За частих болів і дискомфорту в попереку, наявності випнутого вперед живота і сідниць, що виступають назад, у людини констатується гіперлордоз - патологічний процес, спричинений надмірним прогином хребта. Він призводить до дегенеративних змін і розвитку остеохондрозу, здавлювання органів черевної порожнини, погіршення травлення і кровообігу. Щоб запобігти хронічним суглобовим болям і травмам, попередити розвиток міжхребцевих гриж і м'язового дисбалансу, важливо коригувати зайвий прогин поперекового відділу хребта за допомогою спеціальних вправ від гіперлордозу.
Як визначити надмірний прогин у попереку
За неправильної постави виникають візуальні ознаки та специфічні відчуття. Існує кілька методик виявлення гіперлордозу:
- Діагностика за зовнішніми ознаками:
- сильний нахил таза вперед, за якого спостерігається випирання живота і випинання сідниць назад;
- глибокий вигин у попереку і вигнута спина навіть у розслабленому стані, труднощі в її вирівнюванні;
- різний рівень плечей і таза.
- Тест зі стіною (можна провести в домашніх умовах):
- встаньте спиною до вертикальної поверхні і притуліться потилицею, лопатками і сідницями;
- оцініть зазор між попереком і стіною (норма - долоня проходить із невеликим опором, гіперлордоз - відстань занадто велика, можна вільно просунути кулак).
Порада! Коли прогин занадто великий, спробуйте злегка напружити м'язи преса. Якщо спина притиснеться до стіни, значить, поперек справді занадто прогинається через слабкість кора.
- Тілесні відчуття:
- болі в попереку, особливо після тривалого сидіння або стояння;
- напруга в поперековому відділі та передній поверхні стегна;
- слабкість м'язів преса (важко тримати поставу).
Як прибрати гіперлордоз? Слід зміцнити м'язи кора, розтягнути поперек і м'язи-згиначі стегна.
Причини надмірного прогину попереку
Гіперлордоз може бути спричинений м'язовим дисбалансом через слабкість м'язів кора, сідниць, попереку, що призводить до перевантаження поперекового відділу, а також неправильної постави, підвищеного навантаження на нижню частину спини. Розглянемо докладніше кожну з причин.
Слабкість м'язів кора і стегон
Це одна з ключових причин порушення постави і гіперлордозу. Якщо прес і глибокі м'язи спини недостатньо розвинені, поперековий відділ перевантажується. При цьому слабкі сідниці не утримують таз у правильному положенні. Неправильне положення стегон призводить до нахилу вперед, посилення поперекового прогину.
Довге сидіння і неправильне положення тіла
Сучасний спосіб життя часто пов'язаний із тривалим сидінням - за комп'ютером, у машині, на роботі. При цьому неправильне положення тіла призводить до безлічі проблем із хребтом, суглобами, загальним самопочуттям:
- посилення напруги поперекових м'язів, випинання живота, втрата тонусу сідниць;
- сутулість і кіфоз, коли опущені плечі, голова висунута вперед унаслідок перевантаження шиї та верхньої частини спини, розвивається «горб програміста» через ослаблення - -
- грудних м'язів, що призводить до болів голови та шиї;
- застій крові та лімфи, що спричиняє порушення кровообігу в ногах і призводить до проблем із суглобами, і навіть органів малого таза.
Що робити, якщо доводиться довго сидіти? Важливо зміцнювати м'язи сідниць і кора за допомогою вправ (сідничний місток, планка), періодично змінювати положення тіла.
Підвищене навантаження на нижню частину спини
Причини надмірного напруження в попереку, що призводять до болю, травм, хронічного дискомфорту:
- слабкість м'язів кора і сідниць, коли нижня частина спини бере на себе більше навантаження при ходьбі, сидінні, під час тренувань;
- посилений поперековий прогин, що збільшує тиск на хребці та міжхребетні диски;
- неправильна техніка в спорті (помилки під час виконання присідань, віджимань, планки, випадів призводять до перевантаження попереку);
- різке підняття важких предметів без розминки;
- надмірна вага.
При цьому можуть виникнути гострий або хронічний біль, м'язові спазми, грижі та протрузії, защемлення нерва. Як позбутися гіперлордозу? Усвідомлений підхід до рухів, зміцнення певних м'язів, коригування постави допоможуть знизити навантаження на поперек, уникнути травм. Для цього важливо освоїти комплекс спеціальних вправ.
Вправи для виправлення зайвого прогину в попереку
Щоб виправити гіперлордоз, важливо зміцнити м'язи преса, сідниць, задньої поверхні стегон, і розслабити м'язову напругу в тазу, клубово-поперековій ділянці, передній стегновій поверхні.
Вправи для зміцнення кора: планки, супермени
Міцний кор (м'язи живота, спини і таза) - ключ до правильної постави, стійкості, зниження навантаження на поперек. Для цього використовують статичні вправи (на витримку):
- Класична планка. Встаньте в упор на лікті, тіло - пряма лінія. Підтягніть живіт, не прогинаючи поперек, і тримайте 30-60 секунд.
- бічна планка. Ляжте на бік, спираючись на лікоть. Підніміть таз, утримуючи тіло по прямій лінії. Тримайте його 30 секунд, після чого змініть бік.
- Планка з підйомом ноги. Встаньте на лікті, підніміть одну ногу, утримуючи нерухомий корпус. Час - по 10 секунд на кожну кінцівку.
Ефективні й динамічні вправи «супермен» на поперек. Ляжте на живіт, витягніть руки вперед, одночасно піднімаючи їх, а також груди й ноги. Затримайтеся в такому положенні на три секунди, опустіть. Вправу повторити в три підходи по 15 разів.
Поради для ефективних тренувань:
- стежте за диханням, не затримуючи його;
- не прогинайте поперек;
- тримайте м'язи в напрузі;
- виконуйте вправи 3-4 рази на тиждень.
У результаті формується сильний кор, поліпшується постава, зменшуються болі в спині.
Вправи для згиначів стегна і поперекової ділянки: поза дитини, розтяжка на підлозі
Для зняття напруги зі спини та шиї рекомендується «поза дитини»:
- стати на коліна, розсунувши їх у сторони, і з'єднати великі пальці стоп;
- опустити таз до п'ят, витягнути руки вперед, розгорнувши кисті долонями до підлоги;
- опустити лоб на підлогу і розслабитися.
Якщо ви відчуваєте напругу і біль у суглобах, можна витягнути руки вздовж тіла вперед і покласти долонями вгору.
Щоб зробити розтяжку клубово-поперекового м'яза і передньої поверхні стегна, виконується випад на підлозі:
- встати у випад: заднє коліно має бути на підлозі, а передня нога зігнута під 900 (спина пряма);
- подати таз уперед, відчуваючи розтягнення переднього стегна задньої ноги;
- тримати 30-40 секунд, після чого змінити положення ніг.
Для ускладнення завдання можна підняти руки вгору і злегка потягнутися назад, посилюючи розтяжку попереку.
Зміцнення сідничних м'язів і задньої поверхні стегна: мертві тяги, місток
Вправа «мертва тяга» зміцнює сідниці, спинні та стегнові біцепси:
- встати, розставивши ноги на ширину плечей і злегка зігнувши коліна;
- тримати гриф штанги або гантель перед собою (спина пряма);
- на вдиху опуститися вниз із рівною спиною, згинаючи таз, не прогинаючи поперек;
- повернутися у вихідне положення, піднявши стегна;
- повторити 8-12 разів у три підходи.
Фокусуйтеся на підніманні стегон, а не спини, щоб навантаження припадало на сідниці та задню стегнову частину.
Сідничний місток активує м'язи сідниць і задню поверхню стегна. Для цього:
- ляжте на спину, зігнувши коліна, стопи мають бути на підлозі;
- напружте сідниці та підніміть таз угору, щоб тіло утворило пряму лінію від колін до плечей;
- утримуйте положення 1-2 секунди, потім опустіть таз;
- виконайте три підходи по 15-20 повторень.
Щоб посилити ефект, можна виконати вправу на одній нозі або покласти вантаж на тазову область.
Вправи для поліпшення постави: гіперекстензії, кішка-корова, тяга блоку
Як прибрати прогин у попереку? Гіперекстензії зміцнюють нижню частину спини, сідниці та задню поверхню стегна:
- ляжте животом на гіперекстензійну лаву, закріпіть ноги під валиком;
- схрестіть руки на грудях або покладіть за голову;
- підніміть верхню частину тіла, напружуючи спину і сідниці, не прогинаючи поперек;
- тримайтеся у верхній точці дві секунди й опускайтеся.
Поза «кішка-корова» покращує гнучкість хребта, допомагає розтягнути й розслабити м'язи спини та шиї. Для цього встаньте на карачки, на вдиху прогніть спину, піднявши голову, а на видиху округліть її, втягнувши живіт і опустивши голову вниз. Повторіть 10-15 разів, плавно переходячи з однієї пози в іншу. Тяга блоку до пояса покращує поставу, зміцнюючи верхню частину спини. Для цього сядьте на тренажер, візьміться за штангу широким хватом, підтягніть штангу до грудей, зводячи лопатки. Потім на видиху повільно опустіть її у вихідне положення, не розслабляючи спину.
Поради щодо корекції постави в повсякденному житті
Як правильно сидіти?Основні принципи:
- тримати пряму спину;
- коліна не мають бути вищими за рівень стегон, плечі розслаблені;
- екран комп'ютера має бути на рівні очей;
- притиснути поперек до спинки сидіння.
Як коректно стояти?Ставте стопи на ширину плечей, розподіляючи вагу на обидві ноги.Тримайте плечі розправленими назад і вниз, не нахиляйте голову вперед.Постійно змінюйте позу, щоб уникнути статичної напруги.
Як правильно ходити?Починайте крокувати з п'яти, переходячи на носок.При цьому спина пряма, плечі трохи відведені назад.Активація м'язів кора стабілізує хребет.
Під час підйому і перенесення важких предметів важливо правильно перерозподілити навантаження.Для цього слід зігнути коліна, присісти, не прогинаючи поперек, і підняти вагу, спираючись на ноги та активуючи м'язи кора, не повертаючись під час підйому.
Висновок
Регулярні фізичні вправи за гіперлордозу покращують здоров'я і поставу, додають енергійності та настрою. Приділіть їм спочатку 10-15 хвилин активного часу на день, поступово збільшуючи тривалість та інтенсивність. Фізична активність допомагає не тільки тілу, а й мозку, знижуючи рівень стресу, тривоги, депресії завдяки виробленню ендорфінів (гормонів щастя). Постійно підтримуйте правильну поставу шляхом зміцнення м'язів кора та спини, їхньої розтяжки, контролю пози під час сидіння чи стояння.