Багато досвідчених спортсменів і навіть новачки додають у комплекс тренування скручування на прес - одну з найпопулярніших вправ. Її можна виконувати в залі та вдома, проте бажано проконсультуватися з тренером перед виконанням. Техніка не зовсім проста, як здається, і необхідно розібратися в нюансах руху, щоб рухатися безпечно і не завдати шкоди спині. Давайте розберемося детальніше, що таке скручування на прес, і розглянемо кілька технік виконання різних варіацій цієї вправи.
Правила виконання вправи скручування
Класична варіація - ефективне тренування, яке не потребує особливих навичок, але важливо приділити увагу деталям. Перше і найголовніше - необхідна розминка: виконайте суглобову гімнастику, щоб підготувати тіло до навантаження.
Методика виконання:
- Прийміть положення лежачи на спині на плоскій поверхні з використанням гімнастичного мату. Зігніть коліна так, щоб ступні стійко розташовувалися на підлозі на ширині плечей.
- Розташуйте руки або перехрещеними на грудях, або за головою, уникаючи тиску на потиличну область. Розведіть лікті в сторони для запобігання надмірному напруженню шийних м'язів.
- Видихаючи, акуратно підніміть верхню частину корпусу до рівня нижніх кутів лопаток, концентруючись на активації абдомінальних м'язів. Обов'язково утримуйте поперековий відділ притиснутим до поверхні. Направляйте лікті до колін, підборіддя прагне вгору.
- Досягнувши максимальної точки підйому, зафіксуйте положення на 1-2 секунди, усвідомлено відчуваючи роботу м'язів преса.
- На вдиху повільно опустіться в початкову позицію, зберігаючи контроль над напругою черевних м'язів.
Критично важливо уникати ривків і різких рухів, дотримуючись розміреного темпу для максимальної ефективності. Новачкам найкраще робити 2 підходи до 10 повторень. З розвитком м'язової сили поступово збільшуйте число повторень. Варіації тренувань
Зараз ви можете вибрати з багатьох варіацій такої вправи на прес, кожна з яких спрямована на опрацювання різних груп м'язів і може бути адаптована під різні рівні підготовки. Розглянемо кілька популярних технік виконання цієї вправи.
Скручування навскоси
Вправа з акцентом на опрацюванні косих м'язів живота сприяє розвитку сили та гнучкості бічних м'язів.
Методика виконання вправи:
- Прийміть положення лежачи на спині на плоскій поверхні з гімнастичним килимком під собою. Зігніть коліна так, щоб ступні стійко стояли на підлозі, розставлені на ширину плечей. Помістіть руки позаду голови з ліктями, спрямованими в сторони.
- Видихаючи, підніміть верхню половину тулуба, направляючи груди до колін. Після відриву лопаток від поверхні, виконайте поворот тулуба вліво, намагаючись торкнутися правим ліктем лівого коліна.
- Роблячи вдих, поверніться в початкову позицію.
Виконайте аналогічний рух у протилежний бік. Для початківців рекомендується виконувати 2-3 серії по 8-12 повторень у кожен бік, з подальшим поступовим збільшенням кількості в міру зростання сили м'язового корсета.
Вертикальні скручування
Стояча вправа для зміцнення корпусу без необхідності використання фітнес-килимка. Така активність ефективно тренує м'язи живота, покращує гнучкість і стійкість тіла.
Послідовність дій:
- Прийміть вертикальне положення з випрямленою спиною, поставте стопи паралельно на відстані, що дорівнює ширині ваших плечей, витягніть руки до стелі.
- Видихаючи, зробіть бічний нахил, намагаючись дотягнутися долонею до ноги з протилежного боку.
- на вдиху відновіть початкову позицію.
- Виконайте аналогічний рух у протилежному напрямку.
Радимо починати тренування з 2-3 разів по 8-12 виконань у кожен бік. Зі зростанням вашої фізичної підготовленості можна поступово нарощувати кількість повторень.
Скручування на фітнес-м'ячі
Ускладнена варіація традиційних скручувань на нестабільній поверхні, що вимагає підвищеного м'язового контролю. Ця вправа ефективно розвиває координацію і рівновагу.
Покрокова інструкція:
- Прийміть положення сидячи на фітболі, ноги розставте на ширину тазових кісток, забезпечуючи повний контакт стоп із поверхнею підлоги.
- Розташуйте кисті рук за потилицею, розводячи ліктьові суглоби в протилежних напрямках.
- Плавно відхиліть верхню частину тіла назад, дозволяючи тазостегновому відділу трохи зісковзнути по м'ячу. Переконайтеся, що поперековий і спинний відділи комфортно розташовані на поверхні фітболу, знайдіть оптимальне положення рівноваги.
- Виконуючи видих, активізуйте м'язи преса для здійснення скручування. Досягнувши положення, коли лопаткові кістки відриваються від м'яча, зафіксуйтеся на 1-2 секунди.
- Вдихніть і відновіть вихідну позицію.
Рекомендується починати з 2-3 серій по 10-15 повторів, поступово збільшуючи інтенсивність у міру зміцнення мускулатури черевного преса.
З піднятими ногам
Тренування ефективно опрацьовує верхню частину абдомінальних м'язів. Для безпечного виконання критично важливо зберігати нижню частину спини в контакті з поверхнею протягом усього руху.
Послідовність дій:
- Прийміть положення лежачи на спині, підніміть ноги так, щоб вони утворювали прямий кут із тілом. Переконайтеся, що поперековий відділ щільно прилягає до підлоги. Помістіть руки за потилицю.
- Видихаючи, підніміть верхню частину корпусу від підлоги, прагнучи наблизити грудну клітку до колін. Досягнувши піку руху, ваші лопатки мають повністю відірватися від поверхні.
- на вдиху плавно опустіться назад у початкову позицію.
Для новачків рекомендується виконувати 2-3 рази по 10-15 повторень. У міру розвитку м'язової сили можна поступово збільшувати інтенсивність тренування.
Як правильно робити скручування, щоб це було результативно і безпечно
Положення ніг
Зазвичай під час виконання скручувань стегна згинаються під кутом 45° і стопи притискаються до килимка. Також можна зігнути стегна і коліна під прямим кутом, залишивши гомілки на вазі або поклавши їх на низьку опору, таку як лавка або бокс.
Скручування з кутом 90° у стегнах активують м'язи преса як у динаміці, так і в статиці, якщо після підйому корпусу утримувати це положення.
Фіксація ніг
Якщо стопи зафіксувати, наприклад, під диваном або попросити когось утримати щиколотки, активація преса збільшиться. Однак це підвищить навантаження на поперек і призведе до активації згиначів стегна, що може бути шкідливо для спини при її проблемах. Краще залишити ноги вільними для мінімізації ризику пошкоджень.
Положення рук
При скручуваннях руки зазвичай розташовуються за головою, лікті зігнуті, а пальці торкаються потилиці. Також можна витягнути їх з боків або схрестити на грудях. Що далі руки від корпусу, то більше навантаження на м'язи, оскільки збільшується довжина важеля.
Амплітуда підйому
Для найбільшої активації преса лопатки повинні відриватися від підлоги на 10 см. При такому підйомі м'язи напружуються максимально, а поперек залишається притиснутим до поверхні. Використовуйте лінійку, щоб визначити оптимальну відстань для підйому і дотримуйтеся її надалі.
Дихання
Найбільша активація м'язів преса досягається при диханні на затримці, коли ви робите повний видих і затримуєте дихання в момент зусилля.
Темп виконання
Рухайтеся плавно і впевнено. Піднімайтеся за одну секунду, а опускайтеся за дві. Це покращує стабілізацію корпусу. Після досягнення верхньої точки контрольовано поверніться в початкове положення і виконайте наступне повторення.
Як часто тренуватися
М'язи преса дуже витривалі, швидко відновлюються і не так легко втомлюються, тому виконувати скручування можна щодня без ризику перевантаження.
Почніть із 3-4 підходів по 20-25 повторень, поступово збільшуючи їх до 4-5 підходів по 50 разів.
Однак, якщо у вас немає проблем зі спиною, не варто обмежуватися тільки цією вправою. Для комплексного тренування м'язів корпусу корисно чергувати скручування з іншими ефективними вправами, такими як «велосипед», підйом колін у висі або розкочування з роликом.
Яких помилок не варто допускати під час тренування Під час виконання скручувань багато хто припускається низки типових помилок, що знижують користь вправи і підвищують ризик травматизму.
Найчастіша проблема - надмірний тиск на шийний відділ, коли ті, хто займається, сильно натискають руками на потилицю. Це створює небажане навантаження на шийні хребці. Для запобігання такій ситуації рекомендується розташовувати руки на грудній клітці, особливо якщо ви помічаєте тиск на голову.
Інша поширена помилка - різкі, ривкові рухи, які можуть спричинити проблеми з поперековим відділом. Скручування мають виконуватися повільно і контрольовано, з акцентом на роботу цільових м'язів, а не на використання інерції.
Багато хто також піднімає ноги під час вправи, що порушує правильну техніку. Для підтримки стабільності нижньої частини тіла ступні мають бути міцно притиснуті до поверхні. У разі складнощів з утриманням ніг на місці можна використовувати обважнювачі для їх фіксації.
Чи є протипоказання
Скручування не рекомендуються в разі:
- Підвищеної температури тіла.
- У післяпологовому та післяопераційному періодах.
- За наявності запальних процесів.
- Захворюваннях дихальної системи.
- Хворобах серця та судин.
- Серйозних патологіях опорно-рухового апарату.
- Проблемах із суглобами.
- Патологіях шлунково-кишкового тракту.
Дівчатам із діастазом, перш ніж тренуватися, необхідно проконсультуватися з лікарем.