Багатьох зупиняють страхи: здатися незграбним, не розібратися з обладнанням або почуватися невпевнено серед досвідчених спортсменів.Рішення почати ходити в тренажерний зал дається не кожному легко. Багатьох зупиняють страхи: здатися незграбним, не розібратися з обладнанням або почуватися невпевнено серед досвідчених спортсменів. Однак насправді в залі більшість присутніх - це звичайні люди, які прагнуть стати сильнішими та здоровішими. Так, вихід із зони комфорту може бути непростим, але саме через нові знання та навички приходить розвиток. Щоб вам було легше зробити перший крок, ми підготували кілька корисних порад, щоб тренування в залі для новачка пройшло максимально комфортно. Дотримуючись їх, ви зможете впевнено почати тренування і рухатися до своєї мети, чи то схуднення, набір м'язової маси, чи то поліпшення фізичної форми.
Як влаштований зал і які особливості занять на тренажерах для початківців
Тренажерні зали, зазвичай, мають чіткий поділ на зони, кожна з яких призначена для певного типу вправ. Таке зонування допомагає грамотно вибудовувати тренувальний процес. Класично фітнес-простір ділять на три основні зони:
- кардіозону;
- зону вільних ваг;
- силову зону.
У сучасних спортзалах часом можна зустріти також додаткові зони - для атлетичної підготовки та розтяжки.
Кардіозона - відправна точка для більшості тренувань, адже саме тут відбувається розминка, яка готує тіло до навантажень. Також ця зона актуальна для тих, хто хоче знизити вагу, оскільки тренування тут сприяють спалюванню калорій. Основне обладнання: бігові доріжки, велотренажери, степпери - допомагає розігріти м'язи й активізувати кровообіг.
Після розминки можна перейти або в зону вільних ваг, або до силових тренажерів. Якщо ваша мета - опрацювання рук і плечей, то перед основним навантаженням важливо приділити увагу спеціальним розминочним вправам для цих груп м'язів.
Зона вільних ваг особливо корисна новачкам, оскільки тут можна відпрацювати правильну техніку виконання вправ. Важливо починати з невеликих ваг і поступово вдосконалювати рухи, орієнтуючись на навчальні відео або рекомендації тренерів. Основне завдання на цьому етапі - освоїти техніку, а вже потім переходити до більш серйозних навантажень.
Силова зона - найбільш простора частина залу, оснащена обладнанням для опрацювання різних груп м'язів. Кожен тренажер тут створено з урахуванням природної біомеханіки тіла, що дає змогу виконувати вправи максимально ефективно.
Як вибрати програму тренувань у залі для початківців
Спортсменам-початківцям краще займатися 2-3 рази на тиждень, роблячи перерви в 1-2 дні. Такий режим дає змогу розвиватися без зайвого навантаження на організм.
Є два популярні підходи до розподілу вправ:
- Комплексні тренування - опрацювання всіх груп м'язів на кожному занятті.
- Спліт-тренування - поділ тіла на зони і робота над різними групами м'язів в окремі дні. Наприклад, в один день можна тренувати груди, трицепс і плечі, а наступного - спину, біцепс і ноги. Варіантів спліту існує безліч.
Обидва методи ефективні для розвитку сили та м'язової маси. Однак новачкам більше підійдуть тренування на все тіло, оскільки на перших етапах достатньо однієї вправи на групу м'язів для їхнього повноцінного навантаження і зростання.
Спліт-тренування більше підійдуть тим, хто працює за змінним графіком і не завжди може робити перерви між заняттями. Важливо пам'ятати, що повторне навантаження на втомлені м'язи без достатнього відновлення знижує ефективність тренувань і підвищує ризик травм. Спліт дає змогу розподіляти навантаження і тренуватися з користю.
Розминка перед початком
Будь-який комплекс вправ, навіть якщо це базове тренування в залі, починається з правильної розминки м'язів. Вона допомагає підвищити температуру м'язів, покращуючи їхню еластичність і скорочення. Завдяки цьому ваші силові показники зростуть, а ризик травм знизиться. Крім того, правильний розігрів зменшує м'язовий дискомфорт після навантаження.
Щоб підготувати тіло до роботи, виконуйте прості дії:
- Масажний ролик. Такий спортивний аксесуар відмінно розігріває м'язи, допомагаючи їм стати більш еластичними.
- Коротке кардіо. П'ять хвилин активних рухів (підйом у гору, тренажер, скакалка) розженуть кров і активізують тіло.
- Суглобова розминка і динамічна розтяжка. Вони підготують суглоби і зв'язки до навантаження, зробивши тренування комфортнішим.
Після такої підготовки організм буде готовий до повноцінного заняття.
Комплекс для початківців у тренажерному залі
Силове тренування починається з розминки, яка допомагає підготувати організм до навантажень і знизити ризик травм. Новачкам рекомендується приділити 5 хвилин ходьбі на біговій доріжці, щоб активізувати серцево-судинну систему, а потім виконати суглобову гімнастику. Комплекс вправ виконується за принципом «зверху вниз» і включає обертальні та згинально-розгинальні рухи для різних частин тіла:
- голови;
- плечових суглобів;
- ліктів;
- попереку;
- тазостегнових суглобів;
- колін;
- стоп.
Кожен рух слід повторювати не менше 8-10 разів.
Після розминки можна переходити до основних вправ. Програма тренувань для новачків включає три базові елементи:
- жим штанги лежачи;
- станову тягу;
- присідання зі штангою.
Такі вправи сприяють максимальному приросту м'язової маси, розвивають силу і витривалість, задіюючи м'язи рук, ніг, спини та інші групи.
Розглянемо техніку виконання кожної вправи докладніше.
Жим штанги лежачи вважається одним із найпопулярніших елементів силового тренінгу, особливо серед тих, хто прагне до V-подібної статури. Під час виконання вправи спортсмен лягає на лаву, ставить стопи на підлогу і бере штангу максимально широким хватом. На вдиху снаряд плавно опускається до грудей, а на видиху потужним рухом витискається вгору.
Присідання зі штангою виконуються в положенні, за якого стопи розташовані трохи ширше за плечі, а шкарпетки трохи розгорнуті в сторони. Гриф штанги фіксується на трапецієподібних м'язах. На вдиху таз відводиться назад, корпус злегка нахиляється вперед, і спортсмен опускається, імітуючи рух при посадці на стілець. На видиху необхідно плавно встати, розгинаючи ноги.
Станова тяга починається з прийняття вихідного положення: спина повинна залишатися прямою з природним прогином у попереку, а шия перебувати на одній лінії з хребтом. На вдиху спортсмен нахиляє корпус вперед, одночасно відводячи таз назад, потім бере штангу і, випроставшись, підіймає її. На видиху снаряд повертається у вихідне положення.
Кожну з цих вправ слід виконувати по 15-20 разів за один підхід, чергуючи їх у круговому форматі. Між вправами рекомендується робити паузу 30-60 секунд, а між повними циклами - 2-3 хвилини. Новачкам слід починати з 3 кіл за тренування, поступово збільшуючи їхню кількість до 5.
Заняття на тренажерах для початківців
Головні вправи в залі виконуються на тренажерах. Розглянемо кілька ефективних варіантів для новачків.
Гіперекстензія
Гіперекстензія - одна з базових вправ для зміцнення попереку та задньої поверхні стегна. У залі можна зустріти кілька варіантів тренажерів: класичний похилий і GHD. Для виконання підійде будь-який.
Зафіксуйте ноги під валиками тренажера, складіть руки за головою. Повільно опустіть корпус униз, потім плавно підніміть його назад. Рухайтеся контрольовано, уникаючи різких рухів, щоб не перевантажувати поперек.
Жим ногами в тренажері
Цей варіант тренування відмінно навантажує м'язи ніг. Розташуйтеся в тренажері, притисніть спину до спинки і візьміться за рукоятки. Поставте стопи на платформу, зніміть обмежувачі.
Згинайте коліна до кута 90 градусів, потім випрямляйте ноги. Важливо, щоб п'яти не відривалися від платформи, а поперек залишався щільно притиснутим до спинки тренажера.
Жим штанги лежачи
Ляжте на лаву так, щоб гриф штанги знаходився прямо над очима. Стопи повинні впевнено стояти на підлозі.
Візьміться за гриф, зніміть штангу зі стійок і утримуйте її на прямих руках. Лопатки зведіть, спину трохи прогніться в грудному відділі.
Опустіть штангу до верхньої частини грудей, при цьому лікті повинні формувати кут 45 градусів, а передпліччя залишатися вертикальними. Якщо хват занадто вузький або широкий, скорегуйте його.
Витисніть штангу вгору, повністю розігнувши лікті. Повторіть необхідну кількість разів.
Жим штанги стоячи
Візьміть штангу на груди, направте лікті вперед. Напружте прес і сідниці для стійкості корпусу. Витисніть штангу вгору, повністю випрямляючи руки. Гриф має опинитися точно над головою.
Опустіть снаряд назад на груди і повторіть рух. Слідкуйте, щоб траєкторія підйому залишалася прямою, а підборіддя було злегка втягнуте, щоб уникнути удару.
Присідання зі штангою на спині
Підійдіть до стійки зі штангою, розмістіть гриф на верхній частині трапецій і візьміться за нього руками. Акуратно зніміть штангу і відійдіть назад. Розставте ноги на ширині плечей або трохи вужче, потім відведіть таз назад і плавно опускайтеся, утримуючи спину прямою.
Не допускайте відриву п'ят від підлоги і зберігайте шию в нейтральному положенні. Під час підйому стежте, щоб коліна рухалися в напрямку носків, а корпус залишався рівним.
Це базова вправа в залі для новачка, важлива для освоєння техніки роботи зі штангою.
Розведення гантелей лежачи
Ляжте на лаву, щільно притиснувши стопи до підлоги. Візьміть гантелі, витягніть руки вгору і злегка зігніть лікті. Повільно розведіть руки в сторони, відчуваючи розтягнення грудних м'язів, потім поверніть гантелі у вихідне положення.
Розгинання рук на блоці
Закріпіть канатну рукоять на верхньому блоці та візьміться за неї. Розгинайте руки в ліктях, розводячи їх у сторони, потім плавно поверніться у вихідне положення.
Тяга верхнього блоку до грудей
Сядьте в тренажер і зафіксуйте ноги під валиками. Візьміться за рукоять широким хватом, опустіть лопатки і подайте груди вперед. Тягніть рукоять до верхньої частини грудей, потім контрольовано поверніть її у вихідне положення.
Тяга нижнього блоку до живота
Розташуйтеся в тренажері, поставте ноги на платформу і випряміть спину. Візьміться за рукоять, опустіть плечі і зведіть лопатки. Потягніть рукоять до живота, потім повільно поверніться у вихідне положення. Як тренуватися в спортзалі ефективно: поради для новачків