Після спортивних тренувань м'язи зазнають природної напруги, що є нормальною реакцією на фізичне навантаження. Але скутість у рухах може заважати відновленню, призводити до дискомфорту, болю. Масаж роликом для тіла — один із найпростіших, але водночас ефективних інструментів для зняття напруги. Тренери нашого спортивного центру Sport Life рекомендують обов'язково вмикати вправи з колесом в базову програму відновлення після тренувань. Це дозволяє знизити ризик виникнення травм, прискорити процес регенерації м'язової тканини, підтримувати ефективну працездатність.
Усього 10 хвилин вправ з валиком допоможуть значно покращити самопочуття, а також підвищити якість тренувань!
Що таке масажний ролик і навіщо він потрібен
Масажний ролик — це циліндричний аксесуар для самомасажу та міофасціального релізу. Він дозволяє виконувати м'яке опрацювання м'язів і фасції, які виступають як сполучна тканина і забезпечують гнучкість, еластичність тіла. Підбираючи валик для фітнесу та вправ, необхідно врахувати, що такі вироби бувають кількох різновидів. Зокрема, розрізняють такі:
- гладкі — оптимальний варіант для початківців, спрощує опрацювання великих груп м'язів;
- рельєфні — забезпечують глибше опрацювання, спрощують процес впливу на тригерні групи м'язів;
- м'які — ідеальні для чутливих зон або спортсменів, у яких відзначається підвищена чутливість при масажі;
- жорсткі – для досвідчених спортсменів, що забезпечують більш інтенсивний вплив.
Який варіант найкращий? Для початківців рекомендуються вправи з масажним роликом без виступів із м'яким наповнювачем. Для досвідченіших — рельєфні із жорсткою основою.
Як працює міофасціальний реліз
Вправи з масажним циліндром допомагають покращити кровообіг у м'язах, а також зняти з них напругу, покращуючи рухливість, еластичність, гнучкість. Це особливо важливо після виснажливих спортивних тренувань, оскільки якісне відновлення – запорука швидкого досягнення результатів, виконання поставлених цілей.
Користь масажного ролика для спортсменів та активних людей
Регулярне використання такого пристрою дає такі ефекти:
- поліпшення кровообігу та еластичності м'язових груп;
- зниження відчуття болю після інтенсивних спортивних навантажень;
- збільшення амплітуди рухів;
- прискорення відновлення м'язової тканини;
- мінімізація стресу для організму.
Все це доповнюється тим, що вартість ролика є максимально доступною, але в плані ефективності він не поступається іншим релакс-практикам.
Коментар спеціаліста Sport Life з функціонального тренінгу: «Ролер – один із найдоступніших способів покращити рухливість після тренування, ще він допомагає уникнути затискачів.
Ми часто використовуємо масажні ролики безпосередньо під час занять, особливо при розтяжці, щоб прискорити та оптимізувати процес відновлення м'язів».
Як правильно користуватися масажним роликом
Ключові правила як користуватися масажним роликом: по 60 секунд у 3 підходи на кожну зону, без різких перекатів та рухів, звертати увагу на рівне, спокійне дихання. Основні зони для опрацювання: сідниці, стегна, ікри, спина (виключаючи зону поперекового відділу). Базова техніка:
- розташувати валик під необхідною для опрацювання зоною;
- плавно перекочувати поверхнею;
- у місцях, де відчувається дискомфорт, уповільнювати рух або зупинятися приблизно на 5 секунд;
- уникати контакту з суглобовими ділянками.
Найпоширеніші помилки під час виконання вправ з масажним роликом для ніг і тіла: занадто великий тиск, різкі рухи, робота попереку та суглобах. Також категорично заборонено працювати з тими областями, де відчувається сильний біль. У таких випадках спершу рекомендується показатися спортивному лікарю та дотримуватися його рекомендацій для подальшого відновлення.
Коли використовувати ролик: до або після тренування
Ідеальний варіант — до і після тренування, дотримуючись наступних правил:
- до тренування — найлегші розкочування, які є доповненням до звичної розминки;
- після тренування — повноцінне опрацювання, яке допоможе розслабитися, зняти напругу та прискорити процес відновлення м'язової тканини, фасцій.
Регулярність масажу куди важливіша за інтенсивність. Рекомендується щодня виділяти вправам з роликом лише від 5 до 10 хвилин замість тривалих інтенсивних сесій.
Кому протипоказаний масажний ролик
Від опрацювання м'язів з використанням масажного ролика рекомендується тимчасово відмовитися у таких випадках: є ознаки запалення, є свіжі травми та забиті місця, вагітність, сильне оніміння. Категорично протипоказаний масаж при варикозному розширенні вен: із цією зоною взаємодіяти зовсім небезпечно.
Якщо є сумніви, чи варто займатися самомасажем з роликом, то найкращий варіант — проконсультуватися з тренером Sport Life. Безпека у нашій спортивній практиці – пріоритет.
Масажний ролик у системі відновлення Sport Life
У наших спортивних центрах Sport Life ролики для масажу використовуються на заняттях Stretch & Relax, функціональних тренуваннях, на йозі, в зонах розтяжки. Ролінг — частина комплексного підходу, що включає тренувальне навантаження, відновлення, харчування та сон. Такий баланс допомагає прогресувати швидше та безпечніше. Масажний ролик — простий, доступний та ефективний інструмент для відновлення м'язів. Спробуйте техніку відновлення зі Sport Life — тренуйтеся, розслабляйтеся та відновлюйтесь грамотно! На нашому сайті ви можете також забронювати знижку, отримати додаткову консультацію спеціаліста.
Запитання та відповіді
Чи боляче при масажі роликом?
Можливий лише незначний дискомфорт, але після нього настає повне розслаблення.
Чи підходять такі заняття новачкам?
Так, це допоможе тілу впоратися зі стресом через фізичні навантаження, що збільшилися.
Скільки часу потрібно, щоб побачити результат?
Вже за 2 тижні регулярного використання зазвичай виникають помітні зміни.
Список використаної літератури
- Behara B., Jacobson B.H. Acute effects of deep tissue foam rolling and dynamic stretching on muscular strength, power, and flexibility in collegiate athletes.
- Pearcey G.E.P., Bradbury-Squires D.J., Kawamoto J.E., et al. Journal of Athletic Training.