Боди-балет — уникальное направление, в котором сочетаются элементы классического балета, растяжки, функциональной нагрузки и работы с собственным весом. Чтобы начать заниматься, не нужно уметь стоять на пуантах и быть балетным танцором — этот формат тренировок создан для обычных людей, которые хотят улучшить осанку, качество мышц и стать более пластичными.
Боди-балет — что это такое
Боди-балет — это не классические балетные танцы, несмотря на похожее название. И в целом тренеры этого направления не учат танцевать и точно не готовят учеников к большой сцене. Однако, поскольку балет построен на функциональных упражнениях, из него взяты некоторые элементы, которым обучают на тренировках по боди-балету.
На занятиях разучивают такие упражнения, как плие, батманы, подъёмы на полупальцы, мягкие наклоны, выполняют растяжку, работу на баланс и упражнения у станка.
На занятиях по боди-балету ученикам не нужно уметь садиться в шпагат или крутить фуэте. Все сложные балетные па упрощены до безопасных фитнес-движений, которые под силу каждому.
Боди-балет — польза для тела и самочувствия
Регулярные занятия боди-балетом приносят немалую пользу, которая проявляется на тренировках и ощущается в повседневной жизни.
Чем полезен боди-балет для женского здоровья и эстетики тела
Улучшение осанки и гибкости
В большинстве упражнений необходимо держать спину ровной, а лопатки опущенными. Это раскрывает грудной отдел и избавляет от привычки сутулиться за компьютером. Тренировки помогают уменьшить ощущение скованности после сидячей работы, добиться легкости и плавности походки.
Укрепление мышц кора и ног
На занятиях много внимания уделяется удержанию баланса, а это всегда задействует глубокие мышцы пресса и спины. Ноги и ягодицы получают изолированную нагрузку благодаря специфическим балетным позициям. Медленные контролируемые движения отлично развивают силу и формируют рельеф мышц.
Развитие координации и пластики
Во время выполнения плавных переходов от одного движения к другому ученики начинают лучше чувствовать своё тело в пространстве. Все движения тела становятся изящными, грациозными, исчезает резкость и неуклюжесть, которая визуально делает тело словно деревянным.
Комментарий тренера Sport Life: «Главный плюс боди-балета — это проработка «спящих» мышц-стабилизаторов, которые мы практически не задействуем на обычных групповых тренировках или в тренажерном зале. Мышцы вытягиваются, уходит отечность, а тело приобретает красивый, точеный рельеф без эффекта сильного накачивания. И ещё для женского здоровья — это идеальная профилактика застойных явлений в малом тазе».
Боди-балет — эффективность для похудения
Данный вид нагрузки нельзя назвать калорийно-затратным по сравнению с интенсивным кардио, интервальными занятиями или бегом. Но, безусловно, он повышает общую активность, укрепляет мышцы, улучшает выносливость и формирует более подтянутое тело, поэтому рекомендуется в качестве части программы для похудения.
Какова на самом деле эффективность боди-балета для сжигания жира
- Расход калорий. За часовую тренировку сжигается около 300–400 ккал. Нагрузка относится к низко- или среднеинтенсивной кардиоактивности, при которой сжигание жира происходит за счет стабильного поддержания пульса в одной зоне.
- Работа над мышечным рельефом. На тренировках мышцы не «горят», как при интенсивном кардио, а укрепляются. И это дает свой плюс — ускоряется базовый метаболизм, мышцы расходуют больше энергии даже в состоянии покоя, тело выглядит подтянутым и рельефным, исчезает дряблость.
- Влияние на выносливость. Благодаря длительному удержанию балетных поз тренируется сердечно-сосудистая система, повышается общая выносливость организма. Чем выносливее становится сердце, тем дольше и эффективнее тело способно использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии.
Боди-балет может помочь похудеть, если заниматься регулярно и сочетать тренировки с качественным питанием и общей повседневной активностью. Главная же цель и эффективность самостоятельных тренировок — это не расход калорий, а укрепление мышц, формирование пластичности и хорошей осанки.
Боди-балет — как проходит тренировка
Стандартное занятие длится 55–60 минут и проходит под спокойную, ритмичную или классическую музыку. Тренировка делится на несколько логических блоков, которые выполняются последовательно под внимательным руководством и контролем профессионального тренера.
Комплекс упражнений в боди-балете
- Плие и батманы. Плие — это приседания, которые выполняются в специфических балетных позициях с развернутыми стопами и бедрами. Батманы — разнообразные отведения, вытягивания и махи ногами вперёд, в сторону и назад.
- Упражнения у станка. Станок служит опорой, помогающей лучше контролировать ту часть тела, которую нужно проработать. Держась за станок одной рукой, разгружается позвоночник, что позволяет полностью сосредоточиться на работающей ноге или ягодице.
- Работа над балансом и растяжкой. Растяжка в боди-балете идет параллельно с нагрузкой. Как только мышца поработала и разогрелась, её сразу мягко растягивают.
- Упражнения для пресса и ягодиц. Привычные скручивания и подъемы корпуса выполняются с ровной спиной, раскрытыми плечами и вытянутыми носками. Так нагрузка на глубокие прямые и косые мышцы живота увеличивается вдвое.
Все движения по силам каждому, выполняются в контролируемом темпе и доступной амплитуде, а с дополнительной поддержкой и мотивацией тренера начинают получаться даже самые сложные на первый взгляд упражнения.
Кому подходит боди-балет
Боди-балет подходит тем, кто хочет подтянуть мышцы, развить гибкость тела, изящество движений и стать чуть ближе к балету.
Новичкам
На тренировках новички научатся выполнять упражнения на ноги, пресс, руки и спину, что непременно пригодится в тренажерном зале, если силовые тренировки также входят в планы.
Людям с сидячим образом жизни
Офисным сотрудникам, у которых постоянно затекает шея, болит поясница и страдает осанка, тренировки помогут раскрыть грудной отдел позвоночника, устранить зажатость и скованность.
Тем, кто хочет получить мягкую нагрузку без ударных упражнений
Тем, кому противопоказаны прыжки, бег, осевые нагрузки на позвоночник и тяжелые веса, боди-балет подходит просто великолепно. На занятиях есть и силовые упражнения, и растяжка, преобладает спокойный темп, мягко тренируется сердечно-сосудистая система.
Как начать заниматься боди-балетом
Влиться в тренировочный процесс очень просто. Спортивная и танцевальная подготовка здесь не имеет значения, поскольку тренировки адаптированы для учеников разного уровня подготовки.
Одежда и обувь
Для боди-балета подойдет удобная одежда, которая не мешает движениям и позволяет тренеру видеть положение корпуса, колен и стоп. Слишком широкая одежда может скрывать технику и мешать при выполнении различных упражнений и позиций, поэтому лучше выбирать облегающие леггинсы, спортивные штаны, топ, футболку или лонгслив. Кроссовки для тренировок не нужны, можно заниматься в носках, балетках или чешках, чтобы стопа оставалась подвижной.
Регулярность занятий
Достаточно заниматься 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть первые результаты в виде прямой осанки и тонуса мышц. После первых занятий может ощущаться крепатура в ногах, ягодицах, икрах и мышцах кора. Это нормально, если нет острой боли, и связано с тем, что боди-балет задействует мышцы, которые в повседневной жизни работают слабо, особенно стопы, стабилизаторы и глубокие мышцы туловища.
Как сочетать с другими тренировками
Боди-балет хорошо дополняет силовые тренировки и активное кардио, такое как бег или плавание. Лучшие сочетания:
- с пилатесом — для осанки и мышц кора;
- с силовыми тренировками — для тонуса и силы;
- с плаванием — для тренировок без ударной нагрузки;
- с ходьбой — для общей активности;
- с йогой — для гибкости и дыхания;
- с кардио — для улучшения выносливости и снижения веса.
Главное преимущество боди-балета — это улучшение качества жизни, когда вы ощущаете великолепную пластику, раскрытый грудной отдел, легкость походки и подтянутые рельефные мышцы.
Подходит ли боди-балет для мужчин?
Да, боди-балет подходит мужчинам: он развивает гибкость, силу ног, мышцы кора, координацию и баланс. Это не женский формат тренировок, а функциональная нагрузка с элементами балетной техники.
Можно ли заниматься боди-балетом при избыточном весе?
Да, можно, потому что боди-балет не относится к ударным нагрузкам и проходит без прыжков.
Обязательно ли покупать пуанты?
Нет, пуанты для боди-балета не нужны. Для занятий достаточно чешек, балеток или носков.
Есть ли ограничения по возрасту или здоровью?
Жестких возрастных ограничений нет, но нагрузку нужно подбирать в соответствии с уровнем подготовки и состоянием здоровья.
Можно ли заниматься боди-балетом дома?
Да, дома можно выполнять базовые упражнения, такие как плие, подъёмы на полупальцы, мягкую растяжку и работу над осанкой. Но новичкам лучше сначала посетить занятие с тренером, чтобы понять технику и не закрепить в своей практике ошибки.