Балансувальна подушка — це компактний тренажер у формі надувного диска, але з нестабільною поверхнею. При виконанні різних вправ з нею виникають мікроколивання, які змушують підключати вестибулярний апарат, а також концентрацію. Завдяки цьому:
- активуються м'язи-стабілізатори;
- покращується загальна координація рухів;
- розвиваються загальний баланс і контроль тіла.
Подушка-балансир активно застосовується у фітнесі, лікувальній фізкультурі (при реабілітації). А головна її перевага — компактність, нею можна користуватися навіть в офісі під час роботи, просто розмістивши на стільці.
Балансувальна подушка для сидіння та стільця
Балансувальна подушка для сидіння — це простий спосіб перетворити звичайний стілець або крісло на повноцінний тренажер для вестибулярного апарату та м'язів-стабілізаторів. Ключова користь від її застосування:
- корисно для постави та м'язового «корсета»;
- мінімізує навантаження на спину, міжхребцеві хрящі;
- допомагає посилити м'язи кору, покращити кровопостачання, знизити втому.
Тому балансувальна подушка на стілець — це обов'язковий девайс для тих, хто працює в офісі або веде сидячий спосіб життя. Вона допоможе підтримувати тіло та кровоносну систему в тонусі. Якщо раніше нею не користувалися, то починати рекомендується з коротких сесій. Наприклад, 2 рази на день по 30 хвилин буде більш ніж достатньо. Через тиждень тривалість «сеансів» можна поступово збільшувати до години, а потім і більше. Необхідно лише контролювати своє самопочуття: якщо виникає дискомфорт, біль у попереку або спині, то навантаження необхідно зменшити. Як правило, через 2 місяці можна переходити на постійне сидіння на балансувальній подушці (протягом усього робочого дня).
Вправи на балансувальній подушці: базовий комплекс
Які вправи на балансувальній подушці вважаються найефективнішими? Тренери спортивного центру Sport Life рекомендують наступні:
- Стійка на одній нозі. Достатньо просто встати на подушку, балансувати протягом 20 секунд. Потім змінити ногу.
- Присідання. Потрібно встати на подушку, а потім повільно присідати. Достатньо 15 присідань, виконувати до 5 підходів.
- Планка. Класична вправа в статиці, але руки або стопи розміщуються саме на подушці. М'язи кору опрацьовуються помітно краще.
І все це рекомендується доповнити звичайним сидінням на ній, а також дихальними практиками.
Коментар тренера Sport Life:
«Заняття на балансувальній подушці допомагають краще опрацювати глибокі м'язи, які при звичайних вправах часто залишаються незадіяними. Тому ми її активно використовуємо у функціональних тренуваннях».
Як правильно виконувати вправи
Спершу потрібно розібратися з тим, як накачати балансувальну подушку. У надутому стані її висота має становити близько 6 сантиметрів (від 5 до 7). Допускається, що для різних людей тиск у ній може трохи відрізнятися (залежить від ваги). Для новачків рекомендується накачувати трохи менше необхідного, у цьому випадку утримувати баланс буде простіше. Для надування подушки необхідно використовувати звичайний насос з голкою, як правило, необхідний перехідник вже є в комплекті.
Щоб тренування були безпечними та ефективними, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій: уникати різких рухів, контролювати напруження глибоких м'язів кору, тримати поставу рівною. На перших порах можна виконувати вправи з опорою, але надалі від неї потрібно буде відмовитися.
Кому підходять тренування на балансувальній подушці
Подушка для тренування рівноваги — це універсальний «тренажер». Вона буде корисна людям, які тільки починають додавати у своє життя фізичну активність, при реабілітації, особливо якщо були травми опорно-рухової системи (переломи, розриви зв'язок, розтягнення тощо). Також балансувальні подушки активно використовують спортсмени, серед яких бігуни, футболісти.
Даний «тренажер» — це одна з найкращих профілактик гриж і протрузій. А ще він допомагає жінкам після пологів швидше привести своє тіло до ладу. Тому тренери Sport Life наполегливо рекомендують користуватися балансувальними подушками всім без винятків, незалежно від рівня фізичної підготовки. До речі, для дітей вони теж чудово підходять, але спершу краще проконсультуватися з педіатром: важливо, щоб у дитини не було жодних відхилень у розвитку опорно-рухової системи.
Експертна думка тренера Sport Life:
«Нестабільна опора балансувальної подушки збільшує залучення пропріорецепторів під час виконання різних вправ. Це ті самі рецептори, які відповідають за відчуття положення тіла в просторі. Завдяки таким тренуванням нормалізується нейром'язовий зв'язок».
Часті помилки та рекомендації
Найпоширеніші помилки при тренуваннях з використанням балансувальної подушки: починати з занадто важких вправ, відсутність контролю напруження стабілізуючих м'язів. Також важливо з часом ускладнювати заняття, збільшувати тривалість або кількість підходів.
Найкращий варіант — спершу займатися під контролем тренера в спортивному комплексі Sport Life. Він допоможе закріпити правильну техніку виконання вправ, за необхідності складе індивідуальний план для подальшого прогресу. Записатися на заняття можна на офіційному сайті, там же можна забронювати собі абонемент з вигідною знижкою.
Балансувальна дошка — це простий, недорогий, але дуже ефективний інструмент для розвитку вестибулярного апарату (балансу, рівноваги). Вона підходить як для домашніх тренувань, так і для професійних занять.
Перелік використаної літератури:
- Behm D.G., Colado J.C. The effectiveness of instability resistance training.
- Gruber M., Gollhofer A. Impact of sensorimotor training on balance.
- Harvard Health Publishing — Balance exercises and fall prevention.