Про користь загартовування багато хто чув з дитинства — це зміцнює імунітет, робить організм сильнішим і стійкішим до різного роду захворювань, особливо простудних. Серед популярних способів загартовування організму — обливання холодною водою, контрастний душ, купання в ополонці, які для непідготовленої людини здаються справжнім екстремальним випробуванням сміливості.
І дійсно, експерти не рекомендують пірнати з головою в ополонку, якщо ви вирішили почати загартовуватися — такий спосіб не принесе ні користі, ні задоволення. А ось поступовий, систематичний і грамотний підхід з розумінням справи приведе вас до хорошого результату. Загартоване тіло зможе легко і без дискомфорту сприймати перепади температур, відновлюватися після фізичних навантажень, менше відчувати лінь і втому. Розберемося докладніше, як правильно загартовуватися, кому це потрібно і чим це дійсно корисно.
Що таке загартовування
Загартовування — це усвідомлене і поступове тренування організму, яке допомагає тілу краще адаптуватися до змін зовнішнього середовища. З кожним таким тренуванням ви вчите організм бути сильнішим, не боятися холоду, перепадів температури і стресу.
З точки зору фізіології загартовування — це не занурення себе в екстремальні умови, а вплив природних факторів у вигляді холоду, води, сонця і свіжого повітря. Якщо говорити про холодну воду, то під час контрастного душу або обливання в організмі включаються механізми самозахисту, коли шкіра, судини, дихальна і нервова системи вчаться швидше реагувати на зміни. Згодом ці реакції стають звичними, і організм починає легше переносити холод, застуди і втому.
Багато професійних спортсменів і любителів фітнесу займаються різними видами загартовування, щоб адаптувати організм до навантажень, підвищити витривалість, силу, рівень бадьорості та енергії. Це спосіб піклуватися про своє тіло і загальне здоров'я, якому практично немає альтернатив.
Користь загартовування
Загартовування не вимагає ніякого обладнання або особливих умов — тільки трохи дисципліни і системності. Навчитися його робити може кожен, і при регулярній практиці, безумовно, отримає відмінні результати:
Зміцнення імунітету
Перша і найвідоміша перевага загартовування — потужне зміцнення імунної системи. Коли тіло контактує з прохолодною водою або повітрям, організм починає виробляти більше лейкоцитів — клітин, які борються з вірусами і бактеріями. Судини тренуються звужуватися і розширюватися, прискорюється рух крові, а значить, поліпшується доставка кисню і поживних речовин до всіх органів.
Дослідження, проведені вченими з Нідерландів і Фінляндії, показали, що у людей, які регулярно приймають холодний душ, ризик простудних захворювань знижується на 30%, а хвороби, якщо і трапляються, проходять швидше і легше.
Поліпшення роботи серцево-судинної системи
Судини, як і м'язи, можна і потрібно тренувати. Коли ви чергуєте холод і тепло, судини активно звужуються і розширюються, тренуючи свою еластичність. Це допомагає нормалізувати тиск і поліпшити роботу серця. Результат проявиться дуже скоро — мозок починає активніше працювати, тіло стає сильнішим і витривалішим, шкіра виглядає здоровішою.
Зниження рівня стресу
Можливо, ви помічали, що після купання в прохолодному морі або басейні настрій поліпшується і рівень енергії стає вищим. Цей ефект легко пояснюється тим, що під час холодового впливу в організмі активніше виробляються ендорфіни. Це гормони радості, які і дають бадьорість, ясність думок і навіть легку ейфорію.
Рівень стресостійкості також зростає — той, хто регулярно загартовується, стає спокійнішим, врівноваженішим, легше переносить труднощі і перепади настрою.
Прискорення відновлення після навантажень
Практика загартовування дуже корисна для тих, хто серйозно займається спортом і дбає про якісне відновлення. Холод знижує запалення в м'язах, зменшує мікротравми і біль після інтенсивних тренувань. Саме тому холодні ванни — обов'язкова частина відновлення у професійних спортсменів.
Тренери Sport Life підтверджують: «Корисний навіть короткий контрастний душ після тренування. Люди, які практикують такі процедури, відчувають себе бадьоріше і повертаються до тренувань швидше без відчуття крепатури».
Види загартовування
Для тих, хто не любить холодну воду, є хороші новини — загартовування організму буває різним. Це і прогулянки, і перебування на сонці, і легкий контрастний душ. Зовсім не обов'язково купатися в ополонці взимку, можна користуватися іншими, більш щадними і приємними способами. Водні процедури: обливання, контрастний душ, купання в ополонці
Загартовування холодною водою — перший і найпопулярніший спосіб, оскільки миттєво впливає на судини, шкіру і нервову систему. Є кілька варіантів, як це робити, і кожен знайде для себе найбільш зручний і оптимальний.
Обливання прохолодною водою
- Як виконувати: починайте з комфортної температури води (близько +30°C), поступово знижуючи її на 1–2°C кожні кілька днів.
- Користь: тренує судини, зміцнює імунітет, підвищує тонус.
- Рекомендації: проводьте процедуру вранці, не довше 1–2 хвилин. Після — активно розітріть тіло рушником.
Контрастний душ
- Як виконувати: чергуйте теплу й холодну воду 3–5 разів.
- Користь: покращує кровообіг, знімає втому, додає енергії.
- Рекомендації: починайте та завершуйте цикл теплою водою.
Купання в холодній воді / ополонці
- Як виконувати: лише для підготовлених! Починайте з короткочасного занурення (10–15 секунд).
- Користь: активізує обмін речовин, підвищує витривалість і стресостійкість.
- Рекомендації: перед купанням розігрійтеся зарядкою, не занурюйтеся з головою під час перших спроб.
Повітряні ванни і прогулянки на свіжому повітрі
Найпростіший і найкомфортніший спосіб почати загартовуватися, який підходить абсолютно всім. Добре впливає на колір шкіри, самопочуття, бадьорість, ясність думок, розвиває легені і тренує судини. Коли тіло контактує з прохолодним повітрям, судини шкіри починають регулювати процес теплообміну. Поступово організм вчиться не переохолоджуватися і стає більш стійким до холодної погоди.
Як практикувати:
- Почніть з провітрювання приміщення. Тіло буде звикати до того, що вдома або в кабінеті прохолодно, і з часом адаптується до прохолодного повітря і відкритого вікна.
- Потім переходьте до прогулянок на вулиці без зайвого одягу. Коли організм буде трохи підготовлений до прохолодного повітря, виходьте на вулицю в зручному, помірно легкому одязі. Пробуйте восени носити не зимовий пуховик, а вітро- і вологонепроникну куртку.
- Згодом можна перейти до занять спортом на свіжому повітрі — біг, зарядка, йога або розтяжка на вулиці.
- Краще починайте в теплу пору року і стежте, щоб вам було «приємно прохолодно», але не холодно. Якщо відчуваєте, що замерзаєте, намагайтеся зігрітися пробіжкою або прискореним кроком.
Сонячні ванни
Сонце і вітамін D, який воно дає нам, життєво важливі для імунітету, кісток і загального самопочуття. Сонячне загартовування підвищує настрій і нормалізує гормональний фон. Частіше бувати на сонці — не найкраща порада в цьому випадку, і варто враховувати правила загартовування, щоб не нашкодити своїй шкірі:
- Влітку виходьте на прогулянки вранці до 11:00 і ввечері після 17:00. Взимку, навесні та восени регулюйте час залежно від погодних умов.
- Носіть сонячні окуляри цілий рік, влітку користуйтеся кремом з SPF.
- При високій зайнятості гуляйте хоча б по 15-20 хвилин, і по можливості збільшуйте тривалість прогулянки до 40-60 хвилин.
У питанні як загартовуватися важлива помірність, поступовість і відчуття задоволення. Жодна справа не приносить радості і задоволення, якщо виконується через дискомфорт і насильство над собою. Виберіть той метод, який вам підходить з урахуванням умов життя, робочого графіка, м'яко інтегруйте його в режим дня і скоро помітите, що загартовування стало звичкою, без якої ви не уявляєте своє життя.
Правильна технологія і поступовість
Психологічний настрій на загартовування дуже важливий. Варто відразу визначити, що це не змагання з кимось, не боротьба з собою за будь-яку ціну, а спосіб піклування про здоров'я. Безумовно, ви будете відчувати мікрострес, але задоволення від виконаного завдання має бути більшим.
Слідкуйте за самопочуттям
Організм потрібно привчати до холоду або сонця так само, як до фізичних навантажень — крок за кроком. Починати потрібно з комфортних умов і як тільки відчуєте, що готові, незмінно прогресуйте — збільшуйте час прогулянки або контрастного душу. Головне — системність. Краще обливатися 1 хвилину щодня, ніж 10 хвилин раз на тиждень.
Якщо після процедури відчуваєте втому, тремтіння, запаморочення або сонливість — значить, температура або тривалість впливу були занадто різкими.
Уникайте помилок новачків
Майже кожен, хто починає загартовуватися, проходить через однакові помилки:
- Спроба відразу обливатися крижаною водою або стрибнути в ополонку — шлях до стресу для судин, переохолодження і застуди.
- Відсутність системності — якщо обливатися або гуляти тільки коли є час або настрій, ніякої користі ви не побачите. Результат з'являється тільки при регулярній практиці, коли тіло встигає адаптуватися.
- Неправильний час — інтегруйте час загартовування водою або прогулянки під свій режим, погодні умови, сезонність, спосіб життя. Не варто гуляти під палючим сонцем в обід влітку, як і не рекомендується стрибати в холодну воду після їжі або перед сном. Оптимальний час для купання — ранок або день, коли тіло активне і готове до пробудження.
Загартовування стане вашим маленьким щоденним ритуалом здоров'я, якщо ви підійдете до цього процесу розумно і без фанатизму.
Кому підходить і кому варто бути обережним
Загартовуватися може практично кожен, хто відчуває себе здоровим, готовим до нового в своєму житті і не страждає серйозними хронічними захворюваннями. Особливо варто придивитися до процедур тим, хто помічає за собою:
- Ослаблений імунітет, часті застуди;
- Сидячий спосіб життя, не вистачає сил і енергії;
- Частий стрес, втома, лінь;
- Робота в замкнутому просторі, не вистачає світла, повітря;
- Спортсмени, йоги, танцюристи, атлети, любителі фітнесу.
Прогулянки, сонячні ванни і контрастний душ — те, з чого слід почати практику, а коли ви зрозумієте, що готові перейти на новий рівень, починайте обливатися холодною водою і пірнати в ранкове прохолодне озеро або море.
Якщо у вас є сумніви, краще проконсультуватися з лікарем перед початком загартовування і він допоможе підібрати безпечний формат. І наостанок порада від експерта Sport Life: «Якщо після процедури відчуваєте бадьорість і приплив сил — значить, все йде правильно. Не зупиняйтеся на малих результатах, розвивайте витривалість і здоров'я, як робите це з м'язами на тренуваннях».