Якісний сон — запорука ясного розуму, фізичної бадьорості, високої працездатності та вміння отримувати задоволення від повсякденного життя. Щоб прокидатися відпочилим і повним сил, важливо вміти швидко засинати.
З такою проблемою, як труднощі із засинанням, стикаються практично всі. Навіть якщо ви лягли раніше, буває, що сон не приходить ще кілька годин — ви просто лежите в ліжку і марно намагаєтеся розслабитися.
Швидкість засинання залежить від безлічі факторів. Неврологи пояснюють, які саме причини заважають заснути, і діляться ефективними способами, як прискорити процес засинання.
Давайте розберемося детальніше, як швидше заснути і не страждати від безсоння.
Фізіологія сну: чому важко заснути
Сон безпосередньо пов'язаний з виробленням особливого гормону — мелатоніну. Він продукується в епіфізі головного мозку і відіграє ключову роль у узгодженні роботи організму з його внутрішнім біологічним годинником — циркадними ритмами. Саме мелатонін сигналізує нашому організму, коли настає час сну, коли варто прокинутися або поїсти. Крім цього, він впливає на баланс інших гормонів, сприяє росту і регенерації клітин, допомагає зберігати молодість, свіжість шкіри, а також регулює кров'яний тиск і температуру тіла.
Важливо розуміти, що сам по собі мелатонін не викликає сон, але саме він подає мозку сигнал, що пора відпочити. Його вироблення найбільш активне у вечірні години — приблизно з 22:00 до 23:00. Саме тому часто можна почути рекомендацію лягати спати в цей період — так організм буде працювати в злагоді з природними ритмами.
Завдяки мелатоніну людина легше розслабляється, швидше заспокоюється і швидше засинає.
Однак цей гормон досить чутливий. Його вироблення залежить від безлічі зовнішніх і внутрішніх факторів. Якщо ввечері рівень мелатоніну в організмі виявляється зниженим, заснути стає набагато важче — можна годинами лежати в ліжку, не в силах відключитися.
Що саме знижує рівень мелатоніну:
- напої з вмістом кофеїну;
- куріння;
- стресові ситуації;
- емоційне збудження перед сном (довгі розмови, перегляд фільмів, відеоігри);
- фізичні навантаження ввечері;
- рясна пізня вечеря;
- використання штучного освітлення у вечірній час;
- тривале перебування перед екраном телефону, комп'ютера, телевізора або планшета ввечері;
- нестача природного сонячного світла протягом дня;
- наявність джерел світла вночі;
- змінний режим роботи.
Всі ці фактори негативно впливають на синтез мелатоніну і, як наслідок, ускладнюють засинання.
Якщо ви хочете навчитися швидко засинати, важливо спочатку зрозуміти, що саме заважає вашому організму запустити природний механізм відпочинку.
Розібравшись у причинах, що перешкоджають нормальному виробленню «гормону сну», можна знайти способи, як заснути за пару хвилин. Є кілька стратегій, і найкращого результату можна досягти, якщо застосовувати їх одночасно.
Що допомагає заснути: ефективні способи, які допоможуть заснути
Не існує універсального методу, як легко заснути, який однаково добре працює для всіх. Кожна людина індивідуальна, тому доводиться пробувати різні підходи, щоб знайти найбільш дієвий. Одним допомагає звичне зчитування овечок, іншим — уява маятника, що гойдається з боку в бік. Ми ж радимо зосередитися на позитивних думках, мріяти і налаштовувати себе на спокій. Також можна спробувати дихальну практику «4-7-8» або використовувати мелатонін в таблетованій формі. Нижче наведемо методи, які часто обговорюються на форумах. Можливо, серед них знайдеться той, який допоможе заснути, навіть якщо сон не йде.
Методика, яка використовується в армії
Вважається, що ця техніка одна з найрезультативніших — вона допомагає заснути навіть людям з підвищеною тривожністю.
Алгоритм дій:
- Повністю розслабте лицьові м'язи і уповільніть дихання.
- Розслабте руки — якщо ви правша, почніть з правої.
- Зробіть глибокий вдих, потім повільно видихніть, розслабляючи грудні м'язи.
- Плавu переходьте до інших груп м'язів, розслабляючи все тіло цілком.
- Намагайтеся відключити свідомість на десять секунд і ні про що не думати. Уявіть темну кімнату, в якій ви перебуваєте.
- Повторюйте подумки фразу «не думай ні про що».
- Дихайте спокійно, рівно і глибоко.
Якщо цей спосіб не дає результату, зверніть увагу на базові моменти: чи якісно ви дихаєте і наскільки добре розслаблені м'язи.
Дихальна техніка «4-7-8»
Якщо ви задаєтеся питанням: що робити, щоб швидко заснути, зверніть увагу на техніку «4–7–8». Її розробив доктор Ендрю Вейлом, і така практика здатна допомогти впоратися з безсонням і навчити засинати буквально за хвилину. Основний акцент робиться на управлінні диханням і розслабленням без використання спеціальних пристроїв — все можна робити в домашніх умовах.
Після виконання всіх вправ постарайтеся відразу лягти в ліжко, уникаючи контакту з гаджетами і походів на кухню. Повноцінний спокійний сон повинен прийти без зволікання.
Ще кілька порад, як швидко заснути
Не переїдайте на ніч
Останній прийом їжі повинен бути за 3-4 години до сну. Лягати спати голодним не варто, але і важка їжа на ніч — не найкращий вибір. Уникайте солодкого, гострого, жирного і смаженого. Також краще відмовитися від кави та інших напоїв з кофеїном — тепла вода буде більш корисною.
Якщо хочете злегка перекусити перед сном, віддайте перевагу кисломолочним продуктам — кефіру, ряжанці, кислому молоку. Вони сприяють спокійному травленню. Аналогічний ефект дають яблука і буряк, а банани допомагають зняти м'язову напругу і стимулюють вироблення серотоніну, який бореться зі стресом.
Дотримуйтесь режиму сну
Намагайтеся лягати і вставати в один і той же час, причому навіть у вихідні. Так організм сформує стійкий ритм сну і неспання. Спочатку такий режим може здатися незвичним, але з часом ви до нього адаптуєтеся і засинати стане простіше.
Обмежте час перед екраном
Як мінімум за півгодини до сну відкладіть смартфон, ноутбук або планшет. Світло від екранів пригнічує вироблення мелатоніну — гормону сну — і стимулює мозок, заважаючи розслабленню.
Створіть комфорт у спальні
Поза під час сну і обстановка в спальні безпосередньо впливають на якість відпочинку. Зверніть увагу на подушку — вона повинна бути середньої жорсткості. Постільну білизну вибирайте з натуральних гіпоалергенних матеріалів і міняйте її не рідше одного разу на 7–10 днів.
Спіть у зручному одязі
Одягайтеся в те, в чому вам максимально комфортно, будь то піжама, нічна сорочка або м'яка футболка. Головне, щоб тканина була натуральною, без грубих швів і дратівливих деталей.
Теплий душ
Прийняття теплого душу розслабляє м'язи і заспокоює нервову систему. Однак якщо після водних процедур ви відчуваєте приплив бадьорості, то приймайте душ мінімум за 2 години до сну.
Слідкуйте за мікрокліматом
Для хорошого сну важливі температура, вологість і свіжість повітря. Обов'язково провітрюйте кімнату перед сном — в задушливому приміщенні з надлишком вуглекислого газу заснути буде важче.
Будьте фізично активні
Регулярна активність сприяє швидкому засинанню. Навіть коротка прогулянка після роботи допоможе організму розслабитися. Але інтенсивні тренування варто завершувати мінімум за кілька годин до сну.
Заспокійливі практики
Медитація, дихальні вправи, масаж або читання паперової книги допоможуть перейти в стан спокою. Намагайтеся уникати всього, що збуджує розум, перед самим сном.
Аутотренінг
Якщо не вдається заснути, ляжте на спину і почніть розслабляти тіло — від пальців ніг до голови. Промовляйте подумки: «моя права рука важчає», «я відчуваю тепло» і так далі. Уявіть, як ви повільно занурюєтеся в сон. Опанувавши цю техніку, ви зможете засинати набагато швидше.