Програма тренувань у залі для дівчат формується з певного комплексу вправ на різні групи м'язів для досягнення різних цілей. Заняття відрізняються залежно від бажаних результатів. Наприклад, комплекс вправ для рельєфу відрізняється від програм для схуднення. У цій статті розглянемо найкращі тренування в залі для дівчат для підтримання тіла в тонусі та загального фізичного розвитку.
Як почати тренуватися в залі
Як скласти програму тренувань у залі для дівчат? Якщо ви тільки починаєте займатися в тренажерному залі, найкраще це робити під наглядом досвідченого тренера. Фахівець допоможе підібрати ефективний комплекс, що відповідає вашим цілям, дасть рекомендації щодо харчування, яке відіграє ключову роль у досягненні результату, і навчить правильно використовувати тренажери. Якщо у вас є протипоказання або проблеми зі здоров'ям, тренер врахує це під час підготовки вправ, що допоможе уникнути травм і зробить заняття продуктивнішими.
Одна з поширених помилок новачків - це відсутність плану або складання програми без консультації з тренером. Якщо ви займатиметеся без системи, просто бігатимете на доріжці й час від часу використовуватимете тренажери, навряд чи зможете схуднути й досягти красивого рельєфу. Індивідуально підібрана програма тренувань важлива для досягнення хороших результатів.
Крім тренажерів, не забувайте про роботу з вільними вагами - гантелями та штангою.
Збільшуйте навантаження поступово, починаючи з малого. Не варто переживати, що станете надто м'язистими: 2-3 тренування на тиждень точно не зроблять з вас бодібілдера, але допоможуть сформувати гарне і підтягнуте тіло.
Розминки перед тренуваннями
Перед початком силових тренувань важливо виконати три ключові типи розминки: суглобову, функціональну і кардіонавантаження, які необхідні для підготовки організму.
Функціональна розминка орієнтована на розігрів м'язів, задіяних у майбутніх вправах. Найкращим варіантом є виконання «імітаційних» рухів без ваги або опору в повній амплітуді, що ідеально підходить перед силовими тренуваннями з обтяженнями.
Суглобова розминка складається з повільних обертань зап'ясть і шиї, а також розробки плечових, ліктьових і тазостегнових суглобів. Додатково виконуються маятникові рухи корпусом для підвищення гнучкості та рухливості суглобів.
Кардіорозминка спрямована на поступове збільшення частоти серцевих скорочень до 50% від максимуму, а також активізацію серцево-судинної системи. Для цього підійде помірний біг або стрибки на скакалці протягом 5 хвилин.
Особливості жіночих тренувань у залі
Щоб скласти план тренувань у залі для дівчат, необхідно розуміти, що існує кілька популярних варіантів тренувальних комплексів. Наприклад, спліт-тренування, при яких увага зосереджується на опрацюванні певної групи м'язів.
Для новачків найкраще підходять програми, що охоплюють все тіло за одне тренування. Такий підхід допомагає розвинути загальну фізичну підготовленість і зробити фігуру більш підтягнутою.
Важливо пам'ятати, що тренування мають супроводжуватися правильним харчуванням, багатим на білки. У період інтенсивних занять апетит може зрости, тому рекомендується харчуватися невеликими порціями 5-6 разів на день, щоб уникнути відчуття голоду і переїдання, особливо ввечері після тренування.
Кожне тренування має починатися з розминки. Це може бути біг на доріжці протягом 10-15 хвилин, а також присідання, нахили та повороти протягом 5-7 хвилин. Розминка необхідна для запобігання травм і підготовки тіла до навантаження.
Програма для схуднення
Поєднання силових і кардіонавантажень допоможе вам прискорити процес спалювання калорій, а також зміцнить м'язи, покращуючи зовнішній вигляд тіла.
Частота тренувань: рекомендується 3 силові тренування і 2 кардіо-сесії на тиждень. Кардіо може бути як на тренажерах (30-60 хвилин), так і у вигляді інтенсивного кругового тренування (20-30 хвилин), якщо не хочете відвідувати зал 5 разів на тиждень.
Підходи і повторення: 5 підходів по 6-12 повторень, якщо не вказано інше.
Харчування. Для схуднення створіть дефіцит калорій: витрачайте більше, ніж споживаєте.
Програма для росту м'язів
Якщо зайва вага вас не турбує, виключіть кардіо і зосередьтеся на силових тренуваннях для стимуляції росту м'язів.
Частота тренувань. Плануйте 3 силові тренування на тиждень з інтервалом 48 годин між ними.
Підходи та повторення: 5 підходів по 6-12 повторень, якщо не вказано інше.
Харчування. Збільште споживання білка (2 г на кг ваги). Додайте білкові продукти в раціон або використовуйте порошковий протеїн.
Програми для підтримки форми
Вам підійдуть і силові, і кардіонавантаження. Кардіо поліпшить витривалість, а силові тренування зміцнять тіло.
Частота тренувань: 3 силові тренування на тиждень із 15-20 хвилинами кардіо наприкінці кожного.
Підходи і повторення: 3 підходи по 6-12 повторень.
Харчування: намагайтеся дотримуватися здорового харчування, включно з більшою кількістю овочів і фруктів, а також не менше 1,8 г білка на кг тіла.
Силові тренування
Не забувайте про розминку перед силовими вправами. Спочатку виконуйте суглобову (по 10 кругових рухів для кожної частини тіла), потім 5-10 хвилин легкого кардіо на тренажері.
Перед вправами з великою вагою зробіть додаткові розминочні підходи з меншими вагами, щоб підготувати м'язи й уникнути травм. Наприклад, перед присіданнями з 50 кг зробіть 5 повторень із грифом, 3 - з 30 кг і 3 - з 40 кг.
Робоча вага: вибирайте таку, щоб останні повторення давалися важко, але без порушення техніки. Якщо вона страждає, зменшіть вагу або кількість повторень.
Відпочинок між підходами - 60-90 секунд, між вправами - 1-2 хвилини.
Кардіо вправи в залі для дівчат
Кардіонавантаження на тренажерах
При перевищенні норми індексу маси тіла рекомендується утриматися від бігових вправ на тренажері, щоб знизити навантаження на суглобовий апарат.
Оптимальними альтернативами стануть: енергійна ходьба на доріжці з підвищеним кутом нахилу, тренування на велотренажері, заняття на еліптичному тренажері, використання степпера або ейрбайка.
Для кардіотренувань вибирайте середню інтенсивність, що дає змогу підтримувати рівномірний ритм без необхідності різкого зниження активності. Ключове завдання - підвищити частоту серцевих скорочень і утримувати її на цільовому рівні протягом заданого періоду.
Якщо одноманітні заняття викликають нудьгу, спробуйте тренуватися під музичний супровід через навушники. Якщо цього недостатньо для підтримання мотивації, розгляньте варіант високоінтенсивних кругових тренувань із використанням ваги власного тіла. Це особливо підходить тим, хто має обмежені можливості для регулярного відвідування тренажерного залу.
Кругові тренування: особливості та переваги
Кругові тренування - це послідовність вправ для різних м'язових груп, що виконуються одна за одною з мінімальними паузами або зовсім без зупинок, після чого весь комплекс повторюється заново.
Ефективність такого підходу зумовлена мінімізацією часу відпочинку: поки одні м'язи працюють, інші відновлюються, при цьому пульс залишається підвищеним, що сприяє інтенсивному витрачанню калорій.
Приклад кругового тренування з використанням власної ваги: виконайте вправи по 5 повторюваних циклів. У разі виникнення стомлення допускається коротка перерва (30-60 секунд) перед продовженням. Варіант інтервального кругового тренування: чергуйте 30-секундні періоди активності з рівними за тривалістю інтервалами відпочинку. Рекомендується виконати 6 повних циклів.
Силові тренування для дам
Вправи для м'язів живота
Прийміть положення лежачи на спині, ноги зігнуті, ступні притиснуті до підлоги. Заведіть руки за потилицю. Напружуючи м'язи черевного преса, піднімайте верхню частину тулуба так, щоб лопатки відірвалися від поверхні. Поперек має залишатися в контакті з підлогою. Уникайте натискання на голову руками - зусилля має виходити від м'язів живота.
Рекомендується виконати 3 рази по 15-20 повторів.
Зміцнення м'язів спини
Зафіксуйте ноги в спеціальному тренажері, руки розташуйте за головою. Виконуйте плавні нахили корпусу вниз і підйоми вгору, зберігаючи рівне положення спини. У верхній позиції спрямовуйте погляд уперед. Уникайте різких рухів. Виконайте 3 підходи, почавши з 15 повторень, і поступово доводячи до 20-25.
Присідання з грифом
Розставте ноги трохи ширше рівня плечей, змістіть центр ваги назад і створіть невеликий прогин у попереку. Під час опускання стежте, щоб стегна були паралельно підлозі, а спина залишалася рівною. Повертайтеся у вихідну позицію, видихаючи. Почніть з легкої ваги 15-20 кг, поступово збільшуючи навантаження.
Вертикальна тяга
Сядьте на тренажер, візьміться за рукоять. Сконцентруйтеся на зведенні лопаток і потягніть руків'я до грудної клітки без відхилення корпусу назад. Потім контрольовано поверніть її в початкову позицію. Повторіть рух 15-20 разів.
Підйоми стегон з обтяженням
Розташуйте штангу на тазовій ділянці, упріться верхньою частиною спини в лаву, зігніть ноги в колінах. Піднімайте таз вгору до повного випрямлення в тазостегновому суглобі, потім плавно опускайте.
Горизонтальний жим
Розташуйтеся на горизонтальній лаві, візьміться за гриф хватом ширше плечей. Опустіть штангу до торкання з грудьми, потім вичавіть назад догори. Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень.
Робота з дельтоподібними м'язами
Встаньте з прямою спиною, візьміть гантелі. Піднімайте руки в сторони до рівня плечей із невеликим згинанням у ліктях для захисту суглобів від надмірного навантаження. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 серії по 12-15 повторень.
Альтернативний план вправ у тренажерному залі для дівчат
Вправа для нижнього преса на лаві
Займіть положення лежачи на лаві, міцно утримуючись руками за її край. Зігніть ноги в колінних суглобах і підніміть їх, потім продовжуйте рух вгору до моменту відриву таза від поверхні лави. Повільно поверніться в початкову позицію.
Кроки у випаді з обтяженням
Утримуючи гантелі в опущених руках, зробіть крок уперед і опустіться, поки коліно задньої ноги не торкнеться підлоги. Важливо стежити, щоб коліно передньої ноги не виступало за лінію пальців стопи. Виконайте 3 серії по 12-15 повторень для кожної ноги.
Випади з піднятими гантелями
Витягніть руки з гантелями над головою і виконуйте почергові кроки вперед з опусканням у випад. Зробіть 2 серії для кожного боку.
Підтягування гантелі в нахилі
Прийміть позицію з опорою на одну руку і коліно, підтримуючи пряму лінію спини. Підтягуйте гантель до області попереку, уникаючи підйому плечового пояса. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону.
Класична станова тяга
Піднімайте штангу через випрямлення в тазостегнових суглобах, потім контрольовано опускайте у вихідну позицію, зберігаючи рівне положення спини. Зробіть 3 серії по 10-12 підйомів.
Розведення рук із гантелями лежачи
У положенні лежачи на лаві, утримуйте гантелі на витягнутих руках перед грудьми. Розводьте руки в сторони, підтримуючи невеликий згин у ліктьових суглобах для захисту від травм. Виконайте 3 рази по 12-15 повторень.
Зворотні віджимання на лавці
Поставте руки на лавку, випряміть коліна і виконуйте віджимання, опускаючи тіло до рівня плечей. Зробіть 3-5 підходів по 10-15 повторень.
Планка
Ця вправа активно задіює всі групи м'язів. Початкове положення - на четвереньках. Руки розташуйте паралельно одна одній, упираючись у підлогу прямо під плечима. По черзі витягніть ноги, поставивши їх на носки. Постарайтеся рівномірно розподілити вагу на чотири опорні точки. Спину тримайте прямою, уникаючи прогину в попереку і підйому таза.
Якщо хочете ускладнити завдання, можна виконувати планку на ліктях, що посилить навантаження на плечі. У цьому разі лікті мають розташовуватися прямо під плечима, а кисті - долонями вниз. Тіло має залишатися прямим, а корпус - напруженим.
Намагайтеся утримуватися в цьому положенні якомога довше. Почніть із 30 секунд, але пам'ятайте, що важливіше не час, а правильно виконувати вправу.