Дроп-сеты: что это такое, примеры выполнения и как включить в тренировку

Дроп-сет — это техника тренировок в бодибилдинге, при которой подход в упражнении выполняется до отказа, затем рабочий вес уменьшается и без отдыха выполняются второй и третий подходы до отказа. Таким образом, повышается интенсивность нагрузки на мышцы.

Что такое сеты в тренировках — базовое понятие

Силовые тренировки состоят из упражнений, подходов (сетов) и повторений. Это основа тренировки, которая может адаптироваться к различным задачам спортсмена. Сет, или подход, — это серия повторений одного упражнения, выполненных подряд. Например, если спортсмен десять раз присел со штангой, поставил её на стойки и начал отдыхать, он выполнил один сет из десяти повторений. После паузы начинается следующий подход.

Виды сетов

• Разминочный. Выполняется с минимальным весом, например, с пустым грифом или лёгкими гантелями. Главная задача — подготовить суставы, связки и мышцы к дальнейшей нагрузке.
• Рабочий. Классический подход с запланированным весом на конкретное количество повторений.
• Отказной. Выполнение подхода до состояния, когда сделать ещё одно повторение с правильной техникой становится физически сложно или невозможно.
• Суперсет. Комбинация из двух упражнений на разные группы мышц, которые выполняются подряд без отдыха.

При регулярных тренировках в зале организм со временем адаптируется к нагрузке, и, чтобы создать больше возможностей для гипертрофии, спортсмены применяют различные методики. Они дают мышцам новый стимул и стрессовый фактор для роста.

Что такое дроп-сет — определение и механика

Дроп-сет — это популярная и далеко не новая техника, которой пользуются профессиональные бодибилдеры. В этом случае первый подход начинается с тяжелого веса и выполняется до отказа, после чего вес снижается на 20–50 %, и сразу, без паузы, начинается следующий подход до отказа или близко к отказу.

Главное об этом методе

• Метод появился ещё в 1947 году благодаря Генри Аткинсону, а затем был популяризован Джо Уайдером как «система сброса веса».
• Тяжёлый вес задействует быстросокращающиеся мышечные волокна. После наступления отказа новый, уже уменьшённый вес, позволяет активировать промежуточные волокна, добиваясь их глубокой проработки.
• В классическом варианте достаточно 2–3 циклов снижения веса за один подход.

За счёт ступенчатого снижения веса спортсмену удаётся задействовать те мышечные волокна, которые часто остаются незадействованными при обычных подходах.

Дроп-сет в бодибилдинге: когда нужен, а когда нет

В бодибилдинге результат работы в зале оценивается по визуальным данным тела. И именно дроп-сеты позволяют профессионалам хорошо проработать нужные мышечные группы — акцентированно и подконтрольно — чтобы добиться прироста в конкретной части тела для общей гармонии и эстетики.

Основные цели метода

• Создать более сильный стимул для гипертрофии.
• Сделать тренировки более интересными и разнообразными.
• Преодолеть состояние плато, когда обычные подходы перестали давать рост.
• Экономия времени на тренировке, поскольку подход выполняется без пауз.

Когда дроп-сеты не нужны:

• Спортсмен-новичок и только осваивает все техники. В этом случае организм хорошо растёт и от базовой нагрузки.
• Во время работы на силу. Для развития максимальной силы нужен полноценный отдых между тяжёлыми подходами.
• В восстановительный период и в состоянии усталости. Когда тренировки следуют одна за другой без дней восстановления, а также когда спортсмен возвращается к режиму после болезни или перерыва, дополнительная нагрузка в виде дроп-сетов может оказаться слишком стрессовой для нервной системы.

Этот метод подходит для опытных спортсменов, чтобы дать дополнительный стимул для гипертрофии мышц, прокачать точечно определённую группу мышц и выйти из состояния плато.

Как правильно выполнять дроп-сет: техника и принципы

Лучше всего для техники дроп-сетов подходят те упражнения, в которых можно изменить вес за несколько секунд и при этом сохранить дыхание и стабильность тела.

Выбор упражнения

Наиболее оптимальны упражнения с гантелями и на тренажерах с грузовыми блоками, в которых для снижения нагрузки достаточно переставить фиксатор на несколько плит выше. Что касается штанги, то её разборка занимает очень много времени, что противоречит сути метода.

Выбор стартового веса

Для классического варианта часто используется вес, с которым можно выполнить около 8–12 качественных повторений. Последние повторения должны даваться с трудом, но амплитуда и положение тела остаются идеальными.

Величина снижения веса

Классический вариант — снижать вес на 20–30 % на каждой ступени, однако точный шаг зависит от упражнения и оборудования. В блочном тренажере нужно ориентироваться на вес плит, а при работе с гантелями выбор ограничивается доступным диапазоном веса гантелей.

Количество ступеней

Оптимально выполнять 2–3 сброса веса. Первым подходом будет рабочий вес, далее следует первый сброс, затем второй сброс. Если делать более 3 сбросов, то качество сокращений может снизиться, и тренировка станет просто неэффективной.

Темп и техника

Важно понимать, что снижение веса и отсутствие отдыха не дают права выполнять подход менее чисто. Рабочая амплитуда остаётся неизменной, отрицательная фаза контролируется, корпус не раскачивается, инерция отсутствует, а дыхание не задерживается.

Жжение в мышцах допустимо, но если появилась резкая боль в суставе или сухожилии — это явный повод немедленно прекратить упражнение.

Дроп-сеты на бицепс: примеры и схемы

Двуглавая мышца плеча — это небольшая мышечная группа, поэтому она отлично реагирует на нагрузку и изоляцию. Техника дроп-сета хорошо подходит для проработки бицепса.

Сгибание рук с гантелями стоя — классика дроп-сета

Заранее готовятся 3 пары гантелей, например: 16 кг, 12 кг, 8 кг. Схема работы будет следующей. 16 кг × 10 повторений до отказа, сразу 12 кг × 10 повторений до отказа, а затем сразу 8 кг × 10 повторений.

Сгибание на тренажере

Тренажерный вариант проработки мышц наиболее удобен, поскольку вес меняется за несколько секунд. Это можно делать самостоятельно, но ещё быстрее — с помощью партнёра или тренера.

Дроп-сет на бицепс с EZ-грифом

Такой вариант возможен, но, как и с гантелями, требует подготовки. Можно заранее подготовить гриф, три комплекта дисков нужного веса и легко снимающиеся замки.

Дроп-сет на ноги: примеры упражнений

Жим ногами на тренажере

Лучшее упражнение для дроп-сетов на ноги, поскольку позволяет быстро менять вес. Схема: 3–4 ступени снижения по 20–25 % от рабочего веса. Пример выполнения — первый подход 120 кг × 10 повторений, затем 90 кг × 10 повторений и 60 кг × 12 повторений.

Разгибание ног на тренажере

Выполняются после приседаний, выпадов или жима ногами в качестве изолирующего упражнения. На тренажере с грузовыми блоками удобно самостоятельно менять вес, при этом не вставая, а просто дотягиваясь до фиксатора рукой.

Приседания со штангой

Дроп-сеты в приседаниях возможны, но в этом случае понадобятся два помощника, которые будут синхронно менять вес слева и справа после каждого сета. Если менять вес самостоятельно, то легко поддаться усталости во время переноса тяжелых дисков, в результате понадобится передышка и пауза. Суть метода будет нарушена или вовсе утрачена.

Плюсы и минусы дроп-сетов

Преимущества

1. Экономия времени. Несколько сетов выполняются практически без отдыха, поэтому и сама тренировка проходит быстрее.
2. Удобно для завершения тренировки. Один дроп-сет можно добавить к последнему подходу, чтобы довести мышцы до предела.
3. Выраженная локальная работа. Метод помогает сосредоточиться на конкретной мышечной группе.
4. Разнообразие тренировок. Периодическое использование новых схем снижает монотонность занятий.
5. Практичность на тренажерах. Тренажер с блочной системой позволяет самостоятельно снижать вес за несколько секунд.
6. Эффективность гипертрофии. Исследования показывают, что дроп-сеты обеспечивают прирост мышечной массы, сопоставимый с обычными подходами, но за меньшее время.

Особенности

1. Сложность контроля техники. На фоне усталости появляются инерция, раскачивание, рывки и сокращение амплитуды.
2. Неудобство при работе со штангой. Для быстрой смены веса на штанге нужны помощники.
3. Усталость. После дроп-сета качество последующих упражнений часто снижается.
4. Не подходит новичкам. Абсолютным новичкам в зале, спортсменам после длительного перерыва, при выраженном недосыпании и накопленной усталости такую технику применять не рекомендуется.

Дроп-сеты на тренировках в Sport Life

Тренажеры и оборудование в зале, который вы посещаете, имеют большое значение для того, можно ли применять технику дроп-сета в тренировке. В каждом фитнес-клубе Sport Life установлены современные тренажеры с удобной регулировкой веса. Полный набор гантелей позволяет безопасно брать нужные веса и не отвлекаться на поиск альтернативного оборудования.

Для более эффективной и комфортной работы вы всегда можете тренироваться с персональным тренером, который поможет рассчитать нагрузку и подстрахует при отказных повторениях.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Дроп-сеты помогают похудеть или только набрать массу?

Метод используется для гипертрофии мышц, но не для похудения. Снижение массы тела зависит прежде всего от устойчивого дефицита калорий

Можно ли делать дроп-сеты на каждой тренировке?

Нет, рекомендуется использовать этот метод 1–2 раза в неделю в качестве последнего упражнения на мышечную группу

Дроп-сеты и суперсеты — в чём разница?

В суперсете чередуются разные упражнения, а в дроп-сете меняется только вес в одном упражнении

Нужен ли партнер для выполнения дроп-сетов?

На тренажерах и с гантелями партнер не нужен, но при работе со штангой он необходим, и даже лучше привлечь двух партнеров одновременно

Подходят ли дроп-сеты девушкам?

Да, метод универсален и отлично подходит для женских тренировок

Сколько ступеней снижения веса оптимально?

Оптимально использовать 2–3 ступени снижения веса за один подход

Хотите выйти из плато и дать мышцам новый стимул к росту?

Запишитесь на тренировку в Sport Life — тренер покажет, как правильно использовать дроп-сеты в вашей программе.