Красиві, рельєфні руки - не тільки ознака фізичної сили, а й відображення здорового способу життя. Прагнення мати підтягнуте тіло характерне як для чоловіків, так і для жінок, адже це допомагає почуватися впевненіше і робить зовнішній вигляд привабливішим.
Руки - одна з найскладніших зон для багатьох. Небажана повнота, в'яла шкіра або відсутність рельєфу можуть стати причиною комплексів і змусити відмовитися від відкритого одягу. Але не варто миритися з такими недоліками! У цій статті ми розповімо, як привести їх в ідеальну форму. Неважливо, чи хочете ви створити рельєф, підтягнути шкіру або позбутися зайвого жиру, ми зібрали ефективні та універсальні вправи для рук.
Пропонуємо кілька найкращих вправ для рук, які підійдуть як чоловікам, так і жінкам, незалежно від рівня фізичної підготовки.
Як зрозуміти що потрібна додаткова зарядка для рук
Якщо ви вже якийсь час працюєте над поліпшенням фізичної форми і замислюєтеся про тренування рук, варто трохи поспостерігати за своїми біцепсами і трицепсами. Оцініть їхні пропорції та динаміку зростання, перш ніж починати спеціалізовані заняття:
- Якщо об'єм ваших рук збільшується завдяки тренуванням спини та грудей (непрямим навантаженням), то спеціалізоване тренування рук, найімовірніше, не знадобиться.
- Якщо під час непрямих навантажень об'єм рук не збільшується або зростає дуже повільно, можна почати додавати вправи для цієї зони, але робити це потрібно поступово і з обережністю.
- Якщо об'єм ваших рук значно відстає від інших груп м'язів, їхній розмір зменшується, тоді варто приділити час спеціалізованому тренуванню для цієї частини тіла.
Такий аналіз актуальний для тих, хто вже активно працює над поліпшенням своєї фізичної форми. Новачкам, які вирішили накачати руки, слід одразу перейти до відповідної програми вправ. Однак важливо пам'ятати, що тренування тільки однієї частини тіла не принесе користі без комплексних навантажень на всі м'язи, оскільки лише гармонійне прокачування - запорука успіху.
Особливості спеціалізованих тренувань для рук
Як видно з назви, мова піде про тренування, спрямовані на розвиток мускулатури саме рук. Щоб ефективно накачати цю групу м'язів, одного вибору вправ недостатньо. Важливо правильно їх виконувати.
По-перше, під час спеціалізованих тренувань важливо виділити для цього окремий час, знижуючи навантаження на інші групи м'язів. Це допоможе уникнути перетренованості.
По-друге, важливо правильно вибрати час для тренування. Вправи для рук найкраще робити першими в тренувальному спліті, починаючи їх тільки після дня відпочинку.
Не забувайте, що руки отримують значне навантаження під час тренувань спини та грудей. Тому якщо ви почали спеціалізовані тренування для них, намагайтеся максимально розносити «грудні», «спинні» та «ручні» дні. Це запобігатиме перенавантаженню і забезпечить ріст м'язів, а не їхній застій або навіть зменшення.
І, нарешті, спеціалізовані тренування рук не повинні тривати нескінченно. Оптимально проводити їх протягом 8-10 тижнів, після чого потрібно зробити перерву.
Вправи на руки в залі: трицепс
Найкраще качати біцепс, передпліччя і трицепс на тренажерах на руки в залі. Такі програми тренувань гарантовано дадуть бажані результати, особливо якщо звернутися до досвідченого тренера, який підкаже і покаже техніку виконання різних вправ.
Жим лежачи вузьким хватом
Для виконання жиму можна використовувати як стандартну горизонтальну лаву, так і тренажер Сміта, який обмежує рух штанги. Відстань між кистями має бути близько 30-40 см. Якщо під час виконання вправи виникає біль, збільште ширину хвата або зовсім відмовтеся від її виконання.
Віджимання на брусах
Ця вправа допомагає зміцнити м'язи грудей і рук. Починати слід із прямих рук, щоб уникнути травм. Злегка нахиліть корпус вперед, уникаючи сутулості та заокруглених плечей. Опускайтеся на вдиху, піднімайтеся на видиху.
Віджимання з упором на лаву або степи ззаду
Залежно від рівня підготовки, віджимання можна виконувати з опорою на підлогу, лаву або степи. Руки мають бути на ширині плечей. На вдиху зігніть лікті й опустіться, на видиху випряміть руки і поверніться у вихідне положення.
Французький жим із гантеллю
Вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи. Тримайте гантель обома руками, опускаючи її за голову і піднімаючи назад, випрямляючи лікті. При опусканні гантелі кут у ліктьовому суглобі має становити близько 45 градусів.
Розгинання рук у кросовері
Для ефективного опрацювання м'язів рук важливо зберігати правильну позу: ноги трохи зігнуті в колінах, корпус злегка нахилений вперед. Починайте рух, утримуючи рукоять на рівні верхньої частини живота, потім розгинайте руки в ліктьових суглобах, підтягуючи трос до ніг. Лікті мають бути притиснуті до корпусу, не піднімайте рукоять занадто високо.
Розгинання рук у кросовері по черзі з використанням однієї руки
Ця вправа ідеально підходить для ізольованого опрацювання кожної руки. Використовуйте D-подібні рукояті хватом знизу. У результаті задіюються всі пучки трицепса, його сухожилля, ліктьовий м'яз.
Тренування на руки: біцепс
Згинання зі штангою середнім хватом
Візьміть гриф хватом знизу, злегка зігнувши коліна і нахиливши корпус вперед. Тримайте лікті притиснутими до торсу, уникаючи їх розведення в сторони. На видиху підніміть штангу, згинаючи лікті, на вдиху опустіть її, випрямивши руки.
Згинання зі штангою в тренажері Скотта
Ця ізольована вправа виконується на спеціальному тренажері. Піднімайте штангу на видиху, опускайте - на вдиху, не розгинаючи повністю руки, щоб уникнути перевантаження ліктьових суглобів.
Згинання в кросовері з прямою рукояттю
Для виконання використовуйте нижній блок кросовера. Лікті мають бути притиснуті до корпусу. Згинайте руки на видиху, розгинайте - на вдиху. При використанні канатної рукояті можна більш активно навантажувати передпліччя.
Згинання в кросовері сидячи навпочіпки або стоячи на коліні
Ця вправа схожа на попередню, але з тією відмінністю, що в цьому разі потрібно сидіти навпочіпки, впираючись ліктями в коліна. Важливо стежити, щоб лікті не торкалися стегна. Можна також виконувати вправу по черзі на кожну руку, встаючи на одне коліно.
Згинання з гантелями стоячи
Ця вправа має безліч варіацій:
- класичне зі зворотним хватом;
- згинання Зоттмана (з переходом зі зворотного хвата в розворот кисті);
- з утриманням у статиці, та інші.
Також додатково варто виконати згинання з використанням верхнього блоку в кросовері. У цій вправі активно працюють біцепс, плечовий і плечопроменевий м'язи. Початкова позиція: атлет стоїть у центрі, руки розведені в боки, лікті спрямовані вниз, що нагадує букву «Т».
Ефективні вправи на передпліччя
Згинання рук хватом зверху
Вправа ефективно впливає на брахіорадіаліс, а також активує брахіаліс і біцепс. Використовуйте штангу з меншою вагою, ніж зазвичай, оскільки м'язи передпліччя найчастіше слабші. Піднімайте її на видиху, опускайте вагу на вдиху, але уникайте тривалих пауз у нижній точці, краще затриматися на піку підйому.
Вис на перекладині
Ця вправа допомагає зміцнити м'язи передпліччя і кистей, покращуючи силу хвата. На початковому етапі достатньо робити пасивний вис. З прогресом можна переходити до складніших варіантів, включно з висом із заднім і переднім хватом.
Молот
Ця силова вправа спрямована на біцепс і плечопроменевий м'яз. Для тренування використовуйте гантелі з нейтральним хватом. Опустіть їх уздовж тіла долонями до корпусу, потім на видиху підніміть їх, згинаючи лікті, і на вдиху поверніться у вихідне положення.
Концентровані згинання рук сидячи на лаві
Вправа виконується по черзі кожною рукою. Упріться плечовою кісткою у внутрішню поверхню стегна, щоб запобігти руху ліктя і спрямувати навантаження на цільові м'язи. У процесі роботи активно задіюються біцепс, плечовий і плечопроменевий м'язи.
Приклад комплексу на руки в залі
Для ефективного тренування рук необхідно опрацьовувати всі основні м'язи, або включати їх усі в одну сесію, або акцентувати увагу на окремій групі, такій як передпліччя, біцепси або трицепси. В останньому випадку тренування рук можна поєднувати з вправами для спини, грудей, ніг і преса.
Приклад простого спліт-тренування для роботи над трицепсом і спиною. Рекомендується виконувати 8-12 повторень у 3-4 підходах.
- тяга Т-грифа в упорі (упор знижує навантаження на поперек, що дає змогу виконувати вправу навіть за наявності грижі, з дозволу лікаря). 2 Тяга вертикального блоку до грудей паралельним хватом.
- тяга горизонтального блоку зверху.
- віджимання від брусів.
- Розгинання передпліч у блоці з канатом.
Суперсет для біцепсів і трицепсів часто включає такі комбінації вправ: концентровані згинання рук із гантелями сидячи і французький жим сидячи, або згинання зі штангою середнім хватом і зворотні віджимання.
Як зміцнити руки вдома
У домашніх умовах, звісно, результат буде менш помітним, проте ви зможете зміцнити м'язи і далі повноцінно займатися в залі.
Біцепс із гумкою
Для виконання вправи використовуйте гумову петлю з натягом близько 4 кг. Візьміться за її краї і трохи висуньте руки вперед, при цьому лікті не повинні торкатися живота, а ноги розташовуються в центрі. Відведіть плечі назад, округливши груди, і на видиху тягніть гуму вгору. Ця вправа за принципом нагадує підйом гантелей.
Віджимання з ромбовидною постановкою рук
Займаємося в планці. Розмістіть руки так, щоб великі та вказівні пальці утворили ромб. Віджимайтеся, лікті спрямовані в бік стегон. Опускайтеся вниз, роблячи вдих, і виштовхуйтеся на видиху.
Трицепс із гумкою
Візьміть гуму, наступите на її край (або карабін) і витягніть руку над головою, залишивши петлю за спиною. Другу руку покладіть на бік. Не прогинаючись у попереку, тягніть гуму вгору, випрямляючи лікоть, і на видиху поверніться у вихідне положення, згинаючи його. Слідкуйте, щоб лікоть не йшов убік. Після завершення підходу для однієї руки переключіться на іншу.
Планка на ліктях і кистях
Прийміть позицію планки: долоні прикладіть до підлоги, спина пряма, таз не піднімається. Тіло має становити пряму лінію від голови до п'ят. Потім плавно переходьте в планку на ліктях, по черзі згинаючи ліву і праву руки, не затримуючись у вихідній позі.
Розведення гантелей у нахилі
Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Зробіть легкий присід, і нахиліть корпус вперед. Тримайте руки прямими і майже паралельними стегнам, міцно захопивши гантелі. Розведіть обидві руки в сторони, поки вони не стануть паралельні підлозі. У верхній точці зробіть паузу на пару секунд, потім плавно опустіть снаряди.
Жим гантелей вгору
Для комплексного тренування рук вдома важливо включити опрацювання плечових м'язів. Сядьте з прямою спиною або встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Підніміть гантелі над головою, затримайтеся на секунду і плавно опустіть їх назад.
Як підібрати тренування на руки
Визначте свої цілі
Якщо мета - зміцнення м'язів і поліпшення тонусу, обирайте вправи з власною вагою (наприклад, віджимання, планку), легкі гантелі та гуму. Для нарощування м'язової маси краще підійдуть базові вправи з гантелями, штангою або тренажерами для згинання, жиму та тяги. Не забувайте про протеїн для росту м'язів. Щоб позбутися в'ялості рук, комбінуйте силові тренування з кардіо.
Правильно вибирайте навантаження
Якщо ваш спосіб життя малорухливий, тоді надто важкі тренування, як-от жим штанги, можуть призвести до болю в м'язах або навіть травм. Починати варто з базових занять, які розвивають функції, необхідні в повсякденному житті. Для новачків підійдуть вправи з власною вагою, гумкою або гантелями (1-3 кг). Досвідченим спортсменам рекомендується урізноманітнити тренування, збільшувати вагу обтяжень і включати суперсети.
Працюйте над усіма групами м'язів
Руки - це не тільки біцепс. Включайте вправи для трицепсів, плечей і передпліч. Працюйте з м'язами-антагоністами - парами м'язів, які виконують протилежні функції, наприклад, під час згинання та розгинання рук.