Новини

large_people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

medium_people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

small_people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

thumbnail_people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

Кардіотренування: що являють собою, які результати дають і як почати займатися.

Сьогодні є багато засобів, що дозволяють підтримувати фізичну активність та піклуватися про своє здоров'я, але заняття з фітнес-гумкою мають максимальний попит. Прості та доступні аксесуари вже давно довели свою ефективність. Вони сприяють збільшенню сили, покращують загальну форму тіла та зміцнюють м'язовий корсет, проробляють зону сідниць, при цьому не перевантажуючи квадрицепси. Завдяки таким тренуванням м'язи залишаються у тонусі.
 
## Що таке фітнес-резинка

Фітнес-резинка - еластична стрічка у вигляді кола або смужки з різним опором. Її надягають на потрібну зону тіла, створюючи додаткове навантаження під час виконання вправ. Інвентар представлений різними моделями, що дозволяє як спортсменам-початківцям, так і професіоналам підібрати необхідний спортивний аксесуар.

![woman-working-out-alone_23-2149089392.jpg](https://r2.sportlife.ua/woman_working_out_alone_23_2149089392_b10bb58198.jpg)

Фітнес-резинка: основні типи	

Гумки опору бувають таких видів:

1. Фітнес-гумки. Еластичні [тренажери](https://sportlife.ua/uk/discounts/equipment/) різної щільності, що являють собою петлю близько 60 см. В основному використовуються для опрацювання сідниць та стегон. Для тренування рук не використовуються.
2. Плоскі. Їхня особливість — широка та плоска форма. Стрічка має невеликий опір (від 5 до 17 кг), але не замикається у кільце. Хороший аксесуар для тренування рук та спини.

Зверніть увагу! Таку стрічку можна зав'язати вузлом та використовувати для опрацювання нижніх частин тіла.

3. З ручками (еспандер). Це трубчасті еластичні стрічки, що дозволяють розвивати силу та обсяг м'язів.Завдяки зручній ручці можна виконувати низку вправ для тренування всіх груп м'язів.
4. Петлі. Мають довжину від одного до двох метрів та формують замкнуту петлю. Найчастіше використовуються для тренування верхньої частини спини та рук.

Аксесуари поділяються і на матеріалу. Латексні добре тягнуть, але можуть викликати алергічні реакції. Поліуретанові вироби мають високу зносостійкість. Тканинні моделі не ковзають, на тілі після їх застосування не спостерігаються почервоніння. Гумові тренажери недорогі, але мало служать, оскільки швидко втрачають твердість.
	
### Резинка для фітнесу: як вибрати аксесуар для тренувань

Щоб досягти потрібного ефекту, спортивний інвентар необхідно вибирати правильно. Колір визначає відповідне навантаження. Жовті, салатові та зелені гумки купують для розминок (навантаження - 2-5 кг); яскраво-червоні підходять для нескладних вправ (витримують 6-8 кг); для роботи з сідницями призначені блакитні, зелені або світло-сині аксесуари (до 12 кг). Тим, хто має середньопрофесійний рівень, рекомендується займатися з тренажерами з навантаженням від 12 до 18 кг. Вони мають насичений червоний та синій колір. Для професійного рівня застосовують коричневі, чорні та сірі аксесуари (навантаження – від 19 до 30 кг).
Щодо матеріалу, фахівці радять латексні вироби. Якщо вони викликають алергічні реакції, їх можна замінити на тканинні.	
Важливо брати до уваги і розмір. Оптимальний варіант - гумки шириною від 5 до 7 см. Довжина вибирається, виходячи з об'єму стегон і сідниць: 50-60 см - стандартний розмір.

![photo_2024-10-16_15-07-35.jpg](https://r2.sportlife.ua/photo_2024_10_16_15_07_35_db019e600f.jpg)

## Як займатися з резинкою: основні принципи та поради

Будь-яке тренування має починатися з гарної розминки. Усі [тренери](https://sportlife.ua/uk/trainers/) кажуть, що краще використовувати комплекс простих вправ: легкий біг, ходьба на місці, махи руками (ногами), присідання тощо. буд. Також потрібно привчити себе до правильного дихання: вдих на розслаблення, а видих на посилення.	
Крім того, потрібно опрацьовувати великі м'язи. Наприклад, якщо у вас у планах - робота з ногами, необхідно спочатку зробити кілька присідань, потім працювати з гумками, після чого окремо пропрацювати м'язи кожної ноги.
Обов'язково потрібно правильно підбирати спортивний аксесуар та збільшувати навантаження поступово.

[[discount-banner]]

## Заняття з резинками: рекомендації для ефективного тренування	
Для отримання хорошого результату необхідно правильно вибрати рівень опору, який відповідає вашому рівню підготовки. Найкраще починати з базових вправ, поступово збільшуючи їхню складність. Щоб уникнути розтягувань різного роду та інших травм, а також використовувати цільові м'язи по максимуму, потрібно стежити за технікою 	виконання. Пам'ятайте, що регулярність занять відіграє ключову роль у досягненні бажаних результатів. 
Щоб отримати максимум користі, краще записатися в спортклуб. Такі заклади пропонують різні програми та [акції](https://sportlife.ua/uk/discounts/), тому ви зможете вибрати відповідні тренування. 

![beautiful-young-female-athlete-practicing-studio_155003-31992.jpg](https://r2.sportlife.ua/beautiful_young_female_athlete_practicing_studio_155003_31992_34c761d121.jpg)

## Комплекс вправ з фітнес-резинками

Якщо регулярно виконувати вправи з резинкою, можна отримати добрий результат. Головне – правильно підібрати аксесуар та займатися до втоми м'язів. 
Тренування з резинками на все тіло: повний комплекс вправ

Можна розробити вправи на щодень чи два дні та повторювати їх.

У перший день може бути:

1. Віджимання від підлоги. Цю вправу багато хто порівнює з жимом лежачи. У процесі розвиваються грудні м'язи та трицепс. 	
2. Жим стоячи. Дозволяє прокачати верхню частину тіла.
3. Підйом рук із розведенням. Можна опрацювати середні пучки дельтоподібних м'язів.
4. Горизонтальне розведення. Вправа, яка дозволить вам розробити середні та задні дельтоподібні м'язи.
5. Тяга до грудей у ​​нахилі. Гарна зарядка для спини.
6. Тяга на одному коліні. Прекрасна можливість пропрацювати верхню область спини.

Крім того, можна включити такі вправи, як згинання на біцепс та розгинання на трицепс.

Другий день:

1. Присідання. Ця зарядка з резникою вважається універсальною. Вона підходить для розробки рук, сідниць, спини та м'язів кору.
2. Велосипед. Прокачує прямі та косі м'язи живота.
3. Станова тяга на прямих ногах. Застосовують для задньої частини стегна, спини.
4. Сідничний місток. Навантажуються середні та великі сідничні м'язи.
5. Випади. Підходить для навантаження сідниць та квадрицепсів.
6. Відведення ніг. Хороша вправа для роботи із середніми сідничними м'язами.
7. Тяга між ніг. Прокачує сідниці та розгиначі спини.
8. Поворот корпусу. Дозволяє розробити м'язи корпусу.

Тренування можна коригувати, підбираючи вправи з фітнес-резинками під себе.

## Вправи з резинками для фітнесу: всі основні групи м'язів	

Комплекс вправ для всіх основних груп м'язів краще підбирати з тренером, до того ж [фітнес-клуби](https://sportlife.ua/uk/clubs/) дозволяють вибрати хорошого фахівця. Заняття проводять чемпіони світу та Європи. Це можуть бути трицепсові розгинання, згинання на біцепс, підйом прямої руки перед собою, а також віджимання на брусах та від підлоги. У тренування ви можете включити спартанську тягу, підтягування з підтримкою та на одній руці. Щоб розробити всі групи м'язів, виконуйте підйоми ніг лежачи з опором, розгинання гомілкостопа та підйоми у передній вис. 

## Тренування з резинками: як включити вправи у тренувальний план

Включення вправ з фітнес-резинками до тренувального плану дає можливість підвищити ефективність занять. Для початку потрібно визначити мету тренування:

- силове;
- реабілітація;
- гнучкість та розтяжка.

Далі потрібно підібрати кілька вправ. Це можуть бути присідання, тяга до грудей, розведення рук убік чи інші. Також необхідно скласти [розклад занять](https://sportlife.ua/uk/schedule/). Наприклад, розминка займатиме близько 10 хвилин, основна частина — пів години або трохи менше, а заминка  — 5 хв. 

Вправи з резинками для різних груп м'язів 

Такі заняття проводяться для зміцнення різних груп м'язів.

Вправи з резинкою для ніг та сідниць: як опрацювати нижню частину тіла

Регулярні тренування з фітнес-резинкою дозволяють пропрацювати область сідниць та ніг. Для цього потрібно одягнути спортивний інвентар на ногу та відводити її назад. Потім потрібно робити махи в бік і сідничний місток. Обов'язково додайте ходьбу убік.

## Вправи з резинками для ніг: приклади та техніки

Щоб розробити ноги, можна виконувати:

1. Кроки убік. Стрічку потрібно обернути навколо ніг і розташувати вище колін. Після цього необхідно сісти, розставити ступні вперед і розсунути стегна. Правою ногою роблять крок праворуч, а потім ліворуч.
2. Присідання. Тренажер розміщують вище колін і застосовують спортивну стійку. Присідати потрібно так, щоб коліна згиналися до 90 градусів.
3. Підйом ноги, лежачи на боці. Ляжте на бік і помістіть еластичну резинку  вище колін, покладіть голову на руку. Верхню ногу підіймайте на максимум, а потім опускайте.

Такі вправи дають добрий результат.

Як пропрацювати внутрішню частину стегон — популярні вправи

Домогтися потрібного ефекту допоможуть такі вправи:

1. Розведення ніг. Сядьте на підлогу, оберніть резинку навколо ніг трохи вище за коліна і розводьте ноги в сторони, утримуючи напругу.
2. Бічні кроки. Надягніть резинку на ноги трохи вище колін, робіть бічні кроки.
3. Присідання з резинкою. Встаньте, обернувши стрічку навколо ніг, і виконуйте присідання, намагаючись утримувати коліна на рівні ступнів.

За один раз потрібно робити 10–12 повторень та стільки ж підходів.

![woman-doing-fitness-home-with-band_23-2148928912.jpg](https://r2.sportlife.ua/woman_doing_fitness_home_with_band_23_2148928912_0af54fa8a1.jpg)

## Прості та ефективні вправи з резинкою для початківців

Ті, хто хоче спробувати себе у цьому виді спорту, можуть розпочати із простих вправ. Ви можете робити черепашку, підйом ніг лежачи на боці, розведення ніг лежачи, а також бічну ходьбу та присідання.	

## Спеціальні вправи з резинками для жінок	

Велосипед добре зміцнює м'язи преса та квадрицепси, це складна для жінок вправа. Початківці з нею не впораються. Сюди можна віднести Monster Walk і стрибки з присіду.

У будь-якому випадку допоможуть досвідчені тренери, якщо купити абонементи (можна не тільки для себе, а й усієї родини) на заняття у спорткомплексі. 

![photo_2024-10-16_15-12-45.jpg](https://r2.sportlife.ua/photo_2024_10_16_15_12_45_6a9628c4e7.jpg)

## Часто зустрічаються помилки та поради 	

Займаючись з фітнес-резинками, багато спортсменів припускаються різних помилок. Найпоширеніша – неправильний вибір інвентарю. Деякі чоловіки та жінки приділяють мало часу розминці та не дотримуються техніки виконання. Надмірне навантаження, неправильне дихання – ще кілька поширених помилок.
Щоб досягти максимальних результатів, перед початком тренування дізнайтесь, як займатися з резинкою і дотримуйтесь порад тренерів: робіть розминку, правильно дихайте, дотримуйтесь техніки виконання і «слухайте» своє тіло.
Щоб зробити фігуру красивою та покращити здоров'я, записуйтесь на заняття у спорткомплекс Sport Life вже сьогодні. Ви можете отримати персональний план тренувань з фітнес-резинкою від наших професіоналів. Пропонуємо пробне безплатне заняття. 


medium_photo_2024-10-16_15-12-45.jpg

small_photo_2024-10-16_15-12-45.jpg

thumbnail_photo_2024-10-16_15-12-45.jpg

photo_2024-10-16_15-12-45.jpg

Фітнес-резинки: як досягти максимальних результатів

Займатися фізичними вправами воліють багато чоловіків і жінок. Вони бачать від цього реальну користь. Одні бігають вранці, інші відвідують тренажерні зали. Але є ті, хто вибирає плавання. Влітку займатися улюбленим заняттям можна в озері, на річці або на морі, а взимку — в басейні.

![side-view-young-man-with-goggles-pool_23-2148326746.jpg](https://r2.sportlife.ua/side_view_young_man_with_goggles_pool_23_2148326746_fc3063ab03.jpg)

## Загальна користь від плавання

Ті, хто серйозно займається цим видом спорту, вже давно зрозуміли, яка є користь від плавання. Воно сприяє підтримці як фізичного, так і психічного здоров'я, і ​​навіть допомагає підтримувати гарну форму тіла.

Є кілька причин, чому потрібно записатися до басейну вже сьогодні. По-перше, у спорткомплексі Sport Life є різні [акції](https://sportlife.ua/uk/discounts/), що дозволить вибрати відповідні тренування та заощадити кошти. По-друге, займаючись плаванням, ви зможете не лише спалити велику кількість калорій, а й зняти стрес, покращити настрій. По-третє, басейн допомагає розвивати рухливість та гнучкість тіла. Крім того, плавання – той вид спортивних занять, який практично не має протипоказань.

![close-up-back-athletic-man-swimmer_23-2148326809.jpg](https://r2.sportlife.ua/close_up_back_athletic_man_swimmer_23_2148326809_730f78390f.jpg)

## Як досягти максимальної користі під час плавання в басейні: корисні рекомендації

Користь від плавання буде в тому випадку, якщо дотримуватися таких порад від тренерів:

1. Використовувати правильну техніку. Якщо ви плавець-початківець, візьміть кілька уроків у фахівців.
2. Підібрати свій стиль плавання: кроль, брас, на спині або батерфляй. Згодом можна навчитися плавати різними способами та комбінувати їх.
3. Збільшувати навантаження поступово. Починайте з простих вправ, з кожним разом посилюючи інтенсивність тренувань.
4. Не пропускати заняття без поважних причин. Відвідуйте басейн (ходіть на річку або озеро) не менше двох або трьох разів на тиждень в той самий час, щоб виробити звичку.
5. Правильно дихати. Це допоможе покращити витривалість та знизити втому.
6. Слідкувати за своїм станом. Якщо відчуваєте, що втомилися, відпочиньте.
7. Ставити цілі та досягати їх. Тож у вас з'явиться мотивація.

Щоб відточити техніку, можна використовувати аксесуари.

Дотримуючись цих простих порад, ви скоро самі зрозумієте, чи корисно плавати в басейні. А наші [тренери ](https://sportlife.ua/uk/trainers/) вам допоможуть. Серед них – майстри спорту, учасники Олімпійських ігор, а також чемпіони світу та Європи. 


[[discount-banner]]


## Користь плавання для здоров'я

Чим корисне плавання? Це питання часто задають собі люди, які бажають записатися до басейну. Користь від таких занять величезна. Вони приводять у норму серцевий ритм та кровообіг, покращуючи роботу судин та серцевого м'яза. Такий вид спорту сприяє зниженню артеріального тиску та розвиває витривалість, внаслідок чого людині простіше впоратися з різними навантаженнями.
Оскільки плавання вимагає контролю дихання, то у плавця зміцнюються діафрагма та міжреберні м'язи. Збільшується обсяг легень, покращується їх функціональність, що сприяє більш ефективному обміну кисню та вуглекислого газу.
При регулярних заняттях плавання та тренажери можна ставити до одного ряду. Спалюється велика кількість калорій, у зв'язку із чим зменшується вага. Коли людина перебуває у воді, сила тяжіння не діє настільки сильно, як у повітрі, тому хребет відпочиває. А рівномірні навантаження м'язів сприяють його вирівнюванню. В результаті постава стає красивішою.

![three-male-swimmers-racing-against-each-other_171337-7582.jpg](https://r2.sportlife.ua/three_male_swimmers_racing_against_each_other_171337_7582_95b58832e6.jpg)


## Вплив плавання на здоров'я чоловіків

Плюси займатися плаванням у басейні очевидні для сильної статі. Це вид спорту, що дозволяє залучити безліч м'язів, серед них м'язи спини, рук, ніг і корпусу. Це сприяє їх зміцненню та розвитку. Плавання підвищує загальну витривалість і нормалізує рівень тестостерону, що важливо для підтримки чоловічого здоров'я.

![close-up-athlete-swimming_23-2150845620.jpg](https://r2.sportlife.ua/close_up_athlete_swimming_23_2150845620_ad0f5ebee3.jpg)

## Як плавання допомагає жінкам підтримувати фігуру та зміцнювати здоров'я

Користь плавання для жінок, як і для чоловіків, величезна. Воно сприяє прискоренню обміну речовин, усунення целюліту та зниження ваги. В'яла шкіра після регулярних занять стає більш пружною.
Такий вид спорту корисний для жінок, які багато часу проводять у сидячому положенні або довго ходять на підборах. Регулярні заняття добре розганяють кровообіг у нижніх кінцівках і є профілактикою варикозу. Вони допомагають зберегти ноги здоровими.
Під час взаємодії тіла із водою відбувається вивільнення ендорфінів — гормонів щастя. Жінки відчувають приплив сил та покращення самопочуття.
Скільки займатися, кожен вирішує для себе сам або прислухається до порад тренера. Найкраще зробити [розклад занять](https://sportlife.ua/uk/schedule/) і дотримуватись його. 

![medium-shot-athlete-sitting-near-pool_23-2149028342.jpg](https://r2.sportlife.ua/medium_shot_athlete_sitting_near_pool_23_2149028342_c71b5fc2e7.jpg)

## Як плавання допомагає підтримувати фізичну форму

Регулярно відвідуючи басейн можна зміцнити м'язи всього тіла. При виконанні тих чи інших рухів руками залучені трицепси та біцепси. У роботу також включаються м'язи спини, які беруть участь у підтримці її правильної пози.
Вода чинить опір, тому щоб робити рухи, потрібно докласти більше зусиль. Оскільки навантаження на м'язи збільшується, м'язова маса зростає, покращується тонус.
Займаючись плаванням, зміцнюються як м'язи рук і спини. Такий спорт позитивно діє на сідниці, ноги та стопи. Стабілізується хребет, зменшується скутість суглобів і зникають болі.
Крім того, це чудова форма реабілітації. Щоб відновитися після травм або операцій, що стосуються колінних суглобів або хребта, можна не тільки відвідувати [фітнес-клуби](https://sportlife.ua/uk/clubs/), але й записатися до басейну. Під час занять значно зменшується навантаження на суглоби, підвищується їхня гнучкість, тому вправи у воді не завдадуть жодної шкоди. 

![medium-shot-woman-stretching-near-pool_23-2149028326.jpg](https://r2.sportlife.ua/medium_shot_woman_stretching_near_pool_23_2149028326_0e318e1c88.jpg)

## Психологічне та загальне самопочуття: чи впливає на них плавання

Багато фахівців розповідають, чому корисно плавати у басейні. Серед великої кількості плюсів вони називають потужним антистресовим фактором. У чоловіків і жінок, які перебувають у воді, зникають втома та тривога, пропадають метушня та напруга у м'язах, тому тіло рухається легко. Фахівці спостерігають, що у плавців підвищується працездатність, нормалізується сон, вранці вони прокидаються у гарному настрої.
Варто відзначити й інші позитивні моменти відвідування таких закладів — досвідчені тренери, гарні приміщення, різні [абонементи](https://sportlife.ua/uk/discounts/abonements/), що дозволяє вибрати відповідне заняття.

![medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg](https://r2.sportlife.ua/medium_shot_relaxed_woman_pool_23_2149089273_c5a2fe792b.jpg)

## Рекомендації з плавання: що потрібно знати плавцям-початківцям

Користь басейну для здоров'я буде відчутною, якщо дотримуватися кількох рекомендацій:

1. Приділяйте тренуванням достатньо часу. Навряд чи ви досягнете бажаного результату, якщо плаватимете раз на місяць по 30 хвилин. Скоригуйте графік так, щоб ви могли відвідувати басейн не менше двох разів на тиждень (оптимальний варіант через день).
2. Ставте цілі та досягайте їх. Краще займатися у невеликих групах із тренером. Не бійтеся суперництва – це найсильніша мотивація.
3. Пийте воду у достатній кількості. За виконання будь-яких фізичних навантажень організм зневоднюється. Тому обов'язково беріть воду із собою.
4. Слідкуйте, щоб під час плавання тіло залишалося рівним та прямим. Тоді опір води буде невисоким і вам вдасться швидше рухатися.
5. Вибирайте відповідний стиль. Він повинен відповідати фігурі та зросту. Кроль більше підходить для високих плавців, а брас для низьких. Батерфляй — стиль, що вимагає розвиненої мускулатури.
6. Ніколи не заощаджуйте на інвентарі. Окуляри, шапочки та інші аксесуари мають бути якісними.

Якщо дотримуватись цих порад, плавання для вас буде не навантаженням, а можливістю провести час із користю для себе.

![boy-goggles-swimming-pool_259150-60549.jpg](https://r2.sportlife.ua/boy_goggles_swimming_pool_259150_60549_a3f842a750.jpg)

## Плавання в басейні: користь та шкода

Будь-яке заняття спортом має позитивні та негативні сторони, басейн не є винятком. Основний плюс у тому, що завдяки плаванню можна покращити здоров'я та зробити свою фігуру спортивною. Крім того, це добрий спосіб відновлення. Він дозволяє трохи «розвантажити» свій організм, зняти стрес та зайву напругу. Ще одна перевага – можливість займатися улюбленим видом спорту у будь-який час.
Основний недолік басейнів — ризик «підчепити» алергію або інфекційне захворювання. Таке трапляється рідко, адміністрація відповідально ставиться до своєї роботи. Тут регулярно прибирають басейн, душові та роздягальні. Обов'язково проводиться фільтрація води, а відвідувачі допускаються до занять лише після надання відповідної довідки.
Кожному користувачеві рекомендується дотримуватися запобіжних заходів, що дозволить усі ризики звести до мінімуму. Необхідно користуватися лише особистими речами, а перед відвідуванням басейну потрібно приймати душ з антибактеріальними засобами. Ходити по території дозволяється виключно у гумових капцях, не рекомендується сідати на різні поверхні. Після занять бажано обробити ноги протигрибковою маззю та не відвідувати заклад, якщо є відкриті рани, менструація, діарея чи застуда.
Плавання — це можливість підтримки фізичної форми та покращення загального стану здоров'я. Воно приноситиме користь, якщо слухатися тренерів і регулярно відвідувати басейн.
Приєднуйтесь до занять у спорткомплексі Sport Life! Оцініть усі переваги плавання у наших сучасних басейнах. Запишіться на безплатне пробне заняття та відчуйте, як плавання може покращити ваше здоров'я та фізичну форму вже сьогодні!


large_medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

medium_medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

small_medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

thumbnail_medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

Регулярне плавання в басейні: яка користь від нього

large_group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

medium_group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

small_group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

thumbnail_group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

large_close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

medium_close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

small_close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

thumbnail_close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

М'язова кріпатура після тренування: ефективні способи полегшення болю

Планка - це вправа, яка на перший погляд може здатися простою, але насправді вимагає значної сили та витривалості. Спробуйте утримуватися в цій позі хоча б одну хвилину, і ви зрозумієте, наскільки це складно. Багато хто чув надихаючі історії про те, як люди за допомогою регулярних планок змогли досягти своєї ідеальної фігури і поліпшити фізичну форму. Але наскільки реальні ці історії?

Чим корисна планка? Вправа активно задіює м'язи корпусу, плечей, спини та ніг, що робить її однією з найефективніших вправ для зміцнення тіла. Однак для досягнення видимих результатів важливо правильно виконувати техніку і нарощувати час утримання поступово.

![woman-doing-pushupsv.jpg](https://r2.sportlife.ua/woman_doing_pushupsv_eacc60bf9c.jpg)

У цій статті ми розповімо про те, як правильно робити планку, на що варто звернути увагу і які результати можна очікувати від щоденних тренувань. Ви дізнаєтеся, як ця вправа може допомогти поліпшити вашу поставу, зміцнити м'язи і навіть підвищити витривалість. 

### Що дає планка?

Це унікальна вправа, яка не потребує обладнання і одночасно опрацьовує кілька великих груп м'язів. Користь планки полягає в тому, що вона зміцнює прес, включно з часто забутими косими м'язами, які відіграють важливу роль у підтримці стабільності хребта, правильної постави і підтягнутого живота.

У процесі виконання тренування активуються як глибокі локальні м'язи, такі як поперечний м'яз живота, так і поверхневі - прямі м'язи живота. Крім того, зміцнюється плечовий пояс, працюють сідничні м'язи та м'язи ніг, а також шия.

Вправу можна урізноманітнити, змінюючи її виконання. Навіть невеликі модифікації допомагають перерозподілити навантаження між різними групами м'язів, що дає змогу зробити вправу складнішою або, навпаки, полегшеною.

Однак важливо виконувати планку правильно, щоб навантаження рівномірно розподілялося по всьому тілу. Саме тому перш ніж встановлювати рекорди, обов'язково вивчіть правильну техніку виконання цієї вправи. Майте на увазі, що йдеться про кількість підходів, а не про час, проведений у статиці. Якщо ви тільки починаєте свій шлях до ідеальної фігури - зверніться по допомогу до [тренера](https://sportlife.ua/uk/trainers/). Він не тільки підбере для вас індивідуальну систему тренувань, а й складе план правильного харчування і дасть загальні рекомендації щодо способу життя. Крім того, ви легко зможете підлаштувати розклад занять під себе з урахуванням [розкладу дня](https://sportlife.ua/uk/schedule/).

[[discount-banner]]

### Як правильно стояти в планці?

Планка - це ефективна вправа, спрямована на розвиток м'язів кора, живота, спини, стегон і сідниць. Вона виконується в статичному положенні, утримуючи тіло горизонтально, що робить її придатною як для домашніх тренувань, так і для занять у [фітнес-клубі](https://sportlife.ua/uk/clubs/).

Під час виконання планки м'язи залишаються під напругою для забезпечення стабільності та підтримки тіла. Вправа не передбачає активних рухів, але вимагає значного зусилля.

Основна позиція планки полягає в тому, щоб підтримувати тіло, спираючись на передпліччя і носки ніг. Тіло має утворювати пряму лінію від голови до п'ят. Варіації планки включають виконання на долонях замість передпліч або з підняттям по черзі рук і ніг для додаткової складності.

Щоб правильно виконати цю вправу, дотримуйтесь простих кроків.

1. Прийміть положення упор лежачи.
2. Кисті рук розмістіть прямо під плечовими суглобами.
3. Поставте ноги разом, спираючись на носки (якщо складно, можна залишити ноги на ширині плечей).
4. Втягніть і напружте м'язи живота, злегка підкрутіть таз.
5. Дивіться в підлогу.
6. Усе тіло має утворювати пряму лінію від маківки до носків. Уникайте прогинів у попереку і не піднімайте голову.
7. Дихайте рівно. Почніть з утримання планки протягом 5-10 секунд і повторіть після короткого відпочинку.


Існує два основні варіанти класичної планки: на прямих руках і на передпліччях. Другий варіант складніший, тому рекомендується спочатку освоїти варіант на руках, а потім переходити до складнішого. Після того як ви опануєте класичну версію, можна експериментувати зі складнішими варіантами, що допоможуть поліпшити результати та ефективність тренування.

### Різновиди вправи

Щоб зрозуміти, як правильно тримати планку, необхідно вивчити її варіації. Серед найбільш популярних видів, які можна виконувати залежно від рівня фізичної підготовки, варто відзначити такі:

Стандартна планка. Це базова версія планки, де ви утримуєте тіло в прямому положенні на передпліччях і носках ніг. Руки зігнуті в ліктях і розташовуються під плечима. Важливо підтримувати пряму лінію від голови до п'ят, уникаючи провисання або прогину в попереку. Ця версія планки відмінно зміцнює м'язи кора, плечі та спину.

 
1.  Висока планка. У цій варіації ви виконуєте планку, спираючись на долоні, а не на передпліччя, повністю вирівнюючи руки. Це робить планку складнішою, оскільки вимагає більшої стабілізації плечового пояса. Важливим аспектом є утримання правильної позиції тіла та робота м'язів живота.

![workout-home (3).jpg](https://r2.sportlife.ua/workout_home_3_216d7dd100.jpg)


2.  Бічна планка. У бічній планці ви підтримуєте тіло на одному передпліччі або долоні, повертаючи тіло вбік. Опорна рука повинна знаходитися під плечем, а ноги розташовані в одній лінії. Ця версія активує косі м'язи живота і сприяє поліпшенню балансу. Бічна планка трохи складніша за стандартну, але вона значно збільшує силу корпусу.

![workout-home.jpg](https://r2.sportlife.ua/workout_home_375dee4108.jpg)

3.  Планка з піднятими руками або ногами. У цій варіації ви піднімаєте одну руку або ногу від підлоги, зберігаючи решту тіла в правильній позиції. Це додає елемент нестабільності, що змушує м'язи працювати ще інтенсивніше. Підйом кінцівок активує додаткові групи м'язів і покращує координацію.

![workout-home (2).jpg](https://r2.sportlife.ua/workout_home_2_4c2a2f9dac.jpg)


4.  Динамічна планка. Замість статичного утримання, динамічна планка включає в себе рухи. Це можуть бути коливання вперед-назад, торкання коліна до ліктя або переходи в бічну планку. Динамічні рухи не тільки збільшують інтенсивність тренування, а й розвивають силу та гнучкість.

![workout-home (4).jpg](https://r2.sportlife.ua/workout_home_4_fef7e29024.jpg)

5. Регулярна практика різних видів планки може значно поліпшити силу, витривалість і стабільність вашого корпусу. Ця вправа підходить для всіх рівнів підготовки і може бути адаптована під індивідуальні цілі та можливості. Почніть із планки для початківців, тобто базової версії, і поступово переходьте до складніших варіацій, щоб домогтися максимального ефекту.


## Тривалість виконання вправи

Існує думка, що тривалий час у планці приносить більше результатів. Однак насправді планка насамперед спрямована на опрацювання внутрішніх черевних м'язів, які активно працюють у перші 20-30 секунд. Після цього навантаження розподіляється по всьому тілу. Для глибокого опрацювання конкретної групи м'язів цієї вправи недостатньо, і довге утримання планки може просто виснажити людину.

Для початківців немає сенсу прагнути до тривалого утримання планки. Їхні цільові м'язи ще не готові до тривалої статичної напруги, і вони швидко втомлюються. У результаті навантаження беруть на себе м'язи-стабілізатори та зв'язки, а не ті м'язи, які планувалося прокачати.

## Вправа планка: користь і шкода

Планка розвиває групи м'язів, що відповідають за стабілізацію тіла, включно з глибокими м'язами, які підтримують стабільність окремих сегментів. Вправа активно опрацьовує великі м'язи спини, такі як прямий, найширший, а також м'язи попереку і шиї. Вона також сприяє зниженню ваги: статичні та динамічні версії цієї вправи мають різний рівень енерговитрат, причому динамічні спалюють більше калорій. Правильне виконання вправи дає змогу вирівнювати поставу, що робить живіт плоскішим і підтягнутим, а також зміцнює сухожилля і покращує мікроциркуляцію, що може знизити прояви целюліту.

Крім фізичної користі, планка допомагає поліпшити концентрацію, розвиває здатність утримувати рівновагу і підвищує загальну витривалість і спортивні результати.

Проте у планки є і протипоказання:

1. Захворювання опорно-рухового апарату.
2. Наявність гриж у будь-якому відділі хребта.
3. Велика зайва вага.
4. Серцево-судинні захворювання і гіпертонія.
5. Вагітність.

Вкрай важливо враховувати можливі протипоказання і стежити за власним станом, щоб тренування не завдали шкоди вашому тілу.

## Чи можна схуднути, роблячи планку?

Програма тренувань для схуднення - це комплексний підхід, який містить у собі тренування на [тренажерах](https://sportlife.ua/uk/discounts/equipment/) і без них, харчування та відновлення. Одного разу виконана вправа, навіть у різних варіаціях, не дасть значного результату. Проте основний план тренувань можна ефективно доповнити планкою.

![freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg](https://r2.sportlife.ua/freepik_export_20241016082112w_An_J_ed5ff64ee6.jpeg)

Ізометричні вправи, такі як планка, зосереджені на підтримці м'язового тонусу, а не на спалюванні калорій. Однак зміцнення м'язів за допомогою планки стає базою для подальших жироспалювальних вправ.

Порівнюючи статичні та динамічні варіації планки, можна зазначити, що динамічні варіанти потребують більше енергії та сприяють більшому спалюванню калорій.

## Безпека тренувань

Перед початком виконання вправи вкрай важливо ретельно оцінити свій стан здоров'я та рівень фізичної підготовки. Це допоможе уникнути травм і негативних наслідків для організму.

Якщо ви відчуваєте біль у плечових або ліктьових суглобах, а також маєте проблеми з хребтом, настійно рекомендується звернутися до лікаря. Кваліфікований фахівець зможе провести необхідне обстеження і дати рекомендації, що враховують ваші індивідуальні особливості. Турбота про здоров'я суглобів і хребта - це запорука ефективних тренувань і довгострокового прогресу.

Не забувайте, що планка - це статична вправа, що вимагає правильної техніки та стійкості. Якщо у вас є сумніви, краще спочатку проконсультуватися з тренером або фізіотерапевтом. Ваша безпека має бути на першому місці. Саме тому купівля [абонемента](https://sportlife.ua/uk/clubs/) в зал - чудова ідея, оскільки так ви будете впевнені в регулярності занять і правильному виконанні вправ на кожному етапі. Сьогодні є безліч [акцій](https://sportlife.ua/uk/discounts/) і спецпропозицій для клієнтів від спортклубів, що дає змогу тренуватися з вигодою. 


large_freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

medium_freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

small_freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

thumbnail_freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

Скільки часу потрібно утримувати планку для досягнення видимих результатів: поради та рекомендації

large_fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

medium_fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

small_fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

thumbnail_fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

Як ефективно зміцнити сідниці: найкращі вправи для створення форми

ранцузький жим — одна з найефективніших вправ для акценту на розвитку триголового м'яза плеча (трицепс), яка грає ключову роль в розгинанні ліктя та підтримки сили верхньої частини тіла. Розвинені трицепси не тільки надають рукам більш рельєфний та об'ємний вигляд, а й мають значний вплив на підвищення функціональної сили. Це особливо важливо як для виконання інших базових вправ, а також для повсякденних рухів, що вимагають розгинання рук.

![1_francyzskyi-zhim-lezha-s-gantelyami.jpg](https://r2.sportlife.ua/1_francyzskyi_zhim_lezha_s_gantelyami_611f824fe1.jpg)

Існує кілька варіацій французького жиму, кожна з яких пропонує унікальні переваги та дозволяє урізноманітнити тренувальний процес. Залежно від рівня підготовки, цілей та наявності обладнання можна вибрати найбільш відповідний варіант. Серед них — французький жим лежачи, використання гантелі, виконання вправи сидячи або стоячи, а також заняття зі штангою. Кожна техніка спрямована на всебічне пропрацювання трицепсів, що допомагає покращити їхню силу та форму. При виборі відповідного варіанту важливо враховувати індивідуальні особливості та включати його до програми тренувань для досягнення максимальних результатів.

## **Що таке французький жим?**

Це односкладна вправа, яка вважається однією з найбільш ефективних у бодибілдингу та паверліфтингу для зміцнення та розвитку трицепсів, що дозволяє пропрацювати трицепс в ізольованому режимі, що сприяє значному збільшенню його маси та сили.

Французький жим можна виконувати як із гантелями, так і зі штангою. У ході тренування важливо правильно вибирати вагу і дотримуватися техніки, щоб уникнути травм і максимізувати результати. Основну увагу слід приділяти контролю рухів та повній амплітуді, що забезпечує оптимальне навантаження на трицепси.

Крім цього, французький жим лежачи, стоячи та сидячи активно залучає грудні м'язи та плечового пояса, що робить його універсальною вправою для спільного зміцнення верхньої частини тіла. Правильна техніка виконання та регулярні тренування можуть значно покращити загальну фізичну форму та допомогти досягти помітних результатів як у бодибілдингу, так і в паверліфтингу.

![gym-handsome-man-workout_144627-6208.jpg](https://r2.sportlife.ua/gym_handsome_man_workout_144627_6208_801ef73dbe.jpg)

Якщо у вас немає досвіду в спорті й саме цій вправі, найкраще робити перші кроки разом з [тренером](https://sportlife.ua/uk/trainers/). Він направить вас і буде стежити за правильністю виконання на кожному етапі, що допоможе досягти найкращих результатів і не нашкодити здоров'ю. Крім цього, професіонал встановить  оптимальний [розклад занять](https://sportlife.ua/uk/schedule/) з урахуванням вашого порядку дня.

[[discount-banner]]

## **Як робити французький жим?**

Французький жим — вправа, при якій руки розгинаються над головою, а потім вага опускається за голову. Цей рух розтягує трицепс при опусканні ваги та скорочує його в підйомі.

![gym-handsome-man-workout_144627-6210.jpg](https://r2.sportlife.ua/gym_handsome_man_workout_144627_6210_02db6c4167.jpg)

Для виконання французького жиму почніть з вибору відповідної ваги та обладнання. Якщо ви використовуєте штангу, візьміть її вузьким хватом. При застосуванні гантелей тримайте по одній у кожній руці.
Ляжте на рівну лаву або станьте в стабільне положення, розставивши ноги на ширині плечей. Почніть вправу, витягнувши руки вгору, повністю розгинаючи трицепси.
Повільно опускайте вагу за голову, утримуючи лікті близько до вух. Як тільки вага опиниться в нижній точці, напружте трицепси та підніміть її назад у вихідне положення.
Повторіть вправу необхідну кількість разів, зберігаючи правильну техніку, щоб уникнути травм і ефективно пропрацювати трицепси.

## **Важливі нюанси при виконанні французького жиму**

Важливо правильно виконувати вправи, щоб мінімізувати ризик травм і досягти максимальної ефективності. Ось кілька ключових аспектів, на які варто звернути увагу:

1. Відпрацьовуйте техніку з легкою вагою. Спочатку слід зосередитись на правильному виконанні рухів. Використовуйте малу вагу та робіть 15 повторень, щоб освоїти техніку без небезпеки для здоров'я.
2. Слідкуйте за положенням ліктів. Переконайтеся, що лікті залишаються у фіксованому положенні протягом тренування. Це допоможе уникнути травм суглобів.
3. Контролюйте швидкість виконання. Виконуйте вправи повільно, щоб м'язи отримали достатньо навантаження, що посилить ефект тренування.
4. Розгинайте руки лише у ліктях. Плечі повинні залишатися нерухомими, щоб зосередити навантаження на трицепсах та виключити участь інших груп м'язів.

Не забувайте, що якість виконання вправи на [тренажері](https://sportlife.ua/uk/discounts/equipment/) важливіша кількості повторень чи ваги снаряда. Поступово збільшуйте навантаження тільки після того, як впевнено освоїте техніку.

## **Різновиди вправи та головні її переваги**

Тренуватися можна у різний спосіб: стоячи, сидячи, лежачи на похилій лаві (головою вгору чи вниз), з допомогою тренажерів, кросоверів, гантелей, штанг чи дисків. Ця різноманітність підходів дозволяє кожному адаптувати вправу під свої індивідуальні особливості, такі як рухливість суглобів та довжина кісток рук, що робить французький жим доступним та ефективним для широкого кола людей.

![beauty-black-top-exercises-her-back-with-elegant-dumbbells (2).jpg](https://r2.sportlife.ua/beauty_black_top_exercises_her_back_with_elegant_dumbbells_2_691cf6c1b8.jpg)

Переваги французького жиму:

1. Мінімум обладнання. Вам знадобиться лише один з таких предметів: гантелі, гиря, штанга чи диск від неї. Це робить вправу доступною для тренування як в домашніх умовах, так і у фітнес-клубі.
2. Простота техніки виконання. Попри різноманітність варіацій, техніка французького жиму достатньо проста, що робить його зручним для новачків і тих, хто віддає перевагу мінімальної складності у виконанні вправ.
3. Ізольоване тренування м'язів. Французький жим дозволяє зосередитися на одній конкретній м'язовій групі, що особливо важливо для тих, хто має травми або обмеження, які потребують особливої уваги до певних м'язів.
4. Ефективність для різних рівнів підготовки. Вправа підходить як для початківців, так і для розвинених атлетів. Її можна адаптувати під будь-яку фізичну форму та рівень підготовки.
5. Швидко помітні результати. При регулярному виконанні французького жиму ефект може стати видимим вже у перший місяць тренувань, що стимулює продовження занять та мотивацію.
6. Зміцнення серцево-судинної системи. Працюючи над силовою витривалістю, ви також сприяєте покращенню роботи серцево-судинної системи.

Крім цього, регулярні тренування допомагають підвищити не тільки швидкість удару, а й силову витривалість, що корисно для різних видів спорту та спільної фізичної форми.

## **Жим лежачи зі штангою**

Щоб виконати вправу, вам потрібно лягти на горизонтальну лаву, забезпечивши щільне прилягання голови та спини до поверхні. Це створить стабільну опору для виконання руху.

Візьміть штангу вузьким хватом — руки повинні бути розташовані на ширині плечей або трохи вужче. Витягніть руки вгору, утримуючи штангу над грудьми. Важливо, щоб ваші лікті залишалися нерухомими та були спрямовані суворо вгору протягом усієї вправи.

Починайте повільно опускати штангу за голову, тримаючи лікті біля вух і не розводячи їх убік. Відчуйте напругу у трицепсах. Коли спортивний снаряд досягне нижньої точки, зробіть паузу на одну-дві секунди, щоб посилити навантаження. Потім плавно підніміть штангу назад у вихідне положення повністю розгинаючи руки.

Важливо стежити за технікою: опускати штангу потрібно повільно, контролюючи кожний рух. Надмірна вага або ривки можуть призвести до травм, тому вибирайте навантаження з урахуванням своїх можливостей. Робіть необхідну кількість повторень, орієнтуючись на рівень підготовки та тренувальну мету.

Крім того, виконувати можна французький жим сидячи зі штангою — це також ефективний варіант даної вправи, який дає змогу добре прокачати трицепс.

## **Жим сидячи з гантелями**

Це класична вправа, що дозволяє збільшити діапазон руху та забезпечити краще управління вагою. Для виконання даної варіації сядьте на пласку лаву або займіть стійке положення стоячи. Візьміть гантелі в обидві руки, витягнувши їх над головою.

Повільно опускайте їх за голову, утримуючи лікті нерухомо і близько до вух. У нижній точці зробіть коротку паузу, потім плавно поверніть гантелі у вихідне положення. Повторюйте вправи необхідну кількість разів.

## **Блоковий тренажер**

На блоковому тренажері навантаження на м'язи зберігається протягом усієї вправи.
Прикріпіть канатне руків'я до нижнього блоку, станьте спиною до тренажера і підніміть руків'я вгору, тримаючи руки прямими. Плавно зігніть руки у ліктях, опускаючи передпліччя за голову, потім поверніть їх у вихідне положення.
Щоб краще опрацювати трицепси, у  верхній точці вправи не просто випрямляйте руки, а й злегка повертайте зап'ястя назовні.

### **Часті помилки при тренуваннях трицепса**

Однією з найчастіших помилок у виконанні розгинань на трицепс лежачи є неправильне положення ліктів. Багато хто тренується, опускаючи штангу, зберігають лікті надто прямими та ведуть руки далеко за голову. В ідеалі траєкторія руху штанги повинна бути такою, щоб вона опускалася якомога ближче до лінії волосся, це дозволить краще ізолювати трицепси та підвищити ефективність вправи.

![image_2024-10-16_14-35-51.png](https://r2.sportlife.ua/image_2024_10_16_14_35_51_2644341508.png)

Крім того, важливо стежити за положенням тіла. Не можна прогинати спину або відривати сідниці від лави. Це може перерозподілити навантаження з трицепсів на інші м'язи, такі як грудні або плечі, що не тільки знижує користь від вправи, а й збільшує ризик травми. Зберігайте стабільне та рівне положення тіла на лаві, а також тримайте кор у напрузі, щоб підтримувати поставу.

Вибирайте адекватну вагу, яка дозволить виконувати вправи с повної технікою, уникаючи зайвого навантаження на суглоби. Головне — працювати усвідомлено та повільно, контролюючи кожну фазу руху. Не прагніть максимальної ваги внаслідок погіршення техніки, оскільки це може призвести до перенапруги зв'язок та сухожилля.

Щоб не наробити багато помилок (наприклад, з хватом французького жиму) і отримати бажаний результат, краще за все купити [абонемент](https://sportlife.ua/ru/discounts/abonements/) у зал і займатися з тренером. Це чудове рішення, оскільки так ви не втратите час на безрезультатні заняття. До того ж зараз є багато [акцій ](https://sportlife.ua/ru/discounts/)та спеціальних пропозицій, що дозволить тренуватися вигідно.

Отже, французький жим – це універсальна вправа, спрямована на розвиток трицепсів, яку можна виконувати у різних варіаціях. Щоб досягти максимального ефекту, важливо дотримуватися правильної техніки та форми, а також підібрати оптимальну вагу та відповідне обладнання залежно від рівня фізичної підготовки. 


large_French-Press-Exercise.jpg

medium_French-Press-Exercise.jpg

small_French-Press-Exercise.jpg

thumbnail_French-Press-Exercise.jpg

French-Press-Exercise.jpg

Французький жим: все, що потрібно знати 

large_woman-lifting-weights-doing-chest-work-gym_169016-57291.jpg

medium_woman-lifting-weights-doing-chest-work-gym_169016-57291.jpg

small_woman-lifting-weights-doing-chest-work-gym_169016-57291.jpg

thumbnail_woman-lifting-weights-doing-chest-work-gym_169016-57291.jpg

woman-lifting-weights-doing-chest-work-gym_169016-57291.jpg

large_young-man-working-out-gym-bodybuilding_23-2149552311.jpg

medium_young-man-working-out-gym-bodybuilding_23-2149552311.jpg

small_young-man-working-out-gym-bodybuilding_23-2149552311.jpg

thumbnail_young-man-working-out-gym-bodybuilding_23-2149552311.jpg

young-man-working-out-gym-bodybuilding_23-2149552311.jpg

Програма тренувань в спорткомплексі: особливості та різновиди

Віджимання – одна з найуніверсальніших та найефективніших вправ, яку можна виконувати в будь-якому місці без спеціальних [тренажерів](https://sportlife.ua/uk/discounts/equipment/). Вона  залучає безліч м'язових груп, тому корисна як для розвитку сили, так для поліпшення загальної фізичної форми. 
![young-powerful-sportsman-training-push-ups-dark-wall.jpg](https://r2.sportlife.ua/young_powerful_sportsman_training_push_ups_dark_wall_4ef0501435.jpg)

###  **Основні види віджимань**
Існує безліч видів віджимань, які відрізняються положенням рук, типом опори, ступенем складності балансу та іншими аспектами. Залежно від вибраного варіанта навантаження на м'язи розподіляється по-різному. 



## **Віджимання від підлоги**
Це одна з базових вправ, спрямованих на розвиток м'язів верхньої частини тіла та попереку. Вона активно залучає трицепси, передні дельти, а також прес та поперек. Для виконання віджимань не потрібно спеціального обладнання, що робить їх доступною та зручною вправою для занять у будь-яких умовах.

###  **Техніка виконання**
Щоб виконати віджимання від підлоги слід стати на коліна, покласти долоні на підлогу трохи ширше за рівень плечей. Витягніть ноги назад і упріться носками в підлогу, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до п'ят. Руки мають бути перпендикулярні до підлоги, лікті злегка зігнуті – це вихідне положення. Далі:
1.	Повільно опустіть тіло вниз, згинаючи руки у ліктях. Лікті повинні рухатися під кутом приблизно 45 градусів до тіла. Намагайтеся утримувати його рівним, не прогинаючись у попереку та не піднімаючи таз. Опускайтеся доти, поки груди майже не торкнуться підлоги.
2.	Плавно випряміть руки, піднімаючи тіло у вихідне положення. При цьому не забувайте утримувати прес у напрузі, щоб уникнути прогину в попереку. Важливо виконувати вправу повільно та контрольовано, уникаючи різких рухів.


Вдихайте при опусканні тіла і видихайте під час його підйому. Правильне дихання допомагає підтримувати ритм та знижує навантаження на серце.

![young-powerful-sportsman-training-push-ups-dark-wall (1).jpg](https://r2.sportlife.ua/young_powerful_sportsman_training_push_ups_dark_wall_1_ff3930764a.jpg)


##  **Які м'язи працюють при віджиманні від підлоги?**

У цьому випадку найбільше навантаження отримують грудні м'язи, тому що саме вони виконують основну роботу з підйому та опускання тіла. Трицепси, що знаходяться на задній стороні плечей, активно працюють при розгинанні рук у верхній точці. Передні дельти, особливо їхній передній пучок, беруть участь у русі плечей. М'язи кора, включаючи прес і поперек, відіграють важливу роль у підтримці правильної постави та прямої лінії тіла. 

### **Віджимання на колінах**
Відмінний варіант для новачків та тих, хто відновлюється після травм. Ця вправа дозволяє розвивати силу та витривалість, не перевантажуючи суглоби.
Техніка віджимання з колін: прийняти положення упору на прямих руках. Під коліна слід підкласти гімнастичний килимок. Спину тримайте прямою. Тулуб разом зі стегнами має утворювати пряму лінію.

## **Віджимання на руках з опорою на руки**
Це складна вправа, яка потребує відмінної координації та балансу. Спрямована на розвиток сили плечей, трицепсів, верхньої частини грудей та м'язів кора. Активно використовується у тренуваннях гімнастів та кросфіт-спортсменів.

![young_powerful_sportsman_training_push_ups_dark_wall_176420_540.jpg](https://r2.sportlife.ua/young_powerful_sportsman_training_push_ups_dark_wall_176420_540_4cb1736876.jpg)

 
Види віджимань від підлоги та їх вплив на м'язи**
Такі вправи мають безліч варіацій, кожна з яких по-різному впливає на групи м'язів. Змінюючи положення рук, ніг або додаючи динамічні елементи, можна зміщувати акценти навантаження на різні ділянки тіла:
- *Класичні віджимання*. Основний акцент тут робиться на грудні м'язи, передні дельтоподібні та трицепси. 
- *З вузькою постановкою рук.* У цьому варіанті руки розташовуються ближче одна до одної, що збільшує навантаження на трицепси та внутрішню частину грудних м'язів. 
- *З* широкою постановкою рук. Тут основний акцент зміщується на зовнішню частину грудних м'язів. 
На одній руці. Такі вправи збільшують навантаження на один бік тіла, змушують грудні, дельтоподібні м'язи, трицепси працювати інтенсивніше. 
- *З* плесканням долонями. Розвивають силу, покращують швидкість реакції та зміцнює м'язи грудей, трицепси та плечі. Також тренують витривалість та координацію рухів.

![sweating_with_high_intensity_interval_training_caucasian_sporty.jpg](https://r2.sportlife.ua/sweating_with_high_intensity_interval_training_caucasian_sporty_0bc09910ba.jpg)


![fit_woman_doing_functional_exercises_attractive_woman_using_jump.jpg](https://r2.sportlife.ua/fit_woman_doing_functional_exercises_attractive_woman_using_jump_75f62fd00f.jpg)

  Виконання віджимань від підлоги починається з ухвалення вихідного положення. Руки повинні бути розташовані трохи ширше за плечі, долоні щільно притиснуті до підлоги, а пальці злегка спрямовані вперед. Тіло необхідно випрямити в пряму лінію від голови до п'ят, уникаючи прогинів у попереку та підйому тазу. Це положення зберігається протягом усієї вправи. При опусканні корпусу руки необхідно згинати плавно, не розриваючи лінію тіла. Лікті при цьому повинні рухатися під кутом 45 градусів до тулуба. Груди опускаються до рівня трохи вище підлоги,  не торкаючись її. На вдиху тіло опускається вниз, але на видиху підіймається у вихідне положення, руки випрямлені. Наприкінці кожного повторення необхідно утримувати спину та прес у напрузі.
###  **Які м'язи працюють при віджиманні**
Віджимання є однією з найефективніших і найдоступніших вправ, оскільки вони дозволяють залучити відразу кілька груп м'язів:
- 	грудні — на них припадає основне навантаження, особливо при широкій постановці рук;
-	трицепси (триголовий м'яз плеча) — активуються при випрямленні рук у ліктьовому суглобі;
-	дельтоподібні (передня частина) — беруть участь у стабілізації та підйомі плечей при виконанні віджимань;
-	преса та попереку — активно працюють, підтримуючи положення тіла;
-	спини — найбільше працюють широкі та ромбоподібні м'язи, коли корпус стабілізується у вихідне положення.

[[discount-banner]]

Регулярне виконання віджимань покращує витривалість та силу м'язів, а також позитивно впливає на загальну фізичну форму, поставу та метаболізм.

![young-man-making-sport-exercises-home.jpg](https://r2.sportlife.ua/young_man_making_sport_exercises_home_cf7554dbe1.jpg)

Віджимання для грудей: спеціальні техніки для грудних м'язів
Існують різні техніки віджимання на груди. Ось найпоширеніші з них:
1.  Широка постановка рук. Збільшується амплітуда роботи грудних м'язів, оскільки менше залучені трицепси. Виконуючи вправи, важливо стежити, щоб долоні були розташовані лише на рівні плечей чи трохи ширше, а лікті рухалися убік.
2.  Віджимання з піднятими ногами. Для посилення навантаження на верхню частину грудних м'язів можна виконувати вправи, коли ноги знаходяться на піднесенні (лава, стілець). Це зміщує центр тяжкості та збільшує напругу у верхніх грудних м'язах.
3.  Алмазні віджимання. Попри те, що в цьому випадку активно проробляються трицепси, крім цього ефективно залучаються внутрішні частини грудних м'язів. Руки розташовуються близько одна до одної, формуючи «алмаз» між пальцями (великі та вказівні пальці стикаються).
4.  З упором на одну руку. Такі види віджимань вимагають більших зусиль від грудних м'язів для стабілізації тіла. Починати слід з ширшого положення  рук і поступово збільшувати навантаження на одну руку, тримаючи іншу як підтримку. 
5.  Повільні негативні віджимання. Знижувати темп під час опускання вниз (негативна фаза руху). Це збільшує час перебування тіла під навантаженням, що сприяє глибшому скороченню м'язів.
6.  Віджимання з опором. Для збільшення навантаження можна використовувати гумові стрічки, які створять опір під час підйому. Це змусить грудні м'язи працювати інтенсивніше.

Правильні **техніки віджимань** і варіативність допоможуть максимально розвинути м'язи та покращити їх форму. Для зручності клієнтів спорткомплекси пропонують різні [абонементи](https://sportlife.ua/uk/discounts/abonements), причому як для однієї людини, так для всієї сім'ї.

 ![female-athlete-practicing-push-ups-burpees-gym_231208-4587.jpg](https://r2.sportlife.ua/female_athlete_practicing_push_ups_burpees_gym_231208_4587_1057af9907.jpg)

*Критерії вибору правильного типу віджимань*
Вибір відповідного виду залежить від цілей тренування та рівня фізичної підготовки:
- 	для початківців: підійдуть віджимання від стіни або з колін, які дозволяють розвинути базову силу та техніку, а також похилі – з упором рук на височині (стіл, лава). Мета даних вправ – розвиток загальної сили та підготовка до складніших варіантів;
-	для розвитку грудних м'язів: підійдуть широкі віджимання (руки розташовуються ширше за плечі, внаслідок чого більша частина навантаження переноситься на грудні м'язи), а також з піднятими ногами (навантаження на верхню частину грудей). Мета – надати форму та збільшити обсяг м'язів;
-	для трицепсів: алмазні, з вузьким хватом (зменшення відстані між руками робить віджимання складнішими); 
-	для збільшення загальної сили та маси: вправи з обтяженням (використовується спеціальний жилет або гумові стрічки для збільшення навантаження), повільні віджимання;
-	для витривалості та тонусу: класичні вправи (виконувати кілька підходів із великою кількістю повторень);
-	для просунутих атлетів: віджимання на одній руці (збільшують навантаження на кожну руку), а також з плесканням в долоні.

Досягти хороших результатів на будь-якому рівні допоможуть правильна техніка та регулярність тренувань. Щоб отримувати максимум користі, слід відвідувати [фітнес-клуби](https://sportlife.ua/uk/clubs). Досвідчені тренери розроблять комплекс вправ, запропонують [акції](https://sportlife.ua/uk/discounts/), що дозволить вибрати відповідні заняття та заощадити кошти.

### **Помилки під час віджимань: як уникнути поширених проблем**
Найпоширенішою помилкою при виконанні віджимань є неправильне положення тіла та рук. Часто новачки допускають провисання попереку чи надмірне підняття тазу нагору. Це призводить до зниження ефективності вправи та може викликати болі в поперековому відділі. Тому важливо зберігати пряму лінію тіла від голови до п'ят і тримати у напрузі м'язи кору та попереку.

Ще одна поширена помилка — занадто широка або вузька постановка рук, що може призвести до перенапруги плечових суглобів або недостатнього опрацювання цільових м'язів. Вони мають бути на рівні плечей або трохи ширші (залежно від типу віджимань). Також важливо звертати увагу на положення ліктів: краще їх тримати під кутом близько 45 градусів до корпусу.

Неповна амплітуда руху теж заважає досягненню результату. Віджимання потрібно виконувати з повним згинанням рук до кута 90 градусів у ліктях або трохи нижче, щоб максимально залучити м'язи. Якщо рухи будуть надто поверхневі, то тренування стає менш ефективним.

Пам'ятайте! **Комплекс віджимань на всі групи м'язів** і правильний підхід до тренувань зміцнюють силу та витривалість, покращують фізичну підготовку та підвищують результати у спорті. Запропоновані вправи допоможуть вам досягти успіху без шкоди здоров'ю.

Змініть свої тренування за допомогою віджимань у спорткомплексах Sport Life! Запишіться на безплатне пробне заняття, де наші досвідчені [тренери](https://sportlife.ua/uk/trainers/) допоможуть опанувати правильні техніки, запропонують персоналізований підхід для досягнення ваших фітнес-цілей, складуть індивідуальний [розклад занять](https://sportlife.ua/uk/schedule/). Почніть тренуватись вже сьогодні!






large_young-powerful-sportsman-training-push-ups-dark-wall (1).jpg

medium_young-powerful-sportsman-training-push-ups-dark-wall (1).jpg

small_young-powerful-sportsman-training-push-ups-dark-wall (1).jpg

thumbnail_young-powerful-sportsman-training-push-ups-dark-wall (1).jpg

young-powerful-sportsman-training-push-ups-dark-wall (1).jpg

Основні види віджимань: як правильно віджиматися?

apple_app_store_badge_1a2ab66bb1 (1).svg

google_play_badge_0845abaf7e.svg

Site_logo_ua_58×56.svg

Site_logo_ua_237_40_61f32733f9.svg

Без названия (56 × 56 пикс.).png

Sportlife 2

Починай зі Sport Life! [Плавай та тренуйся всього за 240 гривень на тиждень! 🏊‍♂️💪](https://sportlife.ua/uk/discounts/240/?utm_source=sportlife.ua&utm_medium=header-link&utm_campaign=240-Nov-2024)

logo 60x60.mp4

### Ми зателефонуємо вам найближчим часом!

Визначити місцеположення

Ваше місто

Натискаючи кнопку «Забронювати», ви надаєте згоду на обробку та використання ваших персональних даних в рамках чинного законодавства України. Наш менеджер зв'яжеться з вами найближчим часом.

Форма на странице блога

large_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

medium_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

small_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

thumbnail_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

Блог/Всі статті