Хрускіт пальців — знайома звичка, навколо якої досі ходить безліч міфів — від запевнень, що «буде артрит», до тверджень, що це просто звук. Але чи це шкідливо насправді? Чому довкола нешкідливого звуку стільки страхів – від артриту до суглобової руйнації? Експерти Sport Life разом із лікарями-ортопедами та спортивними тренерами на підставі результатів медичних досліджень пояснюють, чи можна хрустіти пальцями. Що реально відбувається в наших суглобах при клацаннях і в яких випадках це безпечно, а коли варто насторожитися.
Чому пальці хрустять
Щоб зрозуміти причину цього явища, важливо знати, як влаштований суглоб. У кожному пальці кістки з'єднуються між собою у вигляді суглобової капсули. Усередині неї знаходиться синовіальна рідина – густа еластична субстанція, яка виконує три функції:
- змащування суглоба, щоб знизити тертя кісток одна об одну;
- живлення хрящової тканини, яка позбавлена судин;
- амортизація навантаження під час руху.
Коли ви згинаєте і розгинаєте пальці, між суглобовими поверхнями, що розтягуються, збільшується обсяг порожнини, що призводить до зниження тиску синовіальної рідини. Через це в ній утворюються крихітні бульбашки газу (переважно азоту та CO2), які швидко лопаються, викликаючи звук клацання. Цей процес називається кавітацією – добре вивченою та підтвердженою МРТ-дослідженнями фізіологічною реакцією. Після хрускоту суглоба потрібно 15-30 хвилин для розчинення газів, щоб він знову підготувався до наступного клацання.
Що буде, якщо постійно хрумтіти пальцями? Сам по собі звук, що клацає, – не завжди проблема. Він вважається фізіологічним, абсолютно нормальним, якщо суглоби не болять та не набрякають, зберігають повну рухливість. Щобільше, під час будь-якого руху, коли різко змінюється внутрішньосуглобовий тиск (наприклад, при розтяжці, йозі, ранковій зарядці), може лунати легкий суглобовий хрускіт. Сигнал про навантаження буде тривожним, коли разом із таким звуком з'являються супутні симптоми:
- біль та обмеження рухів;
- припухлість, почервоніння та потепління суглоба;
- відчуття «заїдання» чи «вистрибування» кісточок пальців.
У такому разі причина криється найчастіше не в кавітації, а в розвитку запалення, появі мікротравм зв'язок, деформації хряща. Це привід звернутися до ортопеда, щоб унеможливити артроз або суглобову нестабільність.
Міфи про шкоду хрускоту пальців
Чи шкідливо хрумтіти пальцями? Страх, що хрускіт викликає артрит, живе десятиліттями, проте жодне серйозне медичне дослідження не підтвердило цей зв'язок. Фахівці Британського товариства ревматологів (BSR) підтверджують, що фізіологічний хрускіт не пов'язаний із запальними захворюваннями суглобів.
Існує думка, що клацання пальцями викликає розтягнення зв'язок і прискорює зношування хряща. Однак клінічні спостереження показують протилежне: у людей, які регулярно хрумтять пальцями, і тих, хто цього не робить, однакова частота артрозів і суглобових деформацій. Про це свідчить огляд наукових досліджень, опублікований Journal of the American Board of Family Medicine у 2011 році. Лікарі попереджають, що докладання надмірних зусиль при хрускоті призводить до послаблення суглобової капсули та зв'язок з часом. Це не хвороба, але можуть з'явитися легка нестабільність та набряклість кистей.
Результати МРТ та ультразвукових досліджень суглобів показали, що клацання супроводжується утворенням газових бульбашок (кавітацією), але не тертям чи руйнуванням тканин. Це підтвердили й роботи, опубліковані в PLoS ONE та The Journal of Bone and Joint Surgery:
- структура хряща та зв'язок не змінюється після хрускоту;
- внутрішньосуглобовий тиск швидко повертається до норми;
- відсутні мікроушкодження.
У питанні, чи небезпечно хрустіти пальцями, ортопеди та травматологи одностайні: такий хрускіт безпечний, якщо не супроводжується болем, набряклістю, рухливістю суглобів.
Коли хрускіт може бути небезпечним
Якщо до звуку натискання додаються неприємні відчуття, набряк, почервоніння, локальне тепло, обмеження рухливості, це сигнали суглобів про допомогу. У таких випадках цілком можливі запалення або структурні зміни тканин, тому важливо вчасно звернутися до фахівця: ортопеда, ревматолога або спортивного лікаря. Причини патологічного хрускоту:
- гіпермобільність суглобів, коли вони рухаються у розширеному діапазоні через спадкову вищу еластичність зв'язок;
- зневоднення, при якому знижується продукування синовіальної рідини;
- малорухливий спосіб життя, оскільки постійне сидіння призводить до застою лімфи та крові, погіршується живлення хрящової тканини, суглоби починають клацати навіть за незначних рухів.
Багато людей клацають пальцями неусвідомлено – у моменти хвилювання, втоми, розумової напруги. На думку психологів, такі рухи часто виконують регуляторну функцію: допомагають зняти стрес та сконцентруватися. Якщо вони стають постійними, фахівці рекомендують звернути увагу на якість відпочинку.
Експерти Sport Life стверджують: «Якщо хрускіт супроводжується болем, важливо не уникати руху, а зміцнювати суглоби. Безпечна активність, вправи на рухливість, легке силове навантаження сприяють поліпшенню живлення, підвищенню еластичності зв'язок. Головне – виконувати вправи під контролем тренера».
Як зміцнити суглоби та зберегти їх здоров'я
Здорові суглоби надають свободу рухам, покращують гнучкість та силу рук. Як перестати хрустіти пальцями й підтримувати зв'язки у відмінній формі? Для цього експерти Sport Life дають кілька слушних порад:
- Рухайтеся регулярно – навіть легка фізична активність покращує кровообіг та живлення хрящової тканини. Програми занять у спорткомплексі Sport Life різноманітні – від функціонального тренінгу до пілатесу та йоги.
- Практикуйте вправи для пальців та кистей. Стиснення-розкриття кулаків, кругові рухи кистями, розтягування гумового еспандера зміцнюють суглоби, запобігають скутості, покращують мікроциркуляцію крові.
- Слідкуйте за водним балансом в організмі. Оскільки синовіальна рідина складається на 90% води, навіть легке зневоднення призводить до зниження еластичності суглобів.
- Включайте в раціон продукти, що містять велику кількість жирних кислот омега-3, вітаміну С, колагену та білка. У поєднанні з регулярними тренуваннями, це допомагає відновити хрящову тканину, знизити ризик запалень.
- Приділяйте 5–10 хвилин розтяжки після тренування, яке підтримує гнучкість зв'язок.
У Sport Life передбачені спеціальні програми Stretching та Mobility, які допомагають м'яко пропрацювати суглоби та зняти напругу з м'язів.
Хрускіт пальців та психологічна звичка
Психологи відзначають, що дрібні рухи, що повторюються, — це механізм саморегуляції. Коли людина нервується чи концентрується, організм шукає «вихід» зі зняттям напруги як постукування ногою, крутіння ручки у руках чи клацання руками. Що буде, якщо хрустіти пальцями? Коли така звичка стає нав'язливою, виникає ризик перевантаження суглобів та зв'язок кистей при сильних та частих клацаннях. Щоб позбутися її, сучасна психологія та спортивна медицина пропонують комплексний підхід – усвідомленість та дихальні техніки:
- фіксація моменту напруги, коли тягне «похрустіти» пальцями;
- перемикання уваги на дихання (зробити глибокий вдих та повільний видих, розслаблюючи кисті);
- аналіз причини тривожності, через яку запускається звичка.
Під час розминки потрібно приділяти увагу не тільки м'язам, а й диханню, що допомагає краще відчувати своє тіло та контролювати несвідомі рухи. Чому не можна хрустіти пальцями занадто часто? Відповідь проста: не через страх артриту, а через надмірне повторення, що подразнює суглобові тканини. Для зняття напруги спробуйте замінити клацання на корисні дії:
- масаж кистей та пальців, що покращує кровотік та розслаблює м'язи;
- розминкові вправи – кругові рухи зап'ясть, легкі стискування еспандера;
- заняття зі стрес-м'ячем або м'яким роликом (допомагають зняти напругу в долонях без навантаження суглобів);
- йога та дихальні практики (формують звичку усвідомленого релаксу замість механічного «розряду»).
Згодом мозок перестане асоціювати розслаблення з хрускотом пальців, і ця звичка зникне.
Хрускіт пальців – не привід турбуватися, якщо немає запалення та болю, це лише нагадування про необхідність забезпечити суглобам рух та турботу. Регулярні тренування, розтяжка, раціональне харчування та достатній питний режим, здорові звички – головні умови збереження легкості рухів та сили рук на довгі роки. Дбайте про суглоби разом зі Sport Life – тренуйтеся свідомо, зміцнюйте тіло та зберігайте здоров'я надовго!