Третину життя людина проводить уві сні. Це необхідний процес у будь-якому віці, він необхідний для відновлення фізичних і психічних функцій. У такий час мозок не відпочиває, але очищається від токсинів та формує нові нейронні зв'язки. Кожна людина має знати, о котрій треба лягати спати, щоб прокидатися бадьорим і відпочилим. Це важливо для спортсменів, адже повноцінний сон дозволить одержати заряд енергії для тренувань. Почуття розбитості та втоми вранці заважає протягом дня.
Чому час сну такий важливий для здоров'я
Якість нічного відпочинку залежить не тільки від часу пробудження. Година засинання – важливий чинник якості сну. Від якості нічного відпочинку безпосередньо залежать здоров'я та фізична форма. Це пов'язано з тим, що уві сні: Відновлюються м'язи. У глибоку фазу сну організм виробляє гормон росту, який стимулює не лише відновлення тканин. Він необхідний і для збільшення м'язової маси, тому важливий для спортсменів. Нормалізується гормональний баланс. Рівень тестостерону стабілізується, а вміст кортизолу в організмі знижується. Це необхідно для збереження м'язової тканини та гарного метаболізму. Поповнюються енергетичні запаси організму. Якщо ви не виспалися, то вам буде складніше тренуватись, оскільки м'язам не вистачає будівельного матеріалу, а відновлення відбувається повільніше. Організм відпочиває. Якщо людина повноцінно виспалася, має хорошу координацію рухів. Це означає, що він може реагувати швидше, внаслідок чого ризик отримати травму знижується. Знати, коли лягати спати, щоб висипатися, важливо для будь-якого спортсмена. Здоровий сон зміцнює імунітет, покращує пам'ять, а також доброчинно впливає на нервову та серцево-судинну системи.
У скільки потрібно лягати спати: фактори, що впливають на час відходу до сну
Спочатку потрібно визначити оптимальний час сну — тобто скільки потрібно спати всього, щоб почувати себе відпочилим. Тривалість відрізняється залежно від віку:
- діти віком від 6 до 11 років — 9-11 годин;
- підлітки до 17 років — 8-10 годин;
- дорослі до 64 років — 7-9 годин;
- літні від 65 років — 7-8 годин. Тобто дорослій людині потрібно проводити уві сні 7-9 годин. Якщо врахувати, що, наприклад, вам потрібно о 7-й ранку стати на роботу, значить, необхідно лягти спати о 22-24 годині. При цьому враховуйте тривалість засинання. Деяким людям для цього потрібно більше або менше часу. Вчені стверджують, що найкраще лягати спати у проміжку між 22 та 24 годинами. В цей час в організмі знижується рівень кортизолу (гормону стресу), а мелатонін (гормон сну) зростає. За статистикою, ті, хто лягає спати саме в цей час, почуваються бадьорими та відпочилими вранці. Цей період особливо важливий для жінок, адже у такий час підвищується рівень колагену та еластану, від яких залежить краса шкіри. Але час від 22:00 до 24:00 підходить не всім.
Вплив індивідуальних біоритмів на час сну
Режим сну та відпочинку може відрізнятися у різних людей, адже існують «жайворонки» (ті, хто звик лягати та вставати рано) та «сови» (ті, хто лягає та прокидається пізно). Але в кожної людини існують так звані циркадні ритми або внутрішній біологічний годинник, керований ядром гіпоталамуса. Відповідно до них в організмі постійно відбуваються ті чи інші процеси — викид кортизолу, меланіну, стрибки тиску і так далі. За допомогою циркадних ритмів організм самостійно визначає, коли краще лягати спати. Головний регулятор біологічного годинника — світло.
Коли краще лягати спати: оптимальний час для відновлення
Вчені стверджують, що повноцінно виспатися вийде тільки в тому випадку, якщо ваш нічний відпочинок пройшов всі необхідні фази. Тобто, щоб цикл сну було повністю завершено. Тривалість одного повного становить 90 хвилин. У здорової людини цей період поділяється на три фази: Поверхневий чи повільний сон. Це перехідний період, коли людина ще повністю спить, але вже засинає. Вона триває близько 5-10 хвилин, може бути меншою або довшою. Легкий сон. Триває близько 20 хвилин. У цей час свідомість повністю відключається, і вже сплячий перестає сприймати все, що відбувається довкола. Глибокий сон. Це час, коли людина не може прокинутися самостійно і повністю втрачає пильність. Але сенсорне сприйняття при цьому частково зберігається. Саме в період глибокого сну відновлюються тканини, мозок аналізує та систематизує отриману за день інформацію, а також очищається від метаболітів. Вирізняють також фазу швидкого сну. У цей час активність мозку майже така сама, як і в період неспання. Цей час починається ближче до ранку і триває близько 10-20 хвилин. Саме у фазу швидкого сну ми можемо бачити сновидіння, що їх запам'ятовуємо. На думку вчених, сон повинен відповідати 4-5 повним циклам, при цьому кожен триває приблизно 90 хвилин або 1,5 години. Тобто всього виходить 6-7,5 годин. Фази поступово чергуються одна за одною, при цьому ви можете з різних причин прокинутися, наприклад, посередині глибокого сну. Тоді він не буде повноцінним.
Як вибрати ідеальний час
Розуміючи тривалість і процес чергування фаз сну, ви зможете визначити, о котрій найкраще прокидатися, щоб почуватися добре протягом дня. Для цього підійде фаза швидкого сну — та, яка настає останні 10-20 хвилин повного півторагодинного циклу. Щоб розрахувати найкращий час для сну, визначте, коли вам потрібно прокинутися. Відрахуйте від цього часу 7-8 годин із запасом для часу засинання та з урахуванням можливих нічних пробуджень. Також беріть до уваги ваш хронотип. Наприклад, «жайворонки» зазвичай встають у 7, тоді як «сови» можуть спати до 9-10.
О котрій треба лягати спати, щоб встати о 7:00 поради для ефективного сну
Саме 7 ранку найчастіше обирають як спортсмени, так і люди, що працюють. Відповідь на запитання, о котрій треба лягати спати, щоб встати 0 7, проста — в проміжок часу від 22:00 до 24:00. Підліткам для відпочинку потрібно більше часу, тому їм необхідно відійти до сну раніше.
Навіщо постійно дотримуватися графіку сну
Якщо ви постійно лягаєте і встаєте в один і той же час, ваш біологічний годинник синхронізується. У результаті меланін, тобто гормон сну, постійно виробляється саме тоді, коли потрібно. Тобто, це відбувається в той самий час — коли ви засинаєте. Постійний графік сну впливає на продуктивність у наступному: підвищує концентрацію уваги; підтримує емоційну стабільність; знижує рівень гормону стресу. Ваш біологічний годинник реагує на світло, тому, щоб точно заснути, вимкніть його в кімнаті, де знаходитесь. Якщо вам складно розслабитись, спробуйте техніки для релаксації перед засинанням. Не користуйтеся гаджетами в ліжку, адже світло від екрана, наприклад смартфона, збиває ваш циркадний ритм. Щоб було простіше визначитися, наведемо таблицю найкращого часу для сну залежно від години пробудження для 5 циклів сну. Вказуємо спочатку час, коли вам потрібно прокинутися, а потім — коли заснути. Для 5 циклів сну:
- 6:00 — 22:15;
- 6:30 — 22:45;
- 7:00 — 23:30;
- 7:30 — 23:45;
- 8:00 — 24:15;
- 9:00 — 1:15. Для 6 циклів сну розклад виглядає так:
- 6:00 — 20:45;
- 6:30 — 21:15;
- 7:00 — 22:00;
- 7:30 — 22:15;
- 8:00 — 22:45;
- 9:00 — 23:45. Користуючись таблицею, ви зможете визначити, доки вам потрібно спати, щоб відчувати себе бадьорим і відпочилим, залежно від часу, в який ви лягаєте. Якщо вам потрібна допомога професіоналів у складанні графіка тренувань та відпочинку, зверніться до тренерів спортивного комплексу Sport Life. Тут ви можете відвідувати індивідуальні тренування або займатися групою однодумців, які разом з вами прагнутимуть кращих результатів і вести здоровий спосіб життя.