Навіть досвідчені спортсмени періодично стикаються зі спазмами, судомами, м'язовими болями після виснажливих спортивних тренувань. Це неприємно, боляче, іноді виглядає лячно, особливо якщо виникає під час виконання вправи або вночі після занять. Але через що виникають м’язові спазми та чому це відбувається саме таким чином? Чи можна якось мінімізувати ймовірність їхнього прояву?
У мережі спортивних центрів Sport Life тренери активно дотримуються практики правильного відновлення після тренувань. Це справді суттєво знижує ризик виникнення спазмів та судом. Також можете записатися на наші заняття, щоб дізнатися більше про те, як зробити тренування ще більш ефективними, але водночас безпечними.
Що відбувається з м'язами під час спазму
Під час виконання фізичних вправ м'язи активно скорочуються. Але якщо в організмі порушено баланс поживних мікроелементів, мінералів, електролітів, рідини, виникає «перевтома» мускулатури. М'яз у буквальному значенні «застрягає» у стані напруги. Це і є спазм: різке, часом болісне скорочення, у якому мускулатура неспроможна самостійно розслабитися.
Коментар тренера спортивного центру Sport Life: «Спазм – це сигнал від організму, що у ньому недостатньо поживних речовин для якісного відновлення після фізичних навантажень. Завдання спортсмена — привести своє тіло в норму безпечно та швидко. З цим ми якраз і допомагаємо на наших заняттях».
Чому виникають судоми та спазми після тренувань
Найчастіше причини м'язових спазмів та судом комплексні. Основними фізіологічними факторами зазвичай є:
- дефіцит мінералів, особливо калію, магнію, кальцію, які беруть безпосередню участь у передачі нервових імпульсів до м'язів;
- зневоднення — нестача рідини теж погіршує провідність нервових волокон;
- перевтома м'язів, через що вони не встигають належним чином відновитися, регенерувати.
Все це часто доповнюється помилками, допущеними під час тренування: дуже різким збільшенням навантаження, відсутністю розминки перед навантаженням, ігноруванням якісного відновлення. А ще в журналі National Clinical Guideline Centre у 2021 році були опубліковані дані досліджень, за результатами яких можна зробити наступний висновок: емоційна перенапруга теж може виступати стимулятором судом.
Має значення та спадковий фактор. Пов'язано це з алгоритмом протікання біохімічних процесів у роботі нервової системи. Але навіть у цьому випадку запобігти судомам цілком реально, якщо дотримуватися рекомендацій щодо чергування виснажливих навантажень та якісного відпочинку.
Що робити при судомі: покрокові дії
Як прибрати спазм м'язів в екстреній ситуації? Діяти потрібно спокійно та послідовно:
- насамперед треба зупинитися, припинити навантаження на м'язи;
- повільно потягнути м'яз, наприклад, при судомі ікри досить акуратно потягнути носок «на себе»;
- стежити за диханням: глибокий вдих та повільний видих;
- все це доповнити легким погладжуванням та теплом. Холод у жодному разі не використовувати;
- пити воду, електроліти.
А як швидко зняти спазм м'язів спини? Спершу потрібен спокій, тепло та затишок. Відповідно, потрібно прийняти максимально зручну позу, далі займатися відновленням і плавним розтягуванням. Алгоритм всім груп м'язів є ідентичним.
Як зняти спазм м'язів у домашніх умовах? Один із найкращих варіантів – це тепла ванна, а також пити мінеральну воду. Коли стан покращиться, то рекомендується зайнятися легким опрацюванням груп м'язів з використанням масажного ролика.
І ще рекомендується на кожне тренування із собою брати коктейль з електролітами. Його можна приготувати самостійно в домашніх умовах або придбати у фітнес-барі. Пити маленькими ковтками як у процесі заняття, і після завершення. Навіть якщо людина має схильність до судом, м'язових спазмів, це допоможе значно знизити їх інтенсивність і частоту.
Як швидко допомогти м'язам розслабитися після тренування
Запорука відсутності спазмів — якісне та обов'язкове відновлення після всіх інтенсивних фізичних навантажень. Відповідно, якщо виникає судома після тренування, то це вказує на той фактор, що м'язи належним чином не встигли одужати, не змогли відбутися всі необхідні метаболічні та регенераційні процеси. Робочі методи, як допомогти мускулатурі розслабитися:
- легка розтяжка після кожного тренування;
- міофасціальний масаж роликом;
- теплий компрес або розслаблювальна ванна;
- контрастний душ.
Дуже важливо підтримувати нормальний баланс електролітів, пити воду протягом усього світлового дня. Саме після тренування слід віддавати перевагу мінералці або вживати мінеральні коктейлі.
Список продуктів, які допомагають прискорити відновлення м'язів: банани, листові овочі. Все це можна доповнити прийомом мультивітамінних комплексів із вітамінами В-групи.
Як уникнути судом у майбутньому
Найкращий захист від спазмів і судом — формування правильних звичок. Найкращі поради щодо цього:
- не ігнорувати розминку перед та після тренувань;
- пити воду протягом усього дня рівними порціями, а не лише після виконання вправ;
- дотримуватися балансу відпочинку та навантаження;
- інтенсивність підвищувати лише поступово, плавно, без різких стрибків у навантаженні;
- займатися вправами на зміцнення м'язів та кровоносних судин, особливо для тих, хто часто займається силовими тренуваннями.
У всіх спортивних тренуваннях регулярність та дисципліна завжди виграють у надмірних зусиль та навантажень. Цього ж правила дотримуються усі професійні тренери нашого спортивного центру Sport Life.
Коли варто звертатися до лікаря
Іноді судоми та спазми не є наслідком виснажливих навантажень на м'язи. Це може бути наслідком проблем у роботі серцево-судинної системи, ознакою варикозного розширення вен. Якщо не вдається встановити точну причину, чому спазмуються м'язи, то це явний привід звернутися за допомогою до лікаря. Також це буде не зайвим, якщо судоми повторюються часто, біль надто інтенсивний або виникає оніміння, відчуття слабкості, зниження чутливості.
Як Sport Life допомагає відновлюватися після навантаження
У мережі наших спортивних центрів Sport Life створено всі необхідні умови для якісного відновлення після тренувань. Ми маємо басейни, сауни, зони Stretch & Relax, фітнес-бар з корисними напоями, масаж. Все це допоможе як зняти м'язовий спазм, так і запобігти такому майбутньому. Ще ми маємо спеціальні програми відновлення та функціональні тренінги, а на всіх тренуваннях ми дотримуємося індивідуального контролю навантаження.
Тепер, коли ви знаєте, як зняти спазм м'язів ноги, руки, спини, можна використовувати грамотніший підхід до спортивних занять. Для цього необхідне правильне чергування навантажень та відпочинку, підтримка водного балансу, розтяжка, розминка. Тренуйтеся та відновлюйтесь зі Sport Life – професійний підхід до кожного руху! Дізнатись точний графік занять можна на нашому сайті, там же можна забронювати собі привабливу знижку.
Запитання та відповіді
Якщо судома пройшла, то чи можна продовжувати тренування?
Ні, краще закінчити заняття до повного відновлення.
Чи можна масажувати м'яз під час спазму?
Допускається тільки м'яке опрацювання. Активний масаж суттєво збільшує ризик виникнення мікротравм.
Скільки потрібно вживати води?
Базова норма – до 35 мл на 1 кг живої маси на день. Під час спортивних тренувань розраховану дозу слід збільшити приблизно на 1 літр.
Список використаної літератури
- Бренда Джеклич; Джон Уильямс; Кристин Мусолин; Айто Кока; Юнг-Хюн Ким; Нина Тёрнер. NIOSH criteria for a recommended standard: occupational exposure to heat and hot environments.
- National Clinical Guideline Centre. The Epilepsies: The diagnosis and management of the epilepsies in adults and children in primary and secondary care.
- О.А. Громова, Е.Ю. Егорова, И.Ю. Торшин. Мышечные судороги, повышенная судорожная готовность: роль магния и ортовой кислоты.