Гикавка — це мимовільне, неконтрольоване ритмічне скорочення діафрагми, що супроводжується різким закриттям голосової щілини й характерним звуком. Зазвичай таке явище триває кілька хвилин, але раптовий напад може застати зненацька в невідповідний момент: під час важливої зустрічі, на тренуванні або за обіднім столом. Розуміння механізмів виникнення гикавки та знання ефективних способів її усунення дозволять швидко впоратися із цим дискомфортним станом.
Чому виникає гикавка: коротке пояснення фізіології
Щоб зрозуміти, що допомагає від гикавки, важливо розібратися в анатомії процесу. Діафрагма, через скорочення якої й виникає симптом, є куполоподібним м'язом, що розділяє грудну і черевну порожнини. При вдиху вона опускається, як парашут, що складається, створюючи простір для розширених легень. У нормі цей процес відбувається плавно та повільно.
Під час гикавки цей «парашут» складається різко, ніби хтось смикає за стропи. Кожен такий ривок супроводжується раптовим вдихом, який відразу блокується закриттям голосової щілини, що в результаті викликає характерний звук «ік».
Найчастіше винуватцем, чому ці «стропи» раптово сіпаються, є подразнення діафрагмального нерва чи нерва, що блукає, що, своєю чергою, може виникати під час:
- їжі — якщо ковтати дуже швидко, переїдати, вживати газовані напої або суху їжу;
- стресу — раптовий переляк, хвилювання, нервовий сміх;
- різких перепадів температури — якщо ковтнути щось занадто холодне або гаряче, вийти на мороз і різко вдихнути.
У більшості випадків гикавка проходить самостійно протягом декількох хвилин. Але є способи, як це прискорити.
Як швидко позбутися гикавки: ефективні методи
Є кілька методів, як позбутися гикавки максимально швидко. Способи, про які йтиметься, засновані на особливостях фізіології, а їх ефективність підтверджена практикою мільйонів людей та багаторічними спостереженнями лікарів. Більшість із них базуються на двох принципах: підвищення рівня вуглекислого газу в крові та стимуляція блукального або діафрагмального нерва, що, своєю чергою, дозволяє «перевантажити» діафрагму.
Контроль дихання
Глибокий вдих із затримкою на 10–20 секунд — один із найпоширеніших способів усунення проблеми. Його механізм дії полягає в тому, що затримка дихання веде до підвищення CO2 в крові, а це сприяє розслабленню діафрагми та перериває цикл гикавки. Для цього треба зробити глибокий вдих і затримати подих настільки довго, наскільки вийде. Потім дуже повільно видихнути.
Ще одна техніка – повільне дихання через стислі губи. При цьому дихання має бути спокійним, ніби дмете на гарячий чай. Цей спосіб допомагає контролювати рух діафрагми, одночасно заспокоюючи нервову систему.
Ще один популярний метод, як прибрати гикавку, — дихання в паперовий пакет. Його принцип також ґрунтується на збільшенні кількості вуглекислого газу в крові. Для цього невеликий паперовий пакет (не поліетиленовий!) прикласти до носа і рота і повільно дихати в нього (6-8 разів). Вправу слід негайно припинити, якщо вона викликає запаморочення.
Стимуляція блукального нерва
Один зі способів, як зупинити гикавку, — Маневр Вальсальви. Суть процедури полягає в тому, щоб спробувати вдихнути із закритим ротом та затиснутим носом. Такі маніпуляції створюють тиск у грудній клітці, що стимулюють блукальний нерв.
Ще один метод, спрямований на стимуляцію блукального нерва, — обережний масаж круговими рухами області шиї трохи нижче кута щелепи протягом 5-10 секунд.
Домашні методи: що зробити, щоб пройшла гикавка
Різні підручні засоби від гикавки в домашніх умовах також можуть допомогти. Більшість їх максимально прості, але ефективні, оскільки прямо чи посередньо усувають чинники, викликали мимовільне скорочення діафрагми.
Серед найпопулярніших способів:
- Пиття води невеликими ковтками. При цьому важливо нахилити тулуб уперед і відставити склянку далі, щоби довелося тягтися до неї. Секрет ефективності у цьому, що специфічне положення тіла змушує діафрагму працювати у незвичному режимі, і гикавка проходить.
- Ложка цукру. Покладіть чайну ложку цукрового піску на язик, потримайте 5-10 секунд, потім проковтніть, не запиваючи. Зерниста текстура подразнює нервові закінчення у горлі, а солодкий смак стимулює смакові рецептори, що в сукупності допомагає заспокоїти гикавку.
- Балансування на стільці. Сядьте, щільно притисніть спиною до спинки стільця, зробіть глибокий вдих, обхопіть коліна і нахиляючись вперед. Затримайтеся на 20–30 секунд. Це м'яко стискає діафрагму, стимулюючи її «перезапуск».
Також позбутися гикавки в домашніх умовах можна, потягнувши трохи за язик. Для цього треба взятися за кінчик язика і трохи потягнути його вперед. Цей прийом стимулює нерви та м'язи горла, допомагаючи розслабити голосову щілину.
Як перестати гикати у громадських місцях чи на тренуванні
Гикавка під час публічних виступів, на ділових зустрічах, у громадському транспорті чи під час тренування — досить незручна ситуація. Але є кілька способів, як перестати гикати та зробити це максимально швидко та непомітно. Якщо таке трапляється у когось із клієнтів спортклубу Sport Life під час занять, наші тренери насамперед рекомендують перевірені способи:
- Затримати дихання, повільно рахуючи подумки до 10-15, потім так само повільно видихнути. Повторити 2-3 рази. Збоку це виглядає, ніби ви просто взяли паузу, а насправді активно працюєте з диханням та діафрагмою.
- Кілька разів поспіль проковтніть слину. Цей простий, непомітний для оточення трюк стимулює стравохід та діафрагму, допомагаючи привести її скорочення до нормального ритму.
- Повільно попийте води — зробіть без перерви 10-15 маленьких ковтків. З боку також нічого дивного і не привертає увагу, але для боротьби з гикавкою дуже ефективно.
- Повільно та глибоко подихайте через ніс, концентруючись на кожному вдиху та видиху. Це заспокоює нервову систему та нормалізує активність діафрагми.
До речі, за спостереженнями тренерів Sport Life, гикавка під час занять — поширене явище серед новачків, які не дотримуються правильної техніки дихання при виконанні вправ. У такому разі часто допомагає діафрагмальне дихання. Необхідно покласти руку на живіт і зробити кілька вдихів так, щоб живіт підіймався, а не грудна клітка.
Тривала гикавка: коли це сигнал звернутися до лікаря
Хоча в більшості випадків гикавка не є небезпекою і проходить сама собою, але іноді симптом вимагає уваги фахівців, оскільки за ним можуть ховатися різні проблеми зі здоров'ям.
Зокрема, варто звернутися до лікаря, якщо напад триває більше ніж 48 годин та прості способи не допомагають. Гикавка, що постійно повторюється, не тільки викликає дискомфорт, але і може стати причиною безсоння, виснаження, депресії, втрати ваги через утруднений прийом їжі.
Якщо гикавка супроводжується сильним головним болем, порушеннями координації, слабкістю, онімінням, болем у грудях чи животі, утрудненим диханням, це може вказувати на неврологічні чи системні захворювання. Часто симптом є супутнім і виникає, наприклад, при захворюваннях стравоходу, гастроезофагеальному рефлюксі, стресі, що викликають скорочення діафрагми.
Якщо вас настигла тривала гикавка, як позбутися від неї, підкаже лікар, заразом переконавшись, що симптом не викликаний важкими розладами. Не намагайтеся займатися самолікуванням, якщо симптом має стійкий або повторюваний характер без видимих причин.
Як запобігти гикавці: поради тренерів та лікарів Sport Life
Профілактика завжди простіше боротьби, у тому числі коли йдеться про гикавку. І тут дуже корисними будуть поради досвідчених тренерів та спортивних лікарів мережі Sport Life. Наші фахівці щодня працюють з великою кількістю професійних спортсменів та аматорів. Завдяки багатому досвіду точно знають, які тригери найчастіше провокують мимовільне скорочення діафрагми та як їх уникнути:
Контролюйте дихання, особливо під час їжі. Не поспішайте, ретельно пережовуйте їжу. Перед початком їжі можна зробити кілька глибоких вдихів та видихів, щоб налаштувати діафрагму на правильний ритм.
Уникайте різких температурних перепадів. Не поєднуйте в одному прийомі дуже гарячі та холодні страви. Не вибігайте розігріті після сауни до холодного басейну. Виходячи на мороз, дихайте носом, поступово звикаючи до холоду.
Контролюйте дихання до та під час тренування. Розминка дихальної системи перед тренуванням є обов'язковою. Тренери Sport Life рекомендують починати кожне заняття з кількох діафрагмальних вдихів та видихів, інструктори навчають правильного дихання у кожній вправі. До речі, ця навичка захищає не тільки від гикавки, а й від серйозніших розладів.
Вчіться контролювати стресовий стан. Оскільки нервове збудження – частий тригер гикавки, корисні практики релаксації: дихальні вправи, медитації, пілатес, йога. Ці тренування у Sport Life побудовані таким чином, щоб зміцнювати тіло та нервову систему, мінімізувати ризики збоїв у тілі, у тому числі мимовільні скорочення діафрагми.
Профілактика гикавки — це частина загального здорового способу життя. Коли ви уважні до сигналів свого тіла, усвідомлено контролюєте дихання, харчування та стрес, діафрагма скорочується правильно і всі м'язи працюють злагоджено.