Важливість повноцінного сну для досягнення спортивних результатів
Спортсменам зі стажем і новачкам важливо завжди пам'ятати, що здоровий сон - ключовий фактор, що впливає на відновлення, фізичну активність і запобігання травм. Його правильний режим необхідний для спортивних досягнень. Нестача сну підвищує рівень кортизолу (гормону стресу), що руйнує м'язи та затримує відновлення, а також порушує баланс тестостерону. Результати наукових досліджень свідчать про те, що спортсмени, які сплять менше ніж 6 годин на добу, удвічі частіше отримують травми. Сон покращує фокусування, реакцію і стратегічне мислення - ключові навички в будь-якому виді спорту, знижує рівень тривожності і стрес, покращуючи мотивацію і впевненість у своїх силах.
Як сон впливає на відновлення організму після тренувань
Під час глибокого сну відбуваються процеси регенерації, адаптації, росту м'язової тканини під впливом гормону росту, що прискорює синтез білка, відновлює пошкоджені м'язові волокна і сприяє гіпертрофії м'язів. Однак якщо нічний відпочинок короткий, мускулатура недоотримує глікоген, тому на наступному тренуванні настає швидке стомлення. Недосип збільшує рівень запальних цитокінів, що перешкоджають зниженню процесів запалення в суглобах і м'язах, заважає м'язовому росту. Сон допомагає знизити запалення і прискорює загоєння мікропошкоджень волокон.
Уві сні нервова система людини перемикається на режим відновлення, посилюється нейропластичність - здатність мозку навчатися нових рухів, що важливо для спортсменів. Відбувається відновлення закінчень нервів, які керують м'язами, що покращує передачу нервових імпульсів, підвищує силу, швидкість і координацію. Правильний сон сприяє виробленню гормону росту, який контролює м'язове відновлення, спалювання жиру і регенерацію клітин, а також тестостерону, що сприяє росту м'язів, загальному тонусу. При цьому знижується рівень кортизолу, що руйнує м'язову тканину і уповільнює метаболізм. Недосип порушує вуглеводний енергетичний обмін, підвищуючи ризик діабету і накопичення жиру.
Скільки потрібно спати для оптимальних результатів
Якщо не висипатися, тренування втрачають свій сенс. При недосипанні відбувається:
- слабке і повільне відновлення м'язів із посиленням їхньої хворобливості, втоми;
- зниження силових показників на 30-40%;
- порушення гормонального балансу завдяки підвищенню рівня гормону стресу і зниження тестостерону, що заважає набору м'язової маси і силових показників;
- поява хронічної втоми, коли збільшується ймовірність розривів м'язових волокон, розтягнень, суглобових болів;
- погіршення роботи мозку, концентрації уваги.
При цьому прогрес сповільнюється, що призводить до розчарування і зниження інтересу до спортивних досягнень.
Скільки має спати людина, яка займається спортом? Оскільки організм новачків у тренажерному залі ще не звик до навантажень і потребує більше часу на відновлення, тривалість нічного відпочинку для них має бути від 7 до 9 годин на добу. Скільки має спати спортсмен? Активним людям, які займаються інтенсивними і регулярними тренуваннями довше 6 місяців, потрібно 8-10 годин, професійним спортсменам - 9-11 годин, включно з денним сном (20-30 хвилин).
Які чинники впливають на якість сну
Процес засинання залежить від безлічі факторів, включно з харчуванням, рівнем стресу, фізичною активністю. Порушення хоча б одного з них призводить до безсоння, поверхневого сну, уповільненого відновлення. Покращують засинання:
- продукти, багаті на триптофан (індичка, яйця, горіхи, сир), що допомагають виробляти мелатонін;
- повільні вуглеводи (вівсянка, гречка, овочі), що стабілізують рівень цукру і запобігають стрибкам інсуліну;
- кальцій і магній (молочні продукти, горіхи, зелень), що розслаблюють м'язи і нервову систему.
Увечері не рекомендується пити каву, чай, алкоголь, їсти жирну та гостру їжу.
Допомагають розслабити нервову систему перед сном:
- медитація, дихальні вправи, заняття йогою, що знижують рівень кортизолу;
- читання книги, спокійна музика;
- створення комфортних умов (темрява, тиша, температура повітря 16-20 0С).
Перед засинанням не рекомендується переглядати гаджети, соцмережі, новини, оскільки блакитне світло екрана пригнічує вироблення мелатоніну - гормону, що готує організм до сну.
Помірні тренування (ходьба, йога, розтяжка) допомагають розслабитися, а регулярні заняття спортом нормалізують добові біоритми і знижують тривожність, покращують засинання. Однак не рекомендуються пізні інтенсивні тренування за 2-3 години до сну, що підвищують рівень кортизолу й адреналіну. Перетренованість теж небажана, оскільки призводить до хронічної втоми і збою біоритмів.
Для поліпшення якості нічного відпочинку рекомендуються:
- створення комфортної обстановки (свіже повітря, комфортне ліжко з матрацом середньої жорсткості й ортопедичною подушкою, тиша і темрява в кімнаті);
- розслаблювальні процедури (тепла ванна або душ, медитація, легка розтяжка, ароматерапія);
- дотримання режиму дня (лягати спати і прокидатися в один і той самий час, щоб нормалізувати біоритми).
Для фізичної та розумової працездатності важливо регулярно висипатися. Скільки триває нормальний сон? Оптимальна тривалість - від 7,5 до 9 годин на добу.
Як сон впливає на спортивні результати
Численні наукові дослідження, проведені в різних країнах світу, довели важливість нічного відпочинку для підвищення витривалості, сили, когнітивних функцій. Підвищення вироблення гормону росту, запасу глікогену в м'язах і рівня тестостерону сприяє набору м'язової маси, відновленню м'язів. Недосип уповільнює ухвалення рішень і погіршує увагу (що небезпечно в спорті), засвоєння нових навичок.
У дослідженні, проведеному K. Fullagar зі співавторами (2015), статистично доведено, що учасники, які спали 8 годин або більше, показували кращі результати в силових вправах порівняно з тими, хто спав менше 6 годин на добу. Учені підтвердили, що нестача сну погіршує відновлення м'язів і знижує фізичну працездатність. Під час вивчення рівнів гормонів росту і тестостерону у спортсменів, які спали менше ніж 6 годин, Tourou A., Souissi (2012) виявили значне зниження їхньої концентрації в крові, що безпосередньо впливало на здатність набирати м'язову масу і відновлюватися після тренувань. В іншому дослідженні, проведеному Mah et al. (2011), у спортсменів, які спали по 4-5 годин на добу впродовж кількох ночей, знизилася витривалість і фізична активність, про що свідчило збільшення відновного часу після інтенсивних тренувань. Сон не тільки допомагав прискорити відновлення м'язів і нервової системи, а й сприяв оптимізації гормонального фону, поліпшував психоемоційний стан, що безпосередньо вплинуло на фізичну форму, прискорюючи результати тренувань і допомагаючи рухатися до поставлених цілей.
Сон і гормони: вплив на ріст м'язів і зниження жирової маси
Гормон росту і тестостерон відіграють ключову роль у відновленні, зростанні м'язових волокон, поліпшенні спортивних результатів. Їх продукування безпосередньо залежить від якості сну, а його нестача негативно позначається на підтримці фізичної форми. Гормон росту бере активну участь у відновленні після фізичного навантаження, виробляючись у першій половині ночі, коли відбувається синтез білка і регенерація пошкоджених тканин, збільшення їхнього об'єму.
Тестостерон - головний чоловічий статевий гормон, що регулює силу і м'язову масу, сприяє росту м'язів і їх відновленню, знижує рівень жиру в організмі. Його найбільша кількість виробляється в перші кілька годин ночі. Відповідно до результатів наукових досліджень, за нестачі сну (менше ніж 5-6 годин на добу) рівень тестостерону знижується на 15-30%, що призводить до погіршення спортивних результатів, зниження сили та витривалості.
Кортизол - це гормон стресу, що виробляється наднирковими залозами і регулює обмін речовин, який активується у відповідь на стресові ситуації, допомагаючи організму впоратися з навантаженнями (інтенсивними тренуваннями), чинячи протизапальну дію. Під час сну його концентрація в крові природно знижується, що дає змогу організму відновитися. Однак хронічно підвищений рівень кортизолу негативно позначається на відновленні, зростанні м'язів, загальному самопочутті. Скільки потрібно спати після тренування? Щоб підтримувати гормональний баланс і швидко відновлюватися, необхідний сон тривалістю 7-9 годин.
Як правильно скласти режим відпочинку і тренувань
Щоб висипатися, скористайтеся нашими рекомендаціями:
- оцінюйте своє самопочуття. Якщо ви відчуваєте втому і перевтому, організм потребуватиме більше часу, щоб відновитися. Тому слід поступово збільшувати навантаження, оскільки інтенсивні тренування сприяють підвищенню рівня кортизолу (гормону стресу, що заважає засинанню).
- Займайтеся регулярно, дотримуючись обраної частоти тренувань. Новачкам і спортсменам середнього рівня достатньо 2-4 заняття на тиждень. За 3-4 години до засинання рекомендується припинити пробіжки, інтенсивні тренування.
- Виконуйте силові тренування і кардіонавантаження в різні дні, змінюючи їх активним відновленням (йога, розтяжка, прогулянки) протягом тижня. Такий режим сприяє зниженню рівня кортизолу, поліпшенню кровообігу.
- Сплануйте циклічність тренувань із чергуванням інтенсивних навантажень та активного відпочинку для запобігання перетренованості. Один-два дні на тиждень повністю відпочивайте від будь-якої фізичної активності.
Правильне чергування спортивних занять і розслаблення прискорює відновлення і прогрес результатів, покращуючи якість сну.
Як правильно вибрати час для тренувань? Це залежить від ваших уподобань, ступеня фізичної активності, специфічної реакції організму на навантаження протягом доби. Ранкові та вечірні тренування поліпшують якість сну, інтенсивні вечірні його порушують. Увечері ліпше зайнятися легкою розтяжкою або йогою, щоб розслабити тіло і підготуватися до засинання.
Здатні поліпшити сон харчові добавки та натуральні засоби:
- мелатонін, прийом якого за 30-60 хвилин до засинання протягом нетривалого часу забезпечує повноцінний сон;
- цитрат або гліцинат магнію, що сприяє розслабленню м'язів і мозку внаслідок зниження концентрації кортизолу;
- лаванда, що чинить розслаблювальну дію.
Кожен із цих засобів має специфічність дії, тому рекомендується до їх використання проконсультуватися з лікарем.
У чому важливість відновлення і сну для початківців тренуватися
Для новачків тренування - це стрес для організму, до якого необхідно звикнути. Вони часто перевтомлюються, намагаючись швидше досягти результатів. Однак надмірно напружені та часті тренувальні заняття спричиняють перетренованість, коли організм не встигає відновитися. У результаті виникає втома, дратівливість, зниження імунітету. Щоб уникнути цих неприємних симптомів, рекомендується дотримуватися балансу між фізичною активністю та повноцінним відновленням під час відпочинку і сну.
Як новачкам створити правильний режим відпочинку і тренувань? Важливо визначитися, яка норма сну потрібна для відновлення, а також уникати інтенсивних вправ за 3-4 години до засинання, планувати дні відновлення, правильно харчуватися, поступово збільшувати навантаження, прислухаючись до свого самопочуття.
Висновок
Щоб усунути чинники, що заважають засинанню, необхідний правильний режим сну (лягати і вставати в один і той самий час), відмова від перегляду гаджетів увечері, контроль харчування. Важливо створити оптимальні умови для сну, прийняти вечірні розслаблювальні процедури. Чергування днів інтенсивних тренувань із кардіонавантаженнями та повним розслабленням упродовж тижня дадуть змогу повноцінно відновитися, уникнути перенапруження та травм, досягати прогресу під час тренувань.