Балансировочная подушка — это компактный тренажер в форме надувного диска с нестабильной поверхностью. При выполнении различных упражнений с ней возникают микроколебания, которые заставляют задействовать вестибулярный аппарат, а также сосредоточиться. Благодаря этому:
- активируются стабилизирующие мышцы;
- улучшается общая координация движений;
- развиваются общий баланс и контроль тела.
Подушка-балансир активно применяется в фитнесе, лечебной физкультуре (при реабилитации). А главное ее преимущество — компактность, ею можно пользоваться даже в офисе во время работы, просто разместив на стуле.
Балансировочная подушка для сидения и стула
Балансировочная подушка для сидения — это простой способ превратить обычный стул или кресло в полноценный тренажер для вестибулярного аппарата и мышц-стабилизаторов. Ключевая польза от ее применения:
- полезна для осанки и мышечного «корсета»;
- минимизирует нагрузку на спину, межпозвоночные хрящи;
- помогает укрепить мышцы кора, улучшить кровоснабжение, снизить усталость.
Поэтому балансировочная подушка на стул — это обязательный девайс для тех, кто работает в офисе или ведет сидячий образ жизни. Она поможет поддерживать тело и кровеносную систему в тонусе. Если раньше ею не пользовались, то начинать рекомендуется с коротких сессий. Например, 2 раза в день по 30 минут будет более чем достаточно. Через неделю продолжительность «сеансов» можно постепенно увеличивать до часа, а затем и больше. Необходимо лишь контролировать свое самочувствие: если возникает дискомфорт, боль в пояснице или спине, то нагрузку необходимо уменьшить. Как правило, через 2 месяца можно переходить на постоянное сидение на балансировочной подушке (в течение всего рабочего дня).
Упражнения на балансировочной подушке: базовый комплекс
Какие упражнения на балансировочной подушке считаются самыми эффективными? Тренеры спортивного центра Sport Life рекомендуют следующие:
- Стояние на одной ноге. Достаточно просто встать на подушку, балансировать в течение 20 секунд. Затем сменить ногу.
- Приседания. Нужно встать на подушку, а затем медленно приседать. Достаточно 15 приседаний, выполнять до 5 подходов.
- Планка. Классическое упражнение в статике, но руки или стопы размещаются именно на подушке. Мышцы кора прорабатываются заметно лучше.
И все это рекомендуется дополнить обычным сидением на ней, а также дыхательными практиками.
Комментарий тренера Sport Life:
«Занятия на балансировочной подушке помогают лучше проработать глубокие мышцы, которые при обычных упражнениях часто остаются незадействованными. Поэтому мы ее активно используем в функциональных тренировках».
Как правильно выполнять упражнения
Сначала нужно разобраться с тем, как накачать балансировочную подушку. В надутом состоянии ее высота должна составлять около 6 сантиметров (от 5 до 7). Допускается, что для разных людей давление в ней может немного отличаться (зависит от веса). Новичкам рекомендуется накачивать немного меньше необходимого, в этом случае удерживать баланс будет проще. Для надувания подушки необходимо использовать обычный насос с иглой, как правило, необходимый переходник уже есть в комплекте.
Чтобы тренировки были безопасными и эффективными, нужно соблюдать следующие рекомендации: избегать резких движений, контролировать напряжение глубоких мышц кора, держать осанку ровной. На первых порах можно выполнять упражнения с опорой, но в дальнейшем от нее нужно будет отказаться.
Кому подходят тренировки на балансировочной подушке
Подушка для тренировки равновесия — это универсальный «тренажер». Она будет полезна людям, которые только начинают добавлять в свою жизнь физическую активность, при реабилитации, особенно если были травмы опорно-двигательной системы (переломы, разрывы связок, растяжения и т. д.). Также балансировочные подушки активно используют спортсмены, в том числе бегуны и футболисты.
Данный «тренажер» — это одна из лучших профилактик грыж и протрузий. А еще он помогает женщинам после родов быстрее привести свое тело в форму. Поэтому тренеры Sport Life настоятельно рекомендуют пользоваться балансировочными подушками всем без исключения, независимо от уровня физической подготовки. Кстати, для детей они тоже прекрасно подходят, но сначала лучше проконсультироваться с педиатром: важно, чтобы у ребенка не было никаких отклонений в развитии опорно-двигательной системы.
Экспертное мнение тренера Sport Life:
«Нестабильная опора балансировочной подушки увеличивает вовлечение проприорецепторов во время выполнения различных упражнений. Это те самые рецепторы, которые отвечают за ощущение положения тела в пространстве. Благодаря таким тренировкам нормализуется нейромышечная связь».
Частые ошибки и рекомендации
Самые распространенные ошибки при тренировках с использованием балансировочной подушки: начинать со слишком тяжелых упражнений, отсутствие контроля напряжения стабилизирующих мышц. Также важно со временем усложнять занятия, увеличивать продолжительность или количество подходов.
Лучший вариант — сначала заниматься под контролем тренера в спортивном комплексе Sport Life. Он поможет закрепить правильную технику выполнения упражнений и, при необходимости, составит индивидуальный план для дальнейшего прогресса. Записаться на занятия можно на официальном сайте, там же можно забронировать абонемент с выгодной скидкой.
Балансировочная доска — это простой, недорогой, но очень эффективный инструмент для развития вестибулярного аппарата (баланса, равновесия). Она подходит как для домашних тренировок, так и для профессиональных занятий.
Список использованной литературы:
- Behm D.G., Colado J.C. The effectiveness of instability resistance training.
- Gruber M., Gollhofer A. Impact of sensorimotor training on balance.
- Harvard Health Publishing — Balance exercises and fall prevention.