Звичка — це як автопілот нашої поведінки, нейронна стежка в мозку, що стала широкою дорогою через часті використання. Вона економить наші сили, але іноді заводить у глухий кут. Якщо ви читаєте цю статтю, значить, одна з таких «доріг», чи то вечірні походи до холодильника, чи сигарети у стресових ситуаціях, чи нескінченний скролінг у соцмережах, перестала влаштовувати.
Чому шкідливі звички формуються і чому від них так складно відмовитися
Шкідливі звички – це автоматичні моделі поведінки, які негативно впливають на здоров'я, продуктивність або якість життя, але від яких важко відмовитися через сформовані нейронні зв'язки в мозку.
Він не відрізняє корисної звички від шкідливої. Для нього важливою є ефективність. Коли ви повторюєте деяку дію достатню кількість разів, у ньому формується своєрідний нейронний шлях між стимулом (певний сигнал, тригер) та реакцією, яка приносить певну винагороду (фізичну чи емоційну).
Венді Вуд, американський соціальний психолог з Університету Південної Каліфорнії, який займається вивченням звичок, у дослідженні Habits in Everyday Life: Thought, Emotion, and Action згадує, що більше ніж 40% того, що ми робимо щодня, виконується автоматично в тому самому контексті, і, як правило, в цей момент.
Звичка – це не риса характеру, а результат повторень. Кожна з них, чи то погана, чи хороша, складається з 3 елементів: тригер, ритуал, винагорода. Наприклад, ви щоразу тягнетесь за солодким, коли сумуєте. Тут тригер – емоція, дія – з'їсти солодке, винагороду – сплеск дофаміну, відчуття розслаблення. Мозок запам'ятовує цей цикл і починає активувати його автоматично. Саме тому так складно просто «взяти й перестати робити», оскільки мозок запрограмований на певну послідовність дій, які приносять задоволення. Але головна проблема в тому, що нагорода за шкідливі звички часто є короткостроковою та ілюзорною, а наслідки – довгостроковими та руйнівними.
Осмислення цього механізму – перший крок до розуміння, як позбутися звички. Це допоможе не «ламати» себе, а «перепрограмувати» систему.
Як позбутися шкідливих звичок: науково підтверджені стратегії
Дослідники поведінкової психології виділяють кілька ефективних методів зміни навичок.
Заміна звички на альтернативну дію
Основа цього – не «перестати», а замінити: у тому ж тригері й нагороді використовувати іншу зв'язку дій. Наприклад, якщо тригер – стрес, а нагорода – розслаблення, то замість цигарки можна зробити 10 глибоких вдихів та видихів. Серед клієнтів Sport Life є багато таких, хто за цією схемою замінив келих вечірнього вина на вечірню йогу чи сауну. Нагорода – розслаблення – отримано, але дія змінена на здорову.
Робота з тригерами
Ще один ефективний метод, як можна позбутися шкідливих звичок, – прибрати «спусковий гачок» з поля зору: не купуйте шкідливі снеки, видаліть з телефону гру або програму, що провокує спонтанні покупки. Коли ви усвідомлюєте, що є тригером, можна змінити обставини чи спланувати нову реакцію заздалегідь.
Метод маленьких кроків
Чарльз Дахігг, автор книги «Сила звички», радить не намагатися змінити все одразу. Починайте з мікрозмін. Замість глобального «я більше не їм солодкого», скажіть: «Цього тижня один десерт я заміню на фрукти». Це дієвий метод, якщо не знаєте, як позбутися шкідливих звичок із мінімальним дискомфортом. Мозок не сприйме нову схему як «загрозу» і легше адаптується.
Як відмовитися від шкідливої звички: реальні приклади та алгоритми
Теорія працює лише тоді, коли ви застосовуєте її щодня практично. Розберімо покроковий алгоритм, як кинути шкідливу звичку, на прикладі заїдання робочого стресу солодощами:
Фіксація.
Заведіть щоденник звички, де в 3 стовпчиках фіксуйте ситуацію/емоцію (тригер), свою дію на неї та нагороду (що ви отримали після дії). Швидше за все, у вас вийде приблизно такий шаблон: складна розмова чи невдача – тривога – слабкість – тимчасовий спокій.
Аналіз.
Визначте для себе, що для вас є справжньою нагородою: заспокоєння, перерва, зміна діяльності.
Вибір заміни.
Виберіть, яка здорова дія дасть аналогічний ефект. Можливо, це буде чашка улюбленого чаю чи 5-хвилинна розтяжка біля вікна?
План.
Заздалегідь формуйте собі новий патерн поведінки. Наприклад: «Після складної тривожної розмови я наливаю чашку чаю, і роблю 3 вправи для спини».
Старт та коригування.
Використовуйте новий шаблон. Не вийшло з першого разу? Не критикуйте себе. Аналізуйте, що завадило дотриматися плану. Можливо, буде потрібна інша «винагорода». Найголовніше у всьому цьому – регулярність. Сучасні дослідження показують: не існує чарівної формули чи точної кількості днів для формування нового шаблону дій – для кожного вони свої. Але важливо не просто знати, як відмовитися від шкідливої звички, а мати чіткий план дій, розуміти свої тригери, і, що не менш важливо, візуалізувати мету (чого ви досягнете, відмовившись від старого шаблону дій). Це дозволяє не опускати руки при невдачах.
Як додаткову мотивацію можна використовувати візуальний трекер і відзначати успішні дні в календарі. Багато хто, коли бачать ланцюжок із 10-15 позначок, вже не хочуть його обривати.
Як прибрати шкідливі звички через спорт та активність
Регулярне тренування – це не просто спосіб підтримувати тіло у формі. Фізична активність змінює хімію мозку.
Під час тренувань виробляються ендорфіни – гормони радості. Вони знижують рівень стресу та покращують настрій. Це означає, що при регулярних тренуваннях у вас знизиться потреба у штучних стимуляторах (цукрі, нікотині, алкоголі). Багато клієнтів мережі спортклубів Sport Life відзначають: коли почали регулярно відвідувати тренування, автоматично зменшився потяг до шкідливої їжі та деструктивних звичок.
Водночас заняття у спортклубі формують структуру дня. Коли у вашому розкладі є фіксований час для тренування – щоранку басейн або заняття йогою тричі на тиждень на 19:00, це дисциплінує та допомагає витіснити хаотичні шкідливі патерни із повсякденного життя.
Крім того, спорт як ніщо інше розвиває самодисципліну. Щоразу, коли йдете на тренування, попри втому чи небажання, ви зміцнюєте «м'язи» сили волі, що вкрай корисно для тих, хто шукає робочі схеми, як прибрати шкідливі звички. У результаті малорухливий спосіб життя перероджується у звичку регулярних тренувань, йде залежність від енергетиків, тому що достатньо енергії виробляється під час занять, йде тяга заїдати стрес, оскільки спорт «прибирає» з організму кортизол (гормон стресу) і сприяє виробленню гормонів щастя та радості.
Як відучити себе від шкідливих звичок: підтримка оточення та контроль середовища
На етапі формування нового шаблону поведінки та реакцій вкрай важливе середовище, підтримка оточення. Повідомте близьким про свій намір позбутися шкідливої звички та попросіть підтримки. Зверніться з аналогічним проханням до тренера. Наприклад, спеціалісти Sport Life займаються не лише контролем техніки, а і є відмінними мотиваторами, які вміють помічати прогрес, надихати та підбадьорювати у моменти слабкості. Відмінно працюють і групові заняття, які створюють почуття спільності, де всі «однієї хвилі».
Все це про те, як відучити себе від шкідливих звичок, не «ламаючи» свою волю і психіку, а поступово усвідомлено відмовляючись від них, замінюючи корисними.
Коли варто звернутися до фахівця
Якщо звичка переросла у залежність, супроводжується тривогою, депресією, погіршує фізичне здоров'я, звернення до психолога коуча чи терапевта – це не слабкість, а розумний підхід вирішення проблеми. Звернутися до допомоги фахівця варто, якщо певний патерн дій погіршує якість життя або ви неодноразово намагалися позбутися його самостійно, але нічого не виходить. Фахівець допоможе розібратися у глибинних причинах проблеми, навчить безпечних методів для поступового формування нової звички.
Підсумок: реальний шлях змін через малі кроки
Ефективний шлях зміни не буває миттєвим. Він складається з низки маленьких кроків, у тому числі поступово формується нова свідомість. Сьогодні ви замінюєте цукерки яблуком. Завтра 20 хвилин скролінгу – аналогічним часом для бігу. Післязавтра приходите на пробне тренування у Sport Life, і відчуваєте приємну втому замість провини.+
Починайте з першого маленького кроку, розпізнайте свій тригер, а далі дійте. Тренери у Sport Life завжди вам допоможуть.