Внутрішня частина стегна часто завдає чимало проблем своїм власникам. Тут слабкий м'язовий тонус, накопичуються жирові відкладення. У результаті ноги виглядають в'ялими, втрачають форму та рельєфність. Охочим отримати атлетичне, підтягнуте тіло рекомендується додавати до комплексу тренувань вправу на внутрішню частину стегна. За допомогою занять можна підтягнути та зміцнити її, а також покращити загальний тонус та зовнішній вигляд.
Чому важливо тренувати внутрішню поверхню стегна
Більшість сучасних тренувань спрямовані на підтяжку сідниць та задньої частини стегон. Але не варто приділяти увагу лише їм. М'язи, розташовані на внутрішній ділянці стегна, називають ще медіальними. Заняття на їхнє зміцнення допоможуть:
- збільшити силу ніг. При зміцненні внутрішньої поверхні вони стають потужнішими, в результаті вам простіше утримувати рівновагу під час тренувань і рівномірно розподіляти навантаження при присіданнях;
- уникнути травм. Медіальні м’язи захищають коліна і підтримують таз. Якщо вони слабкі, суглоби можуть зазнавати незбалансованого навантаження, у результаті навіть можливе розтягнення паху;
- забезпечити баланс. При сильних м'язах ноги постійно залишаються на одній лінії, що позитивно позначається на поставі. Таз теж постійно рівний – це добре для попереку та хребта.
Група включає кілька м'язів. Так, короткий відповідає за згинання стегна та його приведення всередину, довгий за поворот назовні. Найбільшим в медіальній групі є великий м'яз, крім нього, присутні також тонкий (підключається на початку перенесення ноги для ходьби або бігу) і гребінчастий.
М'язи медіальні працюють на всіх етапах локомоторного процесу, тобто, коли ви підіймаєте, згинаєте і розгинаєте ногу, відштовхуєтеся під час бігу або ходьби. Якщо ця частина міцна, вам простіше утримувати рівновагу та зберігати баланс на заняттях. Отже, ви краще захищені від травмування.
Принципи ефективного тренування
Вправи для внутрішньої частини стегон зазвичай поділяють за групами м'язів, які опрацьовуються за їх допомогою. Кількість підходів та повторень визначається індивідуально для кожного спортсмена залежно від рівня його підготовки та робочої ваги. Заняття можна виконувати з вагою або без неї. Якщо ви додатково працюєте з вантажем, тоді достатньо повторювати по 5-10 разів, залежно від ваги. Без обтяження потрібно приблизно 20-25 підходів. Але, знову ж таки, оптимальну програму має розробити досвідчений тренер. Якщо ви використовуєте тренажери на внутрішню частину стегна або займаєтеся без них, вам, у будь-якому випадку, слід дотримуватися правил безпеки:
- щоб підготувати суглоби та м'язи до навантаження, робіть розминку;
- точно слідуйте техніці виконання, тримайте спину рівно, не робіть різких рухів;
- збільшуйте навантаження поступово, починаючи з найпростіших вправ.
Робіть перерви, щоби дати м'язам відновитися. Також не забувайте поєднувати базові та ізольовані вправи. Перші сприяють зростанню м'язової тканини, тому що вводять організм у стан стресу та викликають гормональний відгук. І тут у роботу включається відразу кілька суглобів. Ізольовані залучають лише один м'яз.
Найкращі вправи для внутрішньої частини стегна
У процесі занять ви прокачуватимете кілька м'язів, а саме, великий, довгий і короткий привідні, а також тонкий і гребінчастий. У результаті ви отримаєте сильну мускулатуру, яка дозволить правильно виконувати різні техніки та постійно зберігати баланс тіла.
З власною вагою
Одна з найефективніших вправ – пліє-присідання. Їх також включають у програму для тренування квадрицепсів, підколінних сухожиль і сідниць. Пліє – це присідання з розведенням колін. Процес їх виконання такий:
- Ноги поставте на ширину плечей. Розведіть носки так, щоб вийшов кут 45 градусів.
- Опускайтеся, згинаючи коліна та стегна. Постарайтеся сісти якомога глибше, щоб таз розташовувався паралельно підлозі.
- Поверніться у вихідне положення з найглибшої точки.
У процесі корпус має бути напружений, а спина трохи нахилена вперед. Щоб уникнути травм, присідати потрібно дуже плавно.
Дати максимальне навантаження на внутрішню частину стегна дозволять випади убік. Їх роблять із положення стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Необхідно зробити крок убік правою ногою так, щоб стопа дивилася вперед, а навантаження припадало на п'яту.
Після цього опустіться в тазі та зігніть опорну ногу, трохи нахилившись вперед. При цьому м'язи спини повинні бути максимально напружені. Відштовхніться стопою ноги, що знаходиться збоку, і поверніться у вихідне положення. Вам потрібно буде повторити ці рухи кілька разів. Потім почніть знову з іншою ногою.
Ще одна ефективна вправа – зведення ніг лежачи. Притисніть попереком до підлоги й трохи зігніть ноги в колінах. Потім розводьте та зводьте їх разом, повторіть 20 разів. Трохи перепочиньте і зробіть цю вправу ще двічі. Надалі можна додати обтяження до ніг, щоб отримати найкращий результат.
З гантелями та штангою
Якщо ви вирішили використовувати обтяження, його можна додати до технології пліє-присідань. Процес виконання – такий самий, як описано вище, але тільки зі штангою або гантелями в руках. При цьому поставте ноги максимально широко і розводьте коліна в сторони. Для хорошого навантаження при правильному виборі ваги достатньо 3 підходи по 10 разів.
Розглядаючи, як накачати внутрішню частину стегна, не можна не згадати болгарські спліт-присіди. Від звичайних присідань вони відрізняються збільшеною амплітудою та глибиною рухів внаслідок піднятої ноги, що знаходиться ззаду. Для виконання вам знадобиться тумба чи лава. Технологія така:
- Встаньте спиною до основи та покладіть одну ногу.
- Напружте корпус і повільно опускайте тіло донизу. Коліно, що спереду, повинне зігнутися приблизно на 90 градусів, а те, що знаходиться ззаду, – бути трохи вище підлоги.
- Ненадовго затримайтеся в нижній точці, а потім поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись ногою, що знаходиться спереду.
З обтяженням також можна виконувати станову сумо-тягу. Для цього встаньте, тримаючи перед собою штангу, візьміть її різнохватом. Зробіть вдих і опустіться вниз, згинаючи коліна і нахиляючи корпус так, щоб штанга практично торкалася підлоги.
При цьому, спина повинна бути прямою, вам потрібно відвести таз назад. Зробіть видих і підніміть снаряд, одночасно випрямляючи тіло і коліна.
На тренажерах та з гумками
Перше, що вам знадобиться тренажер для зведення ніг, такий є в будь-якому спортзалі. Залежно від вибраної робочої ваги потрібно буде зробити від 5 до 15 повторень. Вам потрібно вибрати масу так, щоб останні рази було робити складніше тільки в такому випадку м'язи дійсно прокачаються. Найефективніші вправи на внутрішню частину стегна включають також приведення еспандера. Можна використовувати й фітнес-гуму. Якщо ви берете останню, то вам знадобиться опора. Оберніть гуму за неї одним кінцем, а другий накиньте на гомілку ноги.
Техніка виконання:
- відійдіть від опори так, щоб гума натягнулася;
- в положенні стоячи, руки на поясі підводьте до себе ногу, на яку надіта гума, вона повинна бути прямою;
- нахиліть корпус трохи вперед і не допомагайте собі ним;
- повторіть 15-20 разів, потім проробіть те саме з іншою ногою.
Ця вправа дуже легко виконується у кросовері. Необхідно налаштувати робочу вагу, застебнути кріплення на нозі, що знаходиться ближче до тренажера, а потім відійти трохи далі. Далі підіймайте робочу ногу приблизно на 30 градусів і заводьте її за опорну, справляючись з опором кросовера.
На тренажерах та з гумками
Перше, що вам знадобиться тренажер для зведення ніг, такий є в будь-якому спортзалі. Залежно від вибраної робочої ваги потрібно буде зробити від 5 до 15 повторень. Вам потрібно вибрати масу так, щоб останні рази було робити складніше тільки в такому випадку м'язи дійсно прокачаються. Найефективніші вправи на внутрішню частину стегна включають також приведення еспандера. Можна використовувати й фітнес-гуму. Якщо ви берете останню, то вам знадобиться опора. Оберніть гуму за неї одним кінцем, а другий накиньте на гомілку ноги.
Техніка виконання:
- відійдіть від опори так, щоб гума натягнулася;
- в положенні стоячи, руки на поясі підводьте до себе ногу, на яку надіта гума, вона повинна бути прямою;
- нахиліть корпус трохи вперед і не допомагайте собі ним;
- повторіть 15-20 разів, потім проробіть те саме з іншою ногою.
Ця вправа дуже легко виконується у кросовері. Необхідно налаштувати робочу вагу, застебнути кріплення на нозі, що знаходиться ближче до тренажера, а потім відійти трохи далі. Далі підіймайте робочу ногу приблизно на 30 градусів і заводьте її за опорну, справляючись з опором кросовера.
Спортсмени-новачки, як правило, починають робити вправи з мінімального навантаження і додають обтяження у вигляді штанги або гантелі пізніше. Тренування внутрішньої поверхні стегна можна включати в програми для зміцнення та прокачування сідниць, квадрицепсів, інших м'язів. Нерідко такі вправи виконують бодибілдери.
При виконанні велике значення має точність технології. Якщо робити вправи неправильно, можна не тільки не отримати бажаного результату, але також зіткнутися з травмами та болем. Досвідчений тренер допоможе розробити відповідну програму та проконтролює правильність виконання.
Вправи для внутрішньої частини стегна можна робити й у домашніх умовах. Але найкраще, особливо на початкових етапах, працювати з досвідченим тренером. Скласти індивідуальну програму допоможуть у спортивному комплексі Sport Life вашого міста.