Красива і струнка фігура без виснажливих обмежень і постійного відчуття голоду — мрія багатьох. Як при цьому зберігати здоров'я, залишатися бадьорим, активним і при цьому втрачати зайву вагу? Відповідь на це питання дає середземноморська дієта, яка вважається однією з найкращих систем харчування в світі (за даними на 2021 рік). Чим же вона така хороша і в чому її особливості в порівнянні з іншими підходами до харчування? Розповімо про це далі.
Що таке середземноморська дієта
Середземноморська дієта — це спосіб харчування, поширений в країнах Середземномор'я: Італії, Іспанії, Греції та на півдні Франції. Вона поєднує різноманітність натуральних продуктів, помірність у споживанні та особливе ставлення до їжі — із задоволенням, у колі сім'ї та друзів, у поєднанні з активним способом життя.
Сам термін з'явився в 1950-х, коли американський вчений Ансел Кіз провів дослідження харчових звичок у семи країнах, від США до Японії. Результати показали, що рівень смертності від серцево-судинних захворювань на Криті був значно нижчим, ніж у Фінляндії або Америці — всього 3,8% проти 97,2% і 77,3% відповідно.
Основу раціону складають цільнозернові продукти, свіжі овочі та фрукти, бобові, горіхи, оливкова олія. Замість цукру — мед. У меню також входять риба, морепродукти, трохи білого м'яса і молочні продукти з козячого або овечого молока. Помірна кількість червоного вина (до одного келиха на день) і достатнє споживання води (від 6 склянок на добу) — невід'ємна частина режиму. Калорійність, як правило, тримається в діапазоні 1800–2500 ккал, при цьому велика увага приділяється фізичній активності.
Однак суть не тільки в харчуванні. За даними ЮНЕСКО, середземноморська дієта — це ще й культурне явище: спільне приготування їжі, сімейні обіди та спілкування за столом. Такий підхід зміцнює соціальні зв'язки і надає сенс щоденним ритуалам, роблячи їжу частиною повноцінного і гармонійного життя.
Середземноморська дієта: список продуктів
Середземноморська дієта багатьма сприймається не як тимчасове обмеження, а як спосіб життя, який легко адаптувати під себе. Вона проста у дотриманні і підходить більшості людей. При кожному прийомі їжі рекомендується вибирати продукти зі списку дозволених. Наприклад, на сніданок можна приготувати вівсянку з улюбленими ягодами, овочеву фрітату, курячу грудку або фруктово-горіховий батончик.
Що входить в середземноморську дієту:
- Білкові продукти: тофу, бобові (квасоля, сочевиця, нут), яйця, риба і морепродукти, куряче м'ясо і м'ясо інших птахів.
- Жири і олії: оливкова олія, оливки, авокадо, олія авокадо, олія волоського горіха.
- Фрукти та овочі займають важливе місце в раціоні.
- Горіхи та насіння також активно включаються в харчування.
- Молочні продукти: перевагу варто віддати несолодкому грецькому йогурту, рікоті, сиру та молоку.
- Підсолоджувачі допустимі в невеликих кількостях і нечасто: це мед, сушені або заморожені фрукти, кленовий сироп.
- Приправи: лимон, бальзамічний оцет, томатний соус без додавання цукру.
- Напої: дозволені чай, кава і чиста вода.
- Цільнозернові продукти: вівсянка, бурий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, а також вироби з цільнозернової пшениці — хліб і макарони.
- Трави і спеції служать чудовою альтернативою солі і допомагають урізноманітнити смак страв.
Перед тим як перейти на таку систему харчування, настійно рекомендується проконсультуватися з лікарем або нутриціологом. Фахівець допоможе адаптувати раціон відповідно до індивідуальних потреб і уподобань.
Продукти, яких слід уникати при дотриманні середземноморської дієти
Дотримуючись середземноморської дієти, важливо мінімізувати або виключити споживання продуктів з високим ступенем переробки і доданими шкідливими компонентами.
Такі продукти необхідно виключити або обмежити в раціоні:
-
Солодкі вироби — газовані напої, фруктові соки (краще замінити на свіжі фрукти), цукерки, морозиво, рафінований цукор тощо.
-
Продукти з очищених злаків — білий хліб, макарони з м'яких сортів пшениці, печиво та подібні вироби.
-
Сніданки промислового виробництва, в тому числі ті, що позиціонуються як «здорові» або «низькокалорійні».
-
Трансжири, що часто зустрічаються у фабричній випічці, напівфабрикатах і маргарині.
-
Рафіновані рослинні олії, такі як соєва, ріпакова та аналогічні.
-
М'ясні продукти промислового виготовлення — ковбаси, сосиски, фаршировані напівфабрикати, перероблене м'ясо.
-
Ультраоброблені продукти і готові страви з довгим складом, високим вмістом крохмалю і мінімальною кількістю овочів.
-
Продукти з переробленої картоплі — наприклад, картопляні пластівці, чіпси та інші закуски.
Як і у випадку з дозволеними продуктами, перед внесенням змін до раціону слід отримати професійну консультацію спортивного тренера або нутриціолога.
Середземноморська дієта: меню на 7 днів
Середземноморська дієта вважається корисною для здоров'я при грамотному поєднанні продуктів, а не при їх роздільному вживанні.
Приклад тижневого раціону, заснованого на принципах середземноморської дієти, може включати різноманітні страви на сніданок, обід і вечерю.
День 1
Сніданок: грецький йогурт з полуницею і насінням чіа. Обід: хрусткі хлібці з хумусом і свіжими овочами. Вечеря: салат нісуаз з тунцем і яйцем, на десерт — фруктовий салат.
День 2
Сніданок: вівсяна каша з чорницею. Обід: локшина з цукіні в стилі капрезе з моцарелою, помідорами черрі, оливковою олією і бальзамічним оцтом. Вечеря: салат з помідорами, оливками, огірками, запеченою рибою і сиром фета.
День 3
Сніданок: фріттата з грибами, помідорами і цибулею. Обід: філе індички під соусом з яєць і сиру, з салатом з огірків і помідорів, заправленим оливковою олією. Вечеря: середземноморська лазанья з гарніром із запечених овочів.
День 4
Сніданок: натуральний йогурт з горіхами і свіжими фруктами. Обід: салат з кіноа і нутом в поєднанні з запеченою рибою. Вечеря: смажений лосось з яйцем пашот, коричневим рисом і овочами.
День 5
Сніданок: запіканка з броколі та куркою, доповнена тушкованими овочами та цільнозерновими тостами. Обід: фаршировані половинки цукіні з песто, індичкою, помідорами, болгарським перцем та сиром. Вечеря: запечена на грилі баранина або курка, подається з салатом і печеною картоплею з яйцем.
День 6
Сніданок: вівсянка з горіхами та родзинками або з шматочками яблука. Обід: салат з сочевиці з фетою, помідорами, огірками та оливками, на додаток — яєчня-скрембл. Вечеря: піца карбонара з овочами.
День 7
Сніданок: яєчня зі шпинатом і сиром, подається з овочами та оливками. Обід: фалафель з фетою, цибулею, помідорами, хумусом і відвареним рисом. Вечеря: куряче філе з овочами, солодкий картопля фрі та свіжі фрукти на десерт.
Середземноморська дієта не вимагає підрахунку калорій або суворого контролю макронутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів), якщо тільки ви не стежите за рівнем цукру в крові. Головна особливість — помірність і збалансованість.
За таким принципом ви можете скласти меню середземноморської дієти на місяць. Раціон можна урізноманітнити додаванням морепродуктів, таких як мідії, креветки або раки, а також насіння і свіжих фруктів. Щоб спростити планування харчування на місяць, рекомендується заздалегідь запастися базовими продуктами — оливковою олією, консервованими овочами, макаронами і крупами.
Чим корисний такий раціон харчування
Середземноморська дієта приносить організму значну користь за рахунок обмеження споживання насичених жирів, надлишкового натрію і рафінованих вуглеводів. Основу раціону складають продукти, багаті клітковиною і антиоксидантами. Такий тип харчування сприяє:
- підтримці стабільного артеріального тиску;
- поліпшенню стану зору і нормалізації роботи товстого кишечника;
- зниженню ймовірності розвитку метаболічного синдрому і деяких онкологічних захворювань;
- зменшенню запальних процесів в організмі;
- збереженню здорової мікрофлори кишечника;
- уповільненню прогресування когнітивних порушень у людей похилого віку.
Середземноморська дієта також хороша для жінок похилого віку як профілактичний засіб проти остеопорозу — стану, при якому кістки стають більш крихкими і схильними до переломів. Вона дуже актуальна після настання клімаксу, коли в організмі порушується гормональний баланс. Також такий режим харчування часто призначають при підвищеному рівні холестерину, оскільки він допомагає знижувати концентрацію ліпопротеїнів низької щільності, що беруть участь у формуванні атеросклеротичних бляшок на стінках судин.
Чи можливо схуднення при такому раціоні
Схуднути на середземноморській дієті цілком можливо, проте важливо стежити за розмірами порцій. Наприклад, надмірне вживання оливкової олії, сиру, цільнозернових продуктів і горіхів може уповільнити процес зниження ваги.
Одна з ключових переваг середземноморської дієти в контексті схуднення — простота в довгостроковому дотриманні. Це не тимчасовий раціон, а повноцінний спосіб життя — система харчування, якої людина може дотримуватися постійно. Класична середземноморська дієта передбачає співвідношення макроелементів приблизно таке: 40% вуглеводів, 40% жирів і близько 20% білків. Така пропорція доведено сприяє стійкій втраті ваги і забезпечує хороше відчуття ситості, оскільки раціон включає багато овочів, бобових і оливкової олії.
Кілька рецептів середземноморської дієти
Запечені овочі з базиліком
Інгредієнти:
- цукіні — 1 шт.;
- болгарський перець — 3 шт.;
- томати черрі — 6 шт.;
- оливкова олія — 100 мл;
- часник — 4 зубчики;
- цибуля — 1 шт.;
- базилік — 1 ч.л.;
- сіль і перець — за смаком.
Приготування:
- Підготуйте овочі, помийте і наріжте. Кількість і склад можна варіювати за смаком.
- Викладіть овочі на деко, посипте базиліком, приправте сіллю і збризніть олією.
Запікайте при 180°C близько 30 хвилин. Перевіряйте готовність виделкою.
Запечена риба з картопляним пюре
Інгредієнти:
- 1 велика морська риба;
- цибуля — 2 шт.;
- помідор — 1 шт.;
- картопля — 4 шт.;
- оливкова олія і біле вино — за смаком;
- оливкова олія і біле вино — за смаком;
- сіль і перець — за смаком.
Приготування:
- Розігрійте духовку до 180°C.
- Підготуйте рибу, нафаршируйте її травами.
- Цибулю і помідор наріжте і викладіть поруч з рибою. Приправте, додайте трохи олії і запікайте 30 хвилин.
- Очистіть і наріжте картоплю.
- Дістаньте рибу, додайте вино і трохи олії, поверніть в духовку ще на 20-30 хвилин.
- Паралельно запечіть картоплю з олією, сіллю і перцем.
Розімніть картоплю і подайте з рибою.
Теплий салат з кавуном, помідорами і фетою
Популярна страва грецької та кіпрської кухні, в якій всього три інгредієнти — кавун, помідори і фета — розкриваються в новому світлі завдяки легкому обсмажуванню.
Спосіб приготування:
- Розігрійте сковороду-гриль і злегка змастіть її оливковою олією.
- Наріжте кавун і помідори круглими скибочками товщиною близько 1 см, злегка посоліть і обсмажте з обох боків до появи характерних смуг від гриля.
- Змішайте помідори з оливковою олією, сіллю і чорним перцем, викладіть на тарілку.
Зверху розмістіть теплі часточки кавуна, посипте розкришеною фетою, приправте чорним перцем і додатково збризніть оливковою олією.
Смажені баклажани з сиром і помідорами
Легка і смачна закуска, яка відмінно підійде як для святкового застілля, так і для повсякденної вечері.
Приготування:
- Наріжте баклажани кружечками.
- Кожен шматочок обваляйте спочатку в борошні, потім у збитому яйці, а після — в суміші панірувальних сухарів і натертого пармезану.
- Обсмажте з двох боків на сковороді з оливковою олією до золотистої скоринки.
- Викладіть на паперові рушники, щоб видалити надлишки олії, і злегка посоліть.
- Помідори наріжте невеликими кубиками, збризніть оцтом і акуратно перемішайте.
На кожен кружечок баклажана викладіть ложку вершкового сиру (наприклад, рікоту), зверху — трохи томатної суміші, а на завершення — свіжий нарізаний базилік.