Йога зараз дуже популярна, і багато людей бажають спробувати цей вид активності на практиці, оскільки слухати і дивитися відео від експертів - це одне, а на ділі все набагато глибше і складніше. Це зовсім не означає, що такий спорт складний. Зовсім ні, якщо почати з правильних навантажень і простих тренувань. У цій статті ми розповімо детальніше про вправи для йоги для початківців, а також обговоримо головні особливості.
Починайте з малого
Давно збираєтеся спробувати йогу? Перестаньте відкладати - саме час почати! Усе, що вам потрібно - взяти килимок для йоги та розпочати практику. Вона допомагає зміцнити м'язи, поліпшити гнучкість, баланс і поставу. Однак головне в цій стародавній практиці - налагодити гармонійний зв'язок між розумом і тілом через усвідомлені рухи. Це не тільки знижує стрес, а й сприяє якісному сну, приносить більше радості в повсякденне життя.
Щоб розібратися в основах, краще відвідати кілька занять із досвідченим інструктором. Також перші кроки можна зробити самостійно: достатньо знайти відеоуроки для новачків, і повторювати вправи разом із записом.
Основні принципи йоги для початківців
- Будь-яка практика, незалежно від рівня підготовки та місця занять, починається з розігріву. Це допомагає підготувати м'язи і суглоби, знижуючи ризик травм. Чудовий варіант - комплекс вправ йоги для початківців «Привітання Сонцю» (Сур'я Намаскар).
- Включайте в практику стоячі асани, такі як тадасана і вірабхадрасана. Вони зміцнюють м'язи і зв'язки, підтримуючи здоров'я суглобів.
- Не бійтеся додати силові пози, наприклад, чатуранга дандасану, бакасану або васіштхасану, - вони допоможуть розвинути витривалість і силу.
- Після прогинів обов'язково виконуйте компенсувальні пози, поєднуючи їх із нахилами. Це підтримує здоров'я хребта і запобігає дискомфорту.
Дотримуючись таких рекомендацій, ви зможете безпечно й ефективно займатися йогою навіть удома.
Пози в йозі для початківців
Давайте розглянемо основні легкі позиції в йозі для новачків.
Хаста Уттанасана (витягування рук)
Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи. У положенні стоячи поставте ноги разом, випряміть спину, направте куприк донизу, а крижі тримайте паралельно стіні. Якщо виконуєте сидячи, рівномірно розподіліть вагу на сідничні кістки. Важливо стежити за попереком - він має залишатися рівним і без зайвого прогину.
На вдиху підніміть руки через боки вгору, і сплетіть пальці в замок. Витягуйтеся вгору, тримаючи лікті прямими, відчуваючи, як піднімаються лопатки і розкриваються плечові суглоби.
З видихом опустіть лопатки і плечі вниз, не змінюючи положення рук.
Повторіть рух 6-8 разів: на вдиху тягніть плечі вгору, на видиху - опускайте вниз. Завершивши вправу, плавно опустіть руки через сторони.
Замок за спиною
Відведіть прямі руки назад і сплетіть пальці в замок. Зведіть лопатки до хребта, випряміть лікті.
На видиху потягніть руки назад і вниз, відчуваючи, як розкривається грудна клітка. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 6-8 разів.
Ардха Каті Чакрасана (Бічний нахил)
Дотримуйтеся тієї ж позиції рук, таза і спини, що і в попередніх вправах.
Підніміть руки через боки вгору, захопіть ліве зап'ястя правою кистю. Витягніть плечі вгору, випряміть лікті, спрямуйте куприк донизу, втягніть живіт і вдихніть.
На затримці дихання нахиліться праворуч, відчуваючи витягнення лівого боку. Залишайтеся в позі 3-5 дихальних циклів, продовжуючи утримувати напругу в центрі живота.
Поверніться у вихідне положення, і опустіть руки вниз у боки. Повторіть нахил вліво.
Статичне витягування рук
Повторіть першу вправу, прагнучи максимально витягнути плечі й лопатки вгору. Утримуючи поперек рівним, виконайте прогин у грудному відділі. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 дихальних циклів.
Ще кілька основних поз йоги для початківців
Кішка-бик (марджаріасана-бітіласана)
Встаньте на карачки, розташувавши зап'ястя під плечима, а коліна - під стегнами. З видихом округліть спину, немов налякана кішка: потягніть руки від плечей, притисніть підборіддя до грудей, і прагнете чолом до пупка. Таз направте вперед.
З вдихом прогніться в спині, опускаючи плечі вниз. Лікті можна злегка зігнути і підтягнути під себе. Намагайтеся акцентувати прогин у грудному відділі, а не в попереку.
Повторіть 6-12 разів, рухаючись плавно. Зберігайте витягування плечей. Після завершення відразу переходьте до наступної пози.
'ять подихів. Потім плавно опустіться.
Поза з коліном біля грудей
Лежачи на спині, випряміть ноги. Одне коліно підтягніть до грудей, а п'яту іншої ноги витягайте вперед, створюючи натяг. Затримайтеся на три дихальних цикли, потім змініть ногу.
Половина пози сарани
Ляжте на живіт, лоб покладіть на килимок, руки розведіть у сторони долонями вниз. Підніміть пряму праву ногу, затримайтеся на шість дихань, потім опустіть. Повторіть рух для лівої ноги. Виконайте по два підходи на кожен бік.
Поза посоха
Прийміть положення планки, опустивши лікті на підлогу. Підтягніть таз, щоб уникнути прогину в попереку. Утримуйте позу стільки, скільки зможете, стежачи за тим, щоб спина залишалася рівною.
Поза наїзника
Опустіться на одне коліно, покладіть руки на стегно. Зробіть п'ять глибоких вдихів і видихів. Потім відсуньте коліно назад, поглиблюючи випад настільки, наскільки дозволяє розтяжка. Затримайтеся на 10 дихальних циклів, потім змініть ногу і повторіть.
Нахил вперед стоячи
Встаньте за крок від стільця, опустіть кисті або лікті на його сидіння. Тягніться грудною кліткою вниз, відчуваючи розтягнення. Затримайтеся в цьому положенні на 10 дихальних циклів. Повторіть двічі.
Базова йога для початківців
Розглянемо прості вправи для початківців, які можна виконувати вдома, в парку або в залі.
Човен (Навасана II або Навасана I)
Ляжте на спину, витягніть ноги і з'єднайте їх. Підніміть голову і плечі, руки витягніть уздовж тіла, утримуючи їх на вазі. Підніміть прямі ноги приблизно на 30 см від підлоги, створюючи кут 45° у ділянці стегон. Напружте м'язи преса, притисніть поперек до килимка, а носки стоп потягніть на себе.
Утримуйте положення 60 секунд (12-15 дихальних циклів).
Жінкам під час критичних днів рекомендується полегшений варіант - Навасана I. Залишаючись на спині, витягніть прямі руки вгору, відірвіть лопатки від підлоги. Ноги залишаються на килимку, а носки тягніть у бік протилежної стіни. Час виконання - 60 секунд.
Завершивши вправу, підтягніть коліна до грудей, зробіть кілька перекатів на спині, потім плавно вийдіть у глибокий присед.
Нижній човен (Віманасана)
Ляжте на живіт, витягніть руки вперед, випряміть ноги. Одночасно підніміть руки і ноги якомога вище, потім опустіть і повторіть 12 разів.
На завершення затримайтеся у верхньому положенні на 30-60 секунд.
Бічна планка на лікті (Васіштхасана)
Прийміть упор лежачи на передпліччях, лікті мають перебувати строго під плечима. Розгорніть корпус вліво, ліву руку витягніть вгору. Опорну стопу поставте на ребро, а другу - зверху. Випряміть коліна, стежте за тим, щоб тіло зберігало пряму лінію від стоп до верхівки.
Утримуйте позу 30-60 секунд, потім повторіть на інший бік.
Підготовка до берізки (Сарвангасана)
Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы исключить прогиб в пояснице. Поднимите ноги вверх, формируя угол 90° в тазобедренных суставах. Носки стоп направьте на себя, ощущая растяжение задней поверхности бёдер.