Мало просто приймати вітаміни, важливо робити це правильно. Не кожен знає, що деякі з них, навіть однієї групи, не поєднуються між собою, тобто нейтралізують дію один одного. Цей момент потрібно враховувати перед прийманням.
Чому важлива сумісність вітамінів
Дієтологічні асоціації, як-от NHS або EFSA, рекомендують вивчити сумісність перед купівлею окремих вітамінів або комплексу. Деякі з них мають синергетичний ефект, тобто краще діють у парі та доповнюють один одного.
Буває, що вітаміни та мінерали впливають, навпаки, антагоністично. У такому разі при спільному прийманні ефект кожного послаблюється. Деякі вітаміни та мінерали взагалі не засвоюються у поєднанні з іншими, тому їх потрібно приймати окремо.
Ризики зниження засвоєння
Якщо ви п'єте вітаміни, а вони не дають результату, можливо, ви обрали несумісні комбінації. Якщо приймати несумісні один з одним вітаміни разом, вони не тільки не засвояться, але навіть можуть дати негативний ефект.
Деякі корисні речовини краще приймати тільки у певний час доби, запиваючи водою, або під час їжі. Вітаміни та мінерали можуть вступати в реакцію між собою як після потрапляння у шлунок, так і в процесі приймання їжі. Якщо поєднувати види, які посилюють дію один одного, ефект буде більш ніж позитивним.
Роль грамотного підходу в спортивному харчуванні
Спортсменам рекомендують приймати вітаміни комплексом, тобто поєднувати між собою одразу кілька видів. Тут дуже важливо знати, які з них сумісні. Якщо підібрати правильно, можна, наприклад, забезпечити не тільки хороше засвоєння кальцію, а і його правильний розподіл в організмі. Деякі комбінації, наприклад, вітаміну С і міді, покращують засвоєння заліза. Це необхідно для профілактики анемії, особливо в зимовий період. Вітамін В6 добре працює у зв'язці з магнієм. Таке поєднання нормалізує роботу нервової системи та знімає м'язові спазми.
Таблиця сумісності вітамінів
Сумісні між собою комбінації визначають насамперед за типом розчинності. Наприклад, вітаміни бувають жиро- та водорозчинними, тому для їхнього хорошого засвоєння потрібно створити відповідні умови. Також беруть до уваги хімічну взаємодію та вплив один на одного.
При складанні таблиці сумісності вітамінів враховують синергію та антагонізм. Перший варіант — це позитивні, тобто рекомендовані поєднання для кращого засвоєння. Другий — погана сумісність, вітаміни та мінерали, які не можна пити разом одночасно.
Сумісні поєднання
Розглянемо, які популярні та найкращі комбінації включає таблиця сумісності вітамінів:
- вітамін С і цинк. Перший виконує функції антиоксиданту для підтримки імунітету. Цинк додатково зміцнює організм, підвищує здатність протистояти бактеріям і вірусам;
- вітамін С і залізо. Перший сприяє кращому засвоєнню другого з їжі та харчових добавок. Залізо необхідне для вироблення еритроцитів і транспортування кисню. Тому поєднуйте вітамін С із залізовмісними продуктами (свиняча печінка, кунжут, сочевиця, гречана крупа);
- вітамін D і кальцій. Така комбінація сприяє здоров'ю кісток. Вітамін D сприяє хорошому засвоєнню кальцію. Враховуйте, що він жиророзчинний, тому його варто поєднувати з їжею, в якій багато жирів (масло, яєчний жовток);
- вітамін A і цинк + залізо. Усі вони вступають у синергетичний зв'язок між собою, тому краще засвоюються організмом.
Якщо вас цікавлять полівітамінні комплекси, ось кілька вдалих поєднань вітамінів між собою:
- D і K2. Обидва ці вітаміни жиророзчинні та покращують засвоєння кальцію;
- A та E, C — посилений антиоксидантний вплив;
- B3 взаємно покращує засвоєння вітамінів B2, B6 і H;
- C і А, Е, В5, В9.
Кальцій добре поєднувати з бором, кремнієм, марганцем, залізо краще засвоюється при достатній кількості міді. До вдалих поєднань належать також кальцій + вітамін D.
Рознесене приймання
Якщо вітаміни та мінерали, які ви приймаєте, не поєднуються між собою, їх не можна пити разом. Рознесене приймання передбачає вживання окремо протягом дня, а не за один раз.
Між антагоністами необхідно робити перерву тривалістю 4-6 годин. Жиро- та водорозчинні вітаміни також варто приймати в різний час, адже умови для їхнього найкращого засвоєння відрізняються.
Несумісні вітаміни — що не можна приймати разом
Антагоністи — це корисні речовини, які в поєднанні послаблюють або взагалі виключають позитивний ефект один одного. Ось які вітаміни не можна приймати разом:
- A і B12 (не засвоїться), K (не проникне в клітини);
- B1 і B2 — посиляться алергічні реакції;
- B1 і B6 — гірше засвоєння, не активуються в організмі;
- B2 + мідь + залізо — погано і повільно засвоюються;
- B9 і цинк — не засвоюються, утворюють нерозчинний комплекс;
- B12 + марганець + мідь — вітамін стає неактивним.
Таблиця несумісних вітамінів включає також інші комбінації:
- C + B1;
- D + А, Е;
- Е + залізо;
- K + А, Е;
- кальцій + фосфор + натрій.
Мідь заважає нормальному засвоєнню цинку, у великих кількостях погіршує всмоктування заліза. Калій і кальцій у поєднанні послаблюють дію один одного.
Ігнорування сумісності — одна з поширених помилок при прийманні БАДів. Важливо враховувати рекомендації щодо приймання, адже деякі вітаміни та мінерали краще засвоюються разом із їжею.
Часті питання про поєднання мінералів
При їхньому прийманні питання поєднуваності також актуальне. Наприклад, погана сумісність у цинку та заліза. Вони конкурують за всмоктування в кишківнику, тому інтервал між прийманням кожного з них окремо має становити близько 2-3 годин, якщо ви п'єте обидва.
Часто цікавить сумісність магнію та заліза. Ці мінерали також є антагоністами та конкурують між собою за всмоктування. Тому їх п'ють з інтервалом у 2-3 години. Магній краще приймати ввечері, а залізо ефективніше діє вранці.
Однією з найкращих вважається сумісність магнію та вітаміну C. Вони не заважають засвоєнню один одного, а в деяких випадках навіть посилюють позитивний ефект. Часто таке поєднання обирають для підтримки імунітету, боротьби зі стресом та зміцнення нервової системи.
Практичні рекомендації
Окремо варто зазначити, з чим не можна пити кальцій. Цей мінерал категорично не поєднується з:
- залізом і цинком, оскільки блокує їхнє засвоєння;
- магнієм у високих дозах;
- калієм.
Кальцій однозначно несумісний із такою речовиною, як кофеїн, фітиновою та щавлевою кислотою. Його не можна поєднувати з солоною та солодкою їжею.
Як рознести приймання протягом дня
Розділіть приймання несумісних вітамінів з урахуванням інтервалів по 4-6 годин. Краще прив'язувати їх до приймання їжі. Жиророзчинні не можна приймати натщесерце, оскільки вони будуть добре засвоюватися тільки з відповідною їжею. Складіть перелік пар несумісних між собою вітамінів і мінералів, які приймаєте, а потім плануйте час для кожного.
Як правильно приймати вітаміни при активному способі життя
Спортсменам постійно потрібні вітаміни та мінерали для підтримки імунітету, здоров'я кісток та гарного самопочуття в цілому. Ранок можна почати з жиророзчинних вітамінів, таких як A, D, E, K. Усе тому, що вживати їх потрібно з жирною їжею.
Натщесерце можна прийняти препарати заліза та вітамін B12. Найкраще вони засвоюються за годину до їди. B12 оптимально випити між сніданком та обідом. На вечір — кальцій і магній, вони покращують сон і допомагають м'язам розслабитися.
Коментар експерта Sport Life:
«Для найкращого засвоєння мінералів і вітамінів запивати їх потрібно не кавою чи чаєм, а великою кількістю звичайної води. Це особливо стосується кальцію».
Коли потрібна консультація фахівця
За наявності хронічних захворювань необхідно спочатку проконсультуватися з дієтологом або терапевтом. Це стосується людей, які страждають на захворювання ШКТ із порушеним всмоктуванням поживних речовин (ентерит, гастрит). Консультація необхідна вагітним, при симптомах гіповітамінозу.
Якщо ви довго приймаєте антибіотики, п'єте сечогінні або проносні, які вимивають вітаміни з організму, також попередньо порадьтеся з лікарем щодо типу корисних речовин і дозування. Це потрібно зробити й за наявності алергії, оскільки не виключається індивідуальна непереносність.
Окрім цього, щоб комплексно подбати про своє здоров'я, приходьте на тренування у Sport Life. У цьому спортивному комплексі допоможуть підібрати заняття під ваш рівень і стан, щоб допомогти позбутися зайвих кілограмів, отримати гарну фігуру і завжди почуватися добре.
FAQ
Які вітаміни не можна приймати разом?
А і B12, B1 і B2, B1 і B6, C + B1, D + А, Е.
Цинк і залізо: сумісність допустима?
Ні, вони антагоністи, тому їх потрібно приймати роздільно, з інтервалом у 2-4 години.
Магній і вітамін С: сумісність, чи є обмеження?
Так, вони сумісні та не заважають один одному, тому їх можна приймати разом. Обмежень практично немає, але при занадто високих дозах можливі рідкі випорожнення.
З чим не можна пити кальцій?
Із залізом, цинком, магнієм, запивати кавою або чаєм, заїдати солоною, солодкою їжею.