Різні події життя безпосередньо впливають на наш настрій і загальне емоційне самопочуття. Позитивний настрій може змінюватися тривожним станом і навпаки — від зовнішніх коливань життя ніхто не захищений. Навіть люди, які піклуються про фізичну форму, можуть стикатися з внутрішньою напругою, почуттям неспокою, втратою концентрації, апатією і шукають способи, як позбутися тривожності.
На різні емоційні стани впливає буквально кожна деталь побуту — швидкий ритм життя, постійний потік інформації, висока конкуренція в роботі або навчанні, емоційна втома. Все це впливає на психіку і фізіологію, а тривожність проявляється навіть на рівні тіла — прискореним серцебиттям, порушенням сну і м'язовими затисками.
Саме тому тренери Sport Life оцінюють здоров'я клієнтів комплексно. На тренуваннях у залі приділяється увага не тільки розвитку сили, гнучкості та витривалості, але й встановленню того самого внутрішнього балансу, який дає мотивацію бути позитивним і перебувати на хвилі активного ритму життя.
Що таке тривожний стан: фізіологія і психіка
Питання, як позбутися тривожності, часто задають клієнти нашим тренерам, коли відчувають, що не можуть самостійно впоратися з цим станом у повсякденному житті. На цьому етапі важливо розібратися, чи правильно ви оцінюєте свій стан, чи не пов'язаний він з гострим стресом, страхом, порушенням гормонального фону.
Відмінність тривожності від страху і стресу
Страх — це вбудована в організм система безпеки. Причини з'являються в нашому житті навіть частіше, ніж ми думаємо — це зустріч з агресивною собакою на вулиці, або коли на тренуванні важка штанга пішла не по траєкторії, або якщо ви за кермом і вам доводиться робити різкий маневр. Мозок розпізнає конкретне джерело небезпеки і за мілісекунди включає реакцію страху.
Але як тільки загроза зникла — собаку відвели, штангу скинули на стійку, ситуація на дорозі стабілізувалася, ця буря вщухає. Через хвилини спрацьовує парасимпатична система: дихання і пульс вирівнюються, долоні перестають потіти, думки прояснюються. Страх — короткий і ситуативний, він захищає, а не виснажує.
Тривожність — це коли організм живе в режимі небезпеки, хоча явної загрози немає. У голові постійно крутяться думки, орієнтовані на майбутній стан: «а раптом...», «що якщо...». Мозок перебирає сценарії, а тіло реагує як при загрозі — прискорений пульс, поверхневе дихання, стиснуті плечі і щелепа. Звідси з'являються класичні скарги — безпричинна тривога вночі, відсутність сну, млявий стан вранці, поганий апетит, тяга до солодкого і частих перекусів.
Коли клієнт приходить у такому стані в зал, наші тренери знають, як швидко повернути спокійний стан і налаштувати на заняття. Рекомендується виконати комплекс циклів діафрагмального дихання, ритмічне кардіо, м'яке силове тренування — увага стає зосередженою, а тіло відчуває себе вільніше.
Як працюють гормони кортизол і адреналін
Коли організм охоплює тривожний стан, наднирники активно виділяють гормони адреналін і кортизол.
- Адреналін мобілізує організм — прискорює пульс, дихання, підвищує тиск, посилює приплив крові до м'язів. Завдяки цьому тіло стає готовим до різких дій. Але якщо адреналін викидається часто без реальної загрози, людина починає відчувати тремтіння, нервозність і труднощі з концентрацією.
- Кортизол підтримує організм у стані бойової готовності, знижує активність травлення та імунної системи, щоб не витрачати енергію даремно. Хронічно високий рівень кортизолу призводить до безсоння, постійного відчуття втоми, набору ваги і зниження стійкості до стресу.
При тривожності організм ніби весь час живе в напруженому режимі, навіть коли немає реальної загрози.
Симптоми тривожного стану
Тривожність проявляється не тільки в думках, але і в тілі:
- Прискорене серцебиття;
- Поверхневе дихання або відчуття нестачі повітря;
- Напруження м'язів шиї, плечей і спини;
- Підвищене потовиділення, тремтіння, запаморочення;
- Проблеми з травленням (спазми, важкість, нудота);
- Дратівливість;
- Страх майбутніх подій, навіть якщо вони звичайні і безпечні;
- Труднощі з концентрацією і запам'ятовуванням;
- Відчуття порожнечі в голові в стресовій ситуації.
Ці ознаки добре відомі тренерам Sport Life, які нерідко чують від клієнтів скарги на кшталт: «я не можу зосередитися», «серце стукає навіть без навантаження», «я втомлююся в залі, але не можу заснути». Саме тому підхід до тренувань ми будуємо так, щоб вони допомагали м'яко знизити рівень гормонів стресу і повернути відчуття контролю над своїм тілом і станом.
Як фізична активність допомагає впоратися з тривогою
Якщо у вас є абонемент у фітнес-клуб — ви практично вирішили питання, як боротися з тривогою і повернути собі міцний сон, хороший апетит і посмішку. Разом з персональним тренером ви складете програму тренувань, яка допоможе розслабити розум і водночас підтягнути м'язи.
Зниження рівня кортизолу і підвищення ендорфінів
На тренуванні організм вчиться входити в стан навантаження і виходити з нього. Коли ви рухаєтеся, в тілі відбуваються важливі процеси:
- Кортизол знижується після помірного тренування. Це означає, що зникає внутрішня напруга, денна енергія знаходиться на стабільному рівні, менше відчувається збудженість.
- Підвищуються ендорфіни — природні антистресові модулятори, що поліпшують настрій і переносимість навантаження.
- Думки перестають турбувати і заважати нормальному життю та сну. Мозок легше переключається на інші завдання і не перемелює одні й ті ж тривоги.
- Вам стає легше концентруватися і отримувати задоволення від повсякденних справ.
Поліпшення сну і зниження м'язової напруги
Тривожність майже завжди живе в тілі, вона робить плечі затиснутими, зуби стиснутими, дає відчуття каменю в грудях. Коли ви танцюєте, бігаєте на доріжці, їдете на велотренажері, займаєтеся стретчингом і силовими вправами, тіло позбавляється цих затисків і легко налаштовується на сон.
Тренування збільшують частку глибокого сну і скорочують час засинання. Оптимально — закінчити інтенсивну роботу за 3–4 години до сну. Якщо хочеться зробити легку активність ввечері, можна вибрати ходьбу, йогу або розтяжку.
Зміцнення почуття контролю над тілом і розумом
Нервовій системі потрібен порядок і стабільність. Почуття тривожності, безумовно, не може дати спокій і фізичну ефективність організму, тому в питанні як впоратися з тривожністю потрібно працювати з тілом.
Разом з тренером побудуйте чіткий графік тренувань — визначте їх дні, час і тривалість. Обговоріть тренувальний план і які групи м'язів ви будете опрацьовувати в кожен із днів. Це знижує невизначеність, яка підживлює стан тривоги. Коли ви знаєте свої плани і у вас чіткі наміри та цілі, в голові настає спокій.
На тренуваннях ви також постійно перебуваєте в стані контролю над собою — стежите за технікою, диханням, часом відпочинку, питним режимом. Коли ви бачите свій результат, відчуття контролю над собою зростає ще більше. Через місяць тренувань тривога після занять зникає і сходить нанівець. Процеси відновлення харчування, підготовки до наступних занять просто витісняють порожні тривожні думки з голови.
Додаткові методи саморегуляції: як повернути баланс
Коли ви займаєтеся в залі з тренером або відвідуєте групові класи, ви перебуваєте під чуйним контролем інструктора і відновлюєте спокійний стан розуму на тренуванні. Але коли ви перебуваєте вдома, на відпочинку, на дачі, на пікніку в лісі, то також можете займатися стабілізацією внутрішнього стану через прості практики без тренера:
- Дихальні техніки (в тому числі діафрагмальне дихання). Правильне дихання безпосередньо пов'язане з нервовою системою. Коли ви робите рівний і глибокий вдих-видих, організм отримує сигнал про те, що небезпеки немає, чим і знижує рівень тривожності.
- Повільні розтяжки і розслаблюючі практики. При тривозі м'язи часто перебувають у стані хронічної напруги. М'яка розтяжка допомагає зняти затиски і повернути тілу свободу.
- Робота з режимом сну і харчування. Рекомендується лягати і вставати приблизно в один і той же час, прибрати гаджети за годину до сну, провітрити кімнату. 7-9 годин сну — золотий стандарт.
Простий спосіб відстежити зв'язок між тренуваннями, звичками та рівнем тривоги — вести щоденник стану. Записуйте вранці та ввечері рівень тривожності за шкалою від 0 до 10, якість сну, тип навантаження. Відзначайте, що найкраще допомогло — дихання, йога, прогулянка, силове тренування.
Коли варто звернутися за підтримкою: турбота про себе — не слабкість
Іноді тривожність перестає бути ситуативною і перетворюється на хронічний стан, який проявляється панічними атаками, постійним безсонням, відчуттям внутрішньої напруги, яке не відпускає тижнями. У цьому випадку допоможе професійна підтримка. Команда Sport Life комплексно підходить до кожного випадку, щоб дати найкращі результати якомога швидше:
Тренер допоможе підібрати формат тренувань, який розвантажує нервову систему і м'яко знижує рівень тривоги. Це може бути кардіо в помірному темпі, плавання, йога або силові вправи. Нутриціолог дасть рекомендації щодо харчування, щоб стабілізувати рівень цукру в крові, поліпшити сон і знизити гормональні перепади.
У Sport Life ми допомагаємо вбудувати фізичну активність у життя так, щоб вона підтримувала не тільки тіло, але й емоційну рівновагу. Спорт стане для вас не важким обов'язком, а опорою, яка допоможе справлятися з будь-якими життєвими навантаженнями.