Тема глютену за останні роки стала однією з найобговорюваніших у контексті здорового харчування. Одні люди впевнені, що це ворог для організму людини, інші вважають його абсолютно нешкідливим. Насправді глютен — це комплекс запасних рослинних білків (гліадин і глютенін, який міститься в зерні злакових культур), та його вплив на організм залежить від індивідуальної переносності. Вода надає цим білкам еластичність, завдяки їм хліб тримає форму і виходить повітряним, тісто пружним, макарони щільними.
У цій статті ми розберемося, що таке глютен. У яких продуктах він зустрічається найчастіше, яку користь і шкоду приносить, кому потрібна безглютенова дієта і які продукти на його основі повинні бути в раціоні людей, які займаються спортом.
У чому міститься глютен: список основних продуктів
Цей білок – природний компонент деяких злаків. Багато хто запитує: глютен — це які продукти? Він у складі:
- пшениці (хліб, випічка, макаронні вироби, манка, кускус та булгур, пшеничне борошно);
- жита (житній хліб та квас);
- ячменю (солод, пиво, ячна крупа);
- тритикале – гібрида пшениці та жита.
Крім того, сліди глютену зустрічаються в будь-яких продуктах, виготовлених з додаванням панірування, загусників або солодових добавок, завдяки яким вони стають щільними та добре тримають форму (соуси та маринади, напівфабрикати та фарш, ковбаси та сосиски, фастфуд та снеки, солодощі, рослинні замінники м'яса).
Глютен: користь та шкода: що підтверджено наукою
Для здорової людини цей нутрієнт сам по собі не є життєво важливим, але він є обов'язковим компонентом харчування, оскільки:
- міститься у зернах злаків – джерелах вітамінів групи B, мінералів, клітковини, складних вуглеводів;
- сприяє появі відчуття ситості, даючи повільний та стабільний енергетичний відгук;
- покращує структуру їжі.
Важливо! Користь приносить не сам глютен, а продукти на його основі. Виведення злаків із харчового раціону без медичних показань викликає в організмі дефіцит клітковини, заліза, фолієвої кислоти, деяких вітамінів групи B.
Як глютен впливає на травлення? Результати сучасних наукових досліджень засвідчують:
- У людей без підтвердженої непереносності та целіакії цей злаковий білок не викликає запалення кишківника і не погіршує травлення.
- Метеоризм, тяжкість чи дискомфорт після вживання хліба частіше пов'язані із вмістом у ньому ферментованих вуглеводів (FODMAP), присутніх у пшениці, але не у складі глютену.
- У здорових людей, що брали участь у подвійних сліпих плацебо-контрольованих дослідженнях, симптоми не посилювалися, коли вони отримували чистий глютен.
Медики прийшли до висновку: для здорових людей цей білок безпечний і не потребує обмежень. Однак існує непереносність глютену, чутливість до нього і целіакія, відмінності між якими криються в механізмі реакції організму та тяжкості наслідків. У першому випадку виникає алергія на білки лише пшениці – імунна реакція, що супроводжується висипом, набряками чи рідкісними випадками анафілаксії. Глютенова чутливість – це непереносність без аутоімунного компонента та алергії. Целіакія – аутоімунне захворювання, при якому єдиним способом лікування є безглютенова дієта.
Що таке глютен і чим він небезпечний
Цей натуральний рослинний білок злакових культур стає небезпечним для людей із певними діагнозами, при яких організм не може адекватно його засвоювати:
- Целіакія – хронічна аутоімунна реакція на глютен. При цьому організм реагує на білок як на загрозу та атакує власні клітини кишківника, через що його ворсинки пошкоджуються та перестають нормально всмоктувати поживні речовини. Такий стан супроводжується запаленням та руйнуванням слизової оболонки. Шкода глютену для кишківника очевидна: розвивається хронічна діарея чи запори, з'являються біль і здуття живота, втрата маси тіла, анемія (через погане всмоктування заліза), слабкість, підвищений ризик остеопорозу.
- Алергія на пшеницю – імунна реакція на всі пшеничні білки (не лише глютен). Симптоми можуть бути небезпечними – від кропив'янки до анафілактичного шоку. У цьому випадку людина уникає пшениці, але може вживати інші глютенвмісні злаки.
- Неглютенова чутливість (NCGS). У деяких людей, які вживають продукти, що містять FODMAP-вуглеводи пшениці, виникають здуття та газоутворення в кишківнику, кольки, слабкість, «туман у голові», мінливий стілець. Дані симптоми зникають при виключенні із щоденного раціону продуктів, що містять цей злак.
В інших випадках глютен безпечний і не потребує обмеженого вживання.
Кому корисні та кому протипоказані продукти без глютену
Безглютенова дієта стала популярною далеко за межами медичних показань, проте вона підходить не всім. Для оцінки реальної користі та обмежень важливо враховувати свій стан здоров'я, особливості травлення та метаболізму. Зараз існує чіткий перелік показань, коли відмова від глютену – не модна тенденція, а життєва необхідність:
- Целіакія. Для людей з аутоімунним ушкодженням стінок кишківника призначається строга довічна безглютенова дієта, заснована на контролі навіть слідів цього білка.
- Неглютенова чутливість. Для людей з таким діагнозом безглютенове харчування значно покращує самопочуття та якість життя.
- Алергія на пшеницю. У такому випадку з раціону повністю виключають продукти, що містять цей рис. Людина може вживати інші злакові культури (наприклад, овес чи жито).
- Деякі захворювання шлунково-кишкового тракту. Безглютенова дієта тимчасово рекомендується лікарем при синдромі подразненого кишківника (якщо підтверджено чутливість до FODMAP-вуглеводів), хронічному кишковому запаленні у стадії загострення, вираженій ферментативній недостатності.
Переваги харчування без глютену (якщо застосовується за показаннями) значні: нормалізація випорожнень, зниження метеоризму та шкірних симптомів, поліпшення всмоктування нутрієнтів та усунення дефіцитів корисних речовин, стабілізація маси тіла при відновленні нормального травлення.
Однак для здорових людей перехід на безглютенове харчування дає зворотний ефект:
- Ризик виникнення дефіциту важливих поживних речовин. Без вживання пшениці та інших злаків знижується надходження в організм клітковини, вітамінів групи B, заліза, фолієвої кислоти, магнію.
- Збіднення видового складу мікрофлори кишківника, зниження кількості корисних бактерій.
- Висока калорійність безглютенових продуктів. Багато промислових виробів містять більше жирів, цукру та крохмалю, що провокує набір зайвої ваги.
Не варто відмовлятися від глютену «для схуднення», оскільки такий підхід не сприяє прискоренню метаболізму та зниженню жирової маси. Щобільше, виключення з раціону цільних злаків уповільнює появу почуття насичення і призводить до переїдання. Багато здорових людей відзначають погіршення роботи кишківника внаслідок нестачі клітковини, тому прибирати глютен для схуднення не тільки марно, але й шкідливо.
Як правильно включати продукти з глютеном до раціону при заняттях спортом
Глютенвмісні продукти – важливе джерело складних вуглеводів, які:
- підтримують енергійність під час тренувань та відновлення після них;
- служать основним «паливним ресурсом» для м'язів та мозку;
- забезпечують запас глікогену для інтенсивної роботи;
- підтримують витривалість та рівень цукру в крові;
- сприяють повноцінному відновленню після силових та кардіонавантажень.
Цілозернові вироби та булгур забезпечують енергією та допомагають зберігати спортивну форму.
Що використовувати до і після тренування? За 1–3 години перед заняттями рекомендують:
- цілозерновий хліб, вівсянку із фруктами, макарони з твердих сортів пшениці;
- невелика кількість білка (яйця, йогурт, сир);
- харчування без жирних страв та фастфуду, які уповільнюють травлення.
Після тренування важливо відновити запаси глікогену та підтримати зростання м'язової маси. Тому рекомендуються складні вуглеводи з глютеном (булгур, пшенична каша), білок для відновлення м'язів (курка, риба, яйця, молочні продукти), гідратація та електроліти (вода, несолодкі соки, горіхи, банани). Комбінування вуглеводів та білків прискорює відновлення, знижує м'язову втому.
Досвідчені тренери Sport Life зрозуміло пояснюють, навіщо потрібен глютен, і рекомендують:
- включати в раціон цілозернові глютенвмісні продукти до і після тренування підвищення витривалості, прискорення відновлення;
- вживати безглютенові аналоги (рис, кукурудза, гречка, овес), якщо лікар діагностував непереносність чи чутливість до глютену;
- стежити за балансом мікроелементів і часом їди для отримання оптимального ефекту від тренувань.
Ці поради підтверджені результатами наукових досліджень про вплив складних вуглеводів на енергетичний обмін та відновлювальні здібності спортсменів після фізичних навантажень.
Для більшості людей, що тренуються, глютен безпечний і корисний, тому його не варто виключати з раціону без медичних показань. Набагато важливіше збалансувати харчування та підібрати режим, що відповідає вашим цілям. Для цього зверніться до тренерів-професіоналів спортивного комплексу Sport Life.