Напевно ви теж стикалися з цим: вирішуєш почати бігати «з понеділка», але вже через тиждень ентузіазм кудись зникає. Знайоме? Часто новачки відразу задають високий темп, задихаються, намагаються «перебороти себе», довівши свою силу волі. У результаті швидко кидають, не розуміючи, як біг може приносити задоволення.
Але справжня сила волі в тому, щоб рухатися поступово, збільшуючи навантаження в міру готовності, і бігти стільки, скільки комфортно, не озираючись на чужу думку. Головне - не швидкість, а час, проведений у русі.
У цій статті ми розповімо, як правильно почати бігати, а також запропонуємо план підготовки і техніку виконання бігу для ефективних результатів.
Де тренувати біг для початківців
Найкращі місця - це парки та лісові стежки, де свіже повітря і м'яке ґрунтове покриття забезпечують комфортне навантаження.
Стадіони підходять для швидкісних тренувань і змагань. Їхні плюси - рівне покриття і відсутність транспорту, але одноманітні кола можуть швидко набриднути.
За можливості уникайте пробіжок уздовж жвавих доріг і в місцях із високим рівнем загазованості.
Коли краще бігати
Вибирайте час для пробіжок з урахуванням свого режиму дня. Якщо ви легко прокидаєтеся вранці, ранковий біг перед роботою стане чудовим варіантом. Якщо ж активність приходить до вас ближче до вечора, краще планувати тренування на цей час.
Починати ранковий біг варто не раніше ніж за 30 хвилин після пробудження: організму потрібен час, щоб включитися в роботу. Для вечірніх пробіжок обирайте безпечні та добре освітлені маршрути.
У якому одязі тренуватися
На самому початку вам знадобляться рішучість і правильні бігові кросівки. Взуття, в якому ви ходили в похід або грали у футбол, не підійде - це може призвести до травм.
Найкраще обирати кросівки в спеціалізованих магазинах, де можна пройти тестування на визначення техніки бігу та типу пронації.
Як часто можна займатися бігом для початківців
Новачкам варто починати з 2-3 пробіжок на тиждень, роблячи перерву на день або два для відновлення. Це допоможе уникнути перевтоми, зберегти мотивацію і знизити ризик травм. Згодом можна поступово збільшувати частоту і тривалість тренувань, а також підвищувати їхню складність, наприклад, додавати інтервальний біг або збільшувати дистанцію. Це сприяє розвитку витривалості та готує до більш серйозних навантажень, таких як марафон.
Розминка перед бігом
Розминка допомагає підготувати м'язи і суглоби до навантаження, знижує ймовірність травм і покращує результати. Важливо опрацювати все тіло, адже під час бігу задіюються не тільки ноги, а й м'язи корпусу. Поради з бігу для початківців
Ходьба
Якщо ви не знаєте, з чого почати пробіжки, і вам складно одразу розпочати біг, спробуйте активно ходити кілька кіл по стадіону швидким кроком. Поступово замінюйте поїздки на транспорті пішими прогулянками, і вже через тиждень помітите, як збільшиться темп кроку, а потім і до бігу буде недалеко.
Розминайтеся перед пробіжкою
Перед кожною пробіжкою важливо добре розігріти м'язи. Зробіть кілька вправ: присідання, нахили, розтяжку, вправи на прес. Це допоможе підготувати тіло до навантаження і знизити ризик травм.
Чергуйте покриття
Для рівномірного навантаження на м'язи і суглоби важливо змінювати не тільки темп, а й поверхню, по якій ви бігаєте. Спробуйте один тиждень бігати по асфальту, інший - по ґрунту, потім використовуйте бігову доріжку або насолоджуйтеся пробіжкою в парку.
Слідкуйте за поставою
Дивіться вперед, а не під ноги. Тримайте підборіддя прямо, корпус - рівно, не нахиляйтеся вперед і не відхиляйтеся назад. Рухи рук мають бути ритмічними - вперед-назад, як маятник, а коліна під час підйому розташовуватися паралельно землі. Так ви будете бігти швидше й ефективніше, не витрачаючи зайву енергію.
Бігайте під музику
Улюблена музика робить пробіжку легшою і приємнішою. Використовуйте зручні навушники, які кріпляться на пояс або руку, і насолоджуйтеся ритмом. Замість відліку часу спробуйте рахувати пробіжку в піснях: «Ще три треки - і фініш». Такий підхід допоможе підтримувати мотивацію.
Ведіть щоденник пробіжок
Записуйте свої результати: дистанцію, швидкість, час. Бачачи прогрес, вам буде легше мотивувати себе продовжувати тренування.
Використовуйте додатки
Сучасні програми для бігу допоможуть відстежувати темп, відстань, спалені калорії і навіть розраховувати оптимальне навантаження з урахуванням вашого рівня підготовки.
Зробіть біг захопливим
Перетворіть пробіжку на гру: уявляйте, що кожна нова вулиця - це «завойована» територія. Відзначайте на карті пройдені маршрути, і ставте перед собою нові цілі. Це зробить тренування цікавішими.
Вибирайте зручну екіпіровку
Комфортний і стильний спортивний одяг не тільки поліпшить самопочуття під час бігу, а й додасть впевненості. Виберіть гарний костюм, у якому вам буде комфортно займатися.
Підберіть взуття та зручний одяг
Для бігу необхідне спеціальне взуття з хорошою амортизацією. У спортивному магазині вам допоможуть підібрати відповідну модель. Обов'язково приміряйте кросівки перед покупкою: вони мають бути зручними, щоб ніщо не заважало вашому тренуванню.
Як приступити до повноцінних тренувань бігу для початківців
Щоб скласти план бігу з нуля, потрібно визначити мету. Це може бути підтримання здоров'я, підвищення рухливості та активності, збільшення витрати енергії, підготовка до змагань, бажання подолати певну дистанцію або просто спосіб відволіктися від роботи та навчання. Залежно від мети змінюватимуться програма тренувань, тривалість пробіжок, тип покриття (наприклад, для міського марафону краще тренуватися на асфальті), додаткова фізична активність та інші фактори.
Врахуйте, що біг підходить не всім, у деяких випадках, за певних захворювань і станів здоров'я, його краще замінити альтернативними видами фізичного навантаження.
Біг для підтримки здоров'я
Такий вид активності відмінно допомагає зміцнити серцево-судинну і нервову системи, підвищити імунітет, поліпшити працездатність і постачання тканин киснем.
Біг при наборі м'язової маси
Тривалі пробіжки можуть уповільнити ріст м'язів. Наприклад, дослідження, проведене 2018 року, показало, що під час майже шестигодинного забігу спортсмени втратили в середньому 1,1 кг м'язової маси. Однак якщо ви не плануєте такі екстремальні навантаження, біг цілком допустимий під час набору маси. Головне - забезпечити достатню кількість калорій і збалансоване харчування з урахуванням інтенсивності та тривалості тренувань.
Біг при схудненні
Ключовий момент для зниження ваги - харчування. Новачкам, які прагнуть схуднути, біг може не підійти одразу, оскільки організм ще не адаптувався до активної витрати калорій, що може спровокувати підвищений апетит. Крім того, за надмірної маси тіла під час приземлення на стопу створюється значне навантаження на колінні суглоби. Оптимально починати з ходьби, а потім, за бажання, поступово переходити до бігу. У будь-якому разі основну увагу під час схуднення варто приділяти збалансованому раціону з урахуванням КБЖУ.
Як тримати тіло під час бігу
Положення шиї
Тримайте голову на рівні спини, не опускайте і не задирайте її. Це допомагає зберегти правильну поставу і знизити навантаження на м'язи. Дивитися можна прямо перед собою або трохи вниз на 20-30 метрів уперед, але тільки очима, а не нахиляючи голову.
Положення плечей
Плечі мають бути розслабленими і розправленими, щоб грудна клітка залишалася відкритою. Не сутультеся і не висувайте їх уперед - це порушує баланс тіла. Також уникайте їхнього підняття: напружені плечі заважають рукам вільно рухатися і збільшують витрату енергії. Якщо відчуваєте втому, струсіть руки й опустіть плечі.
Рух рук
Руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів. Вони рухаються близько до корпусу, лікті спрямовані назад, а не в сторони, - це допоможе уникнути зайвих рухів і зберегти енергію. Кисті зібрані в легкий кулак, великий палець дивиться вгору - так лікті не будуть роз'їжджатися в сторони.
Положення корпусу і таза
Спина пряма, корпус злегка нахилений вперед. Надмірний нахил або відхилення назад уповільнюють біг і вимагають більше зусиль. Таз підтягнутий вперед і вгору, сідниці напружені - це полегшить підйом колін і зробить рух ефективнішим.
Дихання під час бігу
Щоб уникнути дискомфорту і кольок, дихайте правильно:
Діафрагмою. Вдихайте так, щоб надувався живіт, а не грудна клітка. Це забезпечить достатнє надходження кисню. Ритмічно. Спробуйте схему 2:1 (два кроки на вдих, один - на видих) для зниження навантаження на дихальні м'язи. Якщо цей ритм незручний, можна підібрати інший, наприклад, 5:2 або 4:1.
Також можна дихати через ніс і рот одночасно. Ніс зігріває й очищає повітря, але при активному бігу його буває недостатньо, тому підключайте ротове дихання.
Підбираємо правильний темп
Частота кроків за хвилину, або каденс, відіграє важливу роль не тільки для швидкості бігу, а й для стану ваших суглобів. Правильний каденс допомагає знизити навантаження на коліна і стегна, а також покращує результати.
Зазвичай ідеальним каденсом вважається 180 кроків за хвилину, що характерно для більшості професійних бігунів. Однак цей показник може варіюватися залежно від особливостей організму.
Для початку виміряйте свою частоту кроків. Якщо вона менша за 180, спробуйте поступово збільшувати її, починаючи з 5%. Бігайте з новою частотою доти, доки не звикнете, потім додайте ще 5% і так далі.