Колаген — це білок, який синтезується в організмі та входить до складу шкіри, хрящів, сухожиль, зв'язок, кісток, стінок судин та інших структур, яким потрібна міцність та пружність. Саме тому багато професійних спортсменів і любителів фітнесу чули про те, що він важливий як додаткова добавка для підтримки роботи суглобів та відновлення м'язів під час інтенсивного тренінгу.
У цій статті докладно розглянемо, який склад продукту і в чому його цінність, коли і для кого його прийом дійсно доречний, а чого від нього чекати не варто.
Колаген — що це таке
Колаген — найпоширеніший білок в організмі людини. Він утворює своєрідний каркас для тканин, допомагає їм зберігати форму, щільність та стійкість до навантажень. Якщо говорити дуже просто, він потрібен там, де тіло має бути одночасно і міцним, і досить гнучким.
Склад колагену
Колаген складається з амінокислот, серед яких основну частину займають гліцин, пролін, гідроксипролін, і в меншій кількості міститься гідроксилізин та інші амінокислоти. За рахунок такого поєднання формується міцна білкова структура, яка потрібна для формування та правильного функціонування кісткової та м'якої тканин.
В організмі колаген синтезується самостійно. Для цього процесу потрібні амінокислоти та ряд поживних речовин, серед яких особливо важливий вітамін С, оскільки без нього нормальне утворення колагену порушується.
Міститься він насамперед у сполучній тканині тваринних продуктів, де є шкіра, хрящі, сухожилля — це наваристі бульйони, страви з м'яса та ті, що приготовані на основі желатину. Як і інші білки, він перетравлюється до амінокислот та пептидів, а вже потім організм розподіляє ці будівельні елементи.
Для чого потрібен колаген
Колаген потрібен організму щодня, навіть якщо людина не займається спортом. Будь-які звичні побутові справи — прибирання, підняття важких сумок, довгі піші прогулянки дають організму певне навантаження, і нормальний вміст колагену допомагає м'язам та суглобам безпечно справлятися.
Користь для шкіри, суглобів та зв'язок
Коли в шкірі достатньо цього компонента, вона довше зберігає еластичність, щільність та молодий вигляд. Він входить у структуру дерми, тобто середнього шару шкіри, де є її основні опорні елементи. Якщо цей шар порушений, то відновити зволоження буде непросто навіть із використанням найсучасніших кремів.
Що стосується суглобів та зв'язок, то роль колагену полягає в тому, щоб забезпечувати плавність та комфорт рухів під час спорту та повсякденної активності. Його достатня кількість в організмі допомагає швидко рухатися, витримувати навантаження та зберігати стабільність тіла.
Підтримка відновлення після навантажень
Після навантаження організму потрібен час та ресурси для відновлення. Під час бігу, силових тренувань, стрибків, занять у залі та за високої активності протягом дня працюють усі тканини – м'язи, суглоби, зв'язки та сухожилля. Структурний білок підтримує злагоджену роботу цієї системи, щоб відновлення проходило швидко і ефективно.
Значення для активного способу життя
Активний спосіб життя — це не лише спорт у звичному розумінні. Сюди входить швидка ходьба, тривале перебування на ногах, домашня фізична робота, їзда на велосипеді, танці, походи і взагалі будь-яка регулярна рухливість. Структурний білок допомагає легко рухатися і переносити фізичне навантаження.
З чого роблять колаген
У продажу є багато добавок на основі колагену, з різноманітною інформацією про сировину та компоненти складу. При виборі буває складно розібратися, який варіант краще — морський, яловичий, рибний, гідролізований, в порошку або капсулах. Розглянемо прості критерії вибору, з якими буде простіше знайти найкращий продукт:
Джерела сировини
Основних джерел у добавках кілька:
- Найпоширеніший варіант — це яловичий колаген, який одержують із тканин великої рогатої худоби, і саме він часто зустрічається в універсальних добавках для шкіри, суглобів та зв'язок.
- Ще один популярний варіант — це морський, його роблять з риби, найчастіше зі шкіри та луски. Він часто зустрічається у продуктах, орієнтованих на підтримку шкіри.
- Також існує курячий колаген, який входить до складу добавок для суглобів та хрящової тканини.
Форми добавок
Добавку випускають у кількох формах, і тут різниця в основному пов'язана із зручністю прийому. Найпопулярніший варіант — це порошок. Його зручно додавати у воду, сік, йогурт, кашу чи інші напої та страви. Багато хто вибирає саме його, тому що таку форму легко дозувати звичайною ложкою.
Друга поширена форма — капсули. Вони підходять тим, хто не бажає відчувати смак добавки і хоче просто проковтнути її та запитати водою. Також продукт випускають у таблетках та рідкому вигляді.
Відмінності щодо походження
Походження колагену має значення при алергії, харчових обмеженнях та особистих уподобаннях. Наприклад, якщо людина не вживає рибу та супутні продукти, то вибір обмежується тільки добавкою з сировиною тваринного походження.
Колаген: користь
Дослідження доводять, що білок дуже важливий для тканин організму, допомагає зберігати їхню міцність та пружність, бере участь у нормальній роботі різних систем та органів:
Поліпшує стан шкіри
Організм сам виробляє колаген, але з віком цей процес йде повільніше, і, як результат, тканини з роками вже не так добре зберігають щільність і пружність. Саме з цим часто пов'язують появу зморшок, зниження тонусу шкіри та відчуття слабкої рухливості у суглобах. Колаген розглядають як один із факторів, який допомагає підтримувати більш рівний та свіжий вигляд шкіри.
Зменшує прояв целюліту
Клінічні дослідження показують, що тривалий прийом колагенових пептидів допомагає зробити прояви целюліту менш помітними, згладжує нерівності шкіри та покращує її стан у проблемних зонах. Перші зміни спостерігалися через три місяці прийому добавки, а більш виражений ефект з'являвся після півроку прийому.
Підтримка функцій суглобів
У питанні навіщо пити колаген саме здоров'я суглобів займає одне з лідируючих місць. Підтримка роботи суглобів потрібна всім без винятку — чоловікам та жінкам різного віку, з активним та малорухливим способом життя. Особливо це стосується випадків, коли є травми або дисфункції суглобів та організму потрібні ресурси для відновлення їхньої мобільності та функціональності.
Здоров'я кісткової тканини
У складі кісткової тканини міститься близько 18% колагену. Він формує структурну матрицю, з урахуванням якої відбувається мінералізація кісток. Достатня кількість білка критично важлива для їхньої міцності, і без нього кісткова тканина стає ослабленою та ламкою.
Коментар тренера мережі фітнес-клубів Sport Life:
«Колаген не варто сприймати як універсальний засіб для молодості, гарної форми та шкіри. Його логічніше розглядати як додаткову підтримку для тих, хто регулярно тренується, стежить за харчуванням та хоче комплексно дбати про своє тіло. Основу все одно складають збалансований раціон, достатня кількість білка, грамотні навантаження, сон та відновлення”.
З чим не можна пити колаген
Колаген не відноситься до тих добавок, для яких існує жорсткий список несумісних продуктів. Це білок, який в організмі все одно розщеплюється на дрібніші компоненти. Головне питання зазвичай не в тому, з чим його не можна пити, а в тому, як приймати його розумно.
Помилки та міфи про прийом добавки:
- Замінює весь білок. Одна з найчастіших помилок у тому, що колаген починають сприймати як повноцінну заміну звичайному білку. Це неправильний підхід. Його можна додати до раціону, але він не повинен витісняти м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти або інші повноцінні джерела білка.
- Вибір багатокомпонентного складу. Часто можна побачити склад продукту, до якого додані вітаміни, мінерали, екстракти, підсолоджувачі та ароматизатори. Проблема непереносимості або проблем із ШКТ при прийомі такої добавки може бути не в самому колагені, а в додаткових речовинах, які не підходять або дублюються в інших добавках.
- Неправильно підібране походження. Якщо колаген виготовлений з риби, яловичини, свинини або курки, це важливо враховувати при алергії, харчових обмеженнях або індивідуальній непереносимості.
Також рекомендується не забувати про важливість вітаміну С. Організму він потрібен для синтезу власного колагену, тому при мізерному раціоні та дефіциті вітаміну C процеси утворення йдуть гірше. Прийом вітаміну допоможе організму синтезувати білок самостійно та уникнути тривалого прийому харчових добавок.
Колаген: побічні ефекти
В цілому колаген вважається добавкою з відносно гарною переносимістю, але завжди варто враховувати можливість прояву індивідуальної реакції. Якщо після прийому добавки ви відчуваєте зміни у самопочутті — тяжкість у шлунку, здуття, не дуже приємні відчуття в животі або зміну стільця, варто скасувати її прийом.
Для загальної підтримки організму й особливо при активній фізичній роботі та спортивних навантаженнях варто проконсультуватися з нутриціологом фітнес-клубу Sport Life, щоб встановити добову норму прийому добавки та тривалість курсу.