Високий тиск називають тихим ворогом, адже він довго не дає яскравих симптомів, але поступово підточує здоров'я судин та серця. Хороша новина у тому, що на його рівень можна впливати щодня за допомогою харчування. Правильно підібрані продукти працюють м'яко, природно та допомагають підтримувати стабільно хороший стан організму без жорстких дієт та стресу. Далі розглянемо які продукти знижують тиск, а від яких краще відмовитися, щоб не нашкодити судинам.
Як харчування впливає тиск
Харчування — це один із найпростіших способів впливу на показники тиску. Продукти, які ми вибираємо для щоденного раціону, формують наше здоров'я, і від них багато в чому залежить як працюватимуть серце, судини і яким буде рівень енергії. І іноді достатньо лише трохи поміняти звички, щоб тиск став стабільнішим, і ви перестали відчувати нездужання на тлі його стрибків. На що звернути увагу насамперед?
Роль солі та рідини в організмі
Сіль — досить впливовий елемент у роботі нашого організму. У нормальній кількості вона просто необхідна для його щоденного функціонування. Сіль регулює водний баланс, бере участь у передачі нервових імпульсів та допомагає м'язам скорочуватися без судом та спазмів.
Але якщо солі стає більше, ніж потрібно, вона починає працювати проти нас — особливо проти стабільного тиску. Коли натрію надто багато, нирки не встигають виводити надлишки, і вода затримується в тканинах. У зв'язку з цим обсяг крові збільшується, стінки судин зазнають більшого тиску і серцю доводиться працювати інтенсивніше. Саме звідси можуть з'являтися стрибки тиску, набряки, головний біль та втома після солоної їжі.
Вплив калію, магнію, клітковини
Калій, магній та клітковина — три елементи, від яких безпосередньо залежить стан судин та стабільність кровообігу.
- Калій — це антипод натрію. Якщо натрій затримує воду і підвищує тиск, то калій допомагає організму позбутися його надлишку. Він виводить зайву сіль через нирки, а отже, зменшує навантаження на судини.
- Магній відповідає за правильну роботу нервової системи та м'язів, включаючи серцеву. При його нестачі судини стають чутливішими і можуть частіше спазмуватися.
- Клітковина — покращує травлення, допомагає підтримувати стабільний рівень цукру та контролює вагу — а зайва вага, як відомо, одна з причин підвищеного тиску.
Коментар лікаря-дієтолога Sport Life:
«Калій, магній, клітковина та Омега-3 — це те, що робить раціон по-справжньому корисним. Чим частіше ви вибираєте такі продукти, тим спокійніше почувається серце».
ТОП продуктів для зниження тиску
Роль харчування для нашого здоров'я неможливо переоцінити, оскільки це єдине, що насичує організм цінними нутрієнтами, вітамінами, мікроелементами, необхідними для гармонійного функціонування всіх систем. Харчування має бути сезонним, різноманітним та сформованим так, щоб не стимулювати стрибків тиску.
Які продукти знижують тиск:
Овочі та зелень — буряк, шпинат, броколі
Буряк містить природні нітрати, які в організмі перетворюються на оксид азоту — речовина, що розслаблює судини. Також вона покращує кровотік, знижує опір судинних стінок та підтримує роботу печінки, що важливо для обміну речовин. Вже через 2-3 години після вживання соку або салату з буряком тиск починає знижуватися.
Фрукти та ягоди — банани, гранати, чорниця
Банани — одне з найбагатших джерел калію, що допомагає виводити зайвий натрій з організму. Банани підтримують нормальний серцевий ритм, і це рекомендований продукт при стресових стрибках тиску.
У гранатах містяться антиоксиданти, які покращують стан внутрішньої стінки судин, роблячи її еластичнішою. Гранатовий сік допомагає нормалізувати кровотік та м'яко знижує тиск при регулярному вживанні.
Чорниця багата на антоціани (пігмент, що надає ягоді фіолетовий колір) — речовинами, які зміцнюють судини, покращуючи їх еластичність. Чорниця покращує мікроциркуляцію крові та знижує окисний стрес, завдяки чому рекомендована як профілактика гіпертонії.
Риба та морепродукти — лосось, скумбрія
Ця категорія продуктів особливо корисна для всіх, хто активно займається спортом. Лосось — одне з найкращих джерел Омега-3 жирних кислот, які зменшують запалення судин, нормалізують рівень тригліцеридів і допомагають судинам залишатися м'якими та гнучкими. Регулярне вживання лосося робить тиск більш стабільним та підтримує здоров'я серця у довгостроковій перспективі.
Скумбрія не поступається лососем за вмістом Омега-3, при цьому є більш доступною. Вона допомагає крові вільно циркулювати, знижує рівень поганого холестерину та покращує еластичність судин.
Горіхи та насіння — волоські, лляне насіння, чіа
Волоські горіхи — смачні продукти для зниження тиску і справжні "ласощі" для судин, адже це джерело найкорисніших мікроелементів. У них міститься магній, антиоксиданти, олії Омега-3. Усього 4–5 горіхів на день вже дають помітний оздоровлюючий ефект для серцево-судинної системи.
Також гарний варіант продукту на кожен день — лляне насіння. Це один із найпотужніших рослинних джерел Омега-3. Його можна додавати до салатів, випічки, робити з ним корисні тости.
Відмінно працює і насіння чіа, насичене мінералами, клітковиною і рослинними жирами. Вони допомагають стабілізувати рівень цукру, покращують обмін речовин та підтримують здорову вагу тіла. Це м'який, але ефективний продукт для щоденного раціону.
Молочні продукти з низьким вмістом жиру
Нежирне молоко, йогурт та кефір — гарні джерела кальцію та білка, які не містять зайвого насиченого жиру. Кальцій допомагає регулювати тонус судин, а білок підтримує метаболізм та роботу серцевого м'яза. Якщо регулярно вживати такі продукти, то вага та тиск будуть у нормі.
Чого варто уникати, щоб не підвищувався тиск
Харчування дійсно допомагає тримати тиск під контролем, але є й інший його бік — продукти, які легко зводять нанівець усі старання. Деколи навіть маленькі харчові звички призводять до того, що відбуваються стрибки тиску, псується самопочуття та знижується загальна працездатність. Розберемося, які продукти варто скоротити у споживанні.
- Надлишкова сіль. Сіль — головний провокатор високого тиску. Варто бути обережними із частим вживанням ковбас, копченостей, магазинних соусів, маринадів, снеків, чиспів, солоних горіхів, у яких досить багато солі. ВООЗ рекомендує дорослим не перевищувати 5 г солі на день — це приблизно одна чайна ложка, включаючи все, що входить до готових продуктів.
- Жирні та смажені продукти. Фастфуд та смажені страви підвищують рівень поганого холестерину, роблять стінки судин жорсткішими і тим самим провокують умови для підвищення тиску. І в даному випадку проблема не лише в калоріях, а й у трансжирах, які погіршують стан судин. Але якщо дуже хочеться смаженого — краще готувати на грилі, в духовці чи на антипригарній сковороді з мінімальною кількістю олії.
- Надлишок кофеїну та алкоголю. Багатьом відомо, що кофеїн здатний підвищувати тиск на короткий час. Одна чашка на день — цілком допустима норма, але 3-4 і більше можуть бути причиною тривожності та головного болю. Що стосується алкоголю, він створює умови для перепадів, за яких спочатку судини розширюються, потім різко звужуються, вода в організмі затримується і відбувається викид стресових гормонів.
У виборі та вживанні будь-якого з цих продуктів доречно пам'ятати про принцип помірності та дуже обмежено включати їх у свій раціон.
Практичні поради
Коли приходить час відкоригувати раціон харчування, багато хто думає, що доведеться сісти на дієту і почати вести аскетичний спосіб життя. Але в цьому немає жодної необхідності, адже корисний для судин раціон дуже смачний та різноманітний. Навіть маленькі зміни працюють непомітно, але дуже ефективно:
Включати корисні продукти в кожен прийом їжі
Не потрібно повністю змінювати раціон — достатньо додати до нього трохи більше правильних продуктів. Наприклад, покласти жменю чорниці в йогурт, замінити батон на цільнозерновий хліб, додати шпинат в омлет або їсти салат з броколі на вечерю.
Поєднувати правильне харчування з фізичною активністю
Їжа — це лише половина справи. Але також фізична активність необхідна для судин, щоб зберігати еластичність. Добре працюють ходьба, плавання, легкі силові тренування, розтяжка. Коли тіло рухається, кров циркулює краще, серцю легше працювати, а тиск веде себе більш спокійно та передбачувано.
Контролювати вагу та рівень стресу
Зайва вага дає додаткове навантаження на судини, тому навіть невелике зниження маси тіла часто призводить до помітного поліпшення тиску. Не менш шкідливий і стрес. Постійна напруга, недосипання, поспіх — все це змушує організм викидати гормони, які піднімають тиск.
Корисний раціон спортсмена та його активний спосіб життя — найкращий приклад для всіх, хто хоче подбати про здоров'я судин і не допускати його стрибків. Регулярні тренування в Sport Life, помірне та здорове харчування — найкращий внесок у своє чудове самопочуття.