TRX-петлі – функціональний тренажер, назва якого розшифровується як Total Body Resistance Exercise. З його допомогою виконують вправи з вагою власного тіла, яка подається дозовано завдяки підвісній системі.
TRX тренування часто використовують у фітнесі для функціональних занять. З їх допомогою розвивають витривалість та силу, навчаються тримати рівновагу, працюють над гнучкістю. Петлі, як спортивний тренажер, зручно брати із собою, щоб займатися будь-де.
Чому TRX-петлі такі популярні
Цей спортивний снаряд розроблений американськими військовими. Спочатку його вигадали для солдатів, які не мали можливості займатися в залі. Зараз кожен професійний тренер і той, хто займається фітнесом, знає, що таке TRX. Тренажер виглядає як дві стрічки-стропи з петлями на кінцях.
Для занять снаряд кріплять турнік. Тренування передбачає, що спортсмен вставляє у петлі ноги чи руки. У процесі залучені м'язи всього тіла, що сприяє: схудненню;
- відновленню еластичності суглобів;
- розвитку м'язового корсета;
- пластичності та гнучкості;
- витривалості, спритності.
Для виконання вправ тренажер залучає не лише вагу тіла спортсмена, але й силу тяжіння.
Плюси тренувань із TRX
Важлива перевага підвісних петель — з ними можна займатися будь-де. Ви без проблем візьмете цей тренажер із собою та прикріпите до дерева у парку чи турніку. Головне – наявність стабільної опори. Серед інших переваг TRX:
- відсутність обмежень. Займатися з ними можуть чоловіки та жінки будь-якого віку. Це чудовий варіант для новачків у фітнесі, адже навантаження можна регулювати. Внаслідок підвісної конструкції снаряд практично не викликає травм;
- можливість наростити м'язи. В результаті досліджень виявилося, що при виконанні планки з TRX мускулатура працює сильніше, ніж якщо робити таку вправу без нього;
- розвиток координації, рівноваги, балансу та гнучкості. Під час виконання вправ потрібно постійно стабілізувати своє тіло. У результаті до процесу підключаються м'язи, що раніше «спали». Особливо важливими є стабілізатори — вони не тільки допомагають тримати рівновагу, але й важливі для постави.
Стабілізатори – це м'язи кора. Саме вони працюють найактивніше, коли ви займаєтеся з петлями. Щоб активувати їх, вдаються до навмисного усунення центру тяжіння.
Важливою перевагою є безпека тренажера. Працювати з TRX зручно, тому що для нього не знадобиться велике обладнання. Функціональний тренінг з петлями передбачає мінімальне навантаження на хребет, при цьому спортсмен стає витривалішим.
Техніка роботи з TRX
Щоб отримати максимум користі від вправ, петлі потрібно розташовувати на висоті 10-15 см від підлоги. Не важко відрегулювати їх під ваші особисті параметри. Під час роботи стопа має бути завжди натягнутою, а вправи потрібно виконувати максимально плавно, щоб уникнути травмування.
Фітнес на петлях передбачає, що спортсмен контролює положення свого тіла у просторі. Від того, як воно змінюється, залежить група м'язів, що працює. Якщо потрібне інше навантаження, можна змінити кут нахилу тіла щодо стопи, підлоги або закріпити тренажер вище. Але не варто переходити до складних варіантів, доки ви не освоїли базові.
Топ вправ з TRX
Заняття виконуються у трьох площинах, цього неможливо досягти за допомогою інших тренажерів. TRX – багатофункціональний снаряд, він дає можливість тренувати стабільність і силу у всьому діапазоні, включаючи крайні відрізки заняття, коли найчастіше виникають травми. Можна зміщувати навантаження так, щоб опрацьовувати окремі зони.
Заняття на ТРХ петлях бувають односуглобовими та багатосуглобовими. У першому випадку вправи більш локалізовані та спрямовані на конкретну групу м'язів. Вони простіші, і, як правило, виконуються в одній площині. Багатосуглобові – це комплексні для тренування всього тіла. Розглянемо найпопулярніші вправи.
Підтягування у нахилі
За процесом виконання ця вправа нагадує підтягування на турніку й одночасно тягу до живота горизонтального блоку. Це зручний варіант для новачків, які ще не освоїли поперечину. У процесі працює мускулатура спини, біцепси та дельтоподібні м'язи.
Техніка виконання така:
- Візьміть прогумовані ручки, поставте ноги вперед і нахиліть корпус приблизно на 45 градусів. Тримайте спину і дивіться вперед.
- Спочатку вдихніть, а потім на видиху виконуйте тягловий рух. При цьому, намагайтеся притиснути лікті якомога ближче до корпусу, а лопатки звести, щоб спина отримала більше навантаження.
- Виконайте повну амплітуду так, щоб у верхній точці лікті були трохи за спиною.
Затримайтеся в такому положенні на секунду, а потім плавно опустіться вниз, розправляючи руки.
Віджимання з використанням TRX
Ця вправа дозволить підготувати м'язи, зв'язки та суглоби до складніших завдань. За допомогою віджимань пропрацьовуються м'язи грудей, передні дельти та трицепси. Вправа виконується так:
- Візьміться за руків'я трохи ширше рівня плечей і опустіться. Ступінь навантаження залежить від того, настільки паралельно стосовно підлоги розташоване ваше тіло. При куті нахилу 45 градусів він припаде на передні пучки дельт.
- На вдиху плавно опустіться і розведіть руки убік. Намагайтеся не згинати лікті занадто сильно, щоб не перевантажити трицепси.
- Секунду побудьте у нижній точці.
Після закінчення спробуйте не повернутися у вихідне положення відразу, а затриматися ще раз на відстані приблизно 5-7 см від завершення амплітуди. Так, вдасться посилити навантаження на внутрішні відділи м'язів грудей.
Присідання з петлями
Необхідні для зміцнення кора, задньої поверхні стегон, сідниць та чотириголового м'яза. Для виконання присідань потрібно обхопити петлі так, щоб долоні були повернені одна до одної або опущені вниз. Після:
- відводьте корпус назад доти, доки лямки повністю напружаться;
- відведіть таз у тому положенні, щоб у крайній точці коліна зігнулися під кутом 90 градусів;
- тримайте спину прямою, вона не повинна округлятися.
Тепер випряміть ноги та поверніться у вихідне положення.
Планка на TRX
За виконання цієї вправи основний акцент робиться на м'язи кора. Довжину строп необхідно відрегулювати так, щоб ручки були на відстані 10-15 см від підлоги. Потім:
- ляжте вниз обличчям і покладіть ступні в петлі;
- встаньте у планку так, щоб лікті розміщувалися безпосередньо під плечима;
- стежте, щоб корпус залишався рівним, а спина не прогиналася.
У цьому положенні потрібно перебувати якомога довше.
Можна також виконувати розвороти та випади, присідання на одній нозі, розведення рук, підтягування тощо.
Перед виконанням будь-якої вправи важливо переконатись у міцному кріпленні петлі. Не варто боятися, що ви випадково порвете стропи, тому що вони дуже широкі та міцні. Для початківців достатньо 2-3 занять, поступово їх кількість та тривалість можна збільшувати.
Виконуючи вправи з ТРХ петлями, не можна рухатися занадто різко і швидко – ви повинні контролювати процес. Щоб досягти бажаного ефекту, важливо запастися терпінням і поступово збільшувати навантаження. Зверніться до тренерів спортивного комплексу Sport Life – тут вам допоможуть скласти програму тренувань залежно від мети та параметрів.