Кверцетин — це рослинний пігмент із групи флавоноїдів, який у великих кількостях міститься в овочах, фруктах. Чинить виражену антиоксидантну дію та захищає клітини від передчасного руйнування. Додатково він посилює імунітет, допомагає організму боротися з вільними радикалами, через які виникають онкологічні захворювання, бере участь у відновленні м'язової тканини після фізичних навантажень.
Ось що важливо знати про цей антиоксидант для підтримки здоров'я та фізичної форми:
- кверцетин — це природний флавоноїд із вираженою антиоксидантною дією;
- основні його джерела — свіжі овочі та фрукти;
- у вигляді добавок пігмент краще поєднувати з жиром та вітаміном С;
- у спорті його застосовують для підтримки фізичної форми, поліпшення відновлювального процесу;
- перед тривалим прийманням або за наявності хронічних захворювань потрібно проконсультуватися з лікарем.
Детально про користь кверцетину можна дізнатися з опублікованих досліджень у журналах Nutrients та Frontiers in Immunology. Там описується біологічна дія флавоноїдів, зокрема цього рослинного пігменту. Розглянемо, у яких продуктах його вміст найвищий, скільки кверцетину потрібно людині, чи є якісь протипоказання для його вживання.
Користь кверцетину для організму
Основні відомості, для чого кверцетин корисний:
- Пігмент має виражений протизапальний потенціал. Він діє на цитокіни — молекули, які провокують запальний процес.
- Допомагає в підтримці роботи серцево-судинної системи. Наукові дослідження показують, що флавоноїд стабілізує артеріальний тиск і сприяє зміцненню судинних стінок, тим самим знижуючи ймовірність виникнення інфаркту, тромбозу.
- Корисний також кверцетин для кишківника. Він допомагає в підтримці бар'єрної функції, нівелює запальні процеси, що зачіпають слизову, а ще позитивно впливає на мікрофлору.
Ті, хто активно приймають кверцетин, також вказують на загальне поліпшення травної функції. Пігмент допомагає отримувати зі вживаних продуктів більшу кількість поживних нутрієнтів. Особливо це важливо при відновленні після фізичних навантажень, тренувань, зокрема в період дотримання дієти з дефіцитом калорій.
Коментар тренера Sport Life: «Збалансоване харчування — ключовий аспект у відновлювальному періоді. Організм потрібно забезпечувати повною мірою білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, антиоксидантами. В іншому випадку організм не встигне відновитися до наступного тренування, що негативно позначиться на результатах».
У яких продуктах кверцетин міститься у великій кількості
У великій кількості кверцетин у продуктах міститься в червоній та жовтій цибулі, яблуках (переважно в шкірці), чорниці та інших ягодах, броколі, капусті (біло- та червонокачанній), зеленому чаї. Необхідно врахувати, що при термічній обробці значна частина флавоноїдів у перерахованих овочах і фруктах руйнується. Як їх зберегти? Рекомендується дотримуватися наступних порад:
- дотримуватися мінімальної термічної обробки;
- замість тривалого кип'ятіння надавати перевагу тушкуванню на малому вогні;
- включати в раціон свіжі овочі та фрукти;
- вживати овочі та фрукти разом зі шкіркою (якщо продукт екологічно безпечний).
У середньому щодня людина отримує від 10 до 100 мг кверцетину з раціону. Але для досягнення помітного терапевтичного ефекту дієтологи іноді рекомендують підіймати дозування аж до 1000 мг. З базових продуктів отримати таку кількість досить складно, тому компенсувати дефіцит найзручніше за допомогою спеціалізованих харчових або спортивних добавок.
Який кверцетин кращий і як вибрати форму
Цей флавоноїд зустрічається в таких формах: капсули або таблетки, порошки (саше, для розчинення у воді, у напоях), комплекси з вітаміном С, інші варіанти з підвищеною біодоступністю (наприклад, кверцетин фітосоми).
Необхідно врахувати, що у флавоноїдів у принципі низький відсоток засвоюваності. Для підвищення біодоступності рекомендується поєднувати вживання свіжих продуктів та овочів з вітаміном С і жирами або надавати перевагу модифікованим формам із поліпшеною засвоюваністю. Але важливо дотримуватися повноцінного харчування, з достатньою кількістю в раціоні вуглеводів, жирів, білків, електролітів.
Який кверцетин кращий? Вибираючи добавку, треба звертати увагу на наявність сертифіката якості, відсутність сторонніх інгредієнтів (за винятком жирних кислот та аскорбінової кислоти).
Як і в якій кількості приймати кверцетин
Як довго приймати кверцетин? Базовий курс зазвичай становить від 4 до 8 тижнів, після чого робиться перерва хоча б на 1 місяць. Тривале приймання треба обов'язково узгоджувати зі своїм лікарем.
Кверцетин допускається вживати у період інтенсивних тренувань, при підготовці до змагань, у відновлювальній фазі. Номінальне дозування для дорослого становить від 500 до 1000 мг на добу, розділених на 2 рази. Пити краще прямо під час їжі — це сприяє підвищенню біодоступності.
**Коментар тренера Sport Life: **
«Вживання спортивних та поживних добавок ми рекомендуємо розглядати як частину комплексного підходу. Додатково потрібне збалансоване харчування, достатній сон, розумно складений план тренувань. Спортивне харчування доповнює, але не замінює основи здорового способу життя».
Протипоказання та можливі обмеження
Основні протипоказання для кверцетину — індивідуальна непереносимість (зустрічається вкрай рідко), період вагітності або грудного вигодовування, хронічні захворювання печінки або нирок. В останньому випадку приймання будь-яких харчових добавок необхідно узгоджувати з лікарем.
Перед тим як пити кверцетин, потрібно врахувати, що він може впливати на метаболічні процеси в організмі. Наприклад, підвищувати біодоступність антикоагулянтів, антибіотиків. Отже, при прийманні будь-яких ліків теж необхідно консультуватися з фахівцем.
У нашому спортивному центрі Sport Life тренери чудово знають, наскільки важливими є правильне відновлення та індивідуальна адаптація графіка тренувань. Для цього потрібно враховувати індивідуальні фізіологічні особливості, поточний рівень підготовки. Тому ми рекомендуємо відвідувати індивідуальні або групові тренування, де фахівець кожному, хто тренується, приділяє достатньо уваги в цьому плані. Забронювати абонемент у Sport Life можна прямо на нашому сайті. Залишилися питання? Залиште свої контакти у формі зворотного зв'язку, ми зв'яжемося з вами.
Питання та відповіді
Кверцетин — це вітамін чи антиоксидант?
Це флавоноїд із вираженою антиоксидантною дією.
Для чого найчастіше приймають кверцетин?
Для поліпшення метаболізму та відновлення після тренувань.
Як довго приймати кверцетин безпечно?
Приблизно до 2 місяців, далі краще зробити перерву.
Чи є у кверцетину протипоказання?
Так, алергічна реакція, вагітність, хронічні захворювання печінки та нирок.