Боді-балет — унікальний напрямок, в якому поєднуються елементи класичного балету, розтяжки, функціонального навантаження та роботи з власною вагою. Для того, щоб почати займатися, не потрібно вміти стояти на пуантах і бути балетним танцюристом, цей формат тренувань створений для звичайних людей, які хочуть покращити поставу, якість м'язів і стати пластичніше.
Боді-балет — що це таке
Боді балет — це не класичні балетні танці, незважаючи на схожу назву. І загалом тренери цього напряму не вчать танцювати, і точно не готують учнів до великої сцени. Однак оскільки балет побудований на функціональних вправах, з нього взято деякі елементи, якими навчають на тренуваннях з боді-балету.
На заняттях розучують такі вправи, як пліє, батмани, підйоми на напівпальці, м'які нахили, виконують розтяжку, роботу на баланс і вправи біля верстата.
На заняттях з боді-балету учням не потрібно вміти сідати на шпагат або крутити фуете. Усі складні балетні па спрощені до безпечних фітнес-рухів, які під силу виконати кожному.
Боді-балет — користь для тіла та самопочуття
Регулярні заняття боді-балетом несуть чимало користі, що проявляється на тренуваннях та відчувається у повсякденному житті.
Чим корисний боді балет для жіночого здоров'я та естетики тіла
Поліпшення постави та гнучкості
У більшості вправ необхідно тримати спину рівною, а лопатки опущеними. Це розкриває грудний відділ і позбавляє звички сутулитися за комп'ютером. Тренування допомагають зменшити відчуття скутості після сидячої роботи, домогтися легкості та плавності ходи.
Зміцнення м'язів кора та ніг
На заняттях багато уваги приділяється утриманню балансу, а це завжди включає в роботу глибокі м'язи преса та спини. Ноги та сідниці отримують ізольоване навантаження завдяки специфічним балетним позиціям. Повільні контрольовані рухи відмінно розвивають силу та формують рельєф м'язів.
Розвиток координації та пластики
Під час виконання плавних переходів від одного руху до іншого учні починають краще відчувати своє тіло у просторі. Всі рухи тіла стають витонченими, граціозними, зникає різкість і незграбність, яка візуально робить тіло немов дерев'яним.
Коментар тренера Sport Life: "Головний плюс боді-балету — це опрацювання сплячих м'язів-стабілізаторів, які ми практично не задіюємо на звичайних групових тренуваннях або в тренажерному залі. М'язи витягуються, йде набряклість, а тіло набуває красивий, точений рельєф без ефекту сильного накачування. І ще для жіночого здоров’я — це ідеальна профілактика застійних явищ у малому тазі”.
Боді-балет — ефективність для схуднення
Даний вид навантаження не можна назвати калорійно витратним у порівнянні з інтенсивним кардіо, інтервальними заняттями або бігом. Але, безумовно, він підвищує загальну активність, зміцнює м'язи, покращує витривалість і формує більш підтягнуте тіло, тому рекомендований як частина програми для схуднення.
Яка насправді ефективність боді-балету для жироспалювання
- Витрати калорій. За годинне тренування спалюється порядку 300-400 ккал. Навантаження відноситься до низько- або середньо-інтенсивної кардіо-активності, при якій жироспалювання відбувається за рахунок стабільного утримання пульсу в одній зоні.
- Робота з м'язовим рельєфом. На тренуваннях м'язи не горять, як за інтенсивного кардіо, а зміцнюються. І це дає свій плюс — прискорюється базовий метаболізм, м'язи витрачають більше енергії навіть у стані спокою, тіло виглядає сухим та підтягнутим, зникає в'ялість.
- Вплив на витривалість. Завдяки тривалому утриманню балетних позицій тренується серцево-судинна система, підвищується загальна витривалість організму. Чим витривалішим стає серце, тим довше і ефективніше тіло здатне використовувати жирові запаси як основне джерело енергії.
Боді-балет може допомогти схуднути, якщо займатися регулярно і поєднувати тренування з якісним харчуванням і загальною повсякденною активністю. Головна ж мета та ефективність самостійних тренувань — це не витрата калорій, а зміцнення м'язів, формування пластичності та гарної постави.
Боді-балет — як проходить тренування
Стандартне заняття триває 55–60 хвилин і відбувається під спокійну, ритмічну чи класичну музику. Тренування ділиться на кілька логічних блоків, які виконуються послідовно під дбайливим керівництвом та контролем професійного тренера.
Комплекс вправ у боді балеті
- Пліє та батмани. Пліє — це присідання, які виконуються у специфічних балетних позиціях з розгорнутими стопами та стегнами. Батмани — різноманітні відведення, витягування та махи ногами вперед, убік та назад.
- Вправи біля верстата. Верстат служить опорою, що допомагає краще контролювати частину тіла, яку потрібно опрацювати. Тримаючись за верстат однією рукою, розвантажується хребет, що дозволяє повністю сфокусуватися на нозі, що працює, або сідниці.
- Робота на баланс та розтяжку. Розтяжка в боді-балеті йде паралельно із навантаженням. Як тільки м'яз попрацював і розігрівся, його відразу м'яко потягують.
- Вправи для преса та сідниць. Звичні скручування та підйоми корпусу виконуються з рівною спиною, розкритими плечима та витягнутими носками. Так навантаження на глибокі прямі та косі м'язи живота зростає вдвічі.
Всі рухи посильні для кожного, виконуються в контрольованому темпі та доступній амплітуді, а з додатковою підтримкою та мотивацією тренера починають виходити навіть найскладніші на перший погляд вправи.
Кому підходить боді-балет
Боді-балет підходить тим, хто хоче підтягнути м'язи, розвинути гнучкість тіла, витонченість рухів та стати трохи ближчими до балету.
Новачкам
На тренуваннях новачки навчаться виконувати вправи на ноги, прес, руки та спину, що неодмінно стане в нагоді в тренажерному залі, якщо силовий тренінг також входить у плани.
Людям із сидячим способом життя
Офісним співробітникам, у яких постійно затікає шия, болить поперек і страждає постава, тренування допоможуть розкрити грудний відділ хребта, усунути затисненість і скутість.
Тим, хто хоче отримати м'яке навантаження без ударних вправ
Тим, кому протипоказані стрибки, біг, осьові навантаження на хребет і важкі ваги, боді-балет підходить просто чудово. На заняттях є і силові вправи, і розтяжка, переважає спокійний темп, м'яко тренується серцево-судинна система.
Як почати займатися боді-балетом
Влитися у тренувальний процес дуже просто. Спортивна та танцювальна підготовка тут не має значення, оскільки тренування адаптовані під учнів різного рівня підготовки.
Одяг та взуття
Для боді-балету підійде зручний одяг, який не заважає рухам і дозволяє тренеру бачити положення корпусу, колін та стоп. Занадто широкі речі можуть приховувати техніку та плутатися під час виконання різних вправ та позицій, тому краще вибирати легінси, спортивні штани, топ, футболку чи лонгслів по фігурі. Кросівки для тренувань не потрібні, можна займатися в шкарпетках, балетках або чешках, щоб стопа була рухливою.
Регулярність занять
Достатньо займатися 2–3 рази на тиждень, щоб побачити перші результати у вигляді прямої постави та тонусу м'язів. Після перших занять може відчуватися крепатура в ногах, сідницях, литках та м'язах кора. Це нормально, якщо немає гострого болю, і пов'язано з тим, що боді-балет включає м'язи, які у звичайному житті працюють слабо, особливо стопи, стабілізатори та глибокі м'язи корпусу.
Як поєднувати з іншими тренуваннями
Боді-балет добре доповнює силові тренування та активне кардіо на кшталт бігу чи плавання. Найкращі поєднання:
- з пілатесом — для постави та м'язів кора;
- з силовими тренуваннями — для тонусу та сили;
- з плаванням — для тренувань без ударного навантаження;
- з ходьбою — для загальної активності;
- з йогою — для гнучкості та дихання;
- з кардіо — для покращення витривалості та зниження ваги.
Головна перевага боді-балету — це покращення якості життя, коли ви відчуваєте чудову пластику, розкритий грудний відділ, легкість ходи та підтягнуті рельєфні м'язи.
Чи підходить боді-балет для чоловіків?
Так, боді-балет підходить чоловікам: він розвиває гнучкість, силу ніг, м'язи кора, координацію та баланс. Це не жіночий формат тренувань, а функціональне навантаження із елементами балетної техніки.
Чи можна займатися боді-балетом за надмірної ваги?
Так, можна тому, що боді-балет не відноситься до ударних навантажень і проходить без стрибків.
Чи обов'язково купувати пуанти?
Ні, пуанти для боді-балету не потрібні. Для занять достатньо чешок, балеток чи шкарпеток.
Чи є обмеження за віком чи здоров'ям?
Жорстких вікових обмежень немає, але навантаження потрібно підбирати за рівнем підготовки та станом здоров'я.
Чи можна займатися боді-балетом вдома?
Так, вдома можна виконувати базові вправи як пліє, підйоми на напівпальці, м'яку розтяжку та роботу на поставу. Але новачкам краще спочатку відвідати заняття з тренером, аби зрозуміти техніку та не закріплювати у своїй практиці помилки.