Для чого потрібний еспандер і як його використовувати в тренуваннях

Еспандер дуже популярний серед домашніх тренажерів. Він компактний, тому його можна покласти в ящик столу або тримати поруч із робочим комп'ютером.

Коли говорять про вправи з еспандером, зазвичай згадують різні групи м’язів. За допомогою цього тренажера можна опрацювати кисті, плечі, груди, навіть ноги. Існують також універсальні моделі для різних груп м'язів.

Що таке еспандер і як він працює

Цей виріб є спортивним мінітренажером, розробленим для опрацювання м'язово-зв’язкового апарату шляхом виконання вправ на опір, тобто стиснення або розтискання. Якщо правильно використовувати його, можна прокачати та тонізувати мускулатуру, легко впоратися зі статичними та динамічними навантаженнями.

Еспандер – це спортивний снаряд із пружного матеріалу (наприклад, з гуми, силікону, пружин). Він працює шляхом деформації для створення опору м'язів та їх прокачування. Функціонування відбувається так:

1. Користувач розтягує чи стискає еластичний елемент, прикладаючи фізичну силу.
2. Під такою дією матеріал деформується.
3. У процесі опору м'язи працюють, протидіючи руху.

Завдяки своїй структурі матеріал після стиску прагне повернутися у вихідне положення.

Еспандер популярний завдяки багатофункціональності, адже за його допомогою тренують як основні, так і ізольовані м'язові групи. Його можна брати з собою будь-куди: у подорож, на роботу тощо.

Для чого потрібні еспандери: основні цілі використання

Еспандер підходить усім без винятку, працювати з ним зручно як дорослим, так і дітям. Тренажер ефективний і для відновлення після травм та зміцнення м'язів. Щоб займатися з ним, не потрібна інтенсивна фізична підготовка. Достатньо бажання та трохи особистого часу.

Розглянемо докладніше, навіщо потрібні еспандери:

• збільшення сили хвата. При регулярних заняттях м'язи пальців, кисті та передпліччя стають міцнішими. Це важливо не тільки для бодибілдерів, але й для тих, хто має важку фізичну роботу;
• реабілітація після травм. При заняттях з еспандером відновлюється дрібна моторика, нормалізуються кровообіг та сенсорна чутливість;
• профілактика хвороб суглобів. При систематичних заняттях навантаження на суглоби кисті буде рівномірним. Це не тільки нормалізує кровообіг, а й знижує ризик розвитку артрозу, артриту;
• підвищення загальної фізичної витривалості. Для спортсмена це можливість займатися більше та покращити свої результати;
• зняття стресу. Якщо стискати кистьовий еспандер, можна заспокоїтись і відволіктися від нав'язливих думок.

Тренажер дозволяє підтримувати тіло в тонусі без набору маси. Він відмінно підійде для щоденних навантажень, особливо за умови малорухливого способу життя.

Які м'язи можна тренувати за допомогою еспандера

Група мускулатури для опрацювання може бути різною – все залежить від типу тренажера. Наприклад, за допомогою кистьової моделі, виконаної у вигляді пружини або кільця, прокачують м'язи передпліч, пальців, кисті.

Відповідь на запитання, що зміцнює еспандер, залежить від його конструкції. Пружинні моделі з ручками підходять для прокачування м'язів грудей, спини, а також біцепсів та трицепсів. Існують трубчасті варіанти, за допомогою яких працюють над мускулатурою сідниць і верхньої або нижньої частини тіла.

Наведемо для прикладу класичну вправу з кистьовим еспандером для розвитку сили:

1. Візьміть тренажер у руку.
2. Стисніть його з максимальним зусиллям.
3. Утримуйте пікову напругу 2–3 секунди, а потім повільно розтискайте пальці. Контролюйте рух, не робіть різких ривків.
4. Виконайте 12–15 повторень по 3-4 підходи. Поступово збільшуйте час заняття.

Існують також універсальні еспандери, які використовуються у фітнесі. Це тренажери у вигляді резинок із ручками, за допомогою яких тренують біцепси, трицепси, дельтоподібні м'язи, мускулатуру кора, сідниць та загалом усе тіло. Підібрати вправи для ефективних занять із таким тренажером допоможуть у спортивному комплексі Sport Life.

Види та особливості еспандерів

1. Тренажери відрізняються між собою за призначенням та конструкцією. Залежно від першого критерію виділяють такі види еспандерів:
2. Кистьові. Призначені для опрацювання зап'ястя, передпліччя та пальців, збільшення сили хвата, витривалості. Виконані у вигляді гумових кілець або в іншій формі. Бувають гладкими та шипованими, розраховані на опір від 5 до 60 кг.
3. Плечові. Працюють на розтягування, ступінь навантаження таких моделей залежить від кількості пружин. Являють собою дві ручки, з'єднані тросом.
4. Грудні. Особливо популярні серед дівчат, тому що зміцнюють м'язи грудей. Оснащені пружними кільцями або гумками, які потрібно стискати.
5. Для ніг. Допоможуть покращити форму сідниць, литкових м'язів та стегон. Випускаються в різних варіантах.

Залежно від форми виділяють кілька видів еспандерів:

1. Стрічковий. Тренує ноги, стегна, верхню частину тіла.
2. Трубчастий із ручками. Підходить, щоб накачати плечовий пояс, груди, спину.
3. Кільцевий (петля). Використовується для тренування кисті, передпліччя, запʼясть, пальців.
4. Кистьовий. Призначений для тих же цілей, що й кільцевий.
5. Манжетний (для ніг). Використовується для накачування стегон та сідниць.

В залежності від типу еспандера, з ним можна виконувати різноманітні вправи:

• присідання;
• випади;
• махи ногами;
• жими;
• тяги.

Також тренажер підійде для імітації вправ зі штангою, віджимань. Зручно й просто стискати та розтискати його рукою.

Кистьовий еспандер та його користь

Це найпопулярніший тип тренажера. Він має попит завдяки універсальності, простоті застосування та компактним розмірам. Найчастіше випускається у вигляді кільця, кліщів, яйця чи м'ячика. Для виготовлення застосовують гуму, пластик чи метал. Цей снаряд використовують, щоб збільшити силу хвата та витривалість кистей, передпліч.

Користь кистьового еспандера полягає в тому, що він зміцнює м'язи. З ним регулярно займаються бодибілдери, боксери, він застосовується в гімнастиці. Працювати з таким тренажером можна й просто для себе (наприклад, щоб покращити координацію та баланс рук).

При регулярних заняттях з еспандером зміцнюються суглоби, сухожилля та зв'язки. Це важливо для захисту від травм, особливо в тому разі, якщо людина має справу з великими фізичними навантаженнями. Вправи активізують кровообіг у кистях, знімають набряки, напругу та втому.

Що дає еспандер: результати та переваги

Цей простий, але ефективний тренажер допоможе залишатися в тонусі та тренуватися навіть тоді, коли ви знаходитесь за межами спортзалу. Щоб займатися з ним, не знадобиться виділяти багато часу, залишати роботу, відмовлятися від звичного розпорядку дня.

Розглянемо, що дає еспандер спортсмену:

1. Готовність до поступового збільшення навантаження.
2. Постійне опрацювання м'язів, що необхідно для схуднення та підтримки форми.
3. Збільшення сили хвату та витривалості для більшої ефективності під час тренувань.

З тренажером можна займатися в подорожі чи у відрядженні, у процесі реабілітації після травми, хвороби. Він дозволяє завжди залишатися в тонусі, навіть якщо немає можливості відвідувати спортзал.

Поради щодо використання еспандера в тренуваннях

При виборі тренажера орієнтуйтеся на рівень підготовки. Наприклад, якщо вам потрібен кистьовий, тоді треба звертати увагу на жорсткість, тобто зусилля, необхідне для стиснення. Цей показник буде порівняно невеликим (у межах 5–25 кг) у кільця, тоді як у кліщів може досягати 60 або навіть 165 кг.

Новачку потрібне мінімальне навантаження – таке, при якому можна буде зробити 5–15 повторень без болю. Більш досвідченим спортсменам знадобляться моделі з опором від 50 кг. У будь-якому випадку важливо, щоб стискати еспандер було важко, тільки тоді він забезпечить бажаний ефект.

У міру накопичення досвіду кількість повторень можна збільшувати, але мінімальна кількість для початку – 5–15. Якщо робити менше, результату не буде.

Щоб ваші заняття з еспандером були ефективними, зверніться до тренерів спортивного комплексу Sport Life. Тут допоможуть включити цей тренажер до програми занять і залишатися у формі.