Плавання не просто дарує задоволення, але і допомагає позбутися жиру і зайвих кілограмів. Це один з найбільш енерговитратних видів спорту, який допомагає ефективно тренувати все тіло.
Як плавати, щоб схуднути — питання, яке цікавить багатьох. Цей вид спорту не просто корисний для здоров'я, але й приносить задоволення. У спортивних комплексах Sport Life ви можете відвідувати басейн у будь-яку пору року і підтримувати організм у тонусі.
Плавання як ефективний засіб для схуднення
Тоді, коли ви активно плаваєте у воді, ваш організм піддається циклічному аеробному кардіонавантаженню. Виходить приблизно такий же ефект, як від їзди на велосипеді, бігу або ходьби. Перебуваючи в аеробному режимі, тіло постійно витримує низьке або середнє навантаження в щадному режимі.
Попередня підготовка для плавання не потрібна, це заняття підійде людині будь-якого віку. Досить плавати 30 хвилин, щоб замінити годину тренування кардіо. У процесі працюють м'язи:
- шиї;
- плечей;
- грудей.
Також зміцнюються суглоби, руки і ноги. Дослідження показують, що в перші 25-35 хвилин плавання активно спалюються запаси глікогену. Внаслідок посиленого вироблення тепла через контакт тіла з прохолодною водою прискорюється метаболізм до 70%.
Психологічні та фізичні переваги тренування у воді
Плавання — один з найефективніших і найкомплексніших видів спорту. Ним можна займатися будь-кому, протипоказань практично немає. Цей спорт позитивно впливає на настрій, оскільки під час активного руху і в процесі взаємодії води з тілом виділяється ендорфін, або гормон щастя.
Крім того, в процесі розслабляється і відпочиває не тільки все тіло, але також мозок. Багатьом подобається плавати після важкого, напруженого дня, коли хочеться позбутися негативу. Оскільки вода зменшує вагу тіла в 5 разів, навіть після довгих занять ви не відчуваєте сильної втоми.
Серед переваг варто виділити наступні:
- комплексна робота всього тіла;
- легкий масаж від води і позитивний вплив на внутрішні органи;
- можливість займатися людям з обмеженими можливостями або астматикам;
- ефективна боротьба зі стресом і безсонням.
Плавання позитивно впливає на настрій. В результаті постійних тренувань йде зайвий жир, а тіло виглядає більш атлетичним і підтягнутим.
Скільки калорій спалюється при плаванні
Досить 1 години в низькоінтенсивному режимі, щоб позбутися приблизно від 450-500 ккал. При високоінтенсивних навантаженнях — до 700 ккал. Тут все залежить від тривалості тренувань, обраного стилю плавання, типу навантаження та інших факторів. Якщо хочеться цілеспрямовано досягти ефекту, краще займатися з тренером.
Важливо знати, як правильно плавати для схуднення. Важливий момент — необхідно тренуватися в оптимальній зоні серцевого ритму. Для найкращої користі пульс повинен становити 60-90% від максимально допустимого для вашого віку. Наприклад, у дорослої людини 30-60 років норма — 75, максимум 95.
Як схуднути під час плавання в басейні: основні секрети
Перше правило — щоб спалити зайві калорії, потрібно плавати мінімум 45 хвилин. При цьому не менше 80% часу ви повинні активно рухатися у воді. Якщо просто плескатися біля бортика, не вийде досягти бажаного результату. Але і виснажувати себе, не отримуючи задоволення від плавання, — не варіант.
Розбираючи, як басейн допомагає схуднути, важливо зробити акцент на інтервальному плаванні. Цей процес передбачає поєднання різних стилів під час одного тренування. Розглянемо, як існуючі способи плавання впливають на результат.
Кроль
Це плавання на спині або животі. В останньому випадку руки рухаються паралельно тулубу, а ноги — подібно до вертикальних «ножиць». У процесі працюють:
- біцепси;
- передпліччя;
- м'язи грудей, спини, шиї;
- трицепси;
- квадріцепси.
На спині процес виконання такий самий, як і на животі. При цьому підключаються м'язи тазового пояса.
Кроль — швидкий і простий стиль, який часто вибирають новачки. Освоїти його легко, але при використанні тільки такого способу добре схуднути не вийде, так як енергії витрачається мало. Його можна вибрати для перепочинку, адже він не передбачає велику швидкість на воді.
Брасс
Саме цей стиль найбільш ефективний для схуднення, оскільки він вимагає багато енергії і досить інтенсивний. У процесі виконання руки рухаються одночасно, а ноги — за принципом «жаби». При цьому працюють:
- м'язи грудей і преса;
- квадріцепси;
- плечі;
- литкові м'язи.
Якщо ви вибрали стиль брас, у вас не вийде розвинути велику швидкість, оскільки він вимагає зусиль.
Батерфляй
У цьому стилі плавання руки рухаються приблизно так само, як і в брасі. При цьому ноги з'єднані разом і роблять ударні хвилеподібні рухи. Працюють:
- м'язи грудей і спини;
- плечі;
- підколінні сухожилля;
- квадріцепси;
- м'язи шиї, гомілки.
Батерфляй швидкий і вимагає багато енергії, тому вважається особливо ефективним для схуднення. Але новачкові освоїти його складно, тому не всі готові починати з нього.
Вплив температури води
Схуднення при плаванні можливе, якщо поєднувати відразу кілька стилів за одне тренування. Велике значення має також температура води. Вона завжди нижча, ніж у тіла людини. Потрібно враховувати і той факт, що вода щільніша за повітря, тому в ній ми охолоджуємося приблизно в 20 разів швидше, ніж на суші.
Отже, щоб підтримувати температуру 36,6, потрібно витратити багато зусиль, що важливо для схуднення. Але якщо вода холодніша за 24 °С, організм отримує стимул до накопичення підшкірного жиру, як в екстремальних умовах. Він сприймає таке охолодження як сигнал для створення додаткової теплоізоляції.
Які ще фактори впливають на ефективність схуднення
Зазначені вище цифри спалюваних калорій є приблизними, все залежить від людини і конкретної ситуації. При більшому ритмі тренування спалюється більше калорій, тому інтенсивність — важливий фактор. Є й інші моменти:
- стать. Тіло чоловіка віддає більше енергії, ніж жінки, це ніяк не залежить від раціону. В основному це стосується тільки плавання, тому що у воді чоловіки сильніше працюють руками;
- вага. У людини з надмірною масою тіла буде спалюватися більше калорій, ніж у струнких. Все тому, що для утримання свого тіла на воді вони витрачають багато енергії;
- статура, а саме розмір жирового прошарку і активність обміну речовин.
Як вже писалося вище, важлива і температура води — бажано, щоб вона була в межах 24-27 градусів.
Як скинути вагу під час плавання: корисні поради
Відповідь на питання, що робити в басейні, щоб схуднути, проста — чергувати кілька стилів плавання за одне тренування. Починати найкраще з кроля на животі або брасу, а потім переходити до батерфляю. Найбільше калорій спалюється під час останнього, але новачкам буде непросто освоїти його.
Якщо ви хочете схуднути, басейн потрібно відвідувати не рідше 3 разів на тиждень. Складаючи програму, як схуднути за допомогою плавання, фахівці включають в неї і додаткові вправи. Це, наприклад, заняття з м'ячем, гантелями. Також можна виконувати махи руками і ногами, тримаючись за бортики, робити «велосипед» і так далі.
Пам'ятайте, що схуднути, займаючись тільки одним плаванням, не вийде. Для досягнення результату тренування повинні бути комплексними. Щоб отримати потрібний ефект, підключіть кардіо, силові навантаження. Відвідайте спортивний комплекс Sport Life, адже тут є все необхідне для комплексних занять.