Сьогодні вже доведено, що від якості сну залежать загальне самопочуття, рівень концентрації та відновлення після навантажень. Тому дуже важливо звертати увагу на те, як ви спите. Багатьом здається, що спати на животі найзручніше, але відчуття комфорту може бути тимчасовим. Є ризик заробити проблеми зі здоров'ям. Наприклад, можуть з'явитися болі в спині, порушується робота внутрішніх органів. Розберемося, чому не можна спати на животі і кому така поза категорично протипоказана.
Особливості сну на животі
Чому люди сплять на животі? З одного боку, багатьом ця поза здається зручною і розслаблюючою. Так вважають ті, хто страждає безсонням або тривожністю. Сон на животі створює ілюзію розслаблення, але насправді змушує тіло працювати в умовах постійної напруги. Ви запитаєте, чи можна спати на животі безпечно? Фахівці відповідають — ні. З фізіологічної точки зору така поза створює для організму такі труднощі:
- Коли людина спить на животі, навантаження на хребет розподіляється нерівномірно, хребет змушений випрямлятися або навіть прогинатися в поперековому відділі. В результаті м'язи спини і шиї залишаються в постійній напрузі і не відпочивають. При цьому голова зазвичай повернена вбік, що створює додаткове скручування шийних хребців. В результаті високий ризик зміщення дисків, защемлення нервів, появи хронічних болів у спині та шиї.
- Лежачи на животі, людина здавлює грудну клітку і діафрагму, а це, як відомо, основний м'яз, який допомагає легеням розкриватися при вдиху. В результаті дихання стає поверхневим, легені не наповнюються повітрям повністю, в кров надходить менше кисню і органи отримують менше живлення. Нестача кисню може проявлятися ранковою втомою, головним болем і відчуттям розбитості, навіть якщо людина спала довго.
- Під тиском опиняються і внутрішні органи. Стискання може викликати відчуття тяжкості в животі, печію, здуття, порушення перистальтики кишечника. У чоловіків тиск внизу живота може викликати дискомфорт в області малого таза, а у жінок — неприємні відчуття в грудях і животі, особливо в певні фази циклу.
«Сон на животі — одна з найгірших поз з точки зору здоров'я. У цій позі хребет знаходиться в неприродному положенні: поперек прогнутий, а голова повернута вбік. Це створює сильне напруження в м'язах. Замість цього привчайте себе засинати на боці або на спині. Такі положення забезпечують хребту підтримку і дозволяють тілу повноцінно відновлюватися». Лікар-реабілітолог Sport Life.
Кому протипоказаний сон на животі
Як бачимо, відповідь на питання, чи шкідливо спати на животі, очевидна. Так, це шкідливо. Більш того, певним людям такий сон просто вкрай небажаний. Це стосується таких категорій:
- вагітні жінки. Під час сну на животі матка і внутрішні органи відчувають тиск, що може порушувати нормальний кровообіг, обмежувати подачу кисню до плоду і викликати больові відчуття внизу живота, попереку і тазу. Лікарі настійно радять майбутнім мамам спати на лівому боці. Це знижує навантаження на хребет і внутрішні органи;
- люди, які страждають на захворювання хребта. При такій позі тіло змушене перебувати в неприродному положенні, через що м'язи спини і шиї перенапружуються, а хребет вигинається, втрачаючи природні вигини. Це небезпечно при остеохондрозі, сколіозі або міжхребцевих грижах, коли навіть невелике зміщення хребців здатне викликати біль і запалення. Для них оптимальним варіантом вважається сон на спині, бажано з невеликою подушкою під колінами, щоб зняти напругу з попереку;
- люди із захворюваннями дихальної системи (астмою, бронхітом, частою закладеністю носа). Коли грудна клітка притиснута до ліжка, легені не можуть повноцінно розкриватися, дихання стає поверхневим, а постачання організму киснем погіршується. Це може викликати нічне задушення, кашель і відчуття нестачі повітря. При таких хворобах краще спати з піднятою верхньою частиною тулуба;
- люди, які страждають на гастроезофагеальну рефлюксну хворобу. У цьому положенні вміст шлунка легше піднімається в стравохід, викликає печію, відчуття дискомфорту. Таким людям медики радять спати на лівому боці. Це допомагає шлунку залишатися нижче стравоходу і значно знижує ризик нічного рефлюксу. Додатково можна злегка підняти головну частину ліжка або використовувати високу подушку, щоб запобігти зворотному потоку кислоти.
Що стосується дітей і підлітків, сон на животі їм протипоказаний в першу чергу через активне формування опорно-рухового апарату. Крім того, коли дитина спить на животі, дихання може бути утруднене. Все це погіршує якість сну і може призводити до частих пробуджень вночі. Для малюків і підлітків ідеальним вважається також сон на спині або на боці.
Можливі наслідки сну на животі
Багато хто часто запитує, що буде, якщо спати на животі. У такому положенні поперек відчуває дискомфорт. Сильний прогин у цьому відділі викликає перенапруження м'язів, які замість відпочинку продовжують працювати.
Крім того, сон на животі порушує кровообіг і навіть може стати причиною ранкових набряків. Через неправильне положення хребта погіршується відтік лімфи, тому обличчя вранці виглядає опухлим. Найбільше страждає шкіра обличчя і зони декольте, з'являються зайві зморшки біля губ і носа.
Якщо сформулювати коротко, то до основних наслідків сну на животі відносяться:
- перенапруження поперекового відділу;
- порушення кровообігу, що призводить до виникнення набряків і опухлості обличчя вранці;
- проблеми зі шкірою;
- підвищене навантаження на серце;
- тиск на внутрішні органи.
У чоловіків — на органи малого таза, у жінок — навантаження на живіт і груди. Для спортсменів така поза особливо небажана, оскільки вона впливає на відновлення, працездатність і профілактику травм. Після інтенсивних тренувань м'язи, суглоби і хребет потребують повного розслаблення, а сон на животі цьому заважає.
Замість того щоб думати, як правильно спати на животі, краще спробувати змінити свої звички і вибрати більш фізіологічне положення для сну.
Альтернативи сну на животі і корисні поради
Щоб сон по-справжньому допоміг відновитися, важливо підібрати відповідну подушку і матрац, а також правильно розташувати тіло під час відпочинку.
Отже, вас цікавить, як не спати на животі. Цього можна досягти поступово. Потрібно привчати себе засинати в інших положеннях. Кращі пози для сну — на боці і на спині.
Особливо корисний сон на лівому боці. У такому випадку поліпшується кровообіг, полегшується робота серця і знижується ризик нічної печії, оскільки шлунок і стравохід розташовані так, що кислота не піднімається вгору. Потрібно також підібрати подушку середньої висоти. Між колінами варто покласти невелику подушку або валик.
Сон на спині вважається корисним для людей з проблемами хребта. Голова повинна лежати на подушці середньої висоти. Вона повинна бути не надто високою, щоб не перенапружувати шию, і не надто низькою, щоб не виникав відтік крові до голови. Добре, якщо подушка підтримує і шийний відділ.
Найкращий варіант — сон на боці, коли людина злегка підтягує коліна до грудей. Це так зване положення ембріона. Така поза допомагає розслабити поперекові м'язи і часто буває комфортною при втомі або переохолодженні.
Якість сну також сильно залежить від правильного вибору матраца. Жорсткий підходить людям із надмірною вагою і тим, хто спить на спині. Матрац середньої жорсткості — універсальний варіант, який підходить більшості людей, особливо тим, хто спить на боці. М'який підійде тим, хто має невелику вагу, або літнім, але при проблемах зі спиною може викликати прогин і біль.
Не менш важливо правильно вибрати подушку. Якщо ви спите на боці, подушка повинна бути приблизно рівною ширині плеча. Для сну на спині подушка повинна мати середню висоту і виїмку під шию. Наповнювачі можуть бути різними: натуральний пух, латекс, бамбук, піна з ефектом пам'яті.
«Після інтенсивних тренувань сон відіграє ключову роль у відновленні організму, м'язів і підтримці спортивних результатів. При цьому важливо правильно організувати положення тіла під час сну, підібрати відповідний матрац і подушки». Тренер спортклубу Sport Life.
Висновок
Отже, відповідь на питання, чи корисно спати на животі, — ні. Така поза перевантажує хребет, здавлює грудну клітку і внутрішні органи, порушує дихання і кровообіг. Вона особливо небажана для вагітних, людей з проблемами зі здоров'ям.
Краще вибирати позу для сну на боці або спині. Так тіло буде перебувати в комфорті, а ви зможете повноцінно відновитися. І пам'ятайте, що хороший сон — запорука енергії та ефективності тренувань у Sport Life.
Література
- Сон та спортивні досягнення: чи є зв'язок? [Sleep and sports performance: is there a connection?]. https:// compendium.com.ua/uk/news/son-ta-sportivni-dosyagnennya-chi-yezv-yazok/?srsltid=AfmBOopdc1kxq2I-D8p-oVb5I__QQzW3HXGfI_ fvWLTDcXjPav2kZEOi
- Чекман А., Гопей А., Коломієць Т., Редько Н. Питання якості сну спортсменів у практиці їх підготовки. http://sportmedicine.uni-sport.edu.ua/article/view/320085/310674