Гребний тренажер є у кожному фітнес-клубі та користується великою популярністю серед відвідувачів. Він ефективно залучає в роботу кілька м'язових груп, тому ідеально підходить для того, щоб комплексно розвивати все тіло. Цим тренажером користуються тренери, досвідчені і спортсмени-початківці, оскільки техніка роботи на ньому не найскладніша, навчитися можна легко і швидко, а результат не змушує себе довго чекати.
Що таке гребний тренажер і як він працює
Гребний тренажер імітує рух веслування на воді у човні. Він виглядає досить просто та його легко впізнати — подовжене сидіння, довга напрямна, платформа для упору ніг і рукоятка, яка з'єднана з системою опору.
Коли ви сидите на ньому і тягнете рукоятку до себе, то повторюєте той самий рух, що робить весляр у човні. Ноги створюють упор, корпус працює як стабілізатор, а руки виконують тягу, тим самим залучаючи багато м'язів.
Основні типи тренажерів — повітряні, магнітні, водні
Незважаючи на те, що зовні всі моделі обладнання схожі, відчуття від них можуть бути різними. Все залежить від того, яким способом створюється опір.
- Повітряні. Принцип конструкції полягає в тому, що всередині корпусу є велике колесо з лопатями, і коли ви тягнете ручку, воно розкручується. У свою чергу, повітря всередині створює опір. Чим швидше ви гребете, тим важче працювати. Але при цьому навантаження зростає плавно, без ривків.
- Магнітні. У цьому разі опір створюється магнітом, який наближається чи віддаляється від металевого маховика. Відмінність такого тренажера — це тиха та м'яка робота. Опір фіксований і не залежить від того, як швидко ви гребете.
- Водні. Особливість такого типу — наявність прозорої капсули, усередині якої є справжня вода. Ви тягнете рукоятку, барабан із лопатками зачерпує воду та створює опір. Це повністю імітує веслування в човні, а звук води створює імітацію того, що ви пливете по озеру.
Які групи м'язів задіяні
Тренажер гребля задіює майже все тіло одночасно. У роботу включаються квадрицепси, сідниці, задня поверхня стегна, а також широкі м'язи спини, ромбоподібні та поперековий відділ. Руки активно працюють під час виконання тяги — прокачуються біцепси, передпліччя, плечовий пояс, а також включається прес — глибокі м'язи стабілізатори. Таким чином, кожен рух — це злагоджена робота всього м'язового ланцюга, а не однієї ділянки тіла.
Користь гребного тренажера для здоров'я та фігури
Користь гребного тренажера цінна для різних завдань у фітнесі. Він використовується для схуднення, зміцнення м'язів, розвитку витривалості та сили. Тренери Sport Life успішно інтегрують його в будь-яку тренувальну програму для досягнення різних цілей:
- Покращує витривалість та роботу серця. Під час веслування м'язи працюють у ритмі, який ідеально підходить для розвитку загальної витривалості. З часом ви помітите, що почали легше переносити навантаження, швидше відновлюватися після тренувань і загалом почуваєтеся енергійнішими та бадьорішими.
- Зміцнює м'язи спини, ніг, рук та кора. Веслування задіює до 80% м'язів тіла, які працюють рівномірно і дають гармонійний розвиток статури. Сила, стрункість, рельєфність, пряма постава — те, що дає регулярна робота на гребному тренажері.
- Допомагає спалювати калорії та прискорює метаболізм. Вправа веслування відноситься до досить енерговитратних, тому зайві калорії йдуть швидше, ніж при ходьбі або легкому бігу. За 30–40 хвилин тренування можна витратити 300–600 калорій залежно від вибраного темпу.
- Розвиває дихальну систему. Виконання тяги — досить динамічна та швидка вправа, в якій потрібно активно та правильно дихати. Вона розвиває легені, збільшує дихальний об'єм та загальну витривалість організму.
Коментарій тренера Sport Life:
«Гребний тренажер — ідеальний для аеробного та силового навантаження. Він розвиває м'язи, тренує серце та спалює калорії одночасно — саме тому він рекомендований для більшості людей».
Техніка виконання вправи на гребному тренажері
Висока ефективність гребного тренажера можлива тільки в одному випадку — якщо дотримуватися техніки виконання вправи. Тут не така важлива велика вага, швидкість, частота виконання, але саме техніка — вирішує абсолютно все:
Правильна посадка та положення спини
Сядьте на сидіння зі злегка зігнутими ногами та зафіксуйте їх на платформі повною стопою. Спина пряма, плечі розслаблені, корпус нахилений вперед. У вихідному положенні тіло має бути зібране, але не напружене.
Стадії руху: захват, потяг, відхилення, повернення
Рукоятку візьміть двома руками, вільно, без твердого захвату. Вага тіла — у стопах, корпус трохи нахилений вперед. У вихідному положенні тіло повинно бути зібраним, але не напруженим.
На видиху швидко потягніть рукоятку до паху, включаючи м'язи спини, починаючи з лопаток. Лікті ведіть вздовж тулуба, не відводячи у сторони. При цьому корпус прямий, трохи подається назад.
У момент пікової напруги тіло трохи відхилено назад, спина рівна, живіт у тонусі. Рукоятка — біля нижніх ребер або біля паху. У цей момент ви відчуваєте максимальну напругу корпусу та спини.
На вдиху поверніть ручку вперед, нахиляючи прямий корпус. Спина не згинається, вся робота виконується м'язами спини, а не рук. Далі виконується друге повторення.
Поради щодо запобігання травмам і перевантаженням:
- Не сутулитися — округла спина відразу збільшує навантаження на поперек;
- Не тягнути тільки руками, інакше не включаються на повну міру інші м'язи;
- Не намагайтеся задавати швидкий темп — техніка завжди важливіша за швидкість;
- Робіть розминку 3-5 хвилин перед початком, щоб розробити суглоби.
Кому підходить гребний тренажер
Гребний тренажер — рідкісний тип обладнання, який дійсно підходить майже всім. На ньому комфортно займатися і новачкові, і людині у віці, і досвідченому спортсмену. Його не складно інтегрувати у свій тренувальний план, на ньому легко можна відчути роботу цільових м'язів і навчитися на ньому займатися не важко. Основні переваги такого спортивного обладнання:
Підходить чоловікам та жінкам будь-якого віку
Веслування не вимагає складної координації і не навантажує суглоби, тому ним спокійно можуть займатися люди в будь-якому віці. Рухи м'які, природні, вони добре контролюються на кожному етапі. Спортсмен чудово відчуває кожен м'яз, який включається в роботу.
Ефективний для схуднення, реабілітації та підготовки спортсменів
Під час веслування активно працюють ноги, руки, плечі і, звичайно, спина. Це жироспалювальна вправа, яка розганяє метаболізм, зменшує об'єми тіла, робить талію візуально вузькою та поступово зміцнює м'язи. Все це важливо для тих, хто худне, проходить відновлення або період реабілітації і просто розвивається фізично.
Безпечний для суглобів — мінімальне ударне навантаження
Головна перевага гребного тренажера — це мінімальне ударне навантаження на суглоби. Під час виконання вправи немає стрибків, немає ударів об поверхню та вертикальної компресії на хребет. Техніка легко адаптується під будь-який стан тіла, особливо під час роботи з малою вагою.
Коментар лікаря Sport Life:
«Гребля — одна з найбільш щадних вправ для хребта та колін. Вона зміцнює м'язи без ударного навантаження та підходить навіть людям, які не можуть бігати або виконувати високоінтенсивне кардіо».
Гребний тренажер легко вписується практично в будь-яку програму:
- Розминка — 5-7 хвилин у спокійному темпі;
- Основне кардіо — 20-30 хвилин у помірному темпі;
- Для інтервальних тренувань — чергування швидких ривків та відпочинку;
- У кругових тренуваннях — поєднання із планкою, присіданнями.
Головне — освоїти правильну техніку і використовувати його системно, а не іноді. Спробуйте тренуватися з персональним інструктором Sport Life, щоб грамотно, впевнено та коректно займатися фітнесом із задоволенням та відмінними результатами.