О безглютеновой диете слышали многие из тех, кто следит за своим питанием и старается выбирать только полезные и безопасные для здоровья продукты. Эта диета довольно строгая, поскольку полностью исключает ряд вкусных и привычных нам с детства лакомств, в частности хлеб, сладкую выпечку и макароны. Но так ли она нужна на самом деле и в чем ее польза? Разберемся подробнее, что такое безглютеновая диета, почему она актуальна и кому действительно подходит.
Что такое безглютеновая диета и кому она нужна
Глютен (он же клейковина) — это разновидность растительного белка, который входит в состав злаковых растений: ячменя, ржи и пшеницы. Его добавляют в различные кулинарные добавки, используемые на крупных пищевых производствах. Поэтому в соусах, колбасных изделиях и специях также можно встретить этот ингредиент.
У некоторых людей наблюдается индивидуальная непереносимость данного белка, которая проявляется в нарушениях работы ЖКТ и дискомфортных ощущениях. Это может быть вздутие живота, тяжесть после еды, боль в животе, нестабильный стул, резкая потеря веса, высыпания на коже, боль в суставах, животе и общее ухудшение самочувствия после употребления продуктов с глютеном. Такие симптомы чаще всего связаны с одним из следующих состояний:
- целиакия — хроническое аутоиммунное заболевание;
- нецелиакическая чувствительность к глютену;
- аллергия на пшеницу.
Если диагностировано одно из этих состояний, врачи и нутрициологи рекомендуют перейти на безглютеновую диету. Но если подобный диагноз не подтвержден, отказ от глютена не принесет доказанной пользы.
Как удаляют глютен из продуктов
Удаление белка из продуктов — довольно сложный процесс, сочетающий несколько различных подходов. Они подбираются в зависимости от типа продукта и технологии производства.
Технология переработки
Существует два основных способа получения безглютеновых продуктов.
Первый и самый надежный — использование при приготовлении блюд естественно безглютеновых ингредиентов — это рис, кукуруза, гречка, киноа, амарант. Они изначально не содержат глютен, поэтому риск вреда здоровью минимален, если соблюдены условия производства.
Второй способ — промышленная переработка сырья, содержащего этот белок. Для этого применяются технологии разделения компонентов зерна:
- влажное разделение, при котором белки отделяются от крахмала;
- фильтрация и многоступенчатая очистка;
- ферментативная обработка, позволяющая разрушить структуру глютена.
Полностью исключить следы белка технологически сложно, поэтому минимальное его содержание все равно остается.
Что такое маркировка «gluten free»
На упаковках некоторых продуктов можно встретить маркировку gluten free или значок перечеркнутого колоска. Она указывает на то, что продукт является условно безопасным для людей с непереносимостью и соответствует международным стандартам. Согласно им, содержание глютена в продукте не превышает 20 мг на килограмм общей массы. Эта маркировка означает, что продукт прошел контроль и соответствует допустимым нормам.
Риски перекрестного загрязнения
Также стоит учесть, что даже если продукт не содержит глютен, он может попасть туда на этапе производства или приготовления. Это один из самых частых и недооцененных рисков для людей с непереносимостью.
Почему это происходит?
- на одном оборудовании сначала производят продукты с глютеном, а затем без него;
- безглютеновые продукты лежат рядом с мукой или хлебом;
- при приготовлении на общей кухне нет отдельной посуды для разных типов продуктов;
- во время приготовления используют одни и те же доски, ножи или рабочие поверхности.
Для людей с целиакией даже минимальные следы глютена вредны и могут вызвать реакцию, поэтому важно не только выбирать безопасные продукты, но и по возможности контролировать условия их приготовления.
Безглютеновая диета: список разрешенных и запрещенных продуктов
Список продуктов для безглютеновой диеты достаточно разнообразен и обширен. В основном это натуральные, полезные и вкусные продукты, которые многим знакомы, поэтому привыкать к ним не придется.
Разрешенные продукты
Безглютеновое питание строится вокруг простой, понятной еды, в составе которой изначально не содержится запрещенный белок:
- мясо и птица — запеченные, тушеные, отварные, без панировки;
- рыба и морепродукты — в любом термически обработанном виде без панировки;
- яйца — универсальный продукт для завтраков и перекусов;
- овощи — любые свежие, тушеные, запеченные;
- фрукты и ягоды — без ограничений;
- крупы без глютена — гречка, рис, кукурузная крупа, киноа;
- бобовые — фасоль, чечевица, нут;
- орехи и семена;
- молочные продукты — без добавок и загустителей.
Питание получается богатым витаминами, клетчаткой, минералами. Многие отмечают, что рацион питания становится даже более разнообразным, потому что нужно выходить за рамки привычных хлеба, сладостей и макарон.
Продукты, содержащие скрытый глютен
Многие считают, что глютен содержится только в муке, а значит, нужно просто отказаться от хлеба, булочек, пиццы и других мучных изделий. Но на самом деле этот белок встречается гораздо чаще, чем кажется, и входит в состав продуктов, в которых вы его не ожидаете найти. В них он выполняет функцию загустителя и стабилизатора.
- колбасы, сосиски, полуфабрикаты;
- соусы — особенно соевый соус, а также готовые заправки;
- йогурты и десерты с наполнителями;
- конфеты, шоколадные батончики, печенье;
- готовые супы и смеси;
- панировка и кляр.
Вы можете составить себе удобную таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, чтобы не запоминать весь рацион, а ориентироваться по ней, делая свое питание разнообразным и сбалансированным.
Безглютеновая диета: меню на неделю
Соблюдая любую диету, важно покрывать потребности организма в белках, жирах и углеводах, и с безглютеновым питанием этого можно достичь:
Пример безглютеновой диеты
Завтрак, обед, ужин
Понедельник
- Завтрак: омлет с овощами и сыром
- Обед: куриный суп с овощами и рисом
- Ужин: запеченная рыба с картофелем и салатом
- Перекус: яблоко, горсть орехов
Вторник
- Завтрак: гречневая каша с ягодами
- Обед: тушеная индейка с овощами
- Ужин: салат с тунцом, яйцом и зеленью
- Перекус: йогурт без добавок, банан
Среда
Завтрак: рисовая каша на молоке Обед: суп-пюре из овощей и курицы Ужин: говядина с гречкой и овощами Перекус: орехи, фрукты
Четверг
Завтрак: яйца и овощной салат Обед: запеченная рыба с рисом Ужин: тушеные овощи с курицей Перекус: творог, ягоды
Пятница
Завтрак: омлет с зеленью Обед: чечевичный суп Ужин: индейка с картофельным пюре Перекус: яблоко, орехи
Суббота
Завтрак: кукурузная каша с фруктами Обед: мясо с овощами и рисом Ужин: легкий салат с яйцом и авокадо Перекус: йогурт, сухофрукты
Воскресенье
Завтрак: творог с ягодами Обед: суп с фрикадельками и овощами Ужин: запеченная рыба с салатом Перекус: фрукты, орехи
Комментарий нутрициолога Sport Life:
«Хороший ориентир при выборе блюд — чтобы в каждом приеме пищи был источник белка, немного жиров и сложные углеводы. Тогда питание будет действительно комфортным для ЖКТ и нескучным в повседневной жизни».
Частые ошибки при безглютеновой диете
Безглютеновая диета кажется простой, и многие считают, что достаточно убрать кондитерские изделия, хлеб и макароны. Но на практике сталкиваются с тем, что не могут составить грамотный рацион, самочувствие не улучшается или даже ухудшается. Причина в типичных ошибках перехода на новое питание.
Дефицит витаминов группы B
Когда из рациона исчезают пшеница и другие злаки, автоматически снижается поступление витаминов группы B, которые участвуют в работе нервной системы, обмене веществ и уровне энергии. Если не продумать замену, со временем можно почувствовать изменения в самочувствии — наступает усталость и слабость, снижается концентрация, ухудшается состояние кожи и волос. В качестве компенсации отказа от пшеницы стоит рассмотреть другие источники витамина В — это гречка и рис, яйца, бобовые, зелень, овощи.
Избыток переработанных «gluten free» продуктов
Еще одна распространенная ситуация — переход на готовые продукты без глютена, среди которых печенье, хлебцы, десерты с маркировкой «gluten free». Казалось бы, все безопасно, ведь маркировка обещает отсутствие белка в составе. На самом деле такие продукты чаще содержат больше сахара, жиров и в них не хватает клетчатки и витаминов.
Рекомендуется не строить питание вокруг продуктов с надписью «без глютена», а отдавать предпочтение обычной пище — овощам, мясу, зелени.
Самостоятельное назначение без диагноза
Многие интересуются, почему бы не перейти на эту диету просто так, без назначения, ведь она оказывается очень полезной. Особенно этим интересуются люди, у которых наблюдаются симптомы, схожие с целиакией — слабость, высыпания на коже, проблемы с ЖКТ. Однако самостоятельно назначать себе такую диету не рекомендуется в связи с тем, что так можно упустить реальную причину появившихся симптомов и только потерять время на неэффективную диету вместо того, чтобы пройти курс лечения.
Часто задаваемые вопросы
Что такое безглютеновая диета простыми словами?
Это питание без продуктов, содержащих пшеницу, рожь и ячмень.
Кому обязательно нужна безглютеновая диета?
Людям с целиакией, аллергией на пшеницу и подтвержденной чувствительностью к глютену.
Как выглядит пример безглютеновой диеты на неделю?
Это рацион из мяса, рыбы, овощей, фруктов и безглютеновых круп с тремя приемами пищи и перекусами.
Безопасна ли безглютеновая диета без медицинских показаний?
В целом да, но при неправильном питании может привести к дефициту витаминов и клетчатки.