Набряки — одна з тих дрібних, але вкрай неприємних речей, які здатні зіпсувати настрій і самопочуття, особливо вранці. Якщо ви помічаєте, що обличчя здається опухлим, ввечері взуття тисне, а до кінця дня ноги гудуть і припухли, все це ознаки набряклості тіла. Особливо сильно вони проявляються влітку, після довгих перельотів, сидячої роботи або тривалого перебування на ногах.
Незважаючи на першопричину, це не просто косметична проблема, а сигнал організму, що десь порушений баланс і його потрібно скоригувати. Розглянемо, чому виникає така ситуація, чи пов'язано це зі спортом, як швидко самостійно усунути набряклість тіла і в яких випадках потрібно отримати консультацію фахівця.
Чому виникають набряки
Якщо в організмі з'явилися набряки, це свідчить про зайву рідину, яка не може швидко вийти з організму. Цьому може перешкоджати одна з причин:
Затримка рідини через неправильне харчування
Надмірне вживання солі та цукру часто призводить до порушення водно-сольового балансу — і це одна з найпоширеніших причин набряклості. Коли в організм надходить занадто багато солі, він намагається розбавити натрій і утримує воду в тканинах. В результаті рідина не виводиться, а накопичується в міжклітинному просторі.
Цукор працює за схожою схемою — коли він потрапляє в організм, рівень інсуліну підвищується, що впливає на функціонування нирок. Вони починають повільніше виводити натрій, і організм накопичує воду, щоб його розбавити.
Недолік руху і сидячий спосіб життя
Причиною набряків може бути застій лімфи, який з'являється через тривале сидіння за комп'ютером або багатогодинний переліт. Це відбувається, оскільки м'язи довгий час залишаються в статичному положенні і не працюють. А саме вони допомагають крові і лімфі підніматися вгору — від ніг до серця.
Коли є застій крові і лімфи, найбільше страждають ноги. Коли м'язи не працюють, рідина просто осідає в нижній частині тіла. Особливо уважно варто розглянути процеси організму, які відбуваються під час офісної роботи без перерви. Якщо проводити за столом по 6-8 годин на день, судини перетискаються в області таза і ніг. І якщо до цього додати нестачу води і зайву каву, тіло просто не встигає очищатися — рідина залишається в тканинах.
Захворювання нирок, серця або судин
Буває, що через набряклість тіло сигналізує про внутрішню проблему, пов'язану з нирками, серцем або судинами.
- Характерна особливість «ниркових» набряків — вони з'являються вранці, найчастіше на обличчі. Набрякають повіки, розширюється область під очима, риси обличчя ніби розпливаються. До вечора така набряклість зазвичай зменшується.
- «Серцеві» набряки пов'язані з тим, що серце не справляється з перекачуванням крові. Через це кров застоюється у венах, особливо в нижній частині тіла. Рідина виходить із судин у тканини — і з'являються щільні, симетричні набряки.
- Що стосується судин, то рідина просто не встигає підніматися по венах вгору, осідаючи в нижній частині тіла. Саме тому набряки з'являються переважно в ногах і посилюються до вечора.
Гормональні фактори
Гормональний фон керує буквально всім в організмі. Від нього залежить обмін речовин, робота серця, температура тіла, настрій, кількість рідини і навіть те, наскільки легко ви прокидаєтеся вранці. Деякі гормони, такі як естрогени, кортизол, інсулін, прогестерон, безпосередньо регулюють, скільки води і солей буде утримуватися в тканинах.
Навіть ті, хто активно займається спортом, відзначають у себе наявність набряків різного ступеня вираженості. За словами нашого тренера фітнес-клубу Sport Life, лякатися цього стану не варто:
«Іноді спортсмени помічають, що після тренувань вага раптом зросла на кілограм. Але це не жир, а просто тимчасова затримка води. Вона піде, як тільки організм відновиться після навантаження і гормональний фон вирівняється».
Як набряки пов'язані зі спортом
Будь-які фізичні навантаження підвищують кровообіг, а під час роботи м'язів активується і робота лімфатичної системи. Здавалося б, що для набряклості немає приводу, але організм може затримувати рідину з інших причин, які не пов'язані безпосередньо з вправами.
Перегрів або зневоднення на тренуваннях
Під час тренувань у спекотному залі або на вулиці влітку організм активно потіє, щоб охолоджуватися. Разом із потом виводиться не тільки вода, але й важливі електроліти — натрій, калій, магній. Коли в організмі є їх нестача, починає затримуватися вода, щоб заповнити їх дефіцит.
Те ж саме відбувається, якщо пити занадто мало води — всупереч логіці, при зневодненні набряки тільки посилюються. Тіло запасає рідину, адже боїться, що нова порція може надійти ще не скоро.
Порада від тренера Sport Life: «Пийте воду до, під час і після тренування — маленькими ковтками, а не залпом. Бажано, щоб вода була не солодка, не кип'ячена, а мінералізована. Після тренування потрібно додати напої з електролітами».
Порушення відновлення після навантажень
Занадто високе навантаження може спровокувати появу набряклості. Мікротравми, що виникають при роботі м'язів, викликають локальне запалення — а значить, туди надходить більше рідини. Це природна реакція організму, оскільки він відправляє воду і поживні речовини до пошкоджених волокон, щоб прискорити відновлення.
Помилки в харчуванні та питному режимі
Багато спортсменів вважають, що чим більше білка є в їх раціоні, тим швидше ростуть м'язи. Це дійсно правда, але лише частково. Коли в раціоні занадто багато протеїну і солоної їжі, до якої відносяться яйця, сир, спортивні батончики, протеїнові порошки, то нирки працюють на знос. Для того щоб переробити продукти білкового обміну, організму потрібно більше води — і він починає її затримувати. Щоб виправити цю ситуацію, до кожного прийому їжі необхідно додавати овочі, зелень і крупи.
Що стосується води, багато хто боїться пити її, щоб не допустити надлишку і набряків. Насправді, набряк викликає не чиста питна вода, а її нестача і спроби організму створити умовні резерви рідини. Ефективні способи боротьби з набряками Головне, що важливо пам'ятати в разі, якщо ви помітили у себе ознаки набряклості — від неї можна позбутися самостійно, якщо немає ніяких супутніх захворювань.
Контроль солі та цукру в раціоні
Досить скоригувати раціон харчування. Потрібно зменшити кількість готових соусів, ковбас, консервів, снеків — там солі більше, ніж здається. Солодкі напої краще замінити чистою водою або водою з лимоном, трав'яними настоями, зеленим чаєм. Пити воду потрібно протягом усього дня невеликими порціями. Тримайте під рукою пляшку води — на роботі, в машині, в спортзалі, це простий спосіб не забувати про пиття.
Регулярна фізична активність
Рух працює як дренаж для організму, в чому і полягає його цінність в ситуації із затримкою рідини. Коли м'язи працюють, кров і лімфа циркулюють швидше. Наприклад, хороші вправи від набряків є в йозі та пілатесі, також відмінно усуває застій рідини плавання, ходьба і кардіотренування.
Масаж і міофасціальний реліз
Масаж — один з найефективніших способів у питанні, як зняти набряклість тіла. Під дією рук масажиста або апаратних методик поліпшується лімфовідтік, зникають спазми, а м'язи швидше відновлюються. Добре працює лімфодренажний, спортивний масаж, а також міофасціальний реліз ролом і м'ячиками.
Контрастний душ і лазня
Контрастні процедури і лазня відмінно тренують судини, оскільки різні температури змушують їх розширюватися і стискатися, завдяки чому виводиться рідина. Досить приймати контрастний душ один раз на день вранці або після тренування.
Порада щодо відновлення від тренера Sport Life: «Тіло — розумна система. Якщо ви даєте йому достатньо руху, сну і води, воно саме підтримує потрібний баланс. Головне — не заважати йому неправильними звичками».
Коли потрібно звернутися до лікаря
У більшості випадків набряки — це просто реакція організму на спосіб життя, коли в раціоні занадто багато солі, стресу, втоми і занадто мало руху. Але буває, що за ними ховаються проблеми зі здоров'ям, які вимагають уваги лікаря.
Якщо набряки з'являються регулярно без видимої причини і навіть після того, як ви спробували скоригувати раціон, питний режим, додали протинабрякові вправи з йоги, фітнесу або пілатесу — варто звернутися за допомогою до фахівця.
Особливо варто насторожитися, якщо ви помічаєте біль і відчуття розпирання в ногах, задишку, втому, синюшність шкіри, скачки тиску або запаморочення. У таких випадках самолікування протипоказане — сечогінні або не перевірені народні методи можуть тільки нашкодити. Потрібно обов'язково звернутися до лікаря-терапевта, кардіолога або уролога.
Коментар лікаря Sport Life: «Багато хто приходить до нас зі скаргами на важкість у ногах після тренувань, але часто причина не в спорті, а в дефіциті води або порушенні обміну речовин. Ми завжди радимо пройти базову діагностику: це займає пару днів, зате людина точно знає, що з нею відбувається».
Здорове тіло — це тіло в русі і рівновазі праці та відпочинку. Якщо стежити за харчуванням, тренуватися із задоволенням і під професійним контролем інструктора, відчуття легкості та енергії буде з вами кожен день.