Недостатньо розвинені трапецієподібні м'язи можуть створювати враження незавершеності плечового пояса. Хоча в багатьох атлетів трапеція розвивається пропорційно до плечей і спини за помірних навантажень, деяким складно домогтися помітних результатів навіть за цілеспрямованих тренувань. Розглянемо, які вправи на трапецію найбільш ефективні.
Чому важливо тренувати трапецієподібні м'язи
Розвинені трапецієподібні м'язи приносять безліч переваг. Вони значно покращують показники в базових вправах, як-от станова тяга та жим лежачи, одночасно знижуючи навантаження на плечові суглоби. Правильно тренована трапеція сприяє формуванню постави й істотно мінімізує ризик різних травм хребта. За умови повноцінного розвитку всіх відділів цього м'яза спина набуває потужнішого та рельєфнішого вигляду, постава помітно коригується, зникає сутулість. Крім того, добре розвинена трапеція допомагає запобігти розвитку асиметрії та сколіозу, а також підвищує ефективність рухів у різних видах спорту завдяки кращій стабілізації лопаток і всього плечового пояса.
Будова трапецієподібного м'яза
Щоб розібратися, як накачати трапецію, необхідно знати її анатомічну будову. Трапецієподібний м'яз являє собою велику трикутну структуру, що покриває верхню частину спини і задню ділянку шиї.
Точки кріплення:
Починається від потиличної кістки, вийної зв'язки й остистих відростків хребців. Прикріплюється до лопатки, ключиці та лопаткової ості.
Трапецієподібний м'яз складається з трьох функціональних відділів:
- Верхній (низхідний) відділ.
- Середній (поперечний) відділ. 3 Нижній (висхідний) відділ.
Кожен з них виконує специфічні функції під час руху, тому для гармонійного розвитку потрібен комплексний підхід до тренувань.
Як накачати трапецієподібний м'яз
Шраги - найкращий комплекс, щоб почати тренувати ці м'язи, але необхідно робити це правильно. Важливо виключити з роботи біцепси і передпліччя, а в цьому допоможуть кистьові лямки. Тримайте лікті практично прямими протягом усього підходу - так навантаження буде спрямоване саме на трапеції.
Не варто брати занадто велику вагу. Набагато важливіше працювати в повній амплітуді, досягаючи максимального скорочення м'язів у верхній точці і затримуючись там на 1-2 секунди.
Не притискайте підборіддя до грудей під час виконання вправи. Це створює зайве навантаження на шийний відділ хребта і підвищує ризик травми.
Для більшої продуктивності, використовуйте пампінг. Комбінуйте шраги з тяговими вправами, наприклад, з тягою штанги до підборіддя вузьким хватом. Інший спосіб підвищити інтенсивність тренування - виконувати дропсети: після підходу зменшіть вагу і без паузи зробіть ще один-два додаткових.
Трапецієподібних м'язів відносно небагато, тож ви можете тренуватися результативно і раз на тиждень, додаючи до тренування ще вправи для спини, рук чи плечей. Якщо їхній розвиток випереджає дельти, що візуально звужує плечовий пояс, можна тимчасово виключити вправи на цю зону.
Найкраще тренуватися недовго, але продуктивно. Достатньо однієї-двох вправ на заняття, при цьому корисно змінювати їх і варіювати порядок виконання, щоб стимулювати прогрес.
Слідкуйте за поставою. Якщо є сутулість у грудному або шийному відділі, амплітуда руху може скорочуватися, що знижує ефективність тренування.
Не допускайте перетренованості. Надмірне навантаження на трапеції погіршує кровообіг у шиї та може призвести до підвищення внутрішньочерепного тиску, головного болю і запаморочення.
Під час виконання шрагів уникайте обертальних рухів плечима у верхній точці. Це поширена помилка, яка особливо небезпечна при великій вазі, оскільки підвищує ризик травми ротаторної манжети плеча. Рух має бути строго вгору-вниз без зайвих відхилень.
Вправи на трапецію в залі
Станова тяга
Ця базова вправа задіює всю спину, включно з трапецієподібними м'язами, і сприяє збільшенню їхньої сили та маси. Станова тяга стимулює м'язовий ріст краще, ніж ізольовані вправи. Оптимальний режим - 3-4 підходи по 6-8 повторень із важкою вагою.
Шраги зі штангою
Відмінна вправа для опрацювання верхньої частини трапецій. Вона дозволяє працювати з великою вагою, поступово збільшуючи навантаження. Необхідно робити 3-4 підходи по 10-12 повторень.
Техніка виконання:
- Встаньте прямо, напружте прес, поставте ноги на ширині плечей.
- Візьміть штангу хватом на ширині плечей, вирівняйте спину, зведіть лопатки.
- Піднімайте плечі вгору, намагаючись не рухати головою.
- Затримайтеся у верхньому положенні на пару секунд, потім повільно опустіть плечі.
Також можна виконувати шраги з гантелями Це ізольована вправа, що розвиває верхню частину трапецій і поліпшує зв'язок між м'язами та свідомістю. Виконується аналогічно шрагам зі штангою, але гантелі утримуються з боків. Оптимально виконувати 3-4 підходи по 12-15 повторень із помірною вагою.
Шраги зі штангою за спиною
Ефективна вправа для опрацювання середньої та нижньої частини трапецієподібних м'язів. Однак вона вимагає хорошої підготовки, включно з розвиненим м'язовим корсетом і достатньою рухливістю плечових суглобів, тому не рекомендується новачкам.
Виконувати вправу зручніше в тренажері Сміта. У нижній точці розслабте плечовий пояс, щоб штанга опустилася максимально низько, але при цьому тримайте поперек рівним. Під час підйому штанги її положення відносно спини впливає на навантаження: чим ближче снаряд, тим активніше працюють трапеції, а якщо він далі, більше залучаються задні дельти.
Тяга в кабельному тренажері
Тяга в кабельному тренажері - чудова вправа для опрацювання середніх і нижніх відділів трапецієподібних м'язів. Вона сприяє зміцненню спини, поліпшенню постави та підвищенню стабільності плечового пояса. Згідно з дослідженнями, такий варіант тяги більш результативний, ніж класична робота зі штангою. Найкращий режим - 3-4 підходи по 10-12 повторень із помірним навантаженням.
Тяга штанги до підборіддя
Дуже важлива вправа, що задіює трапеції і плечі. Оптимальний варіант - вузький хват, що дозволяє утримувати лікті вище за кисті. Це забезпечує повну амплітуду руху і рівномірне навантаження на трапецієподібні м'язи. Якщо взяти штангу ширше, акцент зміститься на середні дельти.
Віджимання в стійці на руках
Це вправа підвищеної складності. Якщо ви не впевнені у своїй підготовці, краще відкласти її на потім.
Прийміть стійку на руках біля стіни: ноги впираються в поверхню, долоні розташовані на ширині плечей. Зусиллям рук виштовхніть тіло вгору, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Потім повільно опустіться, згинаючи лікті, спрямовані вперед. Контролюйте рух, опускайтеся до комфортного рівня, потім поверніться у вихідне положення.
Тяга до обличчя з підйомом рук
Цей варіант тяги ефективно тренує всі частини трапеції, а додатковий підйом рук посилює навантаження на нижню її частину.
Закріпіть канатну рукоять на блоці та візьміться за обидва кінці. Зігніть лікті, зведіть лопатки і підтягніть рукоять до обличчя. Слідкуйте за тим, щоб плечі не поверталися всередину, намагайтеся розгортати їх назовні, відводячи передпліччя назад.
Зберігаючи лопатки зведеними й опущеними, витягніть руки вгору до повного розгинання в ліктях. Плавно поверніть їх у вихідне положення. Також можна виконувати цю вправу з еспандером, перекинувши його через стійку і взявшись за обидва кінці.
IYT-підйоми на животі: вправа для трапеції
Розводки рук, лежачи на животі, ефективно тренують усі частини трапеції. Цю вправу можна виконувати як на прямій, так і на похилій лаві.
Ляжте на неї животом униз, візьміть гантелі. Підніміть прямі руки над головою до рівня плечей, зафіксуйте положення на секунду і поверніть руки назад. На наступному підйомі трохи розведіть руки в сторони, щоб форма тіла нагадувала букву Y.
Опустіть руки і знову підніміть їх з боків, щоб тіло стало у формі літери T. У крайній точці розгорніть кисті назовні, великі пальці мають бути спрямовані вгору.
Повертайте руки у вихідне положення, і повторіть серію з самого початку. Виконуйте вправу плавно, контролюючи рухи, опускаючи руки з таким же темпом, як і піднімаєте. У крайній точці зводьте лопатки.
Вправи на трапецію на турніку
Підтягування
Це одна з ключових вправ, що розвивають трапецієподібні м'язи і зміцнюють верхню частину тіла. Крім того, підтягування підвищують силу хвата, що дає змогу довше утримуватися на турніку.
Виконуючи вправу, потрібно повиснути на перекладині прямим хватом і підтягнутися вгору, доки підборіддя не виявиться вищим за рівень перекладини. Варіативність виконання - широкий або вузький хват - дає змогу задіяти різні м'язові групи.
Регулярні тренування з підтягуваннями сприяють збільшенню сили хвата і витривалості верхньої частини тіла.
Віджимання від поперечини у висі
Ця вправа допомагає розвинути силу і стійкість верхньої частини тіла, що важливо для опрацювання трапеції. Для виконання потрібно взятися за поперечину зверху, зігнути руки в ліктях, опускаючи тіло донизу, а потім витиснути себе назад догори, як під час класичних віджимань.
Віджимання від брусів у висі (діпи)
Відмінна вправа для опрацювання трапецієподібного м'яза. Для її виконання візьміть бруси руками, підніміть тіло вгору, а потім опускайтеся вниз, поки кут у ліктях не досягне 90 градусів. Після цього поверніть тіло у вихідне положення. Повторіть вправу потрібну кількість разів.
Діпи активно задіюють трапецієподібний м'яз, сприяючи його розвитку і поліпшенню сили верхньої частини тіла.
Утримання ніг паралельно землі
Ця ізометрична вправа, яка ефективно розвиває трапецієподібний м'яз, виконується на паралельних брусах. Щоб зробити L-подібні утримання, встаньте в упор на прямих руках, випряміть ноги і підніміть їх до положення, коли вони будуть паралельні землі (якщо гнучкість не дає змоги утримати їх прямими, допускається легке згинання колін). Постарайтеся утримувати цю позицію якомога довше.
Як правильно качати трапецію: чи часто потрібно робити тренування цієї групи м'язів
Трапецієподібний м'яз дуже витривалий і швидко відновлюється, оскільки має особливу будову волокон. Ця м'язова група задіюється в багатьох базових вправах, включно з підтягуваннями та становою тягою, що часто робить окреме тренування трапецій надлишковим.
Для ефективного опрацювання трапецій зазвичай достатньо включити в програму всього 1-2 спеціалізовані вправи. Вибираючи робочу вагу, орієнтуйтеся на відчуття печіння і втоми в цільовій зоні на завершальних повтореннях, не жертвуючи технікою виконання.
Важливо враховувати індивідуальні протипоказання при тренуванні трапецій. Прогресія навантаження має бути плавною, особливо за наявності проблем із хребтом. Людям зі слабким м'язовим корсетом або діагностованими захворюваннями (наприклад, міжхребцевими грижами) рекомендується виконувати вправи в положенні лежачи на лаві, що знижує тиск на хребетний стовп, але зберігає ефективність роботи трапецієподібних м'язів.
Пам'ятайте, що трапецієподібний м'яз добре реагує на непряме навантаження. Найкраща стратегія тренувань - перші півроку зосередитися на зміцненні спини та корпусу загалом, а вже потім переходити до специфічних вправ для трапецієподібних м'язів.