Щоб поліпшити фізичну форму, стати більш витривалими та сильними, виконують вправи з вагою власного тіла. Під час таких занять ваша маса задіюється як опір, а не як тренажер чи обтяження.
Заняття з цього комплексу універсальні, їх включають у базові програми тренувань для початківців або досвідчених спортсменів. Вправи з власною вагою можна виконувати не тільки в залі, а й удома або на природі. На початковому етапі не потрібно бути дуже розвиненим фізично ー ця якість з'явиться у вас у процесі.
Переваги тренувань із власною вагою
Ці вправи прості та зручні, адже не потребують тренажера, штанги чи іншого спеціального обладнання. Достатньо зручно вдягнутися та підготувати килимок для занять. Надалі, у міру накопичення досвіду, зможете додавати обтяження для кращого результату.
Програма тренування з власною вагою включає велику кількість вправ, спрямованих на розвиток різних груп м'язів. Дослідження Journal of Strength and Conditioning Research показує, що ці заняття за ефективністю для розвитку витривалості та сили можна порівняти з важкою атлетикою.
Серед основних переваг варто виділити:
- розвиток координації рухів. Оскільки в процесі опрацьовуються різні групи м'язів, незабаром ви будете ефективно виконувати заняття на зміцнення окремих частин тіла. При цьому вам не доведеться докладати зусиль для збереження балансу;
- різноманітність. Вправи з власною вагою включають великий набір занять. Можна підібрати варіанти для чоловіків або жінок з урахуванням стану, фізичної форми, мети тощо;
- безпека. У процесі ви контролюєте інтенсивність і ступінь навантаження, тому ризик отримати травму не такий великий, як при виконанні інших вправ;
- розвиток фізичної сили. Цього вдається досягти завдяки комплексному впливу на тіло шляхом задіяння відразу декількох груп м'язів;
- зміцнення суглобів. Оскільки м'язи розвиваються гармонійно і рівномірно, без перенапруження, організм не зношується занадто швидко. У підсумку ви зможете уникнути болю і дискомфорту.
Послідовне нарощування м'язів, якого досягають за допомогою тренувань із власною вагою, допомагає ефективно спалювати жир. У процесі також зміцнюється корпус вашого тіла, що важливо для правильної постави. При правильному виконанні розвиваються спритність і координація, спалюється більше калорій.
Таким чином, силові вправи зі своєю вагою універсальні і прості, оскільки не вимагають дорогого обладнання. У підсумку ви не тільки станете витривалішими і сильнішими, а й отримаєте гнучке, підтягнуте тіло. Надалі програму можна ускладнити, додати обтяження, збільшити або розширити кількість тренувань.
Найкращі вправи з власною вагою
Необов'язково включати до свого плану всі заняття, про які ми розповімо нижче. Ви можете додавати тільки деякі, головне, щоб був задіяний корпус усього тіла. Кругове тренування з власною вагою, HIIT або будь-яке інше також вимагає правильного виконання техніки.
Віджимання
Ця вправа належить до класичних силових, її виконують для зміцнення верхньої частини тіла. У процесі можна пропрацювати трицепси, кор, м'язи грудей і плечей. Для ефективного виконання потрібно зайняти правильне вихідне положення, а саме, стоячи на колінах із витягнутими руками.
Поставте відкриті долоні на підлогу трохи вужче за ширину плечей, опустіться на руках нижче, і відведіть лопатки назад. Слідкуйте, щоб лікті були розміщені під кутом 45 градусів щодо корпусу. Він має залишатися прямим, спину також не можна згинати, особливо у відділі попереку.
Процес виконання такий:
- на видиху опустіть корпус до підлоги;
- у нижній позиції спробуйте трохи доторкнутися грудьми до основи;
- вдихніть, притисніть долонями до підлоги, і поверніться в початкове положення;
- повторіть ще раз.
Цю вправу можна урізноманітнити, існує безліч способів. Наприклад, спробуйте віджиматися з високої основи: лави, дивана тощо, часто використовують фітбол. Як обтяження додають еспандери, бари для віджимань, диски штанги, важкі жилети, ремені.
Присідання
Це вправа для зміцнення сідничних м'язів і ніг. Щоб виконати її правильно, потрібно поставити ноги на ширину плечей, щоб уся маса тіла припадала повністю на ступні. Спина має бути рівною протягом усього процесу, також важливо рівномірно розподілити вагу, без надмірного навантаження на п'яти або носки.
Хід виконання такий:
- на вдиху присядьте, штовхаючи таз вниз і назад;
- продовжуйте сідати доти, доки можете тримати спину прямо і не згинатися в попереку;
- стежте, щоб щиколотки, коліна і ступні постійно перебували на одній лінії;
- на видиху піднімайтеся, при цьому мають працювати м'язи сідниць і передньої частини стегна.
Присідання теж можна урізноманітнити, наприклад, використовувати тільки одну ногу. Якщо хочеться ускладнити завдання, додайте обтяження. Тут вам можуть стати в пригоді: фітбол (присідайте, тримаючи його над головою), штанга, гантелі, можна використовувати балансувальну платформу.
Планка
Це вправа для зміцнення м'язів кора і поліпшення постави. Виконувати її потрібно так:
- прийміть упор лежачи;
- розмістіть долоні під плечима;
- випряміть коліна так, щоб прес і сідниці також були напружені;
- дивіться в підлогу, і не піднімайте голову;
- протримайтеся в такому положенні до 1 хвилини.
У процесі важливо, щоб тіло не рухалося, спина не згиналася, а стегна не опускалися на підлогу. Не варто піднімати таз дуже високо.
Часто виконують і бічну планку з підніманням ніг у положенні, спершись на одну руку. Для ускладнення можна традиційно додати фітбол, балансувальну платформу або спеціальні еластичні ремені.
Берпі
Це заняття включають у комплекс вправ зі своєю вагою для розвитку витривалості. У процесі опрацьовуються м'язи всього тіла, спалюється більше калорій, стабілізується стан серцево-судинної системи. Виконувати берпі необхідно так:
- поставте ноги на ширині плечей;
- опустіться на підлогу, прийнявши упор лежачи;
- торкніться підлоги стегнами і грудьми;
- вистрибніть так, щоб ноги були розташовані якомога ближче до рук при розпрямленні;
- зробіть хлопок над головою.
У процесі розвитку прогресу можна додати віджимання, коли ви приймаєте упор лежачи.
Підтягування (якщо є турнік)
Це вправа для верхньої частини тіла, а саме, трицепсів, м'язів грудей і плечей. Розглянемо класичну техніку з висом на перекладині турніка:
- зробіть видих і підтягніться. При цьому лікті мають бути розташовані перпендикулярно підлозі, а не притягнуті до тулуба;
- тягніться так, щоб підборіддя було на одному рівні з поперечиною або трохи вище;
- повільно поверніться в початкове положення.
Ви можете змінювати ширину хвата рук, адже від цього залежить, як розподілятиметься навантаження на м'язи. Для більшої безпеки використовуйте закритий хват, коли великий палець тримається за перекладину знизу.
Як правильно виконувати вправи для запобігання травм
Важливо враховувати вимоги, як тренуватися зі своєю вагою, і правильно виконувати техніку. Так, здебільшого спина і поперек мають залишатися прямими, як і весь корпус тіла, ー це дасть змогу уникнути зайвого навантаження. Не можна нехтувати легкою розминкою для підготовки, адже заняття викликають втому.
Однозначно неправильне рішення ー виснажувати себе тренуваннями. Можна змінювати обсяг та інтенсивність, у якийсь із днів зменшити кількість повторів, прибрати обтяження. Важливо рухатися повільно, і стежити за диханням, щоб не нашкодити організму. Завітайте до спортивного комплексу Sport Life, і тренуйтеся ефективно під контролем тренера.