Спортсмени різного віку та рівня підготовки часто вибирають гантелі для занять. Це універсальний інвентар, за допомогою якого можна легко привести тіло в форму без дорогих тренажерів.
Вправи з гантелями включають програми для опрацювання різних груп м'язів, починаючи від плечових і закінчуючи литковими. Відвідайте тренування у спортивному комплексі Sport Life у своєму місті, щоб ближче познайомитись та навчитись правильно працювати з цим снарядом.
Чому гантелі – відмінний вибір для повноцінного тренування
Саме цим невеликим виробам часто віддають перевагу перед штангою. Гантелі використовують для силових тренувань, за допомогою яких можна урізноманітнити програму. Тренування з гантелями дає спортсмену такі переваги:
- безпека для суглобів. Гантелі не такі травмонебезпечні для плечових і ліктьових суглобів, як штанга. Це пов'язано з тим, що руки не фіксуються в одному положенні, і рухи виходять природнішими;
- підходять для занять вдома навіть в обмеженому просторі. Нема потреби купувати тренажери, достатньо придбати гантелі різної ваги, щоб чергувати та поступово збільшувати навантаження;
- дають можливість окремо тренувати ліву та праву сторони. Наприклад, у такий спосіб можна позбутися дисбалансу, якщо одна рука слабша за іншу.
З гантелями часто рекомендують займатися спортсменам, які отримали травми раніше. З їхньою допомогою можна як швидше відновитися, так і продовжити виконувати силові вправи без шкоди здоров'ю.
Це безпечніший варіант і для спортсменів старшого віку від 40 років. Також гантелі більше подобаються дівчатам. Це варіативний інструмент для занять, за допомогою якого можна накачати руки, ноги, плечі, груди, виконувати вправи для кору. Можна експериментувати з вагою та навантаженням скільки завгодно.
Принципи тренування з гантелями
Щоб уникнути проблем, необхідно виконувати вправи плавно, в повільному темпі та з фіксацією окремих положень. Перенапруга, як і затримки дихання, неприпустимі.
Заняття з гантелями проводять у середньому 3-4 рази на тиждень. У міру збільшення навантаження спочатку розширюють кількість підходів кожної вправи, та потім роблять більше занять. Гантелі не дуже гарні для ранкової гімнастики, оскільки перехід відразу від сну до сильних навантажень може негативно вплинути на організм.
Оптимальна кількість повторень та підходів для розвитку сили, витривалості визначає тренер. З ним варто проконсультуватися і тоді, коли ви збираєтесь займатися в домашніх умовах. Враховуйте, що кількість підходів та повторень залежить також від ваги інструментів, з якими ви працюєте.
Комплекс вправ для всього тіла
Розглянемо які заняття з гантелями допоможуть прокачати різні групи м'язів. Не обов'язково повторювати їх всі, для комплексного ефекту краще вибрати 1-2 різних за призначенням.
Для ніг
Для опрацювання м'язів ніг найчастіше використовують штангу. Але щоб покращити витривалість кінцівок і додати їм рельєфності, достатньо й базових занять з гантелями. Перше, яке легко виконувати й в домашніх умовах – випади. Технологія така:
- візьміть гантелі та опустіть руки вздовж корпусу;
- зведіть ноги разом, а потім однією зробіть широкий випад уперед. Друга має торкатися коліном підлоги;
- використовуйте носок як опору;
- при правильному виконанні вигин у колінах дорівнюватиме 90 градусів;
- чергуйте випади у русі чи стоячи на місці.
Комплекс вправ з гантелями для ніг включає й присідання. Їх виконують за класичною технікою, не відриваючи п'яти від підлоги з прямою спиною та розправленими грудьми. У такий спосіб можна зміцнити м'язи стегон і сідниць.
До популярних вправ для ніг належить і румунська тяга. У процесі виконання вам потрібно нахилитися вперед з обтяженням доти, доки снаряд не опиниться на рівні середини гомілки. Потім необхідно повернутися у вихідне положення на видиху, залучивши біцепси стегна та м'язи сідниць.
Для спини
При виконанні цієї групи вправ особливо важлива техніка. Необхідно суворо дотримуватися її, щоб уникнути травми. Заняття спрямовані не лише на комплексний, а й безпечний розвиток корсета.
Базові вправи з гантелями для спини включають тягу у нахилі. Для виконання вам знадобиться опора, найкраще, горизонтальна лава. Підійдіть до неї, покладіть гомілку і коліно лівої ноги на край, прогніть спину та обіпріться лівою рукою трохи попереду плеча. Правою візьміть гантель і напружте м'язи. Тепер беріться до виконання:
- на вдиху тягніть гантель до нижньої мускулатури черевного преса. Рука повинна притискатись до корпусу;
- продовжуйте доти, поки плече не виявиться паралельно підлозі;
- потримайте гантель так секунду, а потім поверніться у вихідне положення;
- повторіть для іншої сторони.
Ще одна популярна вправа – «пуловер». Для його виконання вам знадобиться лава, потрібно буде лягти на неї обличчям вгору. Візьміть гантель, підніміть її, а потім повільно заводьте руку за голову доти, доки не відчуєте напругу в м'язах. Потягніться якнайдалі, а потім поверніться у вихідне положення.
Добре прокачати спину допоможе і тяга двох гантелей. Її можна виконувати на похилій лаві відразу двома руками, або просто в нахилі, тримаючи снаряди на витягнутих руках. У будь-якому випадку спина повинна залишатися прямою, необхідно стежити за диханням.
Для грудей
Популярна вправа жиму гантелей лежачи, для цього вам знадобиться лава. Опустіть руки вниз і зігніть лікті під прямим кутом. Витисніть гантелі вгору, уявляючи собі, що у вас в руках гриф штанги. Повторіть 10-15 разів.
Популярні серед спортсменів й розведення, коли руки зі снарядами підіймають убік, імітуючи відкривання глека з водою. Їх можна робити стоячи або лежачи, головне, щоб лікті були трохи зігнуті для захисту суглобів від травм. Виконують і віджимання з гантелями.
Для плечей
Для опрацювання дельтоподібних м'язів бодибілдери виконують жим нагору. Його потрібно робити сидячи, заздалегідь зафіксувавши спину вертикально за допомогою опори. Тримаючи гантелі перед собою на рівні шиї, зігніть лікті, а потім на вдиху відтисніть їх вгору, розгорнувши зап'ястя на 180 градусів.
Зробіть повторний розворот на видиху та поверніть руки у вихідне положення. Ще один варіант – підіймання гантелі над головою до їх торкання, підйоми перед собою або махи в сторони.
Для рук
Це заняття на прокачування біцепса та трицепса. Вправи на руки з гантелями для опрацювання двоголового м'яза допоможуть також збільшити силу та обсяг. Необхідно підіймати снаряди в положенні, сидячи на лаві з прямою спиною. Це робиться шляхом згинання руки у лікті до максимального стиску.
Для трицепса виконують розгинання з опорою на лаву, а також у нахилі. У такому разі опора не знадобиться. Також ефективним буде жим гантелі через голову, коли снаряд, взяти обома руками та опускати за спину.
Для кора
Одна з популярних вправ – скручування, її виконують за такою технологією:
- поставте ноги на ширині плечей та візьміть гантель двома руками;
- розгорніть корпус праворуч, відводячи снаряд убік і вгору;
- щоб корпус повністю повернувся, відірвіть п'яту лівої ноги від підлоги та розгорніть її;
- розверніть корпус ліворуч, одночасно опускаючи гантель до коліна.
Вам потрібно зробити однакову кількість підходів в обидві сторони.
Ще один варіант – російські скручування в положенні сидячи. Відірвіть ноги від підлоги, а потім поверніть корпус і руки з обтяженням спочатку в один, а потім в інший бік.
Популярні також нахили зі снарядами.
Важливо опанувати, як правильно робити вправи з гантелями. Вимоги універсальні в процесі виконання спина повинна залишатися прямою, не можна рухатися занадто різко. Точно слідувати технології необхідно і для того, щоб уникнути зайвого навантаження та травм суглобів.
При складанні програми тренування, як правило, на кожен день передбачають прокачування різних груп м'язів.
У вівторок ви прокачуватимете ноги, спину, груди, плечі, попрацюєте над біцепсом. У середу можна виконувати присідання, але з однією гантеллю, при цьому, додавши вправи для всіх груп м'язів, і так далі.
Щоб прокачати все тіло, виконуйте кожну вправу по 8-12 разів, роблячи по 3-5 підходів. Навантаження можна поступово збільшувати, також надалі спортсмени переходять до важких гантелей. Найзручніше займатися за індивідуальною програмою, складеною тренером, – для цього зверніться до спортивного комплексу Sport Life у своєму місті.