Потужні та сильні руки - одна з основних цілей того, хто хоче накачати мускулатуру. У процесі тренування м'язів приділяють багато уваги біцепсу, він же виконує функції згинача руки.
Прокачування цієї частини відносять до анаеробного фізичного навантаження. Воно призводить до пошкодження і збільшення в розмірі м'язової тканини. У підсумку значно зростають силові та функціональні показники, жир спалюється швидше і у великих кількостях.
Чому важливо тренувати біцепс
Ця частина належить до малої м'язової групи і задіюється, коли ви згинаєте руку в ліктьовому суглобі. Відрізняється важільною структурою, отже, що ближче до кисті розміщена вага, то більше зусиль для прокачування потрібно прикладати. Вправи на біцепс у залі збільшують фізичну силу і витривалість.
Такі заняття потрібні і дівчатам, які бажають отримати рельєфне, підтягнуте тіло і красиві руки без жирових відкладень. Зміцнення біцепса збільшує мускулатуру. У підсумку вам буде простіше піднімати важкі предмети в повсякденному житті або виконувати вправи з обтяженням.
Важлива особливість біцепса полягає в тому, що це не один м'яз, а відразу кілька. Він складається з довгої та короткої головок. Перша вважається основною, вона дає масу і силу, на неї можна зробити акцент за допомогою вузького хвата. Коротка головка відповідає за піднімання ваги з розгорнутими в бік спортсмена кистями.
Принципи ефективного тренування біцепса
За своєю будовою ці м'язи короткі, тому прокачувати їх достатньо один раз на тиждень. Добре також доповнити вправи на біцепс із заняттями для ніг (наприклад, із присіданнями або жимом). Новачкові достатньо 4-5 цільових вправ 1 раз на тиждень, можна робити 3-4 підходи і 8-10 повторень. У міру накопичення досвіду навантаження поступово збільшують.
Щоб м'язи розвивалися рівномірно, робіть різноманітні заняття, які задіюють довгу і коротку головки. Найкращий спосіб взяти максимум від тренувань - постійно змінювати технології виконання. Найкраще дотримуватися індивідуальної програми, складеної тренером, для цього зверніться до спорткомплексу Sport Life.
Найкращі вправи на біцепс
Більшість занять ґрунтуються на згинанні та розгинанні руки в лікті. Це робиться під навантаженням (наприклад, на тренажері або з обтяженням). При цьому спортсмен постійно змінює діапазон рухів, положення тіла і по-різному розгортає передпліччя, щоб впливати на мускулатуру по-різному.
Класичні базові вправи
Однією з таких є підйом штанги на біцепс. Процес виконання наступний:
- Візьміть штангу зворотним хватом.
- Зігніть лікті.
- Піднімайте спортивний снаряд до рівня плечей.
- Поверніть руки у вихідне положення і повторіть ще раз.
У процесі не можна робити ривки, різкі рухи або розгойдуватися, виконувати потрібно максимально плавно.
Під час занять зі штангою добре опрацьовуються плечові м'язи, в результаті зростають силові показники. Крім згинання в ліктях зворотним хватом, можна піднімати снаряд широким прямим хватом. Останній спосіб виконується так:
- поставте на штангу стільки млинців, скільки зможете підняти за 6 разів;
- втягніть живіт, випряміть корпус і візьміть гриф широким прямим хватом;
- зробіть видих і швидко підніміть снаряд, а на вдиху плавно опустіть його;
- повторіть 6 разів.
Тепер зніміть по одному млинцю з кожного боку і повторіть ще 8 разів. Потім приберіть якусь частину навантаження і проробляйте вправу до м'язової відмови. Цей варіант підходить для технології «драбинка», ефективної при тренуванні біцепса. У такому разі всі серії роблять без проміжного відпочинку.
Найкращі вправи на біцепс також включають підйом гантелей. За допомогою цього снаряда легко домогтися м'язової гіпертрофії та освоїти правильну техніку рухів. Класична технологія передбачає згинання і розгинання рук для навантаження мускулатури і припливу крові.
Використовуйте гантелі, які зможете підняти до 15 разів. На видиху підтягуйте їх уперед до верхнього пучка дельтоподібних м'язів, а на вдиху опускайте вниз і тримайте на рівні стегон. Вправа виконується в середньому темпі, потрібно зробити приблизно 12-14 повторень. Новачкові достатньо 3-5 підходів із проміжним відпочинком.
Вправи для пікового скорочення
Крім основних, є й інші техніки, які варто додати до програми тренування. Базові вправи на біцепс добре доповнити заняттям під назвою «молоток» або «молотковий підйом». Воно також виконується з гантелями і схоже на класичне. Але під час піднімання й опускання снаряда кисті спортсмена розташовані вертикально.
У результаті підвищується навантаження на зовнішню частину мускулатури. «Молоток» допоміг багатьом іменитим спортсменам опрацювати також передпліччя і плечо-променеві м'язи, які розташовані під біцепсами. Виконувати її можна як двома руками одразу, так і чергуючи їх.
Ще одна вправа - концентрований підйом. Теж виконується з гантелями. Процес такий:
- Візьміть снаряд хватом знизу і сядьте на лаву. Поставте ноги набагато ширше за плечі і притисніть ступні до підлоги.
- Нахиліться вперед так, щоб долоня лівої руки спиралася на стегно, бік або коліно. Праву трохи зігніть у лікті.
- Вдихніть і підніміть гантель до грудей. Трохи видихніть.
- Напружте біцепс і на повному видиху опустіть снаряд.
Виконайте те саме для іншої руки. Слідкуйте, щоб ви не допомагали собі корпусом.
Ізолювальні вправи
Через невеликий об'єм біцепса в комплекс занять для його розвитку включають більше саме ізолюючих варіантів. Усі вправи такого типу схожі за технікою і відрізняються тільки положенням тіла і кисті.
Одне з таких занять - підйом на лаві Скотта. Цей тренажер сприяє концентрованому тренуванню, оскільки повністю виключають не тільки м'язи спини, а й дельтоподібні. Техніка виконання така:
- Сядьте на лаву Скотта і притисніть до спеціальної подушки, поклавши на неї руки.
- Візьміть штангу. Щоб знизити навантаження на зап'ястя, краще вибрати модель із W-подібним грифом. Можна використовувати гантелі замість штанги.
- Плавно підніміть снаряд і тримайте його протягом 2-3 секунд. 4 Опустіть штангу або гантелі вниз повільно. При цьому ваші руки не повинні повністю розгинатися в ліктях.
Розібратися, як правильно качати біцепс, можна і за допомогою іншого тренажера - кросовера. Він нерухомий, тому створює в м'язах ізольоване навантаження, яке сприяє гіпертрофії. Спочатку вам потрібно вибрати потрібний рівень навантаження, а потім розміститися між стійками і взятися за рукоятки.
Тепер необхідно підтягнути трос до плеча, повторивши цей процес приблизно 10-12 разів. Після відпочиньте максимум 90 секунд, а потім зробіть ще 3-4 рази. Тренування на кросовері більше розраховані на досвідчених спортсменів, цей тренажер під'єднують уже наприкінці, оскільки він сильно розтягує біцепс.
Додаткові варіації
Розбираючись, як швидко накачати біцепс, вдаються до техніки чітингу. Вона передбачає навмисне спотворення процесу виконання вправ. У такий спосіб збільшують навантаження або додають ще кілька додаткових технік наприкінці основного комплексу.
Чітінг можна використовувати під час виконання жиму зі штангою стоячи або під час згинання рук. Він буде корисним для досвідчених спортсменів, які вже добре вивчили своє тіло. Для них важливо підвищити інтенсивність занять і збільшити обсяг тренувань. У підсумку м'язи починають активно рости, що особливо корисно в період застою.
Чітінг можна використовувати вже після того, як ви пропрацювали правильну техніку. Для новачків такий варіант не підходить. Ще один спосіб урізноманітнити процес - підйом штанги зі зворотним хватом для тренування брахіаліса.
Як скласти програму для прокачування
Тренування на біцепс можна поєднувати із заняттями для інших типів мускулатури. Наприклад, добре додати їх у програму для спини, у цьому разі двоголовий м'яз виконуватиме функцію синергіста і візьме на себе частину тягового навантаження.
Добре також доповнити вправи на біцепс із заняттями для ніг (наприклад, із присіданнями або жимом). Для чергування варто використовувати технології для прокачування трицепса. Починати можна з підтягувань зворотним хватом, а потім переходити до підйому штанги та гантелей.
Щоб отримати натренований біцепс, потрібно приділити достатньо уваги прокачуванню ніг і спини. Це пов'язано з тим, що до якогось моменту мускулатура буде збільшуватися загальною масою. Опрацьовувати її найкраще за допомогою класичних методик.
Скласти ефективну програму тренувань найкраще разом із тренером. Спеціаліст враховує не тільки вашу мету, а й індивідуальний розвиток, рівень підготовки, протипоказання. Для цікавих і результативних занять запишіться до спортивного комплексу Sport Life.