про час, проведений у статиці. Якщо ви тільки починаєте свій шлях до ідеальної фігури - зверніться по допомогу до [тренера](https://sportlife.ua/uk/trainers/). Він не тільки підбере для вас індивідуальну систему тренувань, а й складе план правильного харчування і дасть загальні рекомендації щодо способу життя. Крім того, ви легко зможете підлаштувати розклад занять під себе з урахуванням [розкладу дня](https://sportlife.ua/uk/schedule/).

[[discount-banner]]

### Як правильно стояти в планці?

Планка - це ефективна вправа, спрямована на розвиток м'язів кора, живота, спини, стегон і сідниць. Вона виконується в статичному положенні, утримуючи тіло горизонтально, що робить її придатною як для домашніх тренувань, так і для занять у [фітнес-клубі](https://sportlife.ua/uk/clubs/).

Під час виконання планки м'язи залишаються під напругою для забезпечення стабільності та підтримки тіла. Вправа не передбачає активних рухів, але вимагає значного зусилля.

Основна позиція планки полягає в тому, щоб підтримувати тіло, спираючись на передпліччя і носки ніг. Тіло має утворювати пряму лінію від голови до п'ят. Варіації планки включають виконання на долонях замість передпліч або з підняттям по черзі рук і ніг для додаткової складності.

Щоб правильно виконати цю вправу, дотримуйтесь простих кроків.

1. Прийміть положення упор лежачи.
2. Кисті рук розмістіть прямо під плечовими суглобами.
3. Поставте ноги разом, спираючись на носки (якщо складно, можна залишити ноги на ширині плечей).
4. Втягніть і напружте м'язи живота, злегка підкрутіть таз.
5. Дивіться в підлогу.
6. Усе тіло має утворювати пряму лінію від маківки до носків. Уникайте прогинів у попереку і не піднімайте голову.
7. Дихайте рівно. Почніть з утримання планки протягом 5-10 секунд і повторіть після короткого відпочинку.


Існує два основні варіанти класичної планки: на прямих руках і на передпліччях. Другий варіант складніший, тому рекомендується спочатку освоїти варіант на руках, а потім переходити до складнішого. Після того як ви опануєте класичну версію, можна експериментувати зі складнішими варіантами, що допоможуть поліпшити результати та ефективність тренування.

### Різновиди вправи

Щоб зрозуміти, як правильно тримати планку, необхідно вивчити її варіації. Серед найбільш популярних видів, які можна виконувати залежно від рівня фізичної підготовки, варто відзначити такі:

Стандартна планка. Це базова версія планки, де ви утримуєте тіло в прямому положенні на передпліччях і носках ніг. Руки зігнуті в ліктях і розташовуються під плечима. Важливо підтримувати пряму лінію від голови до п'ят, уникаючи провисання або прогину в попереку. Ця версія планки відмінно зміцнює м'язи кора, плечі та спину.

 
1.  Висока планка. У цій варіації ви виконуєте планку, спираючись на долоні, а не на передпліччя, повністю вирівнюючи руки. Це робить планку складнішою, оскільки вимагає більшої стабілізації плечового пояса. Важливим аспектом є утримання правильної позиції тіла та робота м'язів живота.

![workout-home (3).jpg](https://r2.sportlife.ua/workout_home_3_216d7dd100.jpg)


2.  Бічна планка. У бічній планці ви підтримуєте тіло на одному передпліччі або долоні, повертаючи тіло вбік. Опорна рука повинна знаходитися під плечем, а ноги розташовані в одній лінії. Ця версія активує косі м'язи живота і сприяє поліпшенню балансу. Бічна планка трохи складніша за стандартну, але вона значно збільшує силу корпусу.

![workout-home.jpg](https://r2.sportlife.ua/workout_home_375dee4108.jpg)

3.  Планка з піднятими руками або ногами. У цій варіації ви піднімаєте одну руку або ногу від підлоги, зберігаючи решту тіла в правильній позиції. Це додає елемент нестабільності, що змушує м'язи працювати ще інтенсивніше. Підйом кінцівок активує додаткові групи м'язів і покращує координацію.

![workout-home (2).jpg](https://r2.sportlife.ua/workout_home_2_4c2a2f9dac.jpg)


4.  Динамічна планка. Замість статичного утримання, динамічна планка включає в себе рухи. Це можуть бути коливання вперед-назад, торкання коліна до ліктя або переходи в бічну планку. Динамічні рухи не тільки збільшують інтенсивність тренування, а й розвивають силу та гнучкість.

![workout-home (4).jpg](https://r2.sportlife.ua/workout_home_4_fef7e29024.jpg)

5. Регулярна практика різних видів планки може значно поліпшити силу, витривалість і стабільність вашого корпусу. Ця вправа підходить для всіх рівнів підготовки і може бути адаптована під індивідуальні цілі та можливості. Почніть із планки для початківців, тобто базової версії, і поступово переходьте до складніших варіацій, щоб домогтися максимального ефекту.


## Тривалість виконання вправи

Існує думка, що тривалий час у планці приносить більше результатів. Однак насправді планка насамперед спрямована на опрацювання внутрішніх черевних м'язів, які активно працюють у перші 20-30 секунд. Після цього навантаження розподіляється по всьому тілу. Для глибокого опрацювання конкретної групи м'язів цієї вправи недостатньо, і довге утримання планки може просто виснажити людину.

Для початківців немає сенсу прагнути до тривалого утримання планки. Їхні цільові м'язи ще не готові до тривалої статичної напруги, і вони швидко втомлюються. У результаті навантаження беруть на себе м'язи-стабілізатори та зв'язки, а не ті м'язи, які планувалося прокачати.

## Вправа планка: користь і шкода

Планка розвиває групи м'язів, що відповідають за стабілізацію тіла, включно з глибокими м'язами, які підтримують стабільність окремих сегментів. Вправа активно опрацьовує великі м'язи спини, такі як прямий, найширший, а також м'язи попереку і шиї. Вона також сприяє зниженню ваги: статичні та динамічні версії цієї вправи мають різний рівень енерговитрат, причому динамічні спалюють більше калорій. Правильне виконання вправи дає змогу вирівнювати поставу, що робить живіт плоскішим і підтягнутим, а також зміцнює сухожилля і покращує мікроциркуляцію, що може знизити прояви целюліту.

Крім фізичної користі, планка допомагає поліпшити концентрацію, розвиває здатність утримувати рівновагу і підвищує загальну витривалість і спортивні результати.

Проте у планки є і протипоказання:

1. Захворювання опорно-рухового апарату.
2. Наявність гриж у будь-якому відділі хребта.
3. Велика зайва вага.
4. Серцево-судинні захворювання і гіпертонія.
5. Вагітність.

Вкрай важливо враховувати можливі протипоказання і стежити за власним станом, щоб тренування не завдали шкоди вашому тілу.

## Чи можна схуднути, роблячи планку?

Програма тренувань для схуднення - це комплексний підхід, який містить у собі тренування на [тренажерах](https://sportlife.ua/uk/discounts/equipment/) і без них, харчування та відновлення. Одного разу виконана вправа, навіть у різних варіаціях, не дасть значного результату. Проте основний план тренувань можна ефективно доповнити планкою.

![freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg](https://r2.sportlife.ua/freepik_export_20241016082112w_An_J_ed5ff64ee6.jpeg)

Ізометричні вправи, такі як планка, зосереджені на підтримці м'язового тонусу, а не на спалюванні калорій. Однак зміцнення м'язів за допомогою планки стає базою для подальших жироспалювальних вправ.

Порівнюючи статичні та динамічні варіації планки, можна зазначити, що динамічні варіанти потребують більше енергії та сприяють більшому спалюванню калорій.

## Безпека тренувань

Перед початком виконання вправи вкрай важливо ретельно оцінити свій стан здоров'я та рівень фізичної підготовки. Це допоможе уникнути травм і негативних наслідків для організму.

Якщо ви відчуваєте біль у плечових або ліктьових суглобах, а також маєте проблеми з хребтом, настійно рекомендується звернутися до лікаря. Кваліфікований фахівець зможе провести необхідне обстеження і дати рекомендації, що враховують ваші індивідуальні особливості. Турбота про здоров'я суглобів і хребта - це запорука ефективних тренувань і довгострокового прогресу.

Не забувайте, що планка - це статична вправа, що вимагає правильної техніки та стійкості. Якщо у вас є сумніви, краще спочатку проконсультуватися з тренером або фізіотерапевтом. Ваша безпека має бути на першому місці. Саме тому купівля [абонемента](https://sportlife.ua/uk/clubs/) в зал - чудова ідея, оскільки так ви будете впевнені в регулярності занять і правильному виконанні вправ на кожному етапі. Сьогодні є безліч [акцій](https://sportlife.ua/uk/discounts/) і спецпропозицій для клієнтів від спортклубів, що дає змогу тренуватися з вигодою. 


large_freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

medium_freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

small_freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

thumbnail_freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

Скільки часу потрібно утримувати планку для досягнення видимих результатів: поради та рекомендації

large_fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

medium_fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

small_fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

thumbnail_fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

Як ефективно зміцнити сідниці: найкращі вправи для створення форми

ранцузький жим — одна з найефективніших вправ для акценту на розвитку триголового м'яза плеча (трицепс), яка грає ключову роль в розгинанні ліктя та підтримки сили верхньої частини тіла. Розвинені трицепси не тільки надають рукам більш рельєфний та об'ємний вигляд, а й мають значний вплив на підвищення функціональної сили. Це особливо важливо як для виконання інших базових вправ, а також для повсякденних рухів, що вимагають розгинання рук.

![1_francyzskyi-zhim-lezha-s-gantelyami.jpg](https://r2.sportlife.ua/1_francyzskyi_zhim_lezha_s_gantelyami_611f824fe1.jpg)

Існує кілька варіацій французького жиму, кожна з яких пропонує унікальні переваги та дозволяє урізноманітнити тренувальний процес. Залежно від рівня підготовки, цілей та наявності обладнання можна вибрати найбільш відповідний варіант. Серед них — французький жим лежачи, використання гантелі, виконання вправи сидячи або стоячи, а також заняття зі штангою. Кожна техніка спрямована на всебічне пропрацювання трицепсів, що допомагає покращити їхню силу та форму. При виборі відповідного варіанту важливо враховувати індивідуальні особливості та включати його до програми тренувань для досягнення максимальних результатів.

## **Що таке французький жим?**

Це односкладна вправа, яка вважається однією з найбільш ефективних у бодибілдингу та паверліфтингу для зміцнення та розвитку трицепсів, що дозволяє пропрацювати трицепс в ізольованому режимі, що сприяє значному збільшенню його маси та сили.

Французький жим можна виконувати як із гантелями, так і зі штангою. У ході тренування важливо правильно вибирати вагу і дотримуватися техніки, щоб уникнути травм і максимізувати результати. Основну увагу слід приділяти контролю рухів та повній амплітуді, що забезпечує оптимальне навантаження на трицепси.

Крім цього, французький жим лежачи, стоячи та сидячи активно залучає грудні м'язи та плечового пояса, що робить його універсальною вправою для спільного зміцнення верхньої частини тіла. Правильна техніка виконання та регулярні тренування можуть значно покращити загальну фізичну форму та допомогти досягти помітних результатів як у бодибілдингу, так і в паверліфтингу.

![gym-handsome-man-workout_144627-6208.jpg](https://r2.sportlife.ua/gym_handsome_man_workout_144627_6208_801ef73dbe.jpg)

Якщо у вас немає досвіду в спорті й саме цій вправі, найкраще робити перші кроки разом з [тренером](https://sportlife.ua/uk/trainers/). Він направить вас і буде стежити за правильністю виконання на кожному етапі, що допоможе досягти найкращих результатів і не нашкодити здоров'ю. Крім цього, професіонал встановить  оптимальний [розклад занять](https://sportlife.ua/uk/schedule/) з урахуванням вашого порядку дня.

[[discount-banner]]

## **Як робити французький жим?**

Французький жим — вправа, при якій руки розгинаються над головою, а потім вага опускається за голову. Цей рух розтягує трицепс при опусканні ваги та скорочує його в підйомі.

![gym-handsome-man-workout_144627-6210.jpg](https://r2.sportlife.ua/gym_handsome_man_workout_144627_6210_02db6c4167.jpg)

Для виконання французького жиму почніть з вибору відповідної ваги та обладнання. Якщо ви використовуєте штангу, візьміть її вузьким хватом. При застосуванні гантелей тримайте по одній у кожній руці.
Ляжте на рівну лаву або станьте в стабільне положення, розставивши ноги на ширині плечей. Почніть вправу, витягнувши руки вгору, повністю розгинаючи трицепси.
Повільно опускайте вагу за голову, утримуючи лікті близько до вух. Як тільки вага опиниться в нижній точці, напружте трицепси та підніміть її назад у вихідне положення.
Повторіть вправу необхідну кількість разів, зберігаючи правильну техніку, щоб уникнути травм і ефективно пропрацювати трицепси.

## **Важливі нюанси при виконанні французького жиму**

Важливо правильно виконувати вправи, щоб мінімізувати ризик травм і досягти максимальної ефективності. Ось кілька ключових аспектів, на які варто звернути увагу:

1. Відпрацьовуйте техніку з легкою вагою. Спочатку слід зосередитись на правильному виконанні рухів. Використовуйте малу вагу та робіть 15 повторень, щоб освоїти техніку без небезпеки для здоров'я.
2. Слідкуйте за положенням ліктів. Переконайтеся, що лікті залишаються у фіксованому положенні протягом тренування. Це допоможе уникнути травм суглобів.
3. Контролюйте швидкість виконання. Виконуйте вправи повільно, щоб м'язи отримали достатньо навантаження, що посилить ефект тренування.
4. Розгинайте руки лише у ліктях. Плечі повинні залишатися нерухомими, щоб зосередити навантаження на трицепсах та виключити участь інших груп м'язів.

Не забувайте, що якість виконання вправи на [тренажері](https://sportlife.ua/uk/discounts/equipment/) важливіша кількості повторень чи ваги снаряда. Поступово збільшуйте навантаження тільки після того, як впевнено освоїте техніку.

## **Різновиди вправи та головні її переваги**

Тренуватися можна у різний спосіб: стоячи, сидячи, лежачи на похилій лаві (головою вгору чи вниз), з допомогою тренажерів, кросоверів, гантелей, штанг чи дисків. Ця різноманітність підходів дозволяє кожному адаптувати вправу під свої індивідуальні особливості, такі як рухливість суглобів та довжина кісток рук, що робить французький жим доступним та ефективним для широкого кола людей.

![beauty-black-top-exercises-her-back-with-elegant-dumbbells (2).jpg](https://r2.sportlife.ua/beauty_black_top_exercises_her_back_with_elegant_dumbbells_2_691cf6c1b8.jpg)

Переваги французького жиму:

1. Мінімум обладнання. Вам знадобиться лише один з таких предметів: гантелі, гиря, штанга чи диск від неї. Це робить вправу доступною для тренування як в домашніх умовах, так і у фітнес-клубі.
2. Простота техніки виконання. Попри різноманітність варіацій, техніка французького жиму достатньо проста, що робить його зручним для новачків і тих, хто віддає перевагу мінімальної складності у виконанні вправ.
3. Ізольоване тренування м'язів. Французький жим дозволяє зосередитися на одній конкретній м'язовій групі, що особливо важливо для тих, хто має травми або обмеження, які потребують особливої уваги до певних м'язів.
4. Ефективність для різних рівнів підготовки. Вправа підходить як для початківців, так і для розвинених атлетів. Її можна адаптувати під будь-яку фізичну форму та рівень підготовки.
5. Швидко помітні результати. При регулярному виконанні французького жиму ефект може стати видимим вже у перший місяць тренувань, що стимулює продовження занять та мотивацію.
6. Зміцнення серцево-судинної системи. Працюючи над силовою витривалістю, ви також сприяєте покращенню роботи серцево-судинної системи.

Крім цього, регулярні тренування допомагають підвищити не тільки швидкість удару, а й силову витривалість, що корисно для різних видів спорту та спільної фізичної форми.

## **Жим лежачи зі штангою**

Щоб виконати вправу, вам потрібно лягти на горизонтальну лаву, забезпечивши щільне прилягання голови та спини до поверхні. Це створить стабільну опору для виконання руху.

Візьміть штангу вузьким хватом — руки повинні бути розташовані на ширині плечей або трохи вужче. Витягніть руки вгору, утримуючи штангу над грудьми. Важливо, щоб ваші лікті залишалися нерухомими та були спрямовані суворо вгору протягом усієї вправи.

Починайте повільно опускати штангу за голову, тримаючи лікті біля вух і не розводячи їх убік. Відчуйте напругу у трицепсах. Коли спортивний снаряд досягне нижньої точки, зробіть паузу на одну-дві секунди, щоб посилити навантаження. Потім плавно підніміть штангу назад у вихідне положення повністю розгинаючи руки.

Важливо стежити за технікою: опускати штангу потрібно повільно, контролюючи кожний рух. Надмірна вага або ривки можуть призвести до травм, тому вибирайте навантаження з урахуванням своїх можливостей. Робіть необхідну кількість повторень, орієнтуючись на рівень підготовки та тренувальну мету.

Крім того, виконувати можна французький жим сидячи зі штангою — це також ефективний варіант даної вправи, який дає змогу добре прокачати трицепс.

## **Жим сидячи з гантелями**

Це класична вправа, що дозволяє збільшити діапазон руху та забезпечити краще управління вагою. Для виконання даної варіації сядьте на пласку лаву або займіть стійке положення стоячи. Візьміть гантелі в обидві руки, витягнувши їх над головою.

Повільно опускайте їх за голову, утримуючи лікті нерухомо і близько до вух. У нижній точці зробіть коротку паузу, потім плавно поверніть гантелі у вихідне положення. Повторюйте вправи необхідну кількість разів.

## **Блоковий тренажер**

На блоковому тренажері навантаження на м'язи зберігається протягом усієї вправи.
Прикріпіть канатне руків'я до нижнього блоку, станьте спиною до тренажера і підніміть руків'я вгору, тримаючи руки прямими. Плавно зігніть руки у ліктях, опускаючи передпліччя за голову, потім поверніть їх у вихідне положення.
Щоб краще опрацювати трицепси, у  верхній точці вправи не просто випрямляйте руки, а й злегка повертайте зап'ястя назовні.

### **Часті помилки при тренуваннях трицепса**

Однією з найчастіших помилок у виконанні розгинань на трицепс лежачи є неправильне положення ліктів. Багато хто тренується, опускаючи штангу, зберігають лікті надто прямими та ведуть руки далеко за голову. В ідеалі траєкторія руху штанги повинна бути такою, щоб вона опускалася якомога ближче до лінії волосся, це дозволить краще ізолювати трицепси та підвищити ефективність вправи.

![image_2024-10-16_14-35-51.png](https://r2.sportlife.ua/image_2024_10_16_14_35_51_2644341508.png)

Крім того, важливо стежити за положенням тіла. Не можна прогинати спину або відривати сідниці від лави. Це може перерозподілити навантаження з трицепсів на інші м'язи, такі як грудні або плечі, що не тільки знижує користь від вправи, а й збільшує ризик травми. Зберігайте стабільне та рівне положення тіла на лаві, а також тримайте кор у напрузі, щоб підтримувати поставу.

Вибирайте адекватну вагу, яка дозволить виконувати вправи с повної технікою, уникаючи зайвого навантаження на суглоби. Головне — працювати усвідомлено та повільно, контролюючи кожну фазу руху. Не прагніть максимальної ваги внаслідок погіршення техніки, оскільки це може призвести до перенапруги зв'язок та сухожилля.

Щоб не наробити багато помилок (наприклад, з хватом французького жиму) і отримати бажаний результат, краще за все купити [абонемент](https://sportlife.ua/ru/discounts/abonements/) у зал і займатися з тренером. Це чудове рішення, оскільки так ви не втратите час на безрезультатні заняття. До того ж зараз є багато [акцій ](https://sportlife.ua/ru/discounts/)та спеціальних пропозицій, що дозволить тренуватися вигідно.

Отже, французький жим – це універсальна вправа, спрямована на розвиток трицепсів, яку можна виконувати у різних варіаціях. Щоб досягти максимального ефекту, важливо дотримуватися правильної техніки та форми, а також підібрати оптимальну вагу та відповідне обладнання залежно від рівня фізичної підготовки. 


large_French-Press-Exercise.jpg

medium_French-Press-Exercise.jpg

small_French-Press-Exercise.jpg

thumbnail_French-Press-Exercise.jpg

French-Press-Exercise.jpg

Французький жим: все, що потрібно знати 

large_woman-lifting-weights-doing-chest-work-gym_169016-57291.jpg

medium_woman-lifting-weights-doing-chest-work-gym_169016-57291.jpg

small_woman-lifting-weights-doing-chest-work-gym_169016-57291.jpg

thumbnail_woman-lifting-weights-doing-chest-work-gym_169016-57291.jpg

woman-lifting-weights-doing-chest-work-gym_169016-57291.jpg

large_young-man-working-out-gym-bodybuilding_23-2149552311.jpg

medium_young-man-working-out-gym-bodybuilding_23-2149552311.jpg

small_young-man-working-out-gym-bodybuilding_23-2149552311.jpg

thumbnail_young-man-working-out-gym-bodybuilding_23-2149552311.jpg

young-man-working-out-gym-bodybuilding_23-2149552311.jpg

Програма тренувань в спорткомплексі: особливості та різновиди

apple_app_store_badge_1a2ab66bb1 (1).svg

google_play_badge_0845abaf7e.svg

Site_logo_ua_58×56.svg

Site_logo_ua_237_40_61f32733f9.svg

Без названия (56 × 56 пикс.).png

Sportlife 2

BLACK FRIDAY у Sport Life! [Гарантовані -99% на абонементи!](https://sportlife.ua/uk/discounts/black-friday/?utm_source=sportlife.ua&utm_medium=header-link&utm_campaign=Black-Friday-99)

logo 60x60.mp4

### Ми зателефонуємо вам найближчим часом!

Визначити місцеположення

Ваше місто

Натискаючи кнопку «Забронювати», ви надаєте згоду на обробку та використання ваших персональних даних в рамках чинного законодавства України. Наш менеджер зв'яжеться з вами найближчим часом.

Форма на странице блога

large_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

medium_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

small_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

thumbnail_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

Блог/Всі статті