Після продуктивного тренування тимчасово може з’являтися головний біль. Іноді дискомфорт виникає одразу, іноді — через кілька годин після завершення виконання вправ. З чим це може бути пов’язано? І що слід робити, якщо регулярно болить голова після тренувань?
Чому після фізичного навантаження болить голова
Існує чотири основні причини, через які може виникати головний біль після фізичного навантаження: своєрідна фізіологічна реакція організму, різкий стрибок артеріального тиску, зневоднення, неправильний ритм дихання під час виконання вправ.
Фізіологічні причини
Під час тренування вся серцево-судинна система людини працює в режимі підвищених навантажень. Щоб забезпечити належне вивільнення енергії, організм «мобілізує» роботу всіх органів, відповідальних за кровообіг, аби тканини отримували достатню кількість поживних мікроелементів. Цей процес супроводжується звуженням судин. Якщо тіло не треноване, це може спричинити спазм капілярів, що порушує кровопостачання головного мозку. Саме це і викликає головний біль.
Коментар експерта Sport Life: «Часто тренери нашого спортивного центру стикаються зі скаргами на головний біль у тих, хто різко підвищує інтенсивність тренувань. Для організму це може стати серйозним стресом. Саме тому ми наполегливо рекомендуємо план збільшення навантаження узгоджувати з персональним тренером».
Як уникнути цього? Новачкам на перших етапах слід дотримуватися невеликого навантаження, поступово підвищуючи його протягом місяця. Досвідченим спортсменам — узгоджувати інтенсивність із тренером, який врахує фізіологічні особливості та можливості людини, що тренується.
Вплив тиску
Під час тренувань артеріальний тиск обов’язково підвищується. У тих, хто має навіть незначні порушення в роботі серцево-судинної системи, після фізичних навантажень болить голова. Це не обов’язково свідчить про серйозні проблеми із серцем, однак консультація лікаря-кардіолога не буде зайвою.
Також дискомфорт може виникати у людей із генетичною схильністю до гіпертонії (підвищеного артеріального тиску) або гіпотонії (зниженого артеріального тиску). У такому разі тренер допоможе підібрати графік інтенсивності, за якого проблем із серцево-судинною системою не виникатиме.
Помилки дихання
Ще одна причина, чому після пробіжки болить голова або після інших інтенсивних вправ, — неправильний ритм дихання. Це так званий «ефект Вальсальви», за якого людина відчуває дефіцит кисню, організм стимулює дихання, що призводить до підвищення внутрішньогрудного та артеріального тиску. Тому важливо дотримуватися правильного ритму дихання, виконуючи рекомендації тренера під час занять спортом.
Якщо ж людина дихає правильно, але біль усе одно виникає (переважно в потиличній ділянці), причиною часто є куріння або знижений вміст кисню в крові. Вечірні прогулянки тривалістю щонайменше 30 хвилин у багатьох випадках з часом допомагають виправити ситуацію.
Зневоднення організму
Головний біль після занять спортом також може свідчити про зневоднення організму. У цьому разі об’єм рідини в крові зменшується, а концентрація калію та натрію зростає.
Щоб стабілізувати рівень солей, організм запускає активну «фільтрацію» через нирки. У результаті кров стає густішою, серцево-судинній системі складніше її перекачувати, а артеріальний тиск різко підвищується. Причому подібне можливе навіть за помірних навантажень. Втрата лише 2 % рідини може спричинити спазм кровоносних судин.
Як цього уникнути? Під час тренування рекомендується регулярно пити воду невеликими ковтками, а ще краще — вживати коктейль з електролітами, який можна приготувати навіть у домашніх умовах.
Після тренування воду також слід пити, але не швидко, а порціями. Важливо стежити, щоб її температура була наближеною до температури тіла (близько 36–37 °C). Надто холодна вода може спровокувати спазм кровоносних судин або стінок шлунка.
Головний біль після бігу та пробіжки
Часто від тих, хто тренується, можна почути, що після бігу болить потилиця. Це може бути пов’язано:
- зі спазмом м’язів шиї;
- з неправильною поставою під час бігу;
- із занадто різким «стартом»;
- з підвищенням артеріального тиску.
Під час кардіонавантажень часто перенапружуються м’язи плечового пояса та шиї. Саме через це виникає головний біль після бігу.
Коментар тренера Sport Life: «Під час бігу важливо стежити за положенням голови. Її потрібно тримати рівно, дивитися прямо перед собою. Плечі при цьому мають бути розслабленими».
Що можна зробити в такому разі? Відпрацювати техніку бігу, починаючи з невеликої швидкості. Не менш важливо стежити за правильним ритмом дихання.
Поширені помилки під час тренувань
Поширені помилки під час тренувань, через які також може боліти голова:
- відсутність повноцінної розминки;
- надто різке підвищення інтенсивності;
- затримка дихання під час виконання силових вправ;
- нестача води;
- тренування без належного відновлення (надто часто).
Усі зазначені фактори суттєво підвищують ризик виникнення головного болю після завершення тренування.
Що робити, якщо після тренування болить голова
Основні рекомендації від тренерів Sport Life: регулювати навантаження, давати організму час на відновлення дихання (індивідуально для кожного), не забувати про питний режим, у період відпочинку рухатися та виконувати легку розтяжку. Якщо біль виражений — обов’язково припинити заняття та дати організму час для повноцінного відновлення.
Коли головний біль — привід звернутися до лікаря
Обов’язково слід проконсультуватися з лікарем, якщо:
- біль виникає регулярно;
- біль виражений або посилюється;
- симптоми супроводжуються запамороченням, нудотою, онімінням;
- є схильність до гіпертонії або гіпотонії.
У нашому спортивному центрі Sport Life тренери приділяють належну увагу визначенню допустимої інтенсивності навантажень для тих, хто тренується. Також вони акцентують увагу на тому, що організму необхідно давати відпочинок, і пояснюють, чому це важливо. Наше завдання — не просто мотивувати відвідувачів до занять спортом, а навчити їх отримувати від цього максимальну користь.
FAQ
Чи можна тренуватися, якщо після кожного тренування болить голова?
Краще звернутися до лікаря. Саме він визначить, чи допускається подальше фізичне навантаження.
Чи допоможе кава перед тренуванням від головного болю?
Помірна кількість кофеїну справді знижує ризик спазму кровоносних судин. Однак зловживати цим не варто, краще надавати перевагу каві середньої міцності.
Як уникнути зневоднення?
Воду слід пити до, під час і після тренування. Також відновити баланс солей і мінералів допомагає коктейль з електролітами.
У який час доби краще займатися спортом?
Ранок і ранній вечір вважаються оптимальним часом для тренувань. У цей період організм здатний накопичувати достатньо енергії без перенапруження, тому заняття будуть максимально ефективними.