Многие новички, которые начинают посещать тренажерный зал, замечают, что во время тренировок одна рука или нога устает быстрее другой. Так проявляется мышечный дисбаланс. Из-за него нарушается нормальная работа опорно-двигательного аппарата. Так называют состояние, при котором мышцы-антагонисты или парные мышцы на противоположных сторонах тела отличаются по силе, тонусу или объему. Дисбаланс мышц приводит к неравномерному растяжению связок и нагрузке на позвоночник.
Это состояние делят на два типа: постуральный и функциональный. В первом случае нарушен баланс глубоких и поверхностных мышц, отвечающих за поддержание позы и осанки в статическом положении (стоя, сидя). Проблема проявляется искривлением осанки, болями в шее и спине.
Функциональный мышечный дисбаланс — это нарушение согласованности работы мускулатуры при выполнении движений (ходьбы, бега, подъема тяжестей или спортивных упражнений). Приводит к быстрой утомляемости, частым травмам суставов и сухожилий.
Причины мышечного дисбаланса
Главный фактор, вызывающий его появление, — это нарушение равновесия между длиной, силой и тонусом мышц-антагонистов. Такая проблема возникает по ряду причин.
Асимметричные виды спорта и повседневные привычки
Если у вас слабые мышцы спины, причины могут заключаться в односторонних частых нагрузках. Например, во время занятий:
- теннисом;
- бадминтоном;
- гольфом;
- фехтованием.
Ударная рука и вращение туловища развивают сильные, но зажатые мышцы с одной стороны. Без укрепления другой, более слабой половины тело искривляется, а позвоночник подвергается неравномерному давлению.
Большое значение имеют и повседневные привычки. Вы можете столкнуться с дисбалансом мышц, если часто носите тяжелую сумку только на одном плече, сидите за компьютером, вытянув голову вперед или закинув одну ногу на другую.
Сидячий образ жизни и слабые постуральные мышцы
Если вы долго сидите, тело постоянно находится в одном положении. В результате ягодичные мышцы «засыпают» и перестают работать. Мускулатура передней части бедра и таза постоянно согнута и остается укороченной. Плечи смещаются вперед, грудные мышцы сжимаются, а верхняя часть спины растягивается и ослабевает.
Постуральные мышцы — это глубокая мускулатура каркаса. Благодаря им вы можете ровно держать спину без усилий. Из-за малоподвижного образа жизни они теряют тонус и ослабевают. В результате удерживать правильное положение тела не получается, и вся нагрузка перекладывается на связки и суставы.
Травмы и компенсаторные паттерны движения
При боли вследствие травмы мозг отключает поврежденную мышцу, чтобы снизить нагрузку. При этом соседние мышцы напрягаются сильнее для удержания суставов и позвоночника. После заживления на ткани появляется рубец, который делает мышцу жесткой и мешает ей нормально растягиваться.
Компенсаторные паттерны — это новые привычки, когда тело находит обходные пути для движения при ослаблении или боли в основной мускулатуре. То есть второстепенные мышцы или синергисты берут на себя работу основных. В результате они быстро устают, левая и правая стороны тела двигаются по-разному.
Как самостоятельно заметить дисбаланс
Это несложно сделать и дома. Чтобы выявить мышечный дисбаланс спины или нижней части тела, можно провести простые тесты с упражнениями на каждую сторону отдельно. Для ног и ягодиц отлично подойдут:
- приседания в шпагате или выпады на месте. Дисбаланс присутствует, если на одной ноге выполнять упражнение сложнее или правое/левое колено сильнее заваливается внутрь;
- ягодичный мостик на одной ноге. Если при выполнении с одной стороны вы чувствуете работу ягодицы, а с другой — напряжение в пояснице и задней поверхности бедра, это означает, что есть дисбаланс;
- подъем на носки на одной ноге. При наличии проблемы одна нога устанет быстрее другой.
Выявить дисбаланс в верхней части тела легко с помощью гантелей. Выполните жим лежа одной рукой с умеренным весом. Обращайте внимание на перекос туловища при удержании нагрузки с любой из сторон.
Для проверки также подойдет тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой. Дисбаланс присутствует, если правое или левое плечо поднимается выше другого. Еще один отличный тест — боковая планка на предплечье. Посчитайте, сколько секунд вы можете простоять на каждой стороне.
Визуальные признаки: осанка, положение плеч и таза
Чтобы определить наличие или отсутствие дисбаланса, встаньте к зеркалу боком. Обращайте внимание на следующие явления:
- сутулость, когда грудной отдел сильно округлен назад, а плечи смещены вперед;
- выдвинутая голова — ушная раковина находится впереди линии плечевого сустава;
- передний наклон таза: живот выпячивается вперёд, а поясница сильно прогибается назад.
При мышечном дисбалансе одно плечо визуально выше другого, а левая или правая лопатка выступает больше. Обратите внимание на кости таза: одна сторона может быть выше другой или повернута вперед.
Если вы обнаружили признаки мышечного дисбаланса, при этом испытываете боль в шее, спине или пояснице, не можете полностью поднять руку или повернуть голову в одну сторону, необходимо обратиться к врачу. Это стоит сделать и после серьезных растяжений или переломов.
Чем опасен мышечный дисбаланс
Когда одни мышцы выключаются из работы (например, ягодичные или пресс), их нагрузку берет на себя поясница. В результате мускулатура спины находится в постоянном спазме, что приводит к боли.
Неравномерное усилие мышц нарушает биомеханику движений. При резком повороте, поднятии тяжести или даже обычной ходьбе суставы и связки работают на пределе возможностей, что приводит к растяжениям, надрывам и вывихам.
Есть и другие последствия слабых мышц спины:
- преждевременный износ суставов или артроз;
- искривление осанки;
- протрузии, грыжи межпозвоночных дисков.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, при дисбалансе более развитые мышцы перехватывают нагрузку, не давая слабым включаться в работу. Вы не сможете прогрессировать в весах (например, в жиме лежа), если мышцы-стабилизаторы или антагонисты (верх спины) недостаточно сильны.
Как исправить мышечный дисбаланс
Скорректировать асимметрию помогают односторонние упражнения, где нагрузка на каждую сторону контролируется отдельно, например:
- болгарские сплит-приседания;
- румынская тяга или ягодичный мостик на одной ноге;
- тяга гантелей к поясу или жим лежа одной рукой.
Всегда начинайте упражнение со слабой руки или ноги. Добавьте 1–2 подхода только для слабой стороны в конце тренировки. Используйте гантели вместо штанги.
Работайте над осанкой и подвижностью суставов, чтобы они могли свободно двигаться в заданной амплитуде. Помогут такие упражнения, как скручивания в опоре на коленях и ладонях, раскрытие грудного отдела в положении лежа на боку («книга»), «90 на 90», глубокие выпады с раскрытием таза.
Уменьшите рабочий вес в базовых упражнениях, чтобы сильные мышцы перестали перетягивать инициативу на себя. Увеличивайте нагрузку и интенсивность очень медленно, контролируя амплитуду движений и осанку.
Диагностика и коррекция дисбаланса в Sport Life
При обращении тренер нашего спортивного комплекса оценит ситуацию и определит, действительно ли у вас мышечный дисбаланс. Далее вы будете комплексно работать над проблемой.
Программа тренировок может включать расслабление перенапряженных мышц и растяжку более слабых, а также выполнение упражнений только на одну сторону для укрепления.
Подозреваете у себя мышечный дисбаланс? Запишитесь на консультацию к тренеру Sport Life — мы оценим симметрию и составим программу коррекции.
Часто задаваемые вопросы
Опасен ли небольшой мышечный дисбаланс?
Сам по себе он не опасен, но со временем может привести к быстрой утомляемости суставов и хронической боли.
Сколько времени нужно, чтобы устранить дисбаланс?
В зависимости от ситуации (легкий или тяжелый дисбаланс) и регулярности тренировок обычно требуется от 2 до 6 месяцев или больше при серьезных нарушениях.
Может ли дисбаланс возникнуть из-за занятий одним видом спорта?
Да, если это спорт с однотипными движениями или с акцентом только на одну сторону тела.
Хотите тренироваться симметрично и без риска травм? Специалисты Sport Life помогут — запишитесь на персональные тренировки.