Дефіцит вітаміну D – поширена проблема сучасного способу життя (робота в приміщеннях, низька інсоляція, постійні навантаження). Хронічну втому, зниження імунітету, слабкість м'язів часто списують на вік чи вплив стресу, хоча причина криється елементарно в його нестачі.
Вітамін D: що це і яку роль він відіграє
Вітамін Д – це жиророзчинна біологічно активна речовина, що бере участь у регуляції багатьох життєво необхідних процесів, здатна синтезуватися в шкірі під дією ультрафіолету. Клінічно важливе значення мають дві його форми: D2 (ергокальциферол), що надходить разом із рослинною їжею, та D3 (холекальциферол), який міститься в продуктах тваринного походження. Останній вважається ефективнішим, оскільки краще засвоюється, довше циркулює в крові, активніше впливає на обмінні процеси.
Функції вітаміну Д в організмі людини різноманітні:
- поліпшення засвоєння кальцію та фосфору;
- підтримка м'язової сили та координації рухів;
- зниження ризику остеопорозу та переломів;
- участь у регуляції імунної відповіді та протизапальних процесів;
- підтримка роботи щитоподібної та статевих залоз;
- вплив на інсулінорезистентність;
- підтримка когнітивних здібностей;
- участь у регуляції артеріального тиску;
- вплив на стан судин.
Після надходження ззовні або синтезу в печінці цей вітамін перетворюється на 25(ОН)D – основну форму, за якою оцінюється його рівень в аналізах. Хоча речовину відносять до вітамінів, проте за механізмом дії вона ближча до гормонів, оскільки синтезується в організмі самостійно, проходить багатоступеневу активацію, впливає на гени через ядерні рецептори клітини.
Чим корисний вітамін Д і що він дає організму
Контроль та корекція вмісту цієї речовини в організмі – базові компоненти підтримки здоров'я та працездатності. Багато людей запитують: «Вітамін Д – для чого він потрібен?» Насамперед – для активації вродженого імунітету (перша лінія захисту від вірусів та бактерій), забезпечення легшого перебігу інфекційних захворювань та кращого відновлення після них.
Ось що дає вітамін Д м'язовій системі:
- підвищує силу м'язів та витривалість;
- покращує координацію рухів;
- знижує ймовірність травм та судом (особливо у людей старшого віку).
Оскільки він бере участь у передачі нервових імпульсів до м'язів, його дефіцит часто проявляється у вигляді відчуття «ватних ніг» та загальної слабкості. Для якісного відновлення після тренувань вітамін D особливо важливий, оскільки:
- сприяє повній регенерації м'язових волокон;
- запобігає запаленням;
- допомагає адаптуватися до регулярних тренувань;
- знижує почуття хронічної втоми, підвищеної стомлюваності;
- підтримує звичайний енергетичний обмін.
При його нестачі навіть помірні тренування викликають тривалі хворобливі відчуття та занепад сил.
Вітамін D корисний і для покращення психоемоційного стану, оскільки бере участь у синтезі нейромедіаторів, що впливають на настрій, знижуючи ризик апатії. Він допомагає краще переносити стрес та фізичні навантаження. Особливо помітно його вплив в осінньо-зимовий період під час нестачі сонячного світла.
Вітамін Д3: користь для жінок
Вміст у жіночому організмі холекальциферолу відбивається на гормональному фоні, рівні енергії, загальному самопочутті. Особливо великий вплив він здійснює на опорно-рухову систему:
- підтримка щільності кісткової тканини;
- зниження ризику розвитку остеопорозу та остеопенії;
- збереження рухливості суглобів;
- зменшення ймовірності переломів (особливо після 50 років).
Зниження рівня естрогенів з віком прискорює втрату кісткової маси, причому дефіцит вітаміну D3 посилює цей процес. Тому дуже важливо запобігти такому негативному сценарію.
Холекальциферол суттєво впливає на гормональний баланс та самопочуття, беручи участь у регуляції синтезу статевих гормонів, нормальної роботи щитоподібної залози, чутливості тканин до інсуліну. Він стабілізує психоемоційний фон, забезпечує краще відновлення після навантажень, знижує частоту гормональних «стрибків». Потреба у вітаміні D3 змінюється залежно від віку та фізіологічного стану жінки:
- у підлітковому та репродуктивному періоді підтримує формування кісткової тканини, сприяє нормалізації менструального циклу;
- при вагітності та в період лактації бере участь у формуванні скелетної тканини плода, підтримує цілісність та щільність кісток матері;
- у період перименопаузи та менопаузи уповільнює втрату кісткової маси, підтримує силу м'язів, допомагає адаптуватися до гормональної перебудови.
Регулярний контроль рівня холекальциферолу та його своєчасна корекція – базові заходи з профілактики вікових та гормональних порушень у жіночому організмі.
Як правильно приймати вітамін D
Його ефективність залежить від дози, форми препарату, часу приймання, індивідуальних особливостей. Ергокальциферол (D2) гірше засвоюється й швидше виводиться з організму, тому його застосування обмежене. Оптимальний варіант приймання – холекальциферол (D3), рекомендований більшістю фахівців. Він доступний у краплях (зручно для точної корекції дози), капсулах (при тривалому вживанні), масляному розчині (найбільш фізіологічний, оскільки належить до жиророзчинної групи).
Щоб вітамін D ефективно працював, важливо приймати його в першій половині дня під час або відразу після їди разом із продуктами, що містять жири (яйця, риба, йогурт, олії). Приймання натще або ввечері часто знижує ефективність препарату, погіршує його переносність. Дозування має бути індивідуальним, оскільки необхідно враховувати:
- вихідний вміст вітаміну D в організмі;
- вік та масу тіла;
- рівень фізичної активності;
- наявність хронічних захворювань;
- особливості функціонування нирок та печінки;
- сезон, рівень сонячної інсоляції.
Тому найбільш коректний підхід – орієнтуватися на показник 25(ОН)D у крові, але не приймати холекальциферол «на око».
Як довго можна пити вітамін Д
Універсального терміну немає, але є чіткі практичні орієнтири:
- Курсове приймання. Його призначає лікар при виявленому дефіциті або вираженому зниженні рівня крові. Тривалість приймання – зазвичай від 8 до 12 тижнів у терапевтичній дозі з метою довести рівень 25(ОН)D до цільового діапазону. Після курсового лікування обов'язково переходять на підтримувальну дозу або роблять перерву (залежно від результатів аналізу).
- Постійне (підтримувальне) приймання. Призначається, якщо дефіцит відсутній, але існує ризик його розвитку, обмежене перебування на сонці осіб віком від 50 років, в анамнезі є хронічні захворювання. У цих випадках вітамін D приймають тривалий час, місяцями й навіть роками, але в помірних дозах.
Контроль – ключова умова безпечного відновлення. Без аналізів неможливо об'єктивно оцінити, чи достатньо вітаміну в організмі, а також встановити оптимальну дозу та режим вживання. Перший контроль проводять через 2–3 місяці від початку приймання, надалі при стабілізації рівня – 1-2 рази на рік. Перерва доцільна, якщо:
- показник 25(ОН)D перевищив цільовий діапазон;
- виник ризик передозування;
- перебуваєте на сонці регулярно в літній період;
- загострилися хронічні захворювання.
Крім того, перерва рекомендована при переході з лікувальних доз на підтримувальні, щоб оцінити, як організм самостійно здатний підтримувати рівень вітаміну.
Вітамін D: протипоказання та можлива шкода
Попри очевидну користь, вітамін D небезпечний при безконтрольному застосуванні. Його не призначають, коли діагностовані:
- гіперкальціємія (високий рівень кальцію в крові);
- сечокам'яна хвороба;
- саркоїдоз та інші гранулематозні патології;
- гіперкальціурія (підвищене виведення кальцію з сечею);
- тяжкі порушення функції нирок;
- індивідуальна непереносність.
У цих випадках приймання препарату лише посилює патологічні процеси, не приносячи користі.
Шкідливість вітаміну Д спричинена тривалим вживанням високих доз без контролю. При цьому зростає ризик передозування:
- підвищується рівень кальцію в крові;
- відбувається кальцифікація судин та внутрішніх органів;
- навантажуються нирки;
- порушується серцевий ритм.
Ці негативні явища супроводжуються типовими симптомами: зниженням апетиту та нудотою, спрагою та прискореним сечовипусканням, слабкістю та головними болями, больовими відчуттями в м'язах та кістках. Важливо розуміти, що жиророзчинний вітамін накопичується в організмі, тому його токсичність розвивається поступово й тривалий час залишається непомітною. Особливо небезпечне самолікування без аналізів та розуміння дозування у людей старшого віку, при хронічних захворюваннях нирок та судин, одночасному прийманні кальцієвмісних препаратів.
Кому особливо важливо контролювати рівень вітаміну D
Його дефіцит розвивається швидше й впливає на самопочуття, працездатність та відновлення в наступних групах людей:
- Особи, які ведуть малорухливий спосіб життя. Внаслідок низької фізичної активності у них знижується м'язова маса, уповільнюється обмін речовин, часто спостерігається набір ваги, що погіршує біодоступність вітаміну D. При цьому вони відчувають постійну втому, слабкість м'язів, тривале відновлення навіть після побутових навантажень.
- Люди, які активно тренуються, та спортсмени. Для них холекальциферол – робочий елемент відновлення, оскільки він стимулює роботу м'язів та передачу нервових імпульсів, впливає на витривалість та координацію, прискорює відновлення після тренувань, зменшує ризик травм та перетренованості. При його дефіциті спостерігається зниження спортивних показників, тривалий час відчуваються м'язові болі.
- Мешканці північних регіонів із недостатньою сонячною інсоляцією.
- Люди, які постійно працюють у приміщеннях, а також використовують сонцезахисні засоби.
У цих умовах навіть при правильному харчуванні рівень вітаміну D в організмі часто буває недостатнім, тому потрібні його контроль та профілактичне приймання.
Організм відновлюється ефективніше, коли збалансоване харчування, вітаміни та помірне фізичне навантаження працюють у комплексі. Регулярні тренування посилюють користь холекальциферолу, що дозволяє підтримувати здоров'я на довгостроковій основі. Досвідчені тренери спорткомплексу Sport Life допоможуть вибрати індивідуальний формат занять у комфортних умовах з урахуванням рівня підготовки, вашого віку та цілей.