Для всіх активних людей, особливо спортсменів, відпочинок та відновлення — це обов'язкова частина режиму. Про необхідність глибокого та тривалого сну вночі чули всі, але що на рахунок денного відпочинку? Чи можна рахувати денний сон корисним, кому він потрібний і як довго треба спати, якщо хочеться розслабитися і зняти втому без втрати енергії.
Користь денного сну
Багато хто вважає, що бажання прилягти поспати протягом дня — це ознака лінощів, відсутності сил чи навіть початку простудного захворювання. Однак цього позову не варто боятися, оскільки всього 20–30 хвилин відпочинку вдень можуть буквально перезапустити організм — за цей час мозок прояснюється, тіло розслаблюється та настрій стає помітно кращим.
Відновлення нервової системи
Коли ви активно тренуєтеся, займаєтеся соціальною діяльністю, навчаєтесь, працюєте чи просто живете у високому темпі, нервова система знаходиться під серйозним навантаженням. Щохвилини вона отримує безліч стимулів, що підвищують рівень кортизолу. У такому ритмі життя короткий денний релакс йде не на шкоду, а тільки на користь — він швидко знімає емоційне навантаження і допомагає підготувати мозок до частини дня, що залишилася.
Підвищення концентрації та працездатності
Стан після короткого денного відпочинку помітно змінюється на краще. Багато хто відзначає навіть після поверхневого сну приплив енергії, ясність думок, готовність продуктивно працювати. Це корисна практика для тих, хто працює чи навчається у вечірні зміни, коли потрібно бути зібраним, позитивним, швидко та якісно виконувати завдання.
Поліпшення настрою та пам'яті
Безперечно, будь-який відпочинок йде на користь організму, і навіть короткий денний сон позитивно впливає на пам'ять та настрій. Протягом дня нервова система і мозок переробляють безліч інформації — на це впливають різні емоції, події, що швидко змінюються, і нові враження. Так з'являється емоційне навантаження і часом виникає відчуття тих самих перепадів настрою. Короткий денний відпочинок обнуляє цей стан і після пробудження пропадає спектр емоцій, який не дозволяв почуватися спокійно і впевнено.
Найголовніше в цьому простому та приємному методі відновлення — вибрати правильну тривалість та час відпочинку, щоб отримати максимум користі без відчуття млявості.
Коли денний сон може бути шкідливий
На відміну від нічного сну, який має бути тривалим — близько 8-9 годин — денний дасть найбільшу користь, якщо він короткий. Якщо спати занадто довго, лягати не вчасно, то замість бадьорості з'являється розбитість, апатія, головний біль, а вночі ви не зможете заснути. Що на це впливає?
Сон довше 60-90 хвилин
Враховуючи те, що організм поринає в різні фази під час сну, потрібно чітко розуміти, скільки можна спати вдень, щоб не нашкодити собі ж. Середнім оптимальним варіантом вважається тривалість до 20-30 хвилин, максимум 45 хвилин.
Якщо спати довше, близько 60-90 хвилин, мозок починає входити в стадію повільного сну, коли тіло повністю розслабляється і не готове до швидкого пробудженні. Прокинутися після 60-90 хвилин відпочинку буде складно — і замість свіжості з'являється почуття млявості, сплутаність свідомості і тяжкість у тілі. Це супроводжується зниженою концентрацією уваги, розсіяністю, складністю швидко сприймати інформацію і на високу робочу продуктивність у такому разі можна не розраховувати.
Лягати після 16:00
Відповідаючи на запитання, чи корисно спати вдень, можна сміливо відповісти — так, але тільки якщо виділити на це правильний час. Це пов'язано з тим, що організм живе за циркадними ритмами, або як ми часто говоримо, за внутрішнім біологічним годинником. Якщо уявити ці ритми як хвилі, то протягом дня є природні спади та підйоми енергії:
Спад енергії — приблизно о 13:00-15:00. У цей проміжок знижується рівень бадьорості та концентрації. Саме тому хочеться трохи поспати. Це ідеальний час для відпочинку та легкої дрімоти без заглиблення у міцний сон, який не порушить нічний цикл. Приплив енергії — ближче до 16:00-18:00. У цей час відзначається активізація організму як вранці. Підвищується рівень кортизолу, температура тіла трохи зростає, увага та концентрація покращуються. Це природний пік активності перед зниженням енергії, який вкрай не рекомендується перебивати.
Якщо лягти спати в цей час, мозок отримує суперечливі сигнали — з одного боку він розуміє, що ви фізично втомилися, а з іншого — внутрішній годинник бадьорості вже активізувався. У цей момент відбувається збій циркадних ритмів, тому ви не можете потім заснути вночі. Згодом може виробитись звичка спати вночі, а відновлюватися вдень, але не варто допускати її появи, оскільки потім повернути правильний циркадний ритм буде важко.
Неправильне положення тіла
Будь-який сон і нічний, і денний приносить користь тільки у випадку, якщо організм зможе повноцінно розслабитися. На це безпосередньо впливає ситуація в кімнаті та організація спального місця. Шум, яскраве світло, гаджети поряд, музика, звук телевізора, незручна поза — все це не дає мозку по-справжньому розслабитися. Після сну, в якому присутні такі фактори, може з'явитися дратівливість та тяжкість у голові замість гарного легкого настрою.
Щоб сон був корисним і зняв напругу, виберіть для відпочинку тиху спальню, в якій ніхто не працює, не вчиться і вас не відволікатиме. Вимкніть повідомлення та відкладіть телефон далі. Оскільки вдень на вулиці та в домі достатньо світла та побутових звуків, надягніть маску для сну та беруші. Не варто залишатися в положенні сидячи в кріслі або напівсидячи на дивані, найкраще лягти зручно, розслабити шию та спину.
Заміна нічного сну денним
Якщо говорити про те, чим небезпечний денний сон, то варто відзначити спробу замінити ним нічне безсоння. Денний та нічний відпочинок — це не одне й те саме і вони не замінюють один одного. Не варто при хронічному безсонні намагатися виспатися вдень і отримати від цього потрібну організму користь. Навпаки, при безсонні намагайтеся не спати весь день, щоб надвечір організм відчув втому і природне бажання спати. Денний відпочинок використовуйте лише як розслаблення — із заплющеними очима, без глибокого багатогодинного сну.
Тренер одного з фітнес-клубів Sport Life рекомендує: "Короткий відпочинок допомагає м'язам відновитися. Якщо у вас було важке тренування, після якого хилить у сон, не варто чинити опір цьому бажанню. 20-30 хвилин відпочинку додадуть бадьорості та сил".
Оптимальна тривалість та час денного сну
Особливість денного відпочинку полягає в тому, що потрібно впіймати для нього правильний момент. Важливо завжди покладатися і на свої внутрішні відчуття — фізична втома, зниження енергії, необхідність трохи розслабитися або зняти стрес. Від цього залежатиме тривалість сну, яка допоможе повернутися в тонус і не зашкодить:
- 15-30 хвилин — для відновлення сил та енергії. За цей час ви не встигаєте перейти у глибоку фазу сну, тому пробудження буде легким та приємним. Відходить сонливість, покращується реакція та концентрація. Такий короткий сон корисний тим, хто працює за комп'ютером, навчається, тренується або просто прокидається дуже рано.
- 60 хвилин — для покращення пам'яті та розумової діяльності. Якщо ви відчуваєте, що втомилися не фізично, а розумово — від потоку інформації, тривалої презентації — можна дозволити собі трохи довше відпочити. За годину відпочинку зміцнюються зв'язки між нервовими клітинами, і голова стає ясною.
- Сон між 13:00 та 15:00. Цей проміжок часу є частиною циркадного ритму. Після обіду температура тіла знижується, увага розсіюється, мозок починає втомлюватися від побутових справ та роботи.
Короткий неглибокий сон протягом дня додасть енергії та легкості, які допоможуть провести другу половину дня активно та продуктивно. Важливо лише не замінювати нічний відпочинок денним і не лягати після 16.00.
Як отримати максимум користі від денного сну
Іноді після денної дрімоти відчуття в тілі та в голові зовсім не ті, які очікувалися. Якщо в голові туман, шия затекла, спина болить, є спрага, можливо, організм так і не відпочив або не був готовий до високої активності після релаксу.
Чому після денного сну болить голова та розбитий стан
- Занадто довгий відпочинок та перехід у глибоку фазу.
- Нестача кисню, спекотно, задушлива кімната.
- Незручна поза сну у кріслі із затиснутою шиєю.
- Переїдання перед сном та важке засинання на фоні нього.
- Різкий перехід від сну до високої активності.
- Відсутність спорту, прогулянок упродовж дня.
- Не дотримання питного режиму.
Відпочинок та поповнення сил для організму — це не лише релаксація та спокійна атмосфера навколо. Важлива й активність, яка також дає сили та енергію. Коротка прогулянка на свіжому повітрі чудово заряджає тіло, розслаблює розум і загалом знімає почуття сонливості та втоми. Не замінюйте сном прогулянки та спорт, оскільки сидяча робота+денний відпочинок зарахуються організмом як слабка активність і не принесуть користі здоров'ю.
Після денного відпочинку дайте організму можливість плавно прокинутися. Випийте склянку води, вмийте обличчя, зробіть коротку зарядку або розтяжку, увімкніть тиху приємну музику, зробіть легкозасвоюваний перекус — відчуття радості, бадьорості і позитивний настрій стануть нагородою організму за якісний відпочинок.